Redukcja Waga 108 Wzrost 172cm

Witam chciałem dać do oceny liczbę kalorii i rozkład makrosów. kilka informacji o mnie

waga-107kg
wzrost 172 cm
wiek 28 lat
od jakiegos roku po za kilkoma wyjatkami zadnej aktywnosci treningowej/rekreacyjnej itd
praca przedstawicielia handlowego-raczej maly wysilek
trening
silownia 4x w tygodniu
po kazdym treningu 30 minut kardio(na poczatek zwykle standardowe)
cel redukcja tkanki tluszczowej, obecnie sylwetka mocno obtłuszczona

liczba kalorii na start
-2810
rozkład makroskładników
-Białko 200g
Węglowodany 300g
Tłuszcze 90g

będę ważył teraz na początku wszystko, łącznie z wszelkimi warzywami,

proszę o ocene czy za mało/dużo kalorii oraz czy odpowiednio rozłożone makroskładniki

Cześć!

Zaczynając redukcję warto nie celować na ślepo w liczenie kalorii, a skorzystać z kalkulatora np. tego poniżej:



Sprawdzić jak się czujesz i czy są efekty. Następnie odpowiednio podzielić kalorie:
Białko powinno być na poziomie 2-2,5g na kg masy ciała. 1g białka to 4 kcal. Źródłami białka są: mięsa/podroby/ryby/jaja/twarogi/sery/odżywki białkowe.
Tłuszcze powinny stanowić 30% kaloryczności Twojego żywienia. Stanowią one podstawę w budowie gospodarki hormonalnej. 1g tłuszczu to 9kcal. Źródłami tłuszczu są: mięsa/ryby/jaja/podroby/orzechy/nasiona/pestki/nabiał/oleje(oliwa/kokosowy/awokado)
Węglowodany powinny stanowić resztę z kalorii, które pozostały po obliczeniu. 1g węglowodanów to 4kcal. Żródłami węglowodanów są warzywa/owoce/bulwy(ziemniaki)/pseudozboża(ryże/kasze)/zboża.

Jeżeli chodzi o treningi to 30 minut kardio (zwykły spacer wystarczy) lepiej zrobić w ciągu dnia, niż po siłowni, zerknij na podejście Stan'a Efferding'a "10 minute walk".

Jeżeli tak Ci wyszło z obliczeń, to zacznij od takiej wartości i obserwuj.
Jak będzie spadało, powiedzmy ten 1cm z pasa na tydzień, to znaczy, że będzie, trafiłeś z deficytem.
Jeżeli nie - przytnij kcal.

tzn wedlug wzory tutaj na sfd wyszlo mi 3020 powiedzmy zapotrzebowanie minus 300 wyszlo okolo 2700
jednak ze wzgledu na ilosc obecnie spozywanych kalorii wole zaczac z pulapu wyzszego bo boje sie ze moze to byc za malo
no chyba ze od razu wystartowac z tego co mi wyszlo czyli te 2700 kcal ?

zacznij wyżej zawsze będzie z czego ciąć a często ludzi odrazu na głodówki wchodzą a to nie jest dobra opcja

stefan kruczyk

tzn wedlug wzory tutaj na sfd wyszlo mi 3020 powiedzmy zapotrzebowanie minus 300 wyszlo okolo 2700

jak dopeiro zaczynasz ogarniać michę to na początek możesz zacząć od swojego zera wyliczonego, uciąć kcal zawsze zdążysz

Jeżeli chodzi o ilość kalorii w diecie, to nie wiemy czy 2800 będzie odpowiednią wartością i ujemnym bilansem kalorycznym. Aby się tego dowiedzieć trzeba policzyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne za pomocą dokładnego wzoru. Zapraszam do zapoznania się z nim w artykule przedstawionym poniżej:

https://potreningu.pl/articles/5255/zapotrzebowanie-kaloryczne-dla-wnikliwych-

Zakładając jednak, że jest ono dobrze policzone, to rozkład składników odżywczych wygląda sensownie.

Pamiętaj, że zaczynasz aktywność fizyczną od zera. Jak wskoczysz od razu na cztery treningi siłowe w tygodniu i cztery razy aeroby to możesz szybko się wypalić. Warto stopniowo zwiększać aktywność.

Według tego wzoru właśnie liczyłem swoje zapotrzebowanie. Wiem że po takiej przerwie startuje od zera, ale oprócz ostatnich 2 lat całe życie uprawiałem jakiś sport(w tym ostatni był trening siłowy. Zacznę spokojnie, zarówno siłownia jak i kardio i na początku tylko w razie potrzeby zwiększał intensywność i objętość. Rozpisze sobie trening push pull, pewnie wkleję w odpowiednim dziale do oceny. Co myślisz ?

Ja bym na twoim miejscu zrobił jeszcze podstawowe badania krwi takie jak : morfo, tsh, ft3, ft4, test cakowity oraz wolny, estradiol, lipidogram oraz glukoza. Wydatek spory, ale powiem ci na swoim przykladzie, ze naprawde warto zrobic to od razu, byc moze oszczedzie ci to wiele problemow podczas swojej drogi. Na swoim przykladzie byl duzy problem, zeby zbic chociaż cm z pasa mimo dopietej diety oraz treningow, schodzily glownie miesnie, jak sie okazalo pozniej niedoczynnosc tarczycy plus niski testosteron i brak psotépow gotowy, wiec naprawde zachecam do sprawdzenia


Zmieniony przez - olo927 w dniu 2020-10-12 23:47:52

Jeżeli tak wyszło Tobie z tego wzoru, to ewentualnie jeszcze możesz wkleić całość obliczeń żebyśmy zobaczyli jak to dokładnie wygląda. Zakładając, że jest dobrze, to tak jak pisałem, rozkład składników odżywczych wygląda sensownie. Jeżeli chce się Tobie to waż warzywa. Myślę jednak, że jak np. założysz, że zjadasz 1kg warzyw i dodasz te 200-300 kalorii codziennie to będzie dużo łatwiej. Tracenie czasu na ważenie warzyw nie jest zbyt rozsądnym rozwiązaniem. Oczywiście z wyjątkiem ziemniaków, czy strączkowych.

prosze:

waga 108 kg
wzrost 172 cm
wiek 28 lat

trening siłowy 4x60 min
kardio 4x30 min niska intensywność

wszędzie brałem wartości średnie

BMR=(9,99x108)+(6,25x172)-(4,92x28)+5=1078,92+1075-137,76+5=2021,16
BMR= 2021,16

Trening siłowy 4x8x60=1920
EPOC 4x(5,5%x2021,16)=444,7
łącznie=2365

kardio 4x7x30=840
EPOC 35x4=140
łącznie=980

siłka + kardio
(2365+980)/7= 478

2021,16+478=2500

2500 kcal+neat300kcal=2800 kcal
+TEF=2800 x 8%=224

2800 + 224=3024

od tego odjąłem na start 200 kcal i wyszło w okolicach 2800kcal





Zmieniony przez - stefan kruczyk w dniu 2020-10-13 16:44:37