Redukcja - ucinka kcal i indeks glikemiczny

Witam koledzy
piszę kolejny temat bo po 3tygodniach liczenia kalorii i oczywiście treningów nic mi nie spadło, uciąłem ok 300kcal i nic
znalazłem ostatnio artykuł w którym były podane badania gdzie było kilka grup ludzi będącym na ujemnym bilansie :

1000kcal gdzie 90% z węglowodanów, 6% z tłuszczy, 4% białka
1000kcal 90% tłuszczy, 6% białka, 4% ww
1000kcal 90% białek, 8% tłuszczy, 2% ww

Wyniki pokazały że największe straty kg zanotowała grupa gdzie 90% kalorii stanowiły tłuszcze.
W grupie gdzie 90% kalorii stanowiły węglowodany nie dość że były najgorsze wyniki to ponad to niektórzy ludzie z tej grupy przytyli co jest paradoksem teorii kalorii.

to jak to jest z tymi kaloriami mam liczyć czy nie- czy moze za dużo węgli spożywałem ? czy ma tu coś do znaczenia indeks glikemiczny?
w innych artykułach wyczytałem że nawet nie trzeba liczyć kalori tylko spożywać produkty o niskim indeksie

najchętniej jakby Koniu się wypowiedział bo jest specjalistą co robić aby skutecznie zredukować

od razu napisze że nie załączę tu mojej diety bo jechałem na spontanie - co zjadłem to zapisywałem i zawsze miałem ujemny bilans
no i jadłem zdrowo - tylko że za dużo węgli

już sam nie wiem jak mam przyredukować a nie mam dużo bo chce z 5kg tłuszczu spalić

https://www.sfd.pl/sprawodzny_trening_FBW-t892831.html tu jest moja ankieta - kilka linijek niżej jest mój trening -
kurcze no niestety zostawiłem sobie moich rozpisek tego co jadłem

Odpowiedź jest z jednej strony łatwa, z drugiej cholernie trudna.
To, że nie tylko od kalorii zależy wszystko już doskonale wiesz i jest to prawda. 1,1kg zjedzonego WPC zdecydowanie mniej przyczyni się do odłożenia zapasowego tłuszczu od 0,9kg białego cukru.

Czynnik 1 to TEF, który w przypadku białek jest ogromny (czyli organizm wykorzystuje masę energii na pełne strawienie protein, wydzieli się energia w postaci ciepła)

Czynnik 2 - główny - to fakt, jak metabolizują się węglowodany. Po części można brać tutaj pod uwagę IG (lub bardziej prawidłowo ŁG), ponieważ ich strawienie podnosi poziom cukru we krwi. Wraz z podniesieniem poziomu cukru wyrzucana jest insulina w celu jego obniżenia - a to insulina głównie sprzyja odkładaniu tkanki zapasowej.
Ponadto węglowodany ostatecznie przemieniają się w glikogen, ten zasila wątrobę oraz głównie mięśnie szkieletowe, jest paliwem wykorzystywanym jako pierwsze do pracy. Mięśnie mają swoją "pojemność", a przelany glikogen to jak wyżej - bezpośrednia droga do odłożenia się zapasowego tłuszczu.

Dlatego w przypadku osób mało/średnio aktywnych redukcja na dużej ilości węgli może okazać się fiaskiem, nawet w przypadku bardzo niskiej podaży kalorii.


Niektóre osoby potrafią dobrze metabolizować tłuszcze do glikogenu, lub wykorzystywać bezpośrednio "paliwo lipidowe" podczas wysiłku. najtrudniej oczywiście o pozyskanie energii właściwej z protein - organizm chętniej wykorzystuje je do odbudowy, niż do pracy aktywnej.


Wnioski są takie:
- kalorie możesz liczyć, ale nie ma bata, że doskonale wyliczysz zapotrzebowanie z kalkulatorów. Jeśli masz założenia diety X (na której utrzymujesz stałą wagę) o podaży kalorii 3000 przy udziale W50% T30% B20% to ucinając 500kcal utniesz też węgli - redukcja niewątpliwie nastąpi

- wiele osób mogłoby dostarczyć i dwukrotnie więcej kalorii z samych zdrowych tłuszczy i białek, a nie przytyje, bo ich organizm nie jest w stanie metabolizować tych składników na energię (przykład to mój organizm), zostanie ona wydalona w postaci ciepła

- poznaj swój organizm, testuj, aż dojdziesz do konkretnego rozwiązania. Ani bazowanie na samych kaloriach, ani na IG/ŁG, ani na samych węglowodanach nie gwarantuje Ci sukcesu

dzięki za odpowiedź - tak mi tu kolega mądrze popisał ale dalej nie wiem po czym stoi mój błąd i co dalej robić - mam eksperymentować?OK ale nie chce popełniać błędów i tracić czasu lub uzyskać efekt jojo.... zostawić obecnie ucięte kalorie, a uciąć węgle i podnieść białko? czy w ogóle nie patrzeć na kalorie??(np dieta dukana) tylko na podaż WTB?

Podaż B/T/W = podaż kalorii, w przybliżeniu
1gB=4kcal
1gW=4kcal
1gT=9kcal

Ogólnie: utnij trochę węgli lub zwiększ aktywność fizyczną.

FanC

- wiele osób mogłoby dostarczyć i dwukrotnie więcej kalorii z samych zdrowych tłuszczy i białek, a nie przytyje, bo ich organizm nie jest w stanie metabolizować tych składników na energię (przykład to mój organizm), zostanie ona wydalona w postaci ciepła

całkiem niedawno zrobiłam sobie eksperyment, bo byłam ciekawa co się stanie, gdy będę spożywać białka i tłuszcze (+ warzywa zielone w ilości 1kg dziennie), ale ze sporą nadwyżką kcal w stosunku do mojego zapotrzebowania "zerowego". Przez 3 tygodnie jadłam w granicach 3500 kcal, z czego tłuszczów miałam w diecie mega ilość (4g/kg m.c.), białka ~3g/kg. Po zakonczeniu nie przybyło mi nic w obwodach, ale szczerze mówiać ciezko bylo w kwestii ciepłoty i niesamowitego pragnienia. Wode to piłam "wiadrami". Do podbicia tłuszczów poza oliwą, tlustymi miesami, rybami, lnianym, tranem zaczelam też włączac spore ilosci orzechów, masło orzechowe (czasem słoik dziennie pękał Jedno wiem na pewno. Na takiej nadwyzce kcal, ale pochodzącej z węgli, po 3 tygodniach konkretnie bym sie zalała, a na tłuszczach wymiary przed i po takie same

A mam takie pytanie - jesteś na diecie od 3 tygodni a wcześniej jadłeś mc donaldy 3 posiłki dziennie i piłeś 2L coli ? Jeżeli nie byłeś wcześniej na diecie to możesz mieć efekt przyrostu mięśni przy jednoczesnym spalaniu tłuszczy. Twój bodyfat leci w dół ale waga w kg się nie zmienia(u mnie to trwało około 3 miesięcy). Jak zaraz wyskoczą mędrcy z kosmosu że nie można jednocześnie tracić tłuszczu i budować mięśni wkleję link do artykułu z opisanymi WYJĄTKOWYMI SYTUACJAMI w których jest to możliwe. Np. własnie jak ktoś zaczyna przygodę z treningami i dieta.

czyli podsumowując ucinamy węgle - i mam być na minusie i będzie git ?:) - a co z produktami o wysokim IG musze na to zwracać uwagę?

Od razu Ci powiem że bez wypełnionej pełnej ankiety nikt Ci tu nie udzieli profesjonalnej pomocy :) Rozpisz posilki, treningi, wzrost body fat itd.. Oblicz zapotrzebowanie ze wzoru
https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html

Od razu Ci powiem że bez wypełnionej pełnej ankiety nikt Ci tu nie udzieli profesjonalnej pomocy :) Rozpisz posilki, treningi, wzrost body fat itd.. Oblicz zapotrzebowanie ze wzoru
https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html

od razu zaznaczyłem że nie wrzucę rozpiski posiłków bo jechałem na spontanie - od razu sumując wynik - tematu nie zakładałem w kwestii treningu - zapotrzebowanie mam obliczone po ucince na 2000

do każdego zakładanego wątku za każdym razem musze dołączać ankietę?

Skoro już masz gdzieś ankietę uzupełnioną i nic się nie zmieniło to może po p rostu podaj linka do starego tematu. A co do braku diety - sam mówisz że nie masz efektów przy obliczonym zapotrzebowaniu. jakbyś podał to co jesz i o której może by się stało jasne dlaczego ewentualnie mógłbyś usłyszeć kilka porad co można lepiej zrobic.