Poprawa jakości snu i regeneracja

Witam.

Prowadzę niemal idealnie stabilny tryb życia od kilku lat i wciaz nijak nie mogę ogarnąć tematu snu. A mianowicie mój dzień wygląda tak:
5:20 pobudka i do pracy
16:30 powrót z pracy
19:00 na trening
21:00 powrót z treningu i posiłek potrenjngowy (4x w tygosniu silowy , teraz w DNT o podobnych porach dolozylem 3x samo cardio)
Posiłek potreningowy to tak ok 80g węgli i 35g białek głównie odżywka ryz płatki banan itp
Ok. 21-30 - 22:00 kładę się spac

Generalnie problem mam taki ze treningu ze względów rodzinnych nie ogarnę wcześniej, więc wieczorami dość mocno rozbudzony jestem po powrocie z siłowni a żeby przynajmniej te 7 godzin przespać to max 22 staram się kłaść. Podczas gdy energii mam przynajmniej do północy.. więc ten sen to tak trochę na siłę i potem w nocy często się przebudzam w tym 2x do WC (wieczorny trening więc sporo wody)

Natomiast poranki to u mnie dramat. 5:20 to dla mnie środek nocy. Bol głowy, oczu, wk*** i cała reszta.

I tak już od paru lat.

Dieta trzymana zdrowa
Ruch jest (z tym że dopiero w godzinach wieczornych)
Suplementacja dobra. Na noc Magnez 2 tab sfd , Cynk, Omega, gaba (gaba od tygodnia ale nie dziala)
Kawa ostatnia o 16
Sypialnia wietrzona

Nawet smartwqch pokazuje mi uwagi co do snu ze zbyt plytki sen i zbyt krotka faza gleboka i za dużo przebudzen

Jak się przyzwyczaić? Żeby rano mieć energię..

Ja wstaje 5:30 i chodzę spać po 23 ale ja zmęczony nie jestem, nawet w weekend wczesnie wstaje bez budzika, jak położę sie przed 22 to wstanę po 4 bez budzika tzn mam na mysli to ze ktos kiedys gdzies napisał ze powinno sie spac 8h nic nie znaczy. Mozesz sprubówac z kawą tylko rano albo z tabsami na sen/lepszy sen albo zrobic sobie siłkę na chacie skoro nie dajesz rady wyjechac wczesniej na siłke na miasto. Bo pózny trening faktycznie nie pomaga w zasnięciu ani w jakosci tego snu


Zmieniony przez - Kury w dniu 1/31/2024 10:22:29 PM

Sam tak wstaje, z tym ze trochę wcześniej chodzę na treningi, przed 20 to już po ostatnim posiłku jestem, Ja chodze spać ok 23-23.30 i wstaje prawie bez problemów o 5.20, wiaodmo najgorzej wstać bo jak sie wstanie to już jakoś to idzie.

anubis84

Sam tak wstaje, z tym ze trochę wcześniej chodzę na treningi, przed 20 to już po ostatnim posiłku jestem, Ja chodze spać ok 23-23.30 i wstaje prawie bez problemów o 5.20, wiaodmo najgorzej wstać bo jak sie wstanie to już jakoś to idzie.

W takim razie co z książkowymi 7-9h snu ? Nie wiem może to u mnie kwestia głowy?
Że sobie wmawiam ze się nie wysypiam :)

Witaj.
Oczywiście pewne wytyczne co do ilości snu są aktualne. Faktycznie te około 7-8 godzin snu na dobę dla osoby dorosłej jest to ilość optymalna. U mnie sześć godzin snu jest to ilość która pozwala mi żyć jednak na drugi dzień nie jestem zbyt efektywny po tak krótkim czasie.
Niestety u ciebie problemem który może powodować trudności z zasypianiem może być trening siłowy. Nawet jeżeli nie przyjmujesz żadnych suplementów diety które gdzieś tam bycie stymulowały to już sam ciężki wysiłek fizyczny może podnosić poziom kortyzolu który będzie utrudniał zasypianie

Niestety tak naprawdę ciężko tutaj powiedzieć Czym można by było się ratować po treningu byś musiał zastosować suplementację może ashwagandą fosfatydyloseryną oraz melatoniną i tryptofanem aby gdzieś tam uderzyć mocno w ten układ nerwowy pod kątem jego wyciszenia uspokojenia obniżyć poziom kortyzolu i w ten sposób móc się zrelaksować i szybciej zasnąć. Od siebie polecam miks glicyna, tauryna, tryptofan, zma i melatonina. Doraźnie można dorzucić luminastil na sen, lek który można kupić bez recepty pomaga w regulacji rytmu dobowego

Niestety, ale raczej nic tutaj nie wymyślimy. Skoro trenować możesz tylko wieczorami, to nie ma wyjścia. Trzeba po prostu silnej woli i wstawania rano, bez specjalnego zastanawiania się nad tym, czy Ci się chce, czy też nie chce. Osobiście również chodzę spać około północy lub nawet później, a trening robię praktycznie codziennie rano, wstając 5:10. Myślę, że to kwestia przyzwyczajenia i determinacji. Bez wątpienia prysznic poranny robi swoje i jestem gotowy do treningu lepiej niż po jakiejkolwiek przedtreningówce. Nie wyobrażam sobie iść na trening prosto z łóżka.

Zazdroszczę umiejętności przystosowania organizmu do takiego funkcjonowania :)

Spodziewam się że to u mnie w głowie siedzi

Dzięki za odpowiedzi


Zmieniony przez - polo2345 w dniu 2024-01-23 11:11:09

Niestety takie są sytuacje i dostosować trzeba resztę do obowiązków jakie się ma, chyba że sport wyczynowy wtedy pod sport podporządkowujesz całą resztę aby mieć odpowiednie osiągniecia

Skoro od paru lat masz tak ustabilizowany tryb życia i tak to wygląda codziennie, a organizm jeszcze się "nie przystosował" to raczej to nie jest kwestia przyzwyczajenia organizmy tylko od bym obstawiał niemal ze 100% pewnością, że wina leży tutaj po stronie treningu. Jeżeli nie możesz tego przestawić co całkowicie rozumiem to nic z tym nie zrobisz, choć przemyśl czy naprawdę nie byłoby szansy żeby zrobić trening prosto po pracy, a żeby wieczorem zamiast treningu od 19 spędzić ten czas z rodziną.

DJ_DoDo

Skoro od paru lat masz tak ustabilizowany tryb życia i tak to wygląda codziennie, a organizm jeszcze się "nie przystosował" to raczej to nie jest kwestia przyzwyczajenia organizmy tylko od bym obstawiał niemal ze 100% pewnością, że wina leży tutaj po stronie treningu. Jeżeli nie możesz tego przestawić co całkowicie rozumiem to nic z tym nie zrobisz, choć przemyśl czy naprawdę nie byłoby szansy żeby zrobić trening prosto po pracy, a żeby wieczorem zamiast treningu od 19 spędzić ten czas z rodziną.

To już kwestia właśnie tego typu że po 19 dzieciaki chodzą spać a pracę kończę o 16, 16:30 jestem w domu. I jak mam wybierać czy spędzić z nimi czas (którego i tak mam malutko) czy iść na siłkę to jednak na siłkę wolę o tej 19.
Ale są coraz starsze więc z czasem będą chodzić spać coraz później więc z czasem to się może zmieni

Chciałbym i mieć ciastko i zjeść ciastko. ale tutaj jest w ogóle kwestia trybu życia, ilości pracy itd. Troche mnie to zmotywowało że powyżsi goście potrafią tak żyć wiec musze wciąż starać się przezwyciężyć. Jedynie te poranki są fatalne, a tak koło 8-9 już zaczynam żyć normalnie

A jestem od jakiegoś czasu na takim stadium wkręcenia, że jak nie zrobię siłowego treningu 4x (w tym jeden w weekend kulturalnie w niedizele po poludniu :) ), to rodzinka sama mnie z domu wypycha żebym poszedł bo sie ze mną nie da żyć :D



Zmieniony przez - polo2345 w dniu 2024-01-24 07:19:59

Także sam widzisz że za dużo tutaj nie możesz podziałać bo, możesz popróbować ale to nie jest rozwiązanie na dłuższą metę z środkami ułatwiającymi zasypianie, takie coś jak "na sen" którego osobiście nie stosowałem, ale mój kolega lubi się tym wspierać jak ma cięższy okres i ma problem ze spaniem to mówi że jego odcina momentalnie, a był moment że jeszcze wieczorem z nim pisałem i jak uprzedził że wziął ten lek, co dosłownie zaczął takie głupoty pisać jakby nie trafiał w klawisze jak po pijanemu mówi że tak to go odcina i tak zasypia jak dziecko