Poprawki w planie

Witam mam 17 lat, trenuję około roku. Trenowałem takim bardziej ogólnorozwojowym planem. Teraz mam więcej możliwości wstępu na siłownie więc przerzucę się na split. Napisałem coś sam i wszystkie uwagi są dla mnie ważne.

PON (klata + biceps)

- wyciskanie na płaskiej 5s, 5-8
- wyciskanie na dodatnim skosie 4s, 6-10
- rozpiętki 4s, 8-12

- uginania przedramion sztangą 3s, -12
- uginanie z supinacją 3s, 8-12
- "21" 3s

WT (nogi + łydki)

- przysiady 5s, 5-6
- prostowanie nóg 3s, 10-12
- uginanie leżąc 3s, 10-15
- wykroki

- spięcia 4s, 10-15

CZW (plecy + tricpes)

- wiosłowanie sztangą 5s, 6-8
- wiosłowanie końcem sztangi 4s, 6-8
- wiosłowanie sztangielką w podporze 4s, 8-10

- wyciskanie wąsko 4s, 8-10
- wyciskanie francuskie 4s, 8-12
- prostowanie na wyciągu lub pompki tyłem 2s "dropsetów"

PT (barki + kaptury + przedramiona + brzuch)

- wyciskanie hantli 4s, 6-8
- unoszenia hantli bokiem 3s, 8-10
- wyciskanie na suwnicy sprzed głowy 4s, 6-8
- przyciągania do brody 3s, 8-12

- szrugsy 3s, dropsetów

- uginanie nadgarstków 2s, 10-15

- allachy 3s, 15-20
- spiecia na materacu


p.s Chce iść w kierunku większej masy. Dieta jest.

Ankietę uzupełnioną wklej. Gdzie jest mc ? gdzie drążek? Plecy jakieś nieporozumienie. Suwnicy to unikaj, szczególnie przy wyciskaniu na barki. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia również jest kontuzjogenne. Nogi kiepsko, mało na dwugłowy. Ten triceps bym do barków dał.

Zmieniony przez - Viren w dniu 2014-06-27 22:16:34

Witaj,
zachęcam do skorzystania z indywidualnych porad, treningu przygotowanego przez naszych trenerów.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny

Pozdrawiam

Viren

Ankietę uzupełnioną wklej. Gdzie jest mc ? gdzie drążek? Plecy jakieś nieporozumienie. Suwnicy to unikaj, szczególnie przy wyciskaniu na barki. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia również jest kontuzjogenne. Nogi kiepsko, mało na dwugłowy. Ten triceps bym do barków dał.

Zmieniony przez - Viren w dniu 2014-06-27 22:16:34

Płeć : mężczyzna
Wiek : 17
Waga : 83
Wzrost : 194
Obwód klatki : 110
Obwód ramienia : 38
Obwód talii : 90
Obwód uda : 60
Obwód łydki : 37
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 15%
Aktywność w ciągu dnia : -
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 4x w tygodniu siłownia
Odżywianie : mam słabość do słodyczy, ale staram się ograniczać
Cel : masa
Ograniczenia żywieniowe : -
Stan zdrowia : -
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : -
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : -
Stosowane wcześniej diety : zbilansowana



Martwego nie robię bo się boje, nad drążkiem pracuje. Na nogi jedynie mogę dodać więcej serii. A co na barki ??

Czego sie boisz przy mc ? Na barki wyciskanie jakieś [byle nie zza karku], unoszenie na boki i unoszenie w opadzie, to taki standardowy zestaw. Na nogi zrób przysiady,wykroki, uginanie 4 serie przynajmniej, łydki na koniec. No i te plecy do zmiany są. Na biceps/triceps tyle samo serii bym dał.

Zmieniony przez - Viren w dniu 2014-06-28 10:38:16

Tak z ciekawości co złego w wyciskaniu na barki za karku?;o

Ruch nie jest naturalny, powstają duze naprężenia w stawie co moze prowadzić do kontuzji, szczególnie, że wielu ludzi pochyla głowę do przodu czym łamie pozycje techniczną. To niebezpieczne ćwiczenie, założysz za dużo = kontuzja, opuścisz za nisko = kontuzja a barki to jak kolano, raz się zepsuje i psuć się będzie już zawsze.

Są po prostu zdrowsze alternatywy.

Zmieniony przez - Viren w dniu 2014-06-28 10:52:32

arnoldki lub wyciskanie przód lub wyciskanie hantli nada sie na zmianę?

Zmieniony przez - Fabik w dniu 2014-06-28 10:55:09

Tak, zdrowiej ogólnie dla barków jest wyciskać stojąc niz siedząc.

ok dzieki ;P