Redukcja - proszę o porady

Witam. Od poniedziałku planuję rozpocząć redukcję, chcę ją dobrze rozplanować i starać się wykonać jej założenia.
Moja waga to 95kg/183 przy około 18%BF.
Obecne zapotrzebowanie to około 4300kcal.
Chciałbym bardzo spróbować VLCD - po pierwszym tygodniu cheat meal, po drugim cheat day co by mi bardzo odpowiadało(zaczerpnięte z dziennika Solarosa - pozdrawiam i gratuluję świetnej redukcji
Czas na redukcję na dobrą sprawę mam nieograniczony - może trwać 2 miesiące jak i 6 miesięcy - zależy mi aby zostało jak najwięcej mięśni.
Trening na pewno będzie siłowy, może jakieś HIIT, cardio odpada.
Zastanawiam się czy może stopniowo nie obcinać kalorii a później dopiero VLCD.
Napiszę teraz przykładowo jak mógłby wyglądać mój cały cykl redukcji:
Tydzień:
1. 3000kcal(białka 2,5/kgmc/TŁ 1g/WW reszta)
3.2800kcal - uciananie WW
5.2600kcal - ucinanie WW i trochę tłuszczy
7.2400kcal - ucinanie WW i T
9.2200kcal - ucinanie WW i T
10. Wejście na VLCD(2,5-3g/kgmc / 50WW/50TŁ)
11. 1 dzień Cheat meal + 6VLCD
12. 1 dzień cheat day + 6 VLCD
13-14-15-16 wedle efektów redukcji.
Proszę o ocenę tego, może jakieś błedy/lepsze rozwiązania.
Jeżeli zastosowałbym się do tego planu - na pewno - Białko( np. Whey C-6) - Witaminy(np Olimp) - Magnez -BCAA - kreatyna/NO
1. Zrobię teraz 4 tygodnie przerwy od kreatyny - zamiast niej brać jakiś NO - booster?
2. Przedtreningówki - Jeżeli redukcja będzie trwać 4 miesiące to czy dobrym rozwiązaniem będzie stosowanie przedtrengówek przez cały czas(zmieniając np. firmy) Jeżeli tak to od jakiej zacząć i na jakie wymieniać?
3. Trening na czczo w niczym nie przeszkadza na VLCD lub na stosunkowo małych kaloriach?Trenowałem na poprzedniej redukcji na czczo, dam radę jeśli chodzi o sam trening.
4.Okno żywieniowe mogę trzymać 14 h jedzenia jak i 1 H jedzenia - praktykowałem. Jak najlepiej jeść jeżeli chodzi o VLCD(jak i wcześniejszą redukcję jeżeli to ma sens)?
5.Jaki trening siłowy byłby dobry?Jeżeli redukcja będzie trwać powiedzmy 4 miesiące to czy lecieć na jednym czy wprowadzić drugi?
6.W jakie suplementy warto zainwestować mając na to fundusze?

Wiem, trochę długi post :) Ostatnia redukcja była mało przemyślana, teraz chcę wszystko dograć, kupić suplementy, mądrze trenować(a nie 5xtyg cardio po 45 minut bo podobno tłuszcz się spala dopiero po 30 )
Pozdrawiam

Waga: 12.01.15 - 96kg -2900kcal
19.01.15 - 93.3kg -2800kcal(odpadł basen 1 raz w tygodniu)
Opiszę przykładowy dzień(naprawdę to wygląda codziennie praktycznie to samo):
Rano:
Hellburner 1kaps
Aliness magnez chelatowany 3 kaps

15:00
AAKG Scitec 5kaps(4g Alfa Ketoglutaran L-Argininy 2:1)

Przed treningiem
BCAA Activlab 10g
Hellburner 1kaps
Beta-alanina HI TEC 6g

16:00 trening( trening metaboliczny GBC - z moją delikatną modyfikacją : Klatka-biceps, Plecy-triceps, nogi. Barków niestety nie robię, ponieważ odczuwam dyskomfort w prawym barku nawet przy wyciskaniu sztangi/hantli, co dopiero przy barkach )
BCAA 10g z wodą

45 minut po
40g Białko Whey C-6

Pierwszy posiłek(30 min po białku):
Dużo WW i B, mało T:
Pierś z kurczak 300g, Tortilla 250g, sos 40g, +warzywa

Drugi posiłek
Pierś 200g, Tortilla 130g, sos 40g+ warzywa

Trzeci posiłek:
TŁ+B - 2xjajka, trochę majonezu, serek wiejski

Przed spaniem: Twaróg póltłusty 250g+20g oliwy(z omega 3 itd.) + witaminy


BTW: Białko 2.8/kgmc/ - 272g , Tłuszcze 0,9/kgmc/ 91g , WW 2,5kgmc 250g
Ogólnie staram się 2,5B , 1g T i 2,5WW

W nietreningowe robię hamburgery(bułki graham, mięso mielone 18b i 12T, warzywa, ser zółty), potem posiłek wedle braków i przed spaniem twaróg i oliwa


Zmieniony przez - mkzord w dniu 2015-01-23 15:30:55

Zmieniony przez - mkzord w dniu 2015-01-23 15:31:43

Chcesz odjąć 1300 kcal na starcie redukcji ? Zacznij od -300 i patrz na wagę. Jeśli będziesz jechał na deficycie -1300 to na pewno poleci mięcho. solaros ma za sobą lata doświadczenia i zna swój organizm na wylot dzięki czemu ustawił wszystko pod siebie więc odradzam Ci naśladowanie. Według mnie białko - 2g-2,5/kg tłuszcze - 1g/kg reszta węgli. Osobiście myślę, że białka 2g/kg starczą ale tu niech lepiej się specjaliści wypowiedzą :) Okno na początku 8-16 i nie ma potrzeby skracania. Skąd 18% bf, mierzyłeś czy na oko podajesz ?

IMO,jesli redukcja,to 2.5g/kg bialka będzie jak najbardziej okej :)

Proszę aby wypowiedziały się osoby na prawdę znające się na temacie(bez urazy), tak tak już wspominał solaros wiele osób radzi tylko utarte schematy - micha 100% czysta, 7 posiłków dziennie itd.
Chcę tą redukcję przeprowadzić na prawdę optymalnie, proszę o pomoc :)

Nie wiem czy będę odpowiednią osobą, znam się czy nie ? Zaryzykuje:

Jeżeli myślisz o IF to zacząłbym od 8h jedzenia z treningiem na czczo, poprzedzając go porcją kreatyny (jak wrócisz do cyklu) i popijając podczas jego trwania BCAA. (tylko nie 5g na całą butelke wody, IMO za mało)

Schodzenie z kalorycznością jak rozpisałeś wygląda ok, jednak nie sugerowałbym się upływającym czasem, tylko zmianami, jak fat schodzi zostawiasz kcal, masz stagnacje ucinaj.

VLCD na koniec również nie głupi pomysł (może zdarzyć się tak, że będzie zbędne, więc tak daleko bym nie wychodził w przyszłość), makro które napisałeś ok, cheat meal rotowany cheat dayem jak dla mnie ok,

Trening na czczo w niczym nie przeszkadza zarówno na VLCD jak i na stosunkowo małych kaloriach,
nie musisz brać boostera zamiennie z kreatyną,

Co do przedtreningówki brałbym ją w momencie kiedy brakuję motywacji do treningu, ciągłe stosowanie może mięc negatywny wpływ na układ nerwowy (ale kto by się tym przejmował skoro kopie )

Jak o czymś zapomniałem wspomnieć, a jestem osobą która nadaję się do udzielenia odpowiedzi to daj znać :)

Ja się zgadzam z Wackim w 100%, zwłaszcza z tym ucinaniemkalorii - wygląda to ok i rozsądnie, ale nie patrz na czas, tylko na zmiany, możliwie przedłużając wyższy poziom kaloryczności, na którym się coś będzie działo. Możesz też wspomagać się pomiarami obwodów i/lub fałdów tłuszczowych co jakiś, określony czas (np. co 1-2 tygodnie).

kenau1993

. Skąd 18% bf, mierzyłeś czy na oko podajesz ?

No właśnie nie odpowiedziałeś - bo żeby pilnować LBM przy długiej redukcji powinieneś zainwestować w wagę z pomiarem impedancyjnym % tłuszczu i może też i wody.

Dziękuję za odpowiedzi, są bardzo pomocne :)
Na parę pytań z pierwszego postu jeszcze nikt nie odpowiedział, więc jak ktoś coś wie to byłbym bardzo wdzięczny.
Dodatkowo pewnie zdarzy się nie raz, że trening będę miał dopiero o godzinie 18 więc nie będę mógł trenować na czczo. Standardowo więc w te 8 godzin, o 14 zjeść pierwszy posiłek, o 17 przedtreningowy( WW + Białko z ograniczenie tłuszczy), w czasie treningu BCAA, po białko +WW, potem już wedle zapotrzebowania?Czy jakieś inne, lepsze rozwiązanie?

Istnieją takie wagi podające dobrze te wartości?Nie stać mnie na wagę za parę tysięcy, mogę jedynie wykonać badanie poziomu tłuszczu itd.
Z tego co wiem to te wagi w okolicach 100zł podają bardzo przekłamane wartości.

za 100 to z pewnością ja mam starą Tanitę i jest dość wiarygodna. Tu jakaś nowsza:
https://www.fitness4you.pl/waga-klasyczny-monitor-skladu-ciala-z-funkcja-fit-plus-tanita-bc-581,det,849.html?gclid=Cj0KEQiA8rilBRDZu_G8hszXraoBEiQABlB9Y1pitKZVAAvQpyUMV_m94ove3YAPNEDYlEwj6Q162RIaAnsT8P8HAQ


Zmieniony przez - jogger w dniu 2015-01-08 18:56:06

Te wagi to można sobie wsadzić miedzy bajki, sam mam podobna i wystarczy ustawić że nie jesteś osoba ćwicząca i już pokazuje znacznie gorsze wyniki. A skoro niby badają impedancję itd to zmiana osoba aktywna/nieaktywna nie powinna wpływać na pomiar. Bo przecież niby mierzy poziom zatłuszczenia...