Retrakcja i depresja łopatek przy wyciskaniu a ruch

Cześć, przy wyciskaniu należy zrobić retrakcję i depresję łopatek. Po wykonaniu tego mam uczucie że ruch wyciskania jest jakiś dziwny. Jak mam luźne łopatki to ten ruch jest prosty, bez przeszkód. A z retrakcją i depresją czuję jakby mi to bardzo przeszkadzało w ćwiczeniu. Wyprostowuje i cofam do klatki, ale czuję się bardzo niekomfortowo. Czy to normalne?

Podstawą jest depresja łopatki co do retrakcji, to tutaj jest to ustawienie od neutralnego u góry do retrakcji na dole. Wyobrażasz sobie że sztangę przyciągasz, a nie opuszczasz. Tak mniej więcej to wygląda.

Retrakcja łopatek nie musisz być jakaś przesadna w wyciskaniu leżąc ale prawidłowe ułożenie łopatek jest kluczowe dla zaangażowania klatki piersiowej podczas wyciskania.
Jeśli Twoje łopatki się rozjeżdżają podczas wyciskania to znaczy, że mięśnie stabilizujące łopatkę są za słabe albo nie potrafisz nimi odpowiednio pracować.
W przypadku gdy są za słabe należy je wzmocnić odpowiednimi ćwiczeniami aby ich pracę ustabilizować.

Jeśli nie utrzymasz łopatek w prawidłowej pozycji to robisz krzywdę samym mięśniom piersiowym. Ponieważ jak pozwolisz wyjść łopatce do protkacji to zmniejszysz z automatu pracę mięśnia piersiowego ściągając z niego sporą część pracy, a zdecydowanie do pracy mocniej zaangażujesz na przykład mięsień zębaty przedni, który w takiej formie wykonania ćwiczenia pracuje.

Dlatego dla skuteczności wyciskania leżąc bardzo istotny jest nie tylko ciężar, ale właśnie zachowanie prawidłowej pozycji technicznej podczas wykonania ćwiczenia bo błędną techniką możemy sporo naszej pracy zniweczyć.





Zmieniony przez - rion10 w dniu 2022-07-05 16:05:47

dobrze też jest nie myśleć o tym wszytski, posłuchać ciała i robić to naturalnie.

Nie zawsze się to sprawdza, większość nie kontroluje łopatek podczas wyciskania

anubis84

dobrze też jest nie myśleć o tym wszytski, posłuchać ciała i robić to naturalnie.

Nie dla wszystkich ta naturalność będzie prawidłowa i bezpieczna.
Najśmieszniejsze jest, to że z pozoru to ćwiczenie wydaje się baaaardzo łatwe. Położyć się i wycisnąć, a w rzeczywistości w mojej opinii jest to najtrudniejszy bój z trzech podstawowych.

Czy jest to normalne, ze czujesz się niekomfortowo, to raczej pytanie bardzo subiektywne. Osoba początkująca, która żalu czas wykonywała ćwiczenia nieprawidłowo pod kątem technicznym, jak najbardziej może się w ten sposób poczuć. Nie tylko w trakcie wyciskania leżąc, ale również w przypadku prawidłowego siadu, czy pociągania na drążku. Tak samo będzie w przypadku osób początkujących, które nie mają jeszcze prawidłowo wypracowanego czucia nerwowo-mięśniowego. Sugeruję szlifować technikę na niewielkich ciężarach. Jak również wrzucić filmiki z wykonywania podstawowych bojów.

Ja tam moze się już nauczyłem i po prostu nie myślę co robię,