Roczny plan treningowy

Czesc
Pytanie jest skierowane dla doswiadczonych adeptow kulturystyki z ok. 5 letnim stazem . Jak powinien wygladac roczny plan treningowy z podzialem na cykle : masowy, silowy,jakosciowy, roztrenowanie?
Jakie stosujesz cykle i ile one trwaja? Mozesz mi przyblizyc rozpiske na rok czasu?
Dzieki

Układ rocznego cyklu treningowego uzależniony jest od celu jaki sobie stawiasz. Określasz najpierw cel - a później do tego dostosowujesz narzędzia realizacji. Także jeśli chcesz jakiejś porady czy sugestii to najpierw wypełnij ankietę działu z naciskiem na określenie celów.

To niech bedzie to plan roczny na mase. Moze on wygladac tak?

6 tyg sila
2 tyg roztrenowanie
8 tyg. masa
2 tyg roztrenowanie
6 tyg sila
2 tyg roztrenowanie
8 tyg masa

Masa- serie do upadku miesniowego, ilosc powt. 12-6 , przerwy , trening na wolnych ciezarach i maszynach , wyciagach Pomiedzy seriami 2 min.

Sila przerwy pomiedzy seriami 4 min, 1-5 powtorzen, tylko wolne ciezary

Roztrenowanie - calkowity odpoczynek od silowni, lub na bardzo malych ciezarach

Pprzem83

To niech bedzie to plan roczny na mase. Moze on wygladac tak?

6 tyg sila
2 tyg roztrenowanie
8 tyg. masa
2 tyg roztrenowanie
6 tyg sila
2 tyg roztrenowanie
8 tyg masa

Masa- serie do upadku miesniowego, ilosc powt. 12-6 , przerwy , trening na wolnych ciezarach i maszynach , wyciagach Pomiedzy seriami 2 min.

Sila przerwy pomiedzy seriami 4 min, 1-5 powtorzen, tylko wolne ciezary

Roztrenowanie - calkowity odpoczynek od silowni, lub na bardzo malych ciezarach

Totalnie bez sensu.

1. Po tych dwóch tygodniach roztrenowania większość potencjału zdobytego w czasie okresu budowania siły - po prostu ucieknie. Roztrenowanie można zrobić na koniec rocznego cyklu treningowego lub po osiągnięciu założonych celów lub po okresie startowym.
2. Zacząłbym od mezocyklu wytrzymałościowego trwającego 6-8 tygodni.
3. Okres budowania siły również mniej więcej tyle - lub dłużej ale to zależy od wielu czynników o których nie che mi się rozpisywać.
4. A mezocykl masowy może trwać do końca roku lub do osiągnięcia pożądanego efektu.
5. Jeśli w czasie budowania masy potrzebujemy jakiejś odskoczni - można spróbować zrobić recomp i wrócić z nowymi siłami do budowania masy. Inny sposób to tydzień lżejszego treningu (np tylko na ćwiczeniach podstawowych na dana partię) i zmiana treningu (najlepiej zmiana ćwiczeń uzupełniających).

Roczny cykl treningowy będzie wyglądał inaczej w przypadku każdej osoby - wszystko zależy od celów jakie chcemy osiągnąć.

W okresie budowania wytrzymałości ilość powtórzeń wzrasta, maleją okresy odpoczynku między seriami. Stawiamy na intensywność.

W okresie budowania siły w rozumieniu kulturystycznym stawiamy na podstawowe wielostawowe ćwiczenia. Nawet w najcięższych seriach radziłbym zostawić sobie zapas 1-2 powtórzeń - bo żyłowanie się na maxa często doprowadza do urazów. Szczególnie w przypadku osób mało doświadczonych - jak Ty.

W okresie budowania masy - freestyle. Można ćwiczyć do załamania mięśniowego, można stosować metody intensyfikacji treningu, można stosować metody uderzeniowe. Zakres powtórzeń też jest sprawą dość indywidualną - może być od 5 do 105(łydki na przykład) w zależności od partii mięśniowej i naszej potrzeby.

Generalnie to w tych kilku zdaniach naskrobanych przeze mnie ciężko opisać wszystko. Do tego trzeba by napisać solidny artykuł - a to trzeba mieć czas i chęci. Wszystko jest w necie - wystarczy poszukać.

przez 2 miesiace trenuj wytrzymalosc miesni, krotkie przerwy, 15 ruchow itp
odpocznij tydzien
zacznij budowac sile przez kolejne 2 miesiace - max 6 ruchow ale duzy progres ciezaru,
bez przerwy wskocz na 4 miesiace masowki - 12 ruchow,
pozniej juz tylko brzydko mowiac wycinka 2 miesiace - 15-20 ruchow, duuuzo aero duzo cwiczen izolowanych
oczywiscie do kazdego makrocyklu inna dieta i inne suple
co daje Ci 10 miesiecy treningu (i jeden tydzien )
zostaje Ci 1i 3/4 miesiace na odpoczynek
ale nie zalezenie sie na kanapie
podczas odpoczynku dobrze pojawic sie na silowni ze 2-3 w tyg ( co to jest w porownaniu do 6 treningow w tygodniu ( nie liczac osobnych aero ) przy wycince. spaceruj, chodz na basen itp itp

Wycinki nie musi być w makrocyklu rocznym. Często po roku treningu nie ma jeszcze z czego redukować. Zrobienie solidnej masy wymaga czasu.

A wycinka na samych ćwiczeniach izolowanych to nieporozumienie. Poleci za dużo miecha razem ze smalcem. Trening dalej musi bazować na wielostawowych ćwiczeniach - oczywiście w miarę możliwości. Jeśli robi się formę startową to siłą rzeczy taka ekstremalna wycinka wymusi inne podejście do treningu w końcowej fazie tej zabawy.

Zmieniony przez - nightingal w dniu 2013-09-06 13:45:32