Push pull 4 dniowy do oceny

Witam, proszę o ocenę mojego treningu push pull. Trenuje w systemie push,pull,wolne,push,pull,cardio 30min + brzuch, wolne…
Wcześniej trenowałem 3x w tygodniu (klata+triceps/plecy+biceps/barki+brzuch) + 3x 30min cardio tygodniowo z kaloriami na poziomie 2000, schudłem 12kg i zaczynam bić kalorie powoli do góry z zamierzeniem zrobienia trochę mięsa i z obawa żeby znowu nie mieć kałduna.
Dlaczego push pull? Zależy mi żeby duże partie + barki robić częściej żeby dać bodziec do rośnięcia :)

Pull I
1. Podciąganie podchwytl 4x max
2. Wiosłowanie sztanga nachwytem 4x8
3. Wiosłowanie hantla 4x12
4. Unoszenie hantli na boki w opadzie 4x12
5. Unoszenie hantli na boki stojąc 4x12
6. Biceps sztanga 4x12


Pull II
1. Martwy ciag 4x8
2. Wiosłowanie polsztanga 4x12
3. Ściąganie wyciągu Górnego do klatki 4x12
4. Facepull siedząc 4x12
5. Unoszenie hantli na boki stojąc 4x12
6. Biceps hantle 4x12

Push I
1. Wycisk sztangi płasko 4x8
2. Wycisk hantli skos 4x12
3. Brama 4x12 (10)
4. Unoszenie hantli przód 4x12
5. Unoszenie linki wyciągu dolnego na bok 4x12
6. Francuz sztanga za głowę 4x12

Push II
1. Wycisk sztangi skos 4x8
2. Rozpiętki skos 4x12
3. Przenoszenie hantla za głowę 4x12
4. Wyciskanie Żołnierskie 4x8
5. Unoszenie linki wyciągu dolnego na bok 4x12
6. Prostowanie ramion na wyciągu 4x12

Na pierwszy rzut oka plan wygląda całkiem sensownie, ale jak się mu przyjrzeć to ma jedną podstawową wadę. Nie masz w nim żadnych ćwiczeń na nogi, a to niedopuszczalne bo nogi to ogromna partia mięśniowa i słabo mieć plan, który ich nie uwzględnia. Dlatego też do treningu push trzeba dodać jakieś ćwiczenia angażujące nogi.

Do jednego push możesz dołożyć przysiady ze sztangą, a do drugiego wykroki i będzie ok.

Plany pull są całkiem dobre, natomiast plany push trzeba poprawić.

Unoszenia są ćwiczeniami pull więc w planie pull jak najbardziej, ale w push już nie do końca. Wyciskania nad głowę załatwią sprawę, a unoszeniami uzupełnisz w dniu pull. Jak dołożysz przysiady do treningów to warto do pull dodać jakieś uginanie nóg na maszynie żeby trening nóg był kompletny.
na brzuch/rdzeń też daj jakieś sensowne, różnorodne ćwiczenia.

Plan treningowy to jedno, ale dopóki nie wejdziesz na nadwyżkę kaloryczną to z tym wzrostem mięśni nie będzie kolorowo. Bez nadwyżki mięśnie nie rosną.
Wprowadź zmiany pilnuj diety i progresji ciężarowej i powinno być dobrze.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2023-02-20 11:14:08

@rion10 dziękuje bardzo za odpowiedz, jest bardzo pomocna wiec wprowadzam zmiany i proszę o ponowna ocenę

Pull I
1. Podciąganie 4x max
2. Wiosłowanie sztanga 4x8
3. Wiosłowanie hantla 4x12
4. Odwrotne rozpiętki 4x12
5. Unoszenie hantli w boki 4x12
6. Biceps sztanga 4x12


Pull II
1. Martwy ciag 4x8
2. Wiosłowanie polsztanga 4x10
3. Ściąganie wyciągu Górnego 4x12
4. Facepull siedząc 4x12
5. Wyciag dolny bok 4x12
6. Biceps hantle 4x12

Push I
1. Wycisk sztangi płasko 4x8
2. Wycisk hantli skos 4x12
3. Brama 4x12
4. Arnoldki 4x12
5. Francuz sztanga za głowę 4x12
6. Przysiady 4x8

Push II
1. Wycisk sztangi skos 4x8
2. Rozpiętki klasyk 4x12
3. Przenoszenie hantla za głowę 4x12
4. Żołnierskie 4x8
5. Wyciag - prostowanie 4x12
6. Wykroki 4x12

Tak teraz jest zdecydowanie lepiej. Jeszcze z takich rad praktycznych to daj te ćwiczenia na nogi na sam początek treningu wtedy kiedy będziesz mieć najwięcej siły i ta stabilizacja będzie najlepsza.
Po drugie po jednym ćwiczeniu na rdzeń możesz spokojnie dać na koniec treningu siłowego.
Po trzecie wykonuj treningi w schemacie Pull 1, push 1, push 2, pull 2 i taki schemat będzie najlepszy.

Do tego dopnij dietę i spokojnie możesz cały mikrocykl treningowy machnąć, a później jakies kosmetyczne zmiany.

@rion10 dziękuje serdecznie, bardzo mi pomogłeś

w schemacie wkradł się błąd
pull 1
push 1

Pull2
push 2

Ok, przyjęte do wiadomości :)

Chodzi o to żeby mieć miedzy przysiadami, a martwym ciągiem przerwę bo jednak często dół pleców mocno pracuje w jednym i drugim, ale to zawsze tylko sugestie i tak plan treningowy zawsze musisz dostosować do siebie.
Staraj się notować lub zapamiętać co w danym planie treningowym Ci pasowało, a co nie do końca i chciałbyś zmienić wówczas kolejne mikrocykle treningowe będą lepiej pod Ciebie spersonalizowane, a co za tym idzie efektywniejsze. Dlatego warto pewne rzeczy notować żeby kolejne były co raz lepsze.

Notatek multum robię od samego początku, mam bzika na temat progresji ciężaru, ilości powtórzeń, techniki, chwytów :) fajny temat mi rzuciłeś z ćwiczeniami na rdzeń, forum jest bogate w tego typu wiedzę wiec nie miałem problemu wytypować cztery różne tak aby po jednym dołożyć do treningów :)

To jest jak z każdym innym tematem. Jest cała masa wiedzy dostępnej nie tylko tutaj na forum, ale ogólnie w necie, a ludzie na siłowniach dalej klepią te nieśmiertelne brzuszki, które wykonują w takiej formie, że szybciej kark rozboli.

Ja ze swojej strony polecam plank wraz z progresjami, body saw, paloff press i spacer farmera, ale wykonywany jednorącz czyli tylko w jednej ręce mamy obciążenie i te ćwiczenia bardzo fajnie zaatakują nasz rdzeń w różnych płaszczyznach więc polecam przetestować te ćwiczenia.

Zacznę od 3x1 minuta ćwiczenia z minutowa przerwa :) a co do „klasycznych” brzuszków, cóż, wydaje mi się ze jest to po prostu powielanie czegoś co jest od dawna, to w moim odczuciu trochę jak z wyciskaniem na klatę, nie ważne jak, ważne ze duzo i ze boli :) praca ze swoim ciałem to maraton a nie sprint i bez osób takich jak Ty @rion10 to troszkę jak błądzenie we mgle, tyle ze ten kto będzie cierpliwy i bedzie pytał i przede wszystkim słuchał szybciej ma szanse osiągnąć zamierzony cel i z tej „mgły” wyjść

Dużo w tym racji z tym, że najczęściej ludzie oczekują szybkich efektów, a tak się nie da. Jeśli ktoś o swoją sylwetkę nie dbał przez 10 lat, jadł byle co, nie trenował to dorobił się wiadomo jakiej sylwetki. Ale później nie da się tego odkręcić w kilka miesięcy. Tak jak piszesz trzeba być cierpliwym, a nawet nie raz ta cierpliwość nie przyniesie oczekiwanych skutków. Niestety z wiekiem, te możliwości też maleją więc im wcześniej się weźmiemy za pracę nad sylwetką tym lepiej dla nas. W razie pytań pisz.