Powrót do formy i trening przy ZZSK

WItam,
po rocznej przerwie, spowodowanej problemami ze stawami (zdiagnozowano u mnie zesztywniające zapalenie stawów kręgosłupa) chciałbym powoli wrócić na siłownie. W przeciągu tej przerwy straciłem 12 kg masy, więc tak jakby zaczynam od zera.
Aktualnie moje stawy mają się coraz lepiej, bólu już prawie nie odczuwam i ćwiczę w domu bez sprzętu od 3 tygodni.
Mój rehabilitant powiedział, że jeśli się tak uparłem na tą siłownie, to muszę zacząć łagodnie, małymi ciężarami (za to z większą ilością powtórzeń) i unikać ćwiczeń obciążających kręgosłup.
Proszę o pomoc kogoś doświadczonego w ułożeniu planu FBW jak najmniej obciążającego kręgosłup. Chciałbym w miarę szybko wrócić do formy z przed roku.
Z góry dzięki

Zamiast przysiadów dajesz tymczasowo np prostowania i uginania nóg, wykroki, wysoki step itp, zamiast wiosła i mc maszyny.

nogi:
1. prostowanie nóg na maszynie
2. uginanie podudzi na maszynie
klata:
3. WL
plecy:
4. drążek podchwytem
5. coś lekkiego na dół pleców?
barko:
6. wyciskanie żołnierskie - to chyba obciąża kręgosłup dosyć mocno, można czymś zastąpić czy zostawić?
triceps:
7. francuskie leżąc
biceps:
8. wyciskanie na modlitewniku

Czy coś takiego się nada?

Zmieniony przez - roootkit w dniu 2014-08-02 13:44:36

Ew możesz robić seated military press, gdzie plecami opierasz się o ławkę, chociaż jak nie będziesz szalał z kg i robił pełny ruch, to bardzo to kręgosłupa nie obciąży.

Może być coś takiego co rozpisałeś.

J/W

Na barki możesz wyciskać sztangielki stojąc lub siedząc.Początkujący często mają problem z 5-8kg hantlami, więc to będzie małe obciążenie kręgosłupa.

Zamiast prostowania dałbym jednak wykroki.Pierw zrób średnie, zaś później długie.
Przećwiczysz w ten sposób czwórki, pośladki i całą grupę kulszowo-goleniową.

Na dół grzbietu możesz spróbować prostowania na ławce rzymskiej.
Natomiast sam musisz ocenić, czy powoduje dolegliwości bólowe i ewentualnie znaleźć zamiennik bądź skrócić ROM.

Czyli podsumowując coś takiego spróbować?
1. wykroki średnie
2. wykroki długie
3. uginanie podudzi na maszynie - to też czy bez tego?
4. WL - robić mostek czy leżeć plackiem?
5. drążek podchwyt
6. prostowania na ławce rzymskiej
7. żołnierskie sztangielkami
8. francuz leżąc
9. modlitewnik
wszędzie 3-4 serie po 12-15 powtórzeń 3 razy w tygodniu?
kolejność ok?

Zmieniony przez - roootkit w dniu 2014-08-02 19:28:09

Trochę czasu minęło, czuje się coraz lepiej, ale zalecenia nadal te same: ćwiczyć, ale oszczędzać kręgosłup i nie szaleć z ciężarami.
Wymyśliłem taką modyfikację etapu 4 z "Pierwszy rok treningów". Proszę o ocenę

Zestaw A:
1. wykroki długie 4x10p
2. drążek podchwytem 3-4 x max
3. WL 4x10p
4. millitary press 3x15p (bo dobrze mi wchodzi dużo powtórzeń)
5. pompki na poręczach 3-4 x max
6. uginanie sztangi na modlitewniku 4x10p

Zestaw B:
1. wykroki krótkie 4x10p
2. drążek nachwytem 3-4 x max
3. wciskanie sztangielek na skosie dodatnim 4x10p
4. millitary press sztangielek siedząc 3x15p
5. california press 4x12p
6. uginanie stojąc z prostą sztangą 4x12p

3x w tygodniu
progresja ciężaru z serii na serię
Nada się?