Rampa otwarta a progresja

Cześć!

Zaczynam 6 etap z artu Pierwszy Rok Treningów by ronie220.
Mam pytanie dot rampy otwartej. Czy dobrze rozumiem, że w tym przypadku nie zwiększam obciążeń z treningu na trening, tylko w miare możliwości dokładam kolejne serie?

Przykład dla wycisku na płaskiej Rampa 10:
Na pierwszym treningu sprawdzam max dla zakresu 10 powtórzeń - załóżmy, że to 70 kg.

Na kolejnym treningu zaczynam w pierwszej serii od 35kg i dokładam około 10-15%:

1 seria 35kg
2 seria 42,5 kg
3 seria 50 kg
4 seria 57,5 kg
5 seria 65 kg
6 seria 70 kg

Na kolejnym treningu jeśli dam radę lece:

1 seria 35kg
2 seria 42,5 kg
3 seria 50 kg
4 seria 57,5 kg
5 seria 65 kg
6 seria 70 kg
7 seria 75 kg

Czy w takim układzie nie grozi szybka stagnacja - dojście do maksymalnej liczny jaka moge zrobic z obciazeniem 75kg w ostatniej serii, co bedzie mi już ciezko przeskoczyć?

W etapie 5 (push & pull) stosowałem progresje falową i dosyć dobrze sie sprawdzała.

Będę wdzięczny za odpowiedź.
Paweł

Tak.Zaniż ciężary.

Czasami trzeba się cofnąć, by przeskoczyć większy dołek.....chociażby po rozbieg

To nie jest tak, że w rampie nie dokładasz ciężaru. W rampie nie masz po prostu odgórnie narzuconej liczby serii to taki proces prowadzenia serii, w którym wykonujesz tyle serii danego ćwiczenia aż nie wykonasz założonej liczby powt i kończysz . Jeśli dajesz radę więcej serii czy ciężaru niż na wcześniejszym treningu to dokładasz nie ma co przepuszczać takich szans.
Stagnacja przyjdzie zdecydowanie później niż w tradycyjnej porgresji przy czym w rampie nie zaliczasz upadku mięśniowego

Dzięki za odpowiedź.

Dzięki za odpowiedź!
Wciąż jednak nie rozumiem w jaki sposób dokładać ciężar na kolejnych treningach – czy już od pierwszej serii?
Spójrz proszę na poniższy przykład – czy taki system jest prawidłowy?

1 trening:
1 seria 35kg
2 seria 42,5 kg
3 seria 50 kg
4 seria 57,5 kg
5 seria 65 kg
6 seria 70 kg

2 trening:
1 seria 40kg
2 seria 47,5 kg
3 seria 55 kg
4 seria 62,5,5 kg
5 seria 70 kg
6 seria 75 kg

Paweł

może tak być przy czym to dołożenie ciężaru może być mniejsze np o 2,5kg

oczywiście rampę kontynuujesz do momentu w którym zachowujesz tempo ćwiczenia jak tempo pada kończysz rampę

Dołącze się do tematu ze swoim pytaniem :) Czy ta metoda jest skuteczna? I jak ćwiczyć wg niej? Ustalić odgórnie liczbę powtórzeń do każdej z serii, załóżmy przykładowo 10.
1 30 kg - rozgrzewka
2 30 kg - rozgrzewka
3 50 kg - mocniej
4 50 kg mocniej
5 70 kg? Ostatnia seria? jeśli zaczełyby sie problemy z tempem, jeśli nie jade 6 serie z tym samym lub z wiekszym?

nie powtarzaj ciężaru, dokładaj co serie i ustal stałą liczbę powtórzeń i tempo, jeśli jedno z nich pada kończysz serie i całą rampę

A sprawdzi sie wymiana metody progresji co mikrocykl w podstawowych ćwiczeniach z piramidki na rampe?

w podstawowych ćwiczeniach rampa sprawdza się doskonale

Siema, odkopie temat.

Ćwiczyłem kilka miesięcy systemem 8 8 8. Jak zrobiłem więcej to 2.5kg dokladki wiec bylo to mniej wiecej tak wyciskanie na klatke:

40 40 40 8 8 8
42 42 42 8 8 8
45 45 45 8 8 6
45 45 45 8 8 8
47 47 47 8 8 8
50 47 47 6 8 8

I tak sobie szedłem do 55kg. Jednak byly to juz duze ciezary i wchodzenie bez dobrej rozgrzewki, a nawet kilka serii po 15 powtorzen 20kg to byl problem. Czeste bole. Robiac lepsza rozgrzewke spadly mi ciezary o 10kg. Zanim sie rozgrzalem stracilem sile.. Jak Wy to robicie?

Ok zmieniłem system na rampe 8.
10 20 30 40 50 60 x6
10 20 30 40 50 60 x8 70 x 4
10 20 30 40 50 60 x8 70 x 4
10 20 30 40 50 60 x8 70 x 4 60 x6 50x 8 40x 8 zrobilem drop seta, zeby troche dobic
5 15 25 35 45 55 65 x6
5 15 25 35 45 55 65 x6 75 x2.......
10 20 30 40 50 60 x8 70 x 4 ................

Jednak po 2 miesiacach zlapalem stagnacje na klatce. Wszedzie dokladam tylko z klatka mam problem. Wkurza mnie to bo hantlami nie daje rady wybijac po 30kg na reke. Zadko jest pomoc. Sztanga jest niebezpiecznie jak mam problem w ostatniej serii. Ostatnio po 60kg przesiadalem sie na Chest Press, ale 66kg i tez padalem. Pewnie cos robie zle, uswiadomcie mnie.


Zmieniony przez - ChudyChudzielec w dniu 2015-06-11 21:45:27

Zrób rampe po 6p i zacznij mezocykl od 60kg.Później dodawaj 2,5kg, co trening.
Tylko nie licz na to, że w każdym tygodniu będziesz notował postępy.Stagnacje czy lekkie cofki to naturalna rzecz.