Przejście z masy na redukcję - porady

Chciałbym przejść z masy na redukcje problem w tym że nie wiem ile uciąć kalorii z mojego dotychczasowego dziennego zapotrzebowania które wynosi 4000kcal czy powinienem uciąć od tej liczby np 200,300kcal czy od razu zejść jeszcze niżej z kaloriami ?

Zacznij od zera kalorycznego

Różnie można to zrobić, jeżeli jesteś mocno zmęczony jedzeniem na masie to można zrobić ostrzejsze cięcie kalorii nawet rzędu 700-800, drugą opcją jest trzymanie kalorii i dorzucenie po prostu aktywności fizycznej, obserwuj wagę lustro w takim wypadku, jak waga będzie stała mimo dodania cardio można pomyśleć wtedy o cięciu kalorii

Pytanie czy twoje zapotrzebowanie kaloryczne to faktycznie 4000kcal, szczególnie że w ankiecie napisałeś o siedzącym trybie życia, czy tyle spożywałem dokładając sukcesywnie przez ileś tam miesięcy masy na której byłeś. Strzelam, że to ilość kalorii jaką aktualnie spożywasz, więc teraz powinieneś na nowo przy aktualnej masie ciała policzyć swoje zapotrzebowanie zerowe uwzględniające trening jak masz zaplanowany oraz dodatkowe aktywności które będą na stałe w planie (cardio, interwał). Na początku zaczynasz od zerowego zapotrzebowania ib obserwujesz ciało, żeby wprowadzać w razie czego korekty

Wylicz swoje zero kaloryczne z uwzględnieniem obecnej sytuacji i planowanych treningów na redukcje https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_BF-t276436.html  i mase skończ wchodząc na to zero kcal i tu bym sobie posiedział z 2 tygodnie a potem uciąłbym 200 kcal na start aby wytworzyć deficyt , kolejno już zostaje obserwacje i takie pogłebianie deficytu jakie wymaga od nas sytuacja , możesz ciąc kcal z jedzenia lub zwiekszac aktywnosć jednak najlepiej połączyć oba sposoby

Siemka, ja bym to osobiście widział tak: Jeżeli kończyłes masę na 4000kcal to uciąbym 500kcal na start dodał z trzy sesje cardio po 30min i obserwował co się dzieje z wagą i sylwetką po takim zabiegu. Na początku pewnie jeszcze trawienie będzie się poprawiac, wrażliwość insulinowa tez stopniowo będzie szla w górę więc powinno być ok. siłowo nie powinieneś nic za bardzo tracić ;)

Zakładając, że rzeczywiście Twoje zapotrzebowanie kaloryczne organizmu wynosi 4000 kalorii, to wchodzisz właśnie na tę ilość. Jak dobrze rozumiem, do tej pory jadłeś sporo więcej, skoro celem była budowa masy mięśniowej? Przez tydzień, dwa obserwujesz obwody ciała jedząc tyle, ile wynosi Twoje zapotrzebowanie kaloryczne organizmu. Robisz strategiczne roztrenowanie, aby dać odpocząć układowi nerwowemu. Następnie zaczynasz nowy cykl treningowy wchodząc na ujemny bilans energetyczny. Odejmujesz około 300 kalorii i obserwujesz dalej reakcję obwodów ciała.

winterR

Siemka, ja bym to osobiście widział tak: Jeżeli kończyłes masę na 4000kcal to uciąbym 500kcal na start dodał z trzy sesje cardio po 30min i obserwował co się dzieje z wagą i sylwetką po takim zabiegu. Na początku pewnie jeszcze trawienie będzie się poprawiac, wrażliwość insulinowa tez stopniowo będzie szla w górę więc powinno być ok. siłowo nie powinieneś nic za bardzo tracić ;)

Zgadzam się 1:1 z tym co Michał pisze powyżej, zrobił bym dokładnie tak samo :)

Ja robiłem tak że na tydzień na 0 kaloryczne , później- 200 i lecisz.

Tak naprawdę to musisz przetestować na sobie bo w sumie nie napisałeś jak wygląda twoja sytuacja czasowa i na ile treningów możesz sobie pozwolic bo metoda jaką Michał podał też jest bdb ale jeśli nie masz czasu na dodatkowe większe aktywności to wtedy i tak tego nie wdrozysz jednak ogólnie to pamiętaj że na sam początek mozesz zbić kcal na swoje zero a tu juz masz wiele narzędzie które służą do tworzenia lub pogłębiania deficytu
- cięcie jedzenia
- aktywnosc nowa dodatkowa
- wieksza intensywnosć i ilość aktywności już obecnej
Oczywiscie najkorzystniej jest w pierwszej kolejności zwiększać aktywność kosztem ucinania jedzenia bo jedzenie to nasze paliwo więc pasuje mieć go jak najwięcej jak najdłużej .
Jednak tej aktywnosći tez nie da sie dodawać bez końca tym bardziej u naturala bo zajedziesz ukłąd nerwowy .

Tu tak naprawdę wszystko mocno indywidualna sprawa i najlepiej testować na sobie .

Witaj.
Ogolnie pierwsza ucinka kalorii moze byc wieksza, agresywna.
Przykladowo skoro Twoje zapotrzebownaie na zero to 3000 kcal
A mase konczysz na poziomie np. 3800 kcal
To jak utniesz na start 300 kcal to nadal bedziesz na plusie i tylko tracisz czas :)

Opcje masz dwie albo uicinasz w okolice zera czyli na start 3000 kcal i obserwujesz czy cos sie dzieje, albo idziesz o krok dalej i ucinasz np. na 2700 by od razu wejsc w deficyt. Wtedy zazwyczaj nie wrzucam na start jeszcze dodatkowego cardio, a calosc na samej diecie sie odbywa