Pompki-brak siły

Dobry wieczór,
Mam problem odnośnie chce zacząć swoją przygodę z treningiem siłowym, bądź kalisteniką natomiast mam kilka problemów. Jednym z nich jest to że nie mam wystarczajo dużo siły żeby wykonać chociaż 1 pompkę. Był to dla mnie powód do wstydu przez kilka lat, ale nareszcie chce to zmienić. Posiadam drążek oraz gumy treningowe jeśli można je wykorzystać jakoś w mojej sytuacji. Bardzo proszę o poradę jak mogę progresowac oraz rozpocząć przygodę z trenowaniem. Dziękuję i pozdrawiam.

Nie od razu ma się taką formę żeby wykonać poprawnie takie podstawowe ćwiczenie jakim jest pompka. Wydawać by się mogło, że to takie proste ćwiczenia, a mimo wszystko trzeba mieć odpowiednie silne ramiona, klatkę piersiową czy mięśnie rdzenia aby utrzymać pozycję techniczną.

Dlatego jeśli jesteśmy na takim etapie, że nie dajemy rady wykonać tego ćwiczenia to zacznijmy od początku stopniowo. Pompka jest o tyle wdzięcznym ćwiczeniem, że ma łatwe do wykonanie regresje czyli łatwiejsze formy ćwiczenia.
Zacząć można od wersji przy ścianie im jesteśmy bardziej pionowo ustawieni w ćwiczeniu tym jest ono łatwiejsze, a gdy już wykonywanie takich pompek robi się niewygodne to warto przejść do wersji klęcząc. Pozycja klęcząca najczęściej jest na tyle łatwa, że damy radę wykonać kilka powtórzeń, a to już dobry start do dalszego trenowania.

Oczywiście od samego początku nie ograniczajmy się tylko do pompek, starajmy się coś więcej zrobić w tym temacie choćby przysiady, wykroki, uginanie z gymami, glute, bridge, plank it każde ćwiczenie, które możemy wykonać w domu na minimalnym sprzętem, ale poprawia naszą ogólną formę.





Zmieniony przez - rion10 w dniu 2021-12-20 16:56:12

Jedną z najprostszych wersji pompek, z którą spotkałam się w książce na temat kalisteniki to po prostu pompki przy ścianie. Progres polega na tym, że schodzi się coraz niżej, w kolejnym kroku np. pompki przy wysokim stole, później przy niższym, na stepie aż w końcu normalne pompki na ziemi.
Jest tu na forum bardzo obszerny artykuł o pompkach:
https://www.sfd.pl/[ART]_KALISTENIKA_NA_POWAŻNIE_VOL.13:_POMPKI!-t1106410.html 

Skoro nie mozesz wykonac żadnej pompki to nie ma się co przejmować bo nie jesteś jedyny . Pompki to wbrew pozorom wcale nie takie łatwe ćwiczenie więc wiele osób ma problem z ich wykonaniem . Zacznij ćwiczyć siłowo całe ciało i powoli będziesz coraz silniejszy , piszesz że masz drażek i gumy power band więc masz wszystko dzięki czemu przez wiele miesięcy mozesz super cwiczyć całe ciało i odpowiednio progresowac . Na gumach można zrobic rewelacyjny plan treningowy , wazne aby odpowiednio dobrać cwiczenia .

Po prostuj regresje czyli pompki w podwyższeniu. Pamiętaj o prawidłowej pracy łopatki oraz centrum, bo bez tego ciężko będzie o poprawną pompkę. Potem stopniowo zwiększasz ilośc powtórzeń, albo schodzisz niżej z podwyższeniem.
Również ma tu znaczenia masa ciała, jak jest za dużą to też zawsze to będzie jakaś przeszkoda

z gumami mozesz robic martwy ciąg, przysiady, odciążą ciężar w podciąganiu, wszelkie rozpietki, uginanie czy prostowanie ramin z gumami, wyciskanie na barki, pewłno cwiczen jest z gumami, zamaist obciążenia używasz taśm oporowych odpowiednio zamocowanych by wykonac dany ruch