Prośba o plan treningu oraz diete

Witam serdecznie. Jako, że od przyszłego tygodnia zamierzam udać się na siłownie to chciałbym prosić o ułożenie prostego treningu. Zamierzam chodzić trzy razy w tygodniu jako, że w inne dni biegam lub rekreacyjne gram w piłkę (wcześniej grałem w klubie). Ogólnie mi chodzi jakie partie razem robić w jakie dni,jakie ćwiczenia i ile serii/powtórzeń, czy biegać po treningu czy w osobne dni? Chcę nabrać trochę masy mięśniowej, obecnie 1.80cm 70 kg, zdrowio się odżywiam, nie jem śmieci. Proszę także o proste wskazówki żywieniowe, rozpiska żywieniowa mile widziana tylko proszę z łatwo dostępnymi produktami.
Z góry dziękuje ;)

https://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html 

Wielkie dzięki co do tej rozpiski w linku. Ale dalej nie wiem czy połączenie siłowni i biegania 9 km minimum jest dobre i czy biegać w dni treningowe czy takie bez siłowni?

wypełnij ankiete dzialu
wklej tu swoją propozycję treningu i to co jadłes wczoraj - bedziemy poprawiac

Propozycja na trening na przynajmniej ten miesiąc:

Biegać możesz w dni wolne od treningu siłowego, spokojnie możesz obie rzeczy połączyć

Propozycja na trening na przynajmniej ten miesiąc lub większy okres czasu:

Propozycja na trening na przynajmniej ten miesiąc lub większy okres czasu:
3X W TYG SILKA, 2 RAZY BIEGANIE LUB BASEN
przysiad 12x
wyciskanie sztangi leżąc 12x
martwy ciąg 12x
podciąganie na drążku lub wiosłowanie 12x
Moje wczorajsze posiłki
śniadanie - serek wiejski i dwie kanapki ciemne pieczywo z rukolą, kiełkami i szynką
2 śniadanie - serek wiejski lub owsianka i dwa banany
obiad - schabowy, ziemniaki i surówka
4 posiłel - koktajl białkowy po bieganiu
kolacja -omlet i dwie kromki ciemne z zieleniną
piję tylko wodę ewentualnie herbata z pookrzywą
Luiczę na wskazówki i pozdrawiam
(sorry, że bez ankiety ale nie ogarniam)

Trening jak na początek będzie ok. Daj po 4-5 serii.
Natomiast jeśli mamy ocenić dietę to wrzuć ją do kalkulatora kcal na potreningu.pl i wklej zrzut.

Czyli robić 5/6 serii po 12 powtórzeń?
Masz screena wyniku kcal, nie jest to oczywiście dokładny wynik ale dobre przybliżenie.

Dużo rzeczy nie mogłem znaleźć, dałem same produkty z posiłków, bez kanapek, napojów itd