Redukcja - 15 procent BFu, co dalej ???

7 MIESIĘCY TEMU:

Najpierw robiłem masę od 01-10-2013 z wagi 89.4 do 13.01.2014 wagi 97.3. Po 4 tygodniach lżejszych treningów i nieco mniejszej podaży kalorii Od 1 lutego zacząłem dietę redukcyjną. Zeszłem do 3200 kcal i pod koniec lutego zacząłem trzymać dietę typu IF. Szybko bo po tygodniu zeszedłem do 4 godzin uczty, może pięciu i 19-20 postu. Jestem dalej na IFie, robię cheat day co 7-14 dni. Obcinałem kalorie o 70 co tydzień. Waga szła, do 1 kg na tydzień. Zacząłem obawiać się o mięśnie i zacząłem ucinać o 50 kcal. Waga idzie teraz nieco bardziej opornie niż na początku. Aktualnie mam 2500 kcal, jutro planuje obciąć o 60 kcal. Białko trzymałem na stałym poziomie 220 g, manipulowałem węglami i tłuszczem. Na masie miałem nawet 500-600g węgli, 200-300 g białka i 100-120g tłuszczy. Teraz wygląda to tak: Białko 220 g, Węgle 280, tłuszcz 57,
Od jutra chciałbym obciąć kalorie na 190 g białka, 270g węgli, 67 tłuszczy co daje 2440 kcal. Obcinam białko bo moja waga wynosi 86.1 kg więc nie potrzebuję tyle białka, wystarczy 2.2 g/kmc, podwyższam tłuszcze bo fatalnie się czuję jak mam mało tłuszczy i wiem, że tłuszcze są bardzo potrzebne w diecie.
Na redukcji trenuję rano na czczo od 6:00, gdzie 45 min trening siłowy, 20 min areoby - puls 130-150
Dodam że zaczynałem redukcję będąc na masie, waga 97.4 kg przy 21.4 % BFu w pasie 104-106, udo 60, łapa 41,5

DO RZCZY!
Jestem dalej w trakcie stosowania diety Intermitet fasting gdzie okno anaboliczne to 5-8 godz. Ucztę Zaczynam od 7:40 i kończę o 13:00, 14:00 nieraz o 12:00 w dni treningowe oraz od 11:00-18:00 w dni nietreningowe. Aktualnie mam ok 15% BFu. Stosuję BCAA przed treningiem i podczas treningu, w sumie z 15 g

Czy zastosować CKD i ładowania co tydzień???? A może obcinać dalej kalorie na IFie?? Ćwiczę rano na czczo i nie jestem z tego zbytnio zadowolony, Nie m+am siły na treningu. Gdy zszedłem poniżej 300 g węgli siła i ochota do treningu na czczo radykalnie spadła. Wolałbym porobić areoby z rana a wieczorkiem siłowy. Tylko jak wtedy pogodzić z tym IFa?? Nie było by problemu na CKD, tylko czy mogę ją zastosować przy 15% BFu?? Dodam że trening z rana i okno do 13:00 po treningu to dla mnie niesamowita wygoda jeśli chodzi o zagospodarowanie czasu. Jednak cel uświęca środki, jestem dla niego zrobić dosłownie wszystko. Sensowne odpowiedzi wiele dla mnie znaczą. Proszę o pomoc.
Aktualny trening:
PN: PULL (plecy + bic)
WT: PUSCH (klata + tric)
ŚR: Wolne lub sauna infra
CZW: LEGS (nogi+łydki)
PT: Superserie (Bic+tric)
SB wolne
ND wolne

No, wiem, wiem, tak tylko napisałem ogółem, że potem posiłek za posiłkiem, bo okno mam 6 godzin i po treningu mam posiłki zazwyczaj o 8:00, 10:00, 12:00. Nieraz 3 mniejsze a nieraz 2 duże. To zależy co jem i tak jak napisałeś, że nie jest ważne ile jest posiłków. Sam wiem że nie ma to aż takiego znaczenia. Nie jem na siłę. A przeczytałem dużo Twoich publikacji więc to wszystko wiem, ile się trawi wpi, wpc kazeina, albumina jaj oraz wiele, wiele, wiele innych... Ale dzięki wielkie za zainteresowanie z Twojej strony. Jak się miało 5000 kcal a teraz mam 2500 kcal to mi się chce żreć jak cholera.

Zmieniony przez - rambo19 w dniu 2014-05-11 17:44:43

Skoro waga idzie ci w dół to ja bym nie zmieniał diety, masz jakiś konkretny powód dla takiej radykalnej zmiany z 270g W na CKD ?

Ja stosuję podobną dietę jak Ty teraz (tylko mam sporo mniejsze zapotrzebowanie) i jestem zadowolony, nie widzę żadnego powodu żeby zmieniać - jeśli jest zastój to zawsze można obciąć kcal / dodać trochę cardio.

Wagi nie zrzucisz za szybko, musisz dać sobie czas. Jedyne co bym zmienił to ucinanie kcal - według mnie lepiej uciąć o 5-10% kiedy masz zastój niż stopniowo co tydzień - jeśli coś działa to nie ma sensu tego zmieniać.

Swoją drogą nie jest ci ciężko funkcjonować z takim oknem żywieniowym ? Ja nie mogę spać jak czegoś nie zjem max 3h przed snem ;)

Przyzwyczaiłem się już do takiego okna. Piję wodę albo jak bardzo mi się chce jeść piję cole zero i daje radę. Trzeba przestawić odpowiednio umysł :) Najgorzej jest mi z tym, że przez cały dzień chodzę obolały i nie mam siły po porannym treningu. Najchętniej walnąłbym się spać. Miałem okno od 18:00 - 22:00 i trening od 16:30 do 17:40 ale nie mogłem się skoncentrować w czasie postu (dnia). Przeszedłem na treningi poranne 6:00-7:10 i ucztę od 7:45 (4-6 godz). Chodzi mi o to że chciałbym coś zmienić bo naprawdę już nie daję rady, nie mam zbytnio siły na treningu siłowym, Chciałbym coś pozmieniać ale jeśli większość tu zapewni mnie żebym nic nie zmieniał i nie przechodził np na CKD to tak zrobię :) Będę chodził spać o 21:00 a nie tak jak ostatnio o 23:00. Dokupię EAA i będę walił z carbo po treningu na regenerację, żeby jakoś funkcjonować przez cały dzień :)

Zmieniony przez - rambo19 w dniu 2014-05-04 16:45:28

Może powinieneś wydłużyć to okno ? Jeśli treningi przeniosłeś na rano tylko ze wzgledu na IF i ta pora ci nie odpowiada to według mnie nie ma sensu się męczyć.

Jeśli miałbyś trening o 16:30 to możesz zacząć jedzenie o 14, kończyć koło 22 co daloby ci jeden posiłek przetreningowy i ze dwa po treningu. Ja osobiście stosuję takie okno 14-22 i jestem zadowolony, na początku ciężko było do 14 wytrzymać, ale tak jak piszesz trzeba się przyzwyczaić. Na pewno do 14 byłoby ci łatwiej niż do 18.

Z tego co wiele osób pisze na forum to skracanie okna do 4h nie ma jakiś wielkich korzyści, a nawet nie jest wskazane.

Wiem, też tak czytałem. Zamiast trafić na forum trafiłem na youtube do Warszawskich.... I nie słyszałem żeby if zakładał spożywanie posiłków przed treningiem. Zazwyczaj zakłada on ucztę po treningu....

u WK czy innych [którzy nie do końca wiedzą na czym IF polega] albo przeczytali 1 artykuł - może i tak zakłada

czy zrobisz 0
czy 1
czy 2 posiłki
to nie ma az takiego znaczenia

jedzenie posiłku 'przed' ma swoje wady i zalety
ale jaki będzie wynik [czy gorzej czy lepiej] tego sie nie da przewidzieć
a zazwyczaj i tak wynik zbyt wiele się nie rożni [na czczo vs posiłek przed]

to wszystko zalezy indywidualnie
jeden lepiej sie czuje i wygląda czy ma bardziej efektywne treningi jedząc przed treningiem
inny - gdy trenuje na czco

Zmieniony przez - solaros w dniu 2014-05-04 21:33:34

Dzięki Solaros :) Dużo dla mnie znaczą słowa eksperta w tej dziedzinie... Uważam bardzo podobnie jak Ty :) Jak będę się czuł dalej słabo na treningu to dam posiłek. A jeżeli mam dać posiłek to co mam zjeść?? Wstaję o 5:40, trening zaczynam o 6:00. Czy mam zjeśc 60g ryżu na 200 ml mleka 0.5% lub banan i 200 ml mleka 0.5% i do tego 10 g bcaa podczas treningu czy może bezpośrednio przed to BCAA albo z posiłkiem? Natomiast natychmiast po treningu EAA :) A 30 minut później pierś z ryżem/makaronem. Co Ty na to?

Zmieniony przez - rambo19 w dniu 2014-05-05 00:53:22

Zmieniony przez - rambo19 w dniu 2014-05-05 00:54:15

o 5:40 a trening o 6?
posiłek odpada bo nawet żołądka nie opuści,więc zle sie może skończyć

albo bcaa
albo jeśli masz białko na białko na mleku/wodzie [ale wtedy juz bcaa zbędne,ew. jeśli trening długi to od polowy treningu popijane]

posiłek ma sens jesli trening jest w poznijeszych porach
albo jesli ktos ewidentnie 'nie domaga' na treningu
ale imo w Twoim przypadku [a tym bardziej jesli dobrze Ci sie ćwiczy] posiłek nie ma sensu a moze działać wręcz przeciwnie [powodować dyskomfort]

albo bcaa
albo bcaa + baban
albo shake bialko
albo bialko + banan
algo gainer

czyli cos lekkiego i 'szybkiego'

No ok, dzięki, spadam na trening :) Tak myślałem właśnie że posiłek nie zdąży się strawić :) Będę walił białko + banan :)

Zmieniony przez - rambo19 w dniu 2014-05-05 05:45:55

A po treningu co mam brać?? Natychmiast po zakończeniu EAA?? Bo potem za 30 minut mam posiłek pełnowartościowy :)

możesz eaa
możesz od razu posiłek

ja jestem za prochem w okresie okołotreningowym - więc wybrałbym eaa a potem posiłek

ale jak zjesz posiłek bez eaa - to też będzie dobrze