Przysiad przedni , Przysiad klasyczny ...i MC

Hej. Na wstępie mój plan treningowy. ...pytanie dotyczy przysiadów i MC - pytanie wpisałem bezpośrednio przy planie (tekst pogrubiony kursywa i podkreślony ;) )


A (NIEDZIELA)
NOGI - Przysiad pełny 4s 8p (rampa) - w związku z tym że robię tego dnia mc , lepiej dla kręgosłupa, nóg, pleców i całego CUN będzie robić przysiad przedni czy nie ma to znaczenia? Robiąc przysiad klasyczny, czuje jak w mc już plecy mi siadają i niestety na ostatnim treningu pojawił się jakiś ból w dolnej części pleców - trenuje ok 9 m-cy cały czas fbw wielostawowe i p&p wielostawowe.
KLATA - WL 4s 8p (rampa)
PLECY - MC 4s 8p (rampa)
PLECY - Wiosło sztangielką 4s 8p (rampa)
BARKI - Żołnierskie 4s 8p (rampa)
BICEPS - Uginanie sztangielka 3s 12p (stały ciężar)
TRICEPS - Wyciskanie sztangi wąsko na ławce leżąc 3s 12 p (stały ciężar)
NOGI ŁYDKA - Wspięcia siedząc 4s 18p (stały ciężar)

B (WTOREK)
NOGI - Przysiad pełny 4s 8p (rampa)
KLATA - Wyciskanie skos dodatni 4s 8p (rampa)
PLECY - Podciąganie szeroko nachwytem 4s max z obciążeniem
BARKI - Wznosy bokiem 4s 15p (stały ciężar)
BICEPS - Uginanie sztangielka 3s 12p (stały ciężar)
TRICEPS - Wyciskanie wąsko z flarowaniem na boki 3s 12p (stały ciężar)
BRZUCH - skłony 4s

C (CZWARTEK)
NOGI - 2ki na maszynie 4s 8p (rampa)
KLATA - WL 4s 8p (rampa)
PLECY - MC 4s 8p (rampa)
PLECY - Wiosło sztanga 4s 8p (rampa)
BARKI - Żołnierskie 4s 8p (rampa)
NOGI ŁYDKA - wspięcia stojąc 4s 18p (stały ciężar)




Zmieniony przez - szymon13 w dniu 2016-04-27 15:49:12

Jeżeli jednego dnia masz mc i przysiad a mc robisz siłowo to lepsza formą przysiadu będzie wersja front.
Proponuję mc wykonać jako pierwszy a po nim przysiady przednie już nieco lżej. Nic dziwnego, że odczuwasz ból i zmęczenie odcinka lędźwiowego przy takim połączeniu.

Jeszcze jedno, mc rób raz w tygodniu bo się zajedziesz. Wystarczy, że masz przysiady 2 x w tygodniu.


Zmieniony przez - Hubert81 w dniu 2016-04-27 16:04:58

Ok, dzięki za odpowiedź, w taki razie w niedziele zrobię mc + przedni. Robiłem najpierw przysiad przed mc aby lepiej rozgrzać ciało i CUN, ale rozumiem, że lepiej będzie jeśli zamienię kolejność? To z czwartku mc wyrzucam, i zobaczymy jak to będzie :)

Żeby rozgrzać ciało i CUN wystarczy zrobić więcej serii rozgrzewkowych

Okej, a czy do reszty planu jakieś wskazówki czy uwagi? Priorytet to obręcz barkowa i plecy

Trochę bym pozmieniał. Nie widze tu konieczności robienia mc i przysiadu jednego dnia, lepiej byłoby to rozdzielić.
Nie patrz tez na mc jako na ćwiczenie "na plecy". To chyba najbardziej nagazujące ćwiczenie ze wszystkich. Ciężko znaleźć mięsień, który wtedy nie pracuje.

A moim zdaniem przysiad (zwłaszcza front) powinien być przed MC. Dlaczego? Przysiady wymagają dobrej stabilizacji odcinka piersiowego dla zachowania środka ciężkości - czyli żeby nie łamało korpusu do przodu, ciężar nie szedł na palce i nie wychodził skłon zamiast przysiadu.

Ramię siły działającej na odcinek piersiowy jest w przysiadzie przednim największe (nieco większe od high bar i dużo większe od low bar), co oznacza że do optymalnego zrobienia frontów ten prostownik musi być możliwie najświeższy. Paradoksalnie, dzięki relatywnie mniejszym ciężarom i bardziej pionowemu korpusowi fronty nie tyrają tak bardzo tego prostownika (a na pewno dużo mniej od MC), więc mięśnie te po seriach frontów dalej są względnie świeże i nie będą specjalnie przeszkadzać w martwym.

Oczywiście coś za coś - startujemy MC ze zmęczonymi czwórkami co może powodować gorsze oderwanie, ale moim zdaniem jest to mniejsza niedogodność, a na pewno mniej kontuzjogenna, niż robienie frontów (czy innych przysiadów) z zajechanym prostownikiem.

Jeśli chodzi o dobór przysiadu w dniu martwego - oczywiście przedni jest lepszym wyborem niż tylni.

Jeśli chodzi o robienie MC 2x w tygodniu zależy od poziomu zaawansowania. Początkujący może sobie ćwiczyć MC nawet co trening (zwłaszcza na 8 i więcej ruchów), bo nie jest w stanie wygenerować intensywności (użyć ciężaru), która mogłyby mu zajechać CUN, zwłaszcza jeśli technika nie jest jeszcze do końca ukształtowana. Przykładowo - ktoś podnosi 100 kg i więcej nie da rady, ale ograniczają go mięśnie, chociaż jego CUN jest gotów przyjąć nawet 150 kg. Natomiast dla zaawansowanego trójboisty robienie ciężkiego MC nawet raz w tygodniu może być zbyt częste.

U początkującego jednak zmęczenie frontami może spowodować uchybienia w technice mc. Po mc natomiast już wiele nie trzeba aby wymęczyć czworogłowe porządnie. Stąd moja propozycja.

Kwestia stopnia opanowania techniki. Zarówno mc jak i front jest wymagającym ćwiczeniem dla rozpoczynającego treningi. Chwyt olimpijski pozwala na większa kontrolę górnego odcinka pleców, gorzej gdy nowicjusz uczy się frontów z chwytem krzyzowym.

Doradziłem mc raz w tygodniu ze względu na przysiady 2 razy w tygodniu. Ewentualnie mc na prostych jako dodatek.

Sam wykonuję mc siłowo co 2-3 tygodnie i wtedy notuję progres ale ja już wykraczam poza 300% swojej masy na 1RM. Przysiady za to w różnej formie i intensywności robię na każdym treningu bez wyjątku.


Zmieniony przez - Hubert81 w dniu 2016-04-27 16:46:07