El Polaco
Witam!
Trening zacząłem od początku Września, miałem miesiąc ogólno rozwojówki potem zacząłem trening na masę. Czytałem że powinno zmieniać się ten trening co 2 miesiące dlatego zamieszczam obecny plan którym mam zamiar trenować:
-Przerwy między seriami dużych partii (klatka, plecy uda): 120 sekund
-Przerwy między ćwiczeniami małych partii (biceps, triceps, barki): 90 sekund
PONIEDZIAŁEK
Barki
1.wyciskanie sztangi z klatki siedząc: 12/10/8
2.unoszenie sztangielek w bok w opadzie tułowia 3 x 10 (stały ciężar)
3.podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/12/12
4.szrugsy 12/12/12
Nogi
1.przysiady ze sztangą 12/10/8/8
2.wspięci na palce 4 x 10-15 powtórzeń (zwiększanie ciężaru)
3.wysoki step ze sztangą 12/12/12/12
Przedramiona
1.uginania nadgarstków podchwytem 2 x 10-15 powtórzeń (stały ciężar)
2.uginania nachwytem 2 x 10-15 powtórzeń (stały ciężar)
ŚRODA
Plecy
1.wiosłowanie końcem sztangi w wąskim uchwycie 12/10/8/8
2.wiosłowanie sztangą w opadzie z nachwytem na szerokości barków 12/10/8/6
4.podciąganie sztangielek w opadzie(wiosłowanie) 12/10/8/6
Biceps
1.uginanie ze sztangą 12/10/8
2.uginania ze sztangielkami na ławce skośnej 10/10/10
3.uginania chwytem młotkowym stojąc 10/10/10
PIĄTEK
Klatka piersiowa
1.wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12/10/8/6
2.wyciskanie sztangi skos 30-45 stopni 12/10/8/8
3.przenoszenie sztangileki w poprzek ławki poziomej 12/12/12/12
4.rozpietki 4 x 12 (stały ciężar)
Triceps
1.wyciskanie sztangi leżąc w wąskim chwycie: 12/10/8/6
2.francuskie wyciskanie sztangielki stojąc 12/10/8
3.pompki w podporze tyłem 3 serie
Przedramiona
1.uginania nadgarstków podchwytem 2 x 10-15 powtórzeń (stały ciężar)
2.uginania nachwytem 2 serie 10-15 powtórzeń (stały ciężar)
Są to ćwiczenia które odpowiadałyby sprzętowi jaki posiadam w domu (sztanga, 2x hantle, ławka regulowana 0-90 stopni). Mam jeszcze dodatkowe pytanie: Czy trening lepiej stosować po obiedzie? Wracam stosunkowo wcześnie ze szkoły (około 12:00) a obiad mam o 16:00. Więc nie wiem czy czekać czy zaczynać trening...
Trening zacząłem od początku Września, miałem miesiąc ogólno rozwojówki potem zacząłem trening na masę. Czytałem że powinno zmieniać się ten trening co 2 miesiące dlatego zamieszczam obecny plan którym mam zamiar trenować:
-Przerwy między seriami dużych partii (klatka, plecy uda): 120 sekund
-Przerwy między ćwiczeniami małych partii (biceps, triceps, barki): 90 sekund
PONIEDZIAŁEK
Barki
1.wyciskanie sztangi z klatki siedząc: 12/10/8
2.unoszenie sztangielek w bok w opadzie tułowia 3 x 10 (stały ciężar)
3.podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/12/12
4.szrugsy 12/12/12
Nogi
1.przysiady ze sztangą 12/10/8/8
2.wspięci na palce 4 x 10-15 powtórzeń (zwiększanie ciężaru)
3.wysoki step ze sztangą 12/12/12/12
Przedramiona
1.uginania nadgarstków podchwytem 2 x 10-15 powtórzeń (stały ciężar)
2.uginania nachwytem 2 x 10-15 powtórzeń (stały ciężar)
ŚRODA
Plecy
1.wiosłowanie końcem sztangi w wąskim uchwycie 12/10/8/8
2.wiosłowanie sztangą w opadzie z nachwytem na szerokości barków 12/10/8/6
4.podciąganie sztangielek w opadzie(wiosłowanie) 12/10/8/6
Biceps
1.uginanie ze sztangą 12/10/8
2.uginania ze sztangielkami na ławce skośnej 10/10/10
3.uginania chwytem młotkowym stojąc 10/10/10
PIĄTEK
Klatka piersiowa
1.wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12/10/8/6
2.wyciskanie sztangi skos 30-45 stopni 12/10/8/8
3.przenoszenie sztangileki w poprzek ławki poziomej 12/12/12/12
4.rozpietki 4 x 12 (stały ciężar)
Triceps
1.wyciskanie sztangi leżąc w wąskim chwycie: 12/10/8/6
2.francuskie wyciskanie sztangielki stojąc 12/10/8
3.pompki w podporze tyłem 3 serie
Przedramiona
1.uginania nadgarstków podchwytem 2 x 10-15 powtórzeń (stały ciężar)
2.uginania nachwytem 2 serie 10-15 powtórzeń (stały ciężar)
Są to ćwiczenia które odpowiadałyby sprzętowi jaki posiadam w domu (sztanga, 2x hantle, ławka regulowana 0-90 stopni). Mam jeszcze dodatkowe pytanie: Czy trening lepiej stosować po obiedzie? Wracam stosunkowo wcześnie ze szkoły (około 12:00) a obiad mam o 16:00. Więc nie wiem czy czekać czy zaczynać trening...
Krzysztof Piekarz
Thiago2
