Prośba o pomoc - dieta redukcyjna kobieta 70 kg

skrkla

Cześć. Jestem tu całkowicie nowa! i potrzebuję pilnej pomocy. Próbuję sama ułożyć sobie dietę redukcyjną ale nie jestem pewna moich obliczeń.
Waga: 70kg
Wzrost:164
Aktywność fizyczna: 3x w tyg. ćwiczę na siłowni (30 min. ćwiczenia siłownie FBW i do tego od 40-60 minut cardio - w zależności od czasu jakim dysponuje)


Cardio na pewno do ograniczenia. Lepiej nawet wymienić je na interwały

Zależy mi na utracie tkanki tłuszczowej (wg obliczeń z maja mam jej 33%), ale także utrzymaniu zdrowia! Dodam, że kocham jedzenie i nie wyobrażam sobie życia na 1000 kcal.

Nawet nie wiesz, jak cieszy mnie to zdanie

Oczywiście przeszłam już sporo diet - z efektem jojo. Dlatego przez pół roku dochodziłam do wyrównania równowagi w moim organizmie. Mam zrobione badania krwi, więc żadnych braków nie ma.

Czy próćz badań krwi robiłaś coś jeszcze? Tutaj mój artykuł, które badania warto zrobić https://www.sfd.pl/Długa_redukcja_KOBIETO_zbadaj_się!-t1131700.html

Moje obecne wyliczenia wyglądają następująco:
BMR to 1515 kcal
a bilans jaki powinnam utrzymać do spadku tkanki tłuszczowej to: 1829 kcal.
Z czego makroskładniki rozłożyłam następująco:
B=560 kcal (140 g)
T=630 kcal (70g)
W=639 kcal (159.75g)

Pobądź zatem tydzień dwa na tej kaloryczności możesz zaokrąglić do 1900 ująć zawsze można. Z takimi makro: 120g białka, 70g tłuszczy i reszta węglowodany do danej kaloryczności.

Czy przy takim rozkładzie i takiej ilości kalorii jestem w stanie zrzucić jakąś część tkanki tłuszczowej?
Dodam, że sama układam sobie jadłospis i stosuję izolat białka, ale tylko i wyłącznie w celach smakowych - dodaję go do porannego śniadanka (zazwyczaj omlet B=52g, W26g, T=28g). Poprzez dodanie białka i jego słodki smak mam w ciągu dnia mniejszą ochotę na słodycze.

Izolat, czy inne białko jest ok jeśli to uzupełnienie diety Nie dawaj więcej niż jedną porcję, taką ilość vbiałka jakiej potrzebujesz zapewnisz na sp[okojnie z jedzenia

Mam prośbę o konstruktywną krytykę, bez wyzwisk i obraz.


W ten sposób wrzuć dietę jak coś uda Ci się ułożyć https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html

Tutaj pomocne artykuły : https://www.sfd.pl/temat373792 - 10 wskazówek żywieniowych
https://www.sfd.pl/temat367367 - Podstawy układania diety
https://www.sfd.pl/temat821284 - Podstawy układania diety cz.2
https://www.sfd.pl/temat523670 - Podstawy układania diety (nakierowywanie), start strona 2
https://www.sfd.pl/temat315296 - Dieta - ułóż sam/a
https://www.sfd.pl/temat398329 - Komponowanie posiłków i znaczenie odpoczynku (szerzej niż w innych tematach)


Korzystaj z białka w postaci tłustych i chudszych ryb (smażone, duszone, grilowane), to samo z mięsem chudsze i tłuste (też możesz smażyć, gotować, dusić, grilować), możesz też czerpać białko z jaj, nabiału, strączków, podroby oraz w brakach można wrzucić odżywkę białkową.
Jeśli chodzi o tłuszcze to olej kokosowy sprawdzi się bardzo dobrze, żółtka jaj, tłuste ryby i mięsa, podroby, awokado, orzechy (laskowe, włoskie, nerkowce, brazylijskie), rzadziej (np. wiórki kokosowe, pestki z dyni, masło orzechowe), oliwa z oliwek, czy np. olej lniany, masło klarowane
Jeśli chodzi o węglowodany tutaj szeroka gama (owoce, kasze wszelkiego rodzaju, ryże, ziemniaki, bataty, mąki dobrego rodzaju np. ryżowa, czy kokosowa, jaglana, makarony (rzadziej, ale wybieraj pełnoziarniste), to samo z pieczywem. Płatki jaglane, owsiane, gryczane.




Pozdrawiam i dziękuje z góry za pomoc

skrkla

A mam pytanie jeszcze dotyczące nabiału (serki, jogurty, sery, twarogi, maślanki)
Od miesiąca nie jem go praktycznie w ogólne.

Jeśli nie masz problemów spożywając go nie widzę powodu by eliminować go zupełnie.
Natomiast jestem wielką miłośniczką kawy. Wypijam do 3 filiżanek dziennie (co prawda z jednej łyżeczki, góra półtorej) ale dodaję do niej mleko 1,5%. Nie wliczałam tego nigdy do bilansu. Podobnie jak zielonej sałaty (używam głównie biedronkowych mixów, bo nigdy się u mnie nie marnują).

Mleko wliczaj, bo to czasem z 200-250g mleka do takich 3 kaw Zielonych warzyw w takich ilościach nie wliczaj, wliczasz ziemniaki, awokado, strączki, duże ilosci korzeniowych, bulwy.
Mając kaloryczność na poziomie 1600 i węgli ok. 100 g. Nie myślisz, że mogę teraz przytyć jak to podniosę? Tak to jest jak się zabiera za coś a nie ma się o tym pojęcia. Zawsze wszystko wychodzi w praniu.

Jeśli będzie coś źle będziemy na bieżąco zmieniać. Waga może się podbić, kwestia uzupełnienia glikogenu, podciągniesz wody i treść jelitowa się zwiększy. Musisz się trochę na to przygotować, w mniej więcej 2-3 tygodnie waga się unormuje

Dodam również, że chciałabym żeby to stało się moim stylem życia, a nie chwilową zajawką!

Cieszę sie

Dlatego nie chcę już żadnych wątpliwości... chciałabym jasno wiedzieć co i ja, ale jestem świadoma, że przede mną jeszcze sporo nauki.

PS. Czy wrzucona dietka jest w miarę ok?
I co z tym mlekiem hmm...

1 posiłęk ok (masło orzechowe od czasu do czasu)
2 posiłek za mało białka minimu 20g na posiłek.
3. waż mieso i inne produkty przed obróbką
4. makaron zostaw w 1 porcji
5. ok

Wrzucaj ryby, orzechy, awokado, tłuste mięsa. Poza tym jest całkiem ok.
Jeszcze co do wagi, jak długo jadałaś te 1600 ?