Przygotowanie pod testy PSP

Witam. Rozpoczynam przygotowania pod zaliczenie testów sprawnościowych PSP (beep test, koperta, podciąganie) . Jako były sprinter z planowaniem biegania w miarę ogarniam. Mam trudność wpleść w to siłownie, ponieważ samo podciąganie to za mało. Ogólnie zastanawiam się co mogę do tego podciągania dorzucić. Na forum czytałem, że na pewno przysiad, wiosłowanie, martwy bardziej typowe FBW. Moja waga to 90kg, dieta raczej na minus, żeby ułatwić podciąganie. Z supli w tym wypadku - Omega 3, K2-D3, beta alanina, kreatyna. Czy ktoś może doradzić jak w tej sytuacji to zaplanować ? Pozdrawiam

Nie napisałeś nic o tym jaki okres masz na te przygotowania do testów bo to istotny czynnik. Żeby się sensownie przygotować potrzeba Ci co najmniej kilku miesięcy choć to zależy też z jakiego poziomu sprawności fizycznej startujesz.

Niestety duża część osób bierze się za przygotowania zbyt późno, a to jednak wymaga trochę czasu.

Pomocny może być dla Ciebie ten artykuł co prawda tutaj jest poruszone przygotowanie do wojska, ale może Ci się przydać.



Trening fbw może być dla Ciebie dobrą opcją jednak najważniejsze jest aby wpleść odpowiednio do planu te ćwiczenia, które będziesz mieć podczas samych testów i na nich się skupić.
W przypadku treningu fbw tak go zaplanuj żebyś podciąganie na drążku miał co najmniej dwa razy w tygodniu i wybierz wersję najsilniejszą dla siebie, najczęściej to wersja podchwytem lub chwytem neutralnym.

Ćwiczenia siłowe są w stanie Ci pomóc się przygotować, ale to te wymagane na teście są dla Ciebie sprawą priorytetową i na nie powinieneś największy nacisk położyć.

Jeśli chcesz siłowo to ułóż sobie klasyczny FBW oparty na głównych wielostawach i bedzie dobrze https://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html 

Myślę, że przede wszystkim istotne jest to, na jakim jesteś obecnie poziomie zaawansowania, jeżeli chodzi o sprawność fizyczną. Zakładając, że trenowałeś bieganie, to podejrzewam, że pod kątem wydolnościowym możesz zaliczyć taki test z miejsca. Nie jest to nic specjalnego trudnego, dla osoby aktywnej fizycznie. Kwestia tego, jak wyglądają u Ciebie podciągania na drążku? Jak wygląda ich technika i ile jesteś w stanie wykonać? Najlepiej jakbyś napisał coś więcej w tym kierunku, a najlepiej również wkleił film z wykonania.

Cześć, jeśli chodzi o testy do psp w moim przypadku odpuściłem ćwiczenia siłowe. Skupiłem się na tym, żeby drążek zrobić na max czyi 26 podciągnięć i nauczyć się koperty tak aby móc robić ją z zamkniętymi oczami. Dodatkowo długie wybiegania 1x w tyg 5 lub 10km. drugi trening biegowy to były 1/2 beepa i biegi interwałowe. Z kopertą jest taki kłopot, że można na niej dużo zyskać ale również dużo stracić co ciężko jest odrobić w innych konkurencjach. Wystarczy, że koperta będzie organizowana w garażu komendy i i nie ma co liczyć na to, ze wejdzie max(śliska nawierzchnia), więc przyda się tutaj umiejętność biegania np. beepa na poziomie ponad 10. Wtedy łatwo o średnią która jest potrzebna do zaliczenia. W kopercie bardzo pomaga Joga oraz ćwiczenia na drabince koordynacyjnej.



Zmieniony przez - Rafal2191 w dniu 2023-11-10 11:31:39

Zmieniony przez - Rafal2191 w dniu 2023-11-10 11:32:26

26 powtórzeń podciągania na drążku, siłowo i dobrze techniczne (nie wiem na ile jest to przestrzeganie) to wynik zdecydowanie bardzo dobry i raczej kwestia kilku lat pracy pod kątem wytrzymałości, odpowiedniej masy ciała, techniki. Raczej wykonalne tylko dla osób trenujących do regularnie. Osobiście ważąc około 75 kilogramów i regularnie trenując pod kątem siłowo-wytrzymałościowym zapewne 26, max 30 bym zrobił.

Kopertę rzeczywiście dobrze by było nauczyć się na pamięć, tak aby robić ją intuicyjnie.