Push Pull

Witam. Moze kos podac linki z info dotyczacymi wlasnie tego treningu? Szukalem na forum i nie moglem znalesc.

"Pompki tylem z dodatkowym obciazeniem

juz gorszej chaly nie mogles wybrac?

przeciez porecze sa. "

Tak są, co nie zmienia faktu ze pompki tylem z dodatkowym obciazeniem na udach sa dobrym wspomagaczem dla poreczy/WL w przypadku osob poczatkujacych - znacznie wzmacniaja tricepsy i sa bardzo latwe do wykonania - wiec nie uwazam to za niesmak w systemie.

"Dlugie wykroki chodzone ze sztangielkami

nie lepiej bulgarian split squat ? "

To jest juz bardzo mocne cwiczenie - znajdujace sens, przy juz dosc dobrze skoordynowanym przysiadzie i jego dobrym wyniku, natomiast jak sie uprze to czemu nie, byle z glowa! Dlugie wykroki chodzone, dlatego ze najbardziej przypominaja ruch czlowieka do ktorego sie przystosowal na przestrzeni lat - chodzenie, wiekszosc cwiczacych nie ma wlasnie z tego powodu problemow z wykrokami - stad uwazam, ze jest to nader dobre cwiczenie na poczatek, bo juz ze startu nie wymagajace uczenia sie techniki od nowa, a co najwyzej drobnych korekt.

"high pull z gleby?
jak z gleby,to po co mc ?"

Chociazby po to MC, ze to ciezkie cwiczenie zlote? Porownaj ciezary w Highpullu a w MC, nawet w przypadku osob poczatkujacych to jest ciezarowa przepasc!!

"slawek1321

znowu te wyliczanki?
ilosc serii,to tylko jeden z parametrow,bezposrednio powiazany z iloscia powtorzen,iloscia dni treningowych,zalezny w czasie,zalezny od poziomu wytrenowania,cech indywidualnych zawodnika,przyjetej metodyki dozowania obciazen...
"

Chlopak wlasciwie kombinuje, kiedy napisalby ze przy Push/Pull zrobi po 5 serii kazdego cwiczenia, to kazdy by go zjadl..natomiast jak juz sie upomni i pokaze jasno ze push/pull zrobi defacto 1 serie mniej niz na samym FBW - to sie pojawia " Po co te wyliczanki" no to chwila... albo mowimy jasno, ze tyle i tyle serii przypada na przedziale tygodnia dla danej partii u poczatkujacych (orientacyjnie!) albo najezdzamy na kazdego, kto upomni sie o swoje - bo tak wygodniej!

Jesli w calym FBW wyszlo Ci 9serii na przestrzeni calego tygodnia dla kazdej partii miesniowej, to przy Push/Pull moze Ci wyjsc 1 seria mniej i bedzie OK - zrozumiale??

Nie zapominaj przy Push/Pull by uwzglednic progres liniowy tak jak w przypadku FBW, ale to sie raczej mowi samo przez się.

Push - ruchy wyciskania.
Pull - ruchy przyciągania.

Przysiad idize do push a mc do pull?
A co z bicepsem (uginanie przedramion ze sztanga)? Albo z tricepsem, np. francuz lezac na lawce, prostowanie na wyciagu?

slawek1321

looknij,co podalem tutaj:

https://www.sfd.pl/trening_masa_4_dniowy-t777711-s2.html 

Jeszcze jedno pytanie do ciebie traktor71. Czy nie jest bledem takie polaczenie treningu?

Zalozmy ze cwicze 3x w tygodniu(pn, sr, pt)

Pn: push
Sr: pull
Pt: Full body

Korzystajac z informacji z twojego linku moj plan wyglądałby nastepujaco.

PUSH:
- przysiad 3s
- wyciskanie na lawce 3s
- wyciskanie w staniu lub wznosy bokiem 2s
- francuz w lezeniu 2s
- wspiecia na palce w staniu 2s

PULL:
- mc 3s
- podciaganie na drazku 3s
- wioslowanie 3s
- ugnianie ramion ze sztanga w staniu (lub ze sztangielkami)2s
- cos na brzuch, unosznie nog w zwisie na drazku 2s

FULL BODY:
- przysiad 3s
- rdl 2s
- wyciskanie na lawce 3s
- wioslowanie sztanga 3s
- wyciskanie sprzed glowy w staniu 2s
- drazek 3s
- Cos na brzuch/lydki (zastanawiam sie czy jest taka potrzeba aby dodatkowo cwiczyc lydki i brzuch)

Poki co na trica bede robil francuza bo nie mam poreczy.

slawek1321

trzeci dzien - full body

1. przysiad
2. wyciskanie na lawce
3. mc

5x5("rampa")

czyli we wczesniejszych dniach stosujesz inne formy: przysiadu,wyciskania oraz ciagu.

Inne formy przysiadu? Czyli jak mam przysiad 2x w tygodniu to w pierwszym treningu wykonywac tylni a w drugim przedni? Co do mc to w pull bede robil klasyczny w full body rdl. Nie moge wykonywac tylko jednego rodzaju przysiadu?

Pewnie zbombarduj sie jeszcze bardziej cwiczeniami

Push:
Push press
Przysiad tylni/przedni
Porecze
Pompki tylem z dodatkowym obciazeniem

Pull:
Highpull
MC
Drazek
Uginanie stojac

Full:
Dlugie wykroki chodzone ze sztangielkami
Podciaganie sztangi w opadzie tulowia
WL
wyciskanie stojac (lekko, bo push pressy sa w push)
uginanie mlotkowe
pompki trojkatne/francuz stojac

Albo inna opcja : W dniu Full Body powtorzyc prawie wszystkie cwiczenia z Push oraz Pull, tylko ze duzo lzej.

Antos098

Pompki tylem z dodatkowym obciazeniem

juz gorszej chaly nie mogles wybrac?

przeciez porecze sa.

high pull z gleby?
jak z gleby,to po co mc ?

Dlugie wykroki chodzone ze sztangielkami

nie lepiej bulgarian split squat ?


slawek1321

"Nie moge wykonywac tylko jednego rodzaju przysiadu?"

to byl twoj pomysl z takim podzialem hybrydowym.
temat byl o splicie push/pull.
jasne! zawsze mozna powielic te same boje tylko zastosowac inne parametry...ale po co,jak mozna urozmaicic jeszcze bardziej-wprowadzajac inne cwiczenia.

wracajac do tematu...
albo w dni push/pull robisz ciezkie wersje cwiczen albo pozostawiasz je na koniec tygodnia(czyli na dzien full body)

ale z uwagi na to,ze w pierwszych dniach twoj trening jest bardziej objetosciowy(wiecej cwiczen do wykonania),to nawet wskazane bylyby bardziej "plasyczne" formy cwiczen,np.zamiast ciezkich przysiadow - hack lub nawet wyciskanie nogami na suwnicy.
oczywiscie-w wersji hardcore to moze byc "lzejsza" forma siadu...czyli przysiad przedni .

Pisalem juz ze nie mam poreczy.
A ile mam wykonywac serii w push/pull?
Sugerujecie ze to bedzie za duzy wysilek podczas calego tygodnia? Przeciez teraz cwicze FBW i przysiad tylni robie 3x w tygodniu + inne ciezkie cwiczenia takie jak wioslo, drazek, lawka czy rdl takze po 3x w tygodniu. Czyli z samych przysiadow mam tygodniowo 9 seri na tydzien. Gdybym w push robil 3s to w tym planie na tydzien wyszloby mi 8 seri, czyli mniej. Cwiczył bym tylko mc dwoma rodzajami (klasyczny i rdl). W treningu push na barki bede wykonywal push press.

traktor71, moglbys wyslac mi link z twoim artem na temat progresji ciezaru bo nie moge znalesc na forum a zapomnialem juz na czym rampa polega.

slawek1321

znowu te wyliczanki?
ilosc serii,to tylko jeden z parametrow,bezposrednio powiazany z iloscia powtorzen,iloscia dni treningowych,zalezny w czasie,zalezny od poziomu wytrenowania,cech indywidualnych zawodnika,przyjetej metodyki dozowania obciazen...

...a wracajac do glownego tematu...
sek w tym,ze podzial stosujesz wtedy,kiedy przyjdzie na to odpowiednia pora,tzn.
KIEDY OBJETOSC TRENINGOWA BEDZIE ZBYT DUZA,ABY NADAL ZWIEKSZAC OBCIAZENIA TRENINGOWE.

wg twojego przykladu:

atleta-nowicjusz moze wykonac na pojedynczej sesji 6...8...moze nawet 12 cwiczen (samych podstawowych).
dlaczego?
...bo jego poziom wytrenowania jest bardzo niski-czytaj-jest cienki,jak barszczyk.

atleta bardziej zaawansowany - poniewaz juz nie jest cienki nie moze wykonac tylu cwiczen,gdyz uniemozliwi mu to zwiekszanie obciazen treningowych,a w dalszym etapie-doprowadzi do przetrenowania,kontuzji....


to nie polega na tym,ze pewnego pieknego dnia,siedzac na kiblu wpadasz na pomysl,ze od jutra zastosujesz taki lub inny system treningowy.

WSZYSTKO MA MIEC SWOJA PRZYCZYNE
NIC NIE DZIEJE SIE PRZEZ PRZYPADEK

im nizszy poziom wytrenowania,tym metody prostsze,bo nie ma potrzeby,aby stosowac inne-te bardziej zlozone(wymyslnne)
im wyzszy-tym bardziej skomplikowane,wyszukane,bo te prostsze po prostu juz dawno przestaly dzialac.

jaki z tego moral?

skoro teraz cwiczysz normalna calosciowka i idziesz do przodu(a jesli nie-to sprawdz zarcie i godziny snu,stresy....)
to nie kombinuj!
podzialem zajmiesz sie wtedy,kiedy przyjdzie na to odpowiedni czas.
i wlasciwie od tego tekstu powinien rozpoczac sie ten temat.


dlaczego to napisalem?
wydaje mi sie,ze nie za bardzo rozumiesz o co tu biega.
myslisz,ze to wszystko kwestia takiego lub innego "logicznego"(wg ciebie) wyliczenia pewnych skladnikow treningu.

Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2011-08-04 22:06:32