Redukcja tkanki tłuszczowej z 95kg na 85kg dwa pytania.

Witam,
Mam 26 lat i obecnie ważę 95kg jestem otłuszczony na brzuchu i klatce piersiowej. Do końca czerwca chce osiągnąć 82kg. Od tygodnia ćwiczę 3 razy na siłowni po 45 minut i 3 razy biegam po 40 minut. Do wysiłku postanowiłem dołożyć odpowiednią dietę ale na samym początku jej tworzenia pojawił się problem z wyliczeniem zapotrzebowania kalorycznego.

Szpitalna urządzenie (ponoć dokładne) pokazuje że w stanie spoczynku potrzebuje 1880 kcal. Kalkulatory na stronach www pokazują 2557 kcal. A wyliczając ręcznie waga x doba wychodzi 2280 kcal.

W związku z powyższym mam dwa pytania:
1) Który współczynnik zapotrzebowania kalorycznego jest dobry lub bliski prawdy?
2) Czy podczas układania diety muszę uwzględnić dodatkowe zapotrzebowanie kaloryczne spowodowane treningiem? (wydaje mi się że częściowo tak)

https://www.sfd.pl/-t276436.html liczyles z tego ?

1. Podstawową przemianę materii(BMR):
2001,13=(9,99*95)+(6,25*188)-(4,92*26)+5
Czyli szpitalna waga była najbliżej :)

2. Kalorię spalone podczas aktywności fizycznej(TEA):
Trening siłowy - 3 x 45 min x 7 + EPOC(3 x (7% z 2001,13 = 114)) = 1365 kcal
3. Wynik z punktu 2 dzielimy przez 7(dni tygodnia) = 195 kcal
4. Sumujemy wyniki z punktu 1 i 3:
(BMR)2001 kcal + (TEA)195 kcal = 2196 kcal
5. Dodajemy NEAT:
2196 kcal + 400 kcal = 2596 kcal
6. Doliczamy efekt termiczny pożywienia (TEF)
2596 + TEF(10% z 2596 = 259) = 2754 + 275 =2855 kcal

Strasznie dużo tych kalorii wyszło.
Żeby chudnąć max 1 Kg na tydzień to trzeba liczbę 2855 kcal obniżyć, tylko o ile?

na poczatku nie obcinaj ,nawet jak nic nie spadnie podregulujesz metabolizm i z czasem obcinaj co 200

Po jakim czasie mam obcinać bilans kaloryczny i co jaki czas obcinać go o 200 kalorii?

jak po 2 tygodniach nic nie ruszy z bilansu zerowego to tnij o 200 , podczas zastojow tniesz ,aha sprawdzaj obwody bo z waga to roznie bywa (tzn raz na jakis czas sie waz ale nie codzinnie)

Dzięki za odpowiedź. :)
Dziś wieczorem przygotuje listę posiłków to wrzucę do oceny.

Prośba o informacje co poprawić w tym menu.


Posiłek 1 , godzina 7:00
---------------------------------------------
płatki owsiane 50g
jaja kurze całe ( 3 jaja ) 180g
śliwki suszone 10g
orzechy włoskie 10g
rodzynki suszone 10g
dżem śliwkowy z fruktozą 20g

białko tłuszcz węgiel kcal
b31 t27 w57 k576

efektywne b23 t23 w56



Posiłek 2, godzina 10:00
--------------------------------------------
chleb żytni razowy 120g
masło 10g
polędwica sopocka 45g
pomidor 100g
banan 100g
serek twarogowy ziarnisty 100g

białko tłuszcz węgiel kcal
b30 t18 w91 k619

efektywne b21 t16 w84


Posiłek 3, godzina 13:00
---------------------------------------------
chleb żytni razowy 120g
masło 10g
polędwica sopocka 45g
serek twarogowy ziarnisty 100g

białko tłuszcz węgiel kcal
b28 t18 w66 k509

efektywne b21 t16 w62


Posiłek 4, godzina 16:00, z założenia przedtreningowy
----------------------------------------------
ryż brązowy 100g
olej lniany 10g
pierś z kurczaka 100g
zestaw surówek 100g

białko tłuszcz węgiel kcal
b30 t16 w83 k557

efektywne b22 t11 w83



Godzina 17:00 trening według założeń
--------------------------------------------------

Posiłek 5, godzina 18:00
---------------------------------------------------
tuńczyk w sosie własnym 120g
olej lniany eurolen 5g
kukurydza konserwowa 100g

białko tłuszcz węgiel kcal
b35 t6 w22 k273

efektywne b31 t5 w22
----------------------------------------------------
suma b150 (27%) t87(16%) w320(57%) około 2800kcal
-----------------------------------------------------

ktoś mi pomoże ułożyć odpowiednią dietę? Odwdzięczę się :)