Risson
witam. Chcialbym pozbyc sie tkanki tluszczowej przy jednoczesnym utrzymaniu tkanki miesniowe (lub chociaz utrzymaniu jej)
troche o mnie.
Mam 32 lata, 180cm wzrostu, mam problem z sylwetką. Mam poziom tkanki tłuszczowej na poziomie 19%. Ćwiczę na siłowni 4 lata, ważyłem 69kg, przytyłem 8-9kg , aktualnie ważę ok 77-78kg. Nabrałem mięśnie ale dodatkowo zyskałem tłuszcz którego chciałbym się pozbyć. Pomimo naprawdę trudnych, długich i wyczerpujących treningów moja sylwetka stanęła w miejscu.
Moje cele są takie:
Nabrać tkanki mięśniowej
Pozbyć się tkanki tłuszczowej, chce byc bardzo docięty, nie muszę być bardzo duży a wręcz nie chce.
Chce mieć mocny brzuch i 6cio pak .
Przez dzień na ogu piję 2-4l wody
Staram się spać po 6.5 do 8h dziennie.
Godziny w jakiś śpię to na ogu to od 1;30 w nocy do 8:30.
Podczas dnia dużo się ruszam.
pracuje na sali bankietowej jako kelner takze duzo chodzenia
Chciałbym trenować 3 razy w tygodniu trening fbw (tak polecił mi chat gpt) biorąc pod uwagę że we wtorki i czwartki od 19 do 21 trenuje boks.
Dodatkowo wchodzę i schodzę pod schodach na 10 piętro, 2 razy dziennie (tyle razy polecił chat gpt)
Skakanka 2 razy w tygodniu po 10-15 min (tyle polecił mi chat gpt)
1x w tygodniu po 30 min bieganie (tyle dni i czasu polecił chat gpt)
chcialbym do tego dodac osobno trening brzucha 2-3 razy w tygodniu.
2-3 rozciaganie delikatnie po 15 min
dieta jaka ulozyl chat gpt
dzien treningowy: 2400kcal
pobudka szklanka wody + 1/4 cytryny
sniadanie 60g platkow owsianych, 250ml mleka 2%, 10g kulek czekoladowych(dla smaku), 1x napoj pilos 330ml (z lidla 35g bialka)
2 posilek 1 banan 120g, 20g pistacji, 30g wpc 4f fuel z woda (taka posiadam w domu)
3 posilek80g ryzu brazowego, 150 g piersi z indyka, 100g burakow, 50g sałaty, 5g oliwy
trening
4 posilek 3 jajka 165g, 1 bulka graham 60g, 100g pomidora, 10g wpc 4f (wczesniej zamiast jajek napisal gainer whey masss builder firmy hitec (takiego mam w domu)
5 posilek 100g tunczyka, 1/2 bulki graham 30g, 100g twarogu czosnkowego lub szpinakowego
6 posilek 1/2 napoju pilos 165ml, 1/2 banana 60g, 5g orzechow wloskich
dzien nie treningowy 2100kcal
pobudka szklanka wody + 1/4 cytryny
sniadanie 60g platkow owsianych, 250ml mleka 2%, 1x napoj pilos 330ml (z lidla 35g bialka)
2 posilek 1 jablko 150g, 20g pistacji, 30g wpc 4f fuel z woda (taka posiadam w domu)
3 posilek 70g ryzu brazowego, 150 g piersi z indyka, 100g burakow, 50g sałaty, 5g oliwy
trening
4 posilek 2 jajka 165g, 1/2 bulka graham 30g, 100g pomidora,
5 posilek 100g tunczyka, 100g twarogu czosnkowego lub szpinakowego
6 posilek 1/2 napoju pilos 165ml, 1/2 banana 60g, 5g orzechow wloskich
trening
poniedzialek sila i napiecie miesniowe
przysiady ze sztanga 4s powt 6-7
wyciskanie sztangi na lawce poziomej 4s powt6-8
wioslowanie sztanga 3s powt 8-10
wyciskanie zolnierskie 3s powt 8-10
uginanie ramion hantlami 3s powt 10-12
wspiecia na palce stojac 3s powt 10-15
wtorek boks
sroda objetosc i kontrola ruchu
martwy ciag klasyczny 4s powt 6
podciaganie na drazku(lub sciaganie wyciagu) 4s powt 6-10
wyciskanie hantli na lawce skosnej 3s powt 8-10
przysiad bulgarski z hantlami 3s powt 10na noge
face pull lub odwodzenie ramion na tyl bartkow 3s powt 12-15
deska + unoszenie nog 3s czas 30sec+
czwartek boks
piatek hipertrofia i spalanie
front squat 4s powt 8-10
wyciskanie na maszynie lub pompki porecze 3s powt 10-12
przyciaganie drazka siedzac 3s powt 10-12
hip trust(unoszenie bbioder) 3s powt 12
unoszenie hantli bokiem (barki) 3s powt 12-15
russian twist + plank 3s 20 twistow + 30 sek
co myslicie? jakies poprawki, jakies zmiany? jakies sugestie? to moj 4 dzien na tej diecie.
dajcie znac, jezeli gdzies powinienem cos zmienic naawet o kilka g to zrobie to, dzieki za pomoc!
troche o mnie.
Mam 32 lata, 180cm wzrostu, mam problem z sylwetką. Mam poziom tkanki tłuszczowej na poziomie 19%. Ćwiczę na siłowni 4 lata, ważyłem 69kg, przytyłem 8-9kg , aktualnie ważę ok 77-78kg. Nabrałem mięśnie ale dodatkowo zyskałem tłuszcz którego chciałbym się pozbyć. Pomimo naprawdę trudnych, długich i wyczerpujących treningów moja sylwetka stanęła w miejscu.
Moje cele są takie:
Nabrać tkanki mięśniowej
Pozbyć się tkanki tłuszczowej, chce byc bardzo docięty, nie muszę być bardzo duży a wręcz nie chce.
Chce mieć mocny brzuch i 6cio pak .
Przez dzień na ogu piję 2-4l wody
Staram się spać po 6.5 do 8h dziennie.
Godziny w jakiś śpię to na ogu to od 1;30 w nocy do 8:30.
Podczas dnia dużo się ruszam.
pracuje na sali bankietowej jako kelner takze duzo chodzenia
Chciałbym trenować 3 razy w tygodniu trening fbw (tak polecił mi chat gpt) biorąc pod uwagę że we wtorki i czwartki od 19 do 21 trenuje boks.
Dodatkowo wchodzę i schodzę pod schodach na 10 piętro, 2 razy dziennie (tyle razy polecił chat gpt)
Skakanka 2 razy w tygodniu po 10-15 min (tyle polecił mi chat gpt)
1x w tygodniu po 30 min bieganie (tyle dni i czasu polecił chat gpt)
chcialbym do tego dodac osobno trening brzucha 2-3 razy w tygodniu.
2-3 rozciaganie delikatnie po 15 min
dieta jaka ulozyl chat gpt
dzien treningowy: 2400kcal
pobudka szklanka wody + 1/4 cytryny
sniadanie 60g platkow owsianych, 250ml mleka 2%, 10g kulek czekoladowych(dla smaku), 1x napoj pilos 330ml (z lidla 35g bialka)
2 posilek 1 banan 120g, 20g pistacji, 30g wpc 4f fuel z woda (taka posiadam w domu)
3 posilek80g ryzu brazowego, 150 g piersi z indyka, 100g burakow, 50g sałaty, 5g oliwy
trening
4 posilek 3 jajka 165g, 1 bulka graham 60g, 100g pomidora, 10g wpc 4f (wczesniej zamiast jajek napisal gainer whey masss builder firmy hitec (takiego mam w domu)
5 posilek 100g tunczyka, 1/2 bulki graham 30g, 100g twarogu czosnkowego lub szpinakowego
6 posilek 1/2 napoju pilos 165ml, 1/2 banana 60g, 5g orzechow wloskich
dzien nie treningowy 2100kcal
pobudka szklanka wody + 1/4 cytryny
sniadanie 60g platkow owsianych, 250ml mleka 2%, 1x napoj pilos 330ml (z lidla 35g bialka)
2 posilek 1 jablko 150g, 20g pistacji, 30g wpc 4f fuel z woda (taka posiadam w domu)
3 posilek 70g ryzu brazowego, 150 g piersi z indyka, 100g burakow, 50g sałaty, 5g oliwy
trening
4 posilek 2 jajka 165g, 1/2 bulka graham 30g, 100g pomidora,
5 posilek 100g tunczyka, 100g twarogu czosnkowego lub szpinakowego
6 posilek 1/2 napoju pilos 165ml, 1/2 banana 60g, 5g orzechow wloskich
trening
poniedzialek sila i napiecie miesniowe
przysiady ze sztanga 4s powt 6-7
wyciskanie sztangi na lawce poziomej 4s powt6-8
wioslowanie sztanga 3s powt 8-10
wyciskanie zolnierskie 3s powt 8-10
uginanie ramion hantlami 3s powt 10-12
wspiecia na palce stojac 3s powt 10-15
wtorek boks
sroda objetosc i kontrola ruchu
martwy ciag klasyczny 4s powt 6
podciaganie na drazku(lub sciaganie wyciagu) 4s powt 6-10
wyciskanie hantli na lawce skosnej 3s powt 8-10
przysiad bulgarski z hantlami 3s powt 10na noge
face pull lub odwodzenie ramion na tyl bartkow 3s powt 12-15
deska + unoszenie nog 3s czas 30sec+
czwartek boks
piatek hipertrofia i spalanie
front squat 4s powt 8-10
wyciskanie na maszynie lub pompki porecze 3s powt 10-12
przyciaganie drazka siedzac 3s powt 10-12
hip trust(unoszenie bbioder) 3s powt 12
unoszenie hantli bokiem (barki) 3s powt 12-15
russian twist + plank 3s 20 twistow + 30 sek
co myslicie? jakies poprawki, jakies zmiany? jakies sugestie? to moj 4 dzien na tej diecie.
dajcie znac, jezeli gdzies powinienem cos zmienic naawet o kilka g to zrobie to, dzieki za pomoc!
Krzysztof Piekarz
monkey22
domer
