Przysiady pełne czy półprzysiady?

Jest wiele tematów o rozwoju wspaniałych ud, w każdym z nich wychwalane są przysiady, i tu zaczyna się ALE:

W każdym z tematów zaczyna się dyskusja na temat jakie te przysiady powinny być, z jednej strony pełne przysiady wychwalają niektórzy trójboiści, z drugiej team kaizen mówi że półprzysiady są najlepsze.

Z bardziej anatomicznego punktu widzenia żeby zejść poniżej kątu prostego trzeba wysunąć kolana coraz bardziej do przodu i to powoduje że mogą zostać one uszkodzone więc lepiej robić półprzysiady

Zaś po stronie pełnych przysiadów jest informacja o (przepraszam ale nie pamiętam dokładnie) jakiejś miazdze w kolanie która się uruchamia dopiero po zejściu poniżej 90 stopni i to powoduje coś tam, coś tam - chodzi o to że dzięki temu lepsze są pełne przysiady.

Nigdzie nie znalazłem dyskusji głównie o tym które przysiady są najlepsze, więc zapraszam do dyskusji.

Przysiady to jedne z najbardziej znanych i efektywnych ćwiczeń, jeżeli chodzi o trening nóg. Ćwiczenie to jest tak uniwersalne i rozwija tak wiele grup mięśniowych, że znajduje się w niemal każdym planie treningowym. Poza zaangażowaniem mięśni pośladków oraz czworogłowych ud w ćwiczeniu tym zaangażowane jest około 250 mięśni! Przeróżne rodzaje wykonywania przysiadu nie wynikły z uatrakcyjnienia tego ćwiczenia, lecz ma to na celu zaangażowanie innych partii mięśniowych, modyfikując odrobinę schemat klasycznego przysiadu. Jaki rodzaj przysiadu wybrać na dane partie mięśniowe?

High bar back squat - przysiad ze sztangą trzymaną na barkach

Jest to najbardziej klasyczny rodzaj przysiadu, który zna prawdopodobnie każdy. Przysiad ten angażuje zarówno tylną, jak i przednią taśmę naszego ciała. W tym ćwiczeniu najbardziej zaangażowane są mięśnie czworogłowe uda oraz pośladkowe. Jest to świetne ćwiczenie do wyrobienia dobrych nawyków, jednakże bardzo ważne jest zachowanie odpowiedniej techniki, aby nie nabawić się kontuzji i w pełni wykorzystać potencjał ćwiczenia. Sztanga powinna znajdować się na barkach w równej linii ze środkiem naszych stóp, barki powinny być spięte, stopy rozstawione na szerokość barków, zaś kolana otwarte na zewnątrz.

Low bar back squat - przysiad ze sztangą trzymaną na plecach

Przysiad ten różni się odrobinę pod względem technicznym od przysiadu ze sztangą na barkach, która powinna być zsunięta w punkt mniej więcej pośrodku linii łopatek. W wykonywaniu tego ćwiczenia bardzo ważna jest mobilność w barkach. Tak samo, jak w przysiadzie ze sztangą trzymaną na barkach, powinniśmy zachować rotację zewnętrzną kolan, należy mieć na uwadze ruch bioder - tak, aby nie wyprzedzał naszego torsu. Ten rodzaj przysiadu w mniejszym stopniu angażuje mięśnie czworogłowe uda, zaś w dużym stopniu tylną taśmę anatomiczną.

Sumo squat - przysiad sumo

Przysiad sumo, zwany również plie, jest modyfikacją klasycznego przysiadu pod względem rozstawu nóg. Stopy rozstawione są szerzej niż w klasycznym przysiadzie, tzn. poza linię barków, dodatkowo palce stóp skierowane są jak najbardziej na zewnątrz. Takie ustawienie ma na celu zaangażowanie w większym stopniu wewnętrzne mięśnie ud oraz trening na większym ciężarze. Przysiad ten można wykonywać zarówno ze sztangą, kettlebellem czy hantlem – ciekawym urozmaiceniem jest również użycie stepów przy treningu z kettlem lub hantlem. Wykonanie przysiadu na stepach daje możliwość wykonywania głębszego zakresu ruchów.

Front squat - przysiad przedni/Olimpijski

Przysiad ten ze względu na biomechanikę ruchową oraz położenie ciężaru pozwala na największy zakres ruchów. Ćwiczenie to wykazuje dużo niższy stopień kontuzyjności od przysiadów tylnych, jednakże należy pamiętać o odpowiednim przygotowaniu nadgarstków, które są jedynym słabym punktem całego ćwiczenia. Aby odciążyć nadgarstki, sztanga podczas ćwiczenia powinna leżeć na przednich aktonach mięśni naramiennych, nadgarstki pełnią jedynie funkcję stabilizacji. W ćwiczeniu tym w szczególności zaangażowana jest przednia taśma naszego ciała - mięśnie czworogłowe ud, mięśnie brzucha, lecz również pośladki.

Wariantów do wykonania jednego ćwiczenia jest mnóstwo, warto jednak wiedzieć jakie mięśnie są aktywne podczas danego wariantu oraz pamiętać o poprawnej technice wykonując ćwiczenie. W ten sposób nie tylko osiągniemy zamierzone efekty dużo szybciej, ale również uchronimy się przed nieproporcjonalnym rozwojem oraz ryzykiem kontuzji.

ja se lawke miedzy nogi wsadzam i jak dotchne tylkiem to do gory szkoda mi kolan jak nizej schodze

Sądze, że przy dużych ciężarach lepiej robić półprzysiady. Natomiast pełne przysiady możemy wykonywać przy redukcji albo treningach wytrzymałościowych, gdzie obciążenie jest mniejsze. Kolana jednak ważna rzecz i bez nich trudno byłoby funkcjonować w przyszłości.

Zmieniony przez - Mazuro13 w dniu 2006-12-12 21:22:41

Ja robie pelne przysiady na duzych ciezarach . Podstawa to Bardzo dobra technika

Technika jest podstawą...ale ja robie półprzysiady...podstawiam krzesełko pod tyłek....:D

Moim zdaniem lepsze są półprzysiady. Robie przysiad do momentu kiedy uda są równoległe do podłogi. Półprzysiady bardziej oszczędzają kolana mimo stosowania większego ciężaru. W tym ćwiczeniu obserwuje lepsze napięcie mięśni w odróżnieniu do pełnego przysiadu w którym po zejściu poniżej poziomu z półprzysiadów tracimy pełne napięcie mięśni.

no pewnie że półprzysiady niechce sobie kolan roz....:D:P

No to zależy między innymi od techniki i celu ćwiczenia. Wiadome, że przy redukcji, jak są mniejsze ciężary to można robić pełny. Przy masówce polecam półprzysiady - trzeba dbać o kolana bo jak się "posypią" to katastrofa.

Bolda - Ale nawet przy bardzo dobrej technice obciążasz stawy kolanowe. W końcu organizm nie będzie się tak dobrze regenerował.

no ale wyrurzniamy chyba trzy rodzaje przysiadów jeśli mi wiadomo :

1 . cwierć przysiady - kąt 90 stopni między łydkami a tylną częścią ud

2 . pół przysiady - kąt 90 stopni między podłogą a tylną częścią ud ( czyli równoległe do podłogi )

3. pełne przysiady - poniżej kąta 90 stopni między podłogą a tylną częścią ud

PROBLEM 4:
UCIEKAJĄCE DO PRZODU KOLANA
SŁABE OGNIWO: niepoprawna technika przysiadu, słabe mięśnie dwugłowe
CO Z TYM ZROBIĆ: Przysiad powinien rozpoczynać się ruchem bioder w tył. Jeśli nieprawidłowo rozpoczniesz ruch zgięciem kolan przed biodrami, wtedy kolana "uciekają" do przodu, podudzia nie są utrzymywane prostopadle do podłoża. Pogarsza się korzystność dzwigni w układzie.
CO Z TYM ZROBIĆ: Kontroluj ciężar. Nie pozwól jedynie grawitacji kontrolować ruchu. SIADAJ pod kontrola W TYŁ, NIE w dół!

Ćwiczenie:
- przysiad na pudle/ławce

UWAGI: doskonal technikę wykonując przysiady na pudle/ławce. Nalezy rozpocząć od wyższej ławki (powiedzmy początkowo, dla gościa wzrostu ok 1,76m, wykonującego przysiady w średnim/szerokim rozstawie stóp, ławka/pudło wysokości 40-45 cm. Jeśli będziesz zadowolony z formy swoich przysiadów na takiej wysokości, stopniowo obniż wysokość pudła/ławki, aż dojdziesz do ok 28 cm, co będzie dobrze poniżej wymaganej głębokości przysiadu. Jeśli wykonujesz przysiady na jakimś pudle, zawsze podłuż coś miękkiego pod tyłek - jakąś matę bądź nawet złożony ręcznik, będzie ok).
Ćwiczenia na mięśnie dwugłowe patrz "Problem 1"

Wszystko ladnie opisane:
https://www.sfd.pl/PRZYSIAD_W_TRÓJBOJU_-_Prawie_WSZYSTKO_o_._._.-t124143.html