Push & Pull 4 dniowy TRENING DO OCENY

Płeć : mężczyzna

Wiek : 18

Waga : 75

Wzrost : 175

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na siłowni : 10 miesięcy z przerwami

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : siłownia full osprzęt

Dieta : 3400kcal - jem co chce ale trzymam się makroskładników. Staram się korzystać z aplikacji fitatu. Białko 101-169g Tłuszcze 94-131g Węgle 380-591g

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : Od niedawna Kreatyna , duży zestaw witamin
Ostatnio przerabiany plan: PON klatka WT PLECY+BARKI SR BICEPS+TRICEPS CZW NOGI SOB KLATA
KLATKA
- SZTANGA PŁASKO
- HANTELKI SKOŚNA GORNA
- SZTANGA SKOŚNA DOLNA
- BRAMA – DROP SET
BICEPS
- STYL MŁOTKOWY – DROP SET
- MODLITEWNIK
- SZTANGA PROSTA
TRICEPS
- WYCISKANIE FRANCUSKIE
- WYCIĄG – DROP SET
- DIPY
BARKI
- OHP
- WZNIOSY – DROP SET
- FACE PULL
PLECY
- PODCIĄGANIE
- MARTWY CIĄG
- WIOSŁOWANIE
- WYCIĄG

NOGI:
- PRZYSIADY
-WYPROST NÓG
- STAWANIE NA PALCAH
- MASZYNA NA ŁYDKI


Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):
wyciskanie sztangi na ławce poziomej 85kg x 8
wyciskanie hantelek na ławce skośnej górnej 27,5kg x 8
przysiad 85kg x 10
martwy ciąg 105kg x 7
wiosłowanie 65kg
ściąganie drążka do klatki 80 kg
OHP 40kg
Wznosy 7,5kg
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 68,5kg
Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 25kg
Uginanie ramion ze sztangą podchwytem 35kg
Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc 15kg


Prosiłbym o ocenienie planu i w razie czego pomoc w przestawieniu paru ćwiczeń. Myślę nad daniem facepull do PUSH i usunąć jedno ćwiczenie na triceps z push.Natomiast w PULL dodać więcej 1 ćwiczenie na plecy. Trening wykonuje mniej więcej (pon:PUSH A,,wt lub śr PULL A,czw PUSH ,pt-sobota PULL B)





Zmieniony przez - arekfitt w dniu 2016-12-28 10:16:09

Po 1, co robią przysiady czy wyprosty w dniu pull ? Po 2, ćwiczenia takie jak wyprosty wyrzuć a zamień na coś z wolnym ciężarem-np. wykrok.

Tych kcal też zdaje się być na wyrost.

Nie miałem gdzie do końca wsadzić tych przysiadów,najbardziej pasowały mi do PULL a także starałem się patrzyć na inne plany treningowe i je zmodyfikowałem po prostu najlepiej jak potrafiłem. Dzięki za radę zrezygnuje z wyprostów i wsadzę jakieś wykroki czy poszukam coś lepszego. Co do kcal takie obliczyło mi fitatu oraz inne kalkulatory. A tak jak pytałem zostawić tak jak jest wszystko ? czy usunąć z push A wyciąg na triceps i dać facepull i push B francuskie zamienic na facepulll ? za to w pull zamiast facepull dać coś na biceps lub plecy?





Zmieniony przez - arekfitt w dniu 2016-12-28 21:49:53

Możesz zostawić prostowanie na triceps trzeba jednak unoszenie bokiem z push A przenieść do treningu pull A , a face pull daj do pull B. Plus zamiana przysiadu i wyprostów

Po małej modyfikacji i o ile dobrze zrozumiałem ma wyglądać to tak ?








Zmieniony przez - arekfitt w dniu 2016-12-29 09:10:33

Zmieniony przez - arekfitt w dniu 2016-12-29 09:10:45

Tak wygląda to ok choć te łydki też możesz spokojnie dać do jakiegoś dnia push zamiast pull. ale ogólnie jest w porządku.