Roczny plan treningowy Christiana Thibaudeau

Roczny plan treningowy Christiana Thibaudeau

Trening dla przynamniej średniozaawansowanych. Suplementacja wymagana i niezbędna. Dobra dieta i góra BCAA i/lub cos mocniejszego

Cykle/fazy treningowe


MEZOCYKLl I – MAKSYMALNA MASA (18 tygodni)


Faza 1 (4 tygodnie): Ogólne budowanie masy
Faza 2 (4 tygodnie): Priorytet na klatke i barki
Faza 3: (4 tygodnie): Priorytet na plecy
Faza 4: (4 tygodnie): Priorytet na ramiona
Faza 5: (2 tygodnie): Trening o małej objętości - Roztrenowanie/regeneracja

Podczas faz 1 i 5 dieta wysokowęglowodanowa (70-80% kalorii z dziennego zapotrzebowania pomniejszonego o białko ma pochodzić z węglowodanów). Podczas faz 2-4 carb cycling (dni z priorytetem są dniami wysokoweglwodanowymi, w pozostałe dni treningowe dieta zbilansowana, a w dni wolne dieta tłuszczowa).
Kalorie na poziomie 125-130% dziennego zapotrzebowania.


MEZOCYKL II – SUCHA MASA (14 tygodni)
Faza 6 (4 tygodnie): Duże obciążenia
Faza 7 (4 tygodnie): Objętość
Faza 8 (4 tygodnie): Gęśtość
Faza 9 (2 tygodnie): Trening o małej objętości - Roztrenowanie/regeneracja

Zbilansowana dieta (berardi, dzienne zapotrzebowanie pomniejszone o białko rozkładamy równomiernie na węglowodany i tłuszcze 50/50, nie mieszając ich jednak w jednym posiłku) na poziomie 115-120% dziennego zapotrzebowania.


MEZOCYKL III – WSTĘPNA REDUKCJA (8 tygodni)
Faza 10 (4 tygodnie): Objętość + umiarkowane cardio
Faza 11 (4 tygodnie): Gęśtość + umiarkowane cardio

Zbilansowana dieta (berrardi, dzienne zapotrzebowanie pomniejszone o białko dzielimy rozkładamy równomiernie na węglowodany i tłuszcze 50/50, nie mieszając ich jednak w jednym posiłku) na poziomie 80-85% dziennego zapotrzebowania.


MEZOCYKL IV – MAKSYMALNA REDUKCJA (10 tygodni)
Faza 12 (3 tygodnie): Duże obciążenia + high cardio
Faza 13: (3 tygodnie): Objętość + high cardio
Faza 14 (3 tygodnie): Gęśtość + high cardio
Faza 15 (1 tydzień): Szczyt formy

Dieta tłuszczowa (80-90% kalorii z dziennego zapotrzebowania pomniejszonego o białko ma pochodzić z tłuszczu). Kalorie na poziomie 70-75% dziennego zapotrzebowania. Ładowanie węglami raz na 2 tygodnie.





MEZOCYKL I – FAZA 1

Poniedziałek – klatka/barki/triceps (duże obciążenia)
Wtorek – czworogłowe/dwugłowe/łydki (duże obciążenia)
Środa – plecy/biceps/tył barków/kaptury
Czwartek – wolne/brzuch
Friday – klatka/barki/triceps (mała objętość)
Saturday – plecy/biceps/tył barków/kaptury (mała objętość)
Niedziela – wolne/brzuch


Poniedziałek:
A. Wycisk hantli skos 5 x 4 - 6; 2 min przerwy; 30 stopniowy skos
B1. Wycisk sztangi leżąc (szeroko) 4 x 6 - 8; łokcie na zewnątrz
B2. ¾ rozpiętki 4 x 8 - 10; 2min przerwy; pełne rozciągnięcie; wykonujemy do połowy zakresu ruchu
C. Pompki na poręczach 3 x 4-6+max+max, 2min przerwy;
D. Rozciąganie klatki 1 x 60-90s. EQI* 1 min; pełne rozciągnięcie
E1. Wycisk hantli siedząc (chwyt młotkowy) 5 x 4 - 6
E2. Wznosy ramion bokiem siedząc 5 x 6 - 8; 2min przerwy; mały palec wyżej niż kciuk
F. Rozciąganie barków 1 x 60-90s. EQI 1 min przerwy; pełne rozciągnięcie
G. Czachołamacze dół skos (lekki skos) 5 x 4 - 6; 90s przerwy

Wtorek:
A. Przysiad 4 x 4 - 6; 2 min przerwy; rozstaw stóp na szerokość barków
B. Wypychanie na suwnicy 4 x 8 - 10; 90s przerwy; wąski rozstaw stóp
C. Hack przysiady 4 x 12 - 15; 60s przerwy; kolana na zewnątrz
D. Wyprosty nóg 1 x 15 - 20 + 2 dropserie; 90s przerwy; stopy lekko na zewnątrz
E. Rozciąganie 1 x 60-90s EQI; 1 min przerwy; maksymalne rozciągnięcie
F1. Martwy ciąg na prostych nogach 5 x 6 - 8; półtoraki (dół, góra do połowy ruchu, dół, góra do końca)
F2. Uginania nóg leżąc 5 x 8; 2 min przerwy; 1,2,5,6 powtórzenie - tempo 604; 3,4,7,8 - tempo 20X
G. Rozciąganie dwójek 1 x 60-90s EQI; 1 min przerwy; maksymalne rozciągnięcie
H1. Łydki siedząc 3 x 20 - 30 ; utrzymać rozciągniecie przez 2s
H2. Łydki stojąc 3 x 6 - 8; 90s przerwy; eksplozywne powtórzenia

Środa:
A. Częściowy martwy ciąg 4 x 4 - 6; 2 min przerwy; (wysokość kolan)
B1. Wiosłowanie hantlami (podparta klatka) 4 x 6 - 8; łokcie przy ciele
B2. Ściąganie drążka wyciągu górnego 4 x 8 - 10; 2 min przerwy; staramy się trzymać łokcie przy żebrach
C. Podciąganie podchwyt 3 x 4-6+max+max; 2 min przerwy; kontrolowany ruch
D. Rozciąganie 1 x 60-90s EQI; 1 min przerwy; maksymalne rozciągnięcie
E1. Modlitewnik szeroko 5x 6 - 8 ; 5s dół , 5s góra
E2. Uginanie ramion ze sztangą (wąski chwyt) 5 x 6 - 8 ; 2 min przerwy; 5s w dół, 5s w górę
F. Rozciąganie 1 x 60-90s EQI; 1 min przerwy; maksymalne rozciągnięcie
G1. Szrugsy z hantlami 4 x 4 - 6; utrzymać w napięciu przez 2s
G2. Wznosy ramion w opadzie 4 x 8 - 10; 90s przerwy; kciuki skierowane ku podłodze

Piątek:
A. Wycisk na smith’cie (cluster) 3 x 5 x 1; 2 min przerwy; 5 powt. z 10sekundowymi przerwami
B. Krzyżowanie linek 2 x 10 - 12 + 3 dropserie; 2 min przerwy; staramy się uzyskać 30-35 powt
C. Wyciskanie siedząc na smith’cie (cluster) 3 x 5 x 1; 2 min przerwy; 5 powt z 10sekundowymi przerwami
D. Wznosy bokiem stojąc 2 x 10 - 12 + 3 dropserie; 2 min przerwy; staramy się uzyskać 30-35 powt
E. Wycisk wąsko na smith’cie (cluster) 3 x 5 x 1; 2 min przerwy; 5 powt z 10sekundowymi przerwami
F. Prostowanie ramion na wyciągu 2 x 10 - 12 + 3 dropserie; 2 min przerwy; staramy się uzyskać 30-35 powt

Sobota:
A. Wiosłowanie na wyciągu siedząc (do brzucha) 3 x 4 - 6; 1 min przerwy; 5s napięcie przy każdym powt.
B. Ściąganie drążka wyciagu górnego (wąsko) 2 x 10 - 12 + 3 dropserie; 2 min przerwy; staramy się uzyskać 30-35 powt
C. Wiosłowanie na wyciągu linkami (do twarzy) 3x 4 - 6; 1 min przerwy; 5s napięcie przy każdym powt.
D. Odwrotne rozpiętki na maszynie 2 x 10 - 12 + 3 droperie; 2 min przerwy; staramy się uzyskać 30-35 powt
E. Uginanie ramion ze sztangą (cluster)3 x 5 x 1; 2 min przerwy; 5 powt z 10sekundowymi przerwami
F. Modlitewnik 2 x 10 - 12 + 3 dropserie; 2 min przerwy; staramy się uzyskać 30-35 powt



MEZOCYKL I – FAZA 2

Poniedziałek – klatka/barki (duże obciążenia)
Wtorek – nogi (mała objętość)
Środa – klatka/barki (gęstość)
Czwartek – wolne/brzuch
Piątek – klatka/barki (duża objętość)
Sobota – plecy/biceps/triceps (mała objętość)
Sunday – OFF/ Abs


Poniedziałek:
A. Wyciskanie sztangi leżąc (skos - 45stopni) 6 x 7/5/3/7/5/3; 2 min przerwy; opuszczamy do obojczyka
B. Wyciskopodrzut 6 x 7/5/3/7/5/3; 2 min przerwy;
C. Wyciskanie hantli leżąc (skos – 30stopni) 4 x 8/6/4/15; 2 min przerwy; łokcie na zewnątrz
D. Wyciskanie hantli siedząc (chwyt neutralny) 4x 8/6/4/15; 2 min przerwy; 2,5-5cm od wyprostu od całkowitego ramion

Wtorek:
A1. Przysiad z hantlami 3 x 10 - 12; wąski rozstaw stóp
A2. Wyprosty nóg 3 x 12 - 15; 2 min przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
B1. Martwy ciąg na prostych nogach hantlami 3 x 10 - 12; staramy się wypchnąć biodra do tyłu
B2. Uginanie nóg leżąc - Girondy 3 x 12 - 15; 2 min przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu

Środa:
A1. Wyciskanie sztangi leżąc 4 x 8 - 10
A2. Pompki na poręczach 4 x 6 - 8
A3. Rozpiętki dół skos (mały skos) 4 x 15 - 20; 2 min przerwy;
B1. Wyciskanie sztangi siedząc 3 x 8 - 10; 2,5-5cm od całkowitego wyprostu ramio
B2. Wznosy sztangi przodem 3 x 8 - 10; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
B3. Wznosy hantli bokiem siedząc 3 x 15 - 20; 2 min przerwy; mały palec wyżej niż kciuk

Piątek:
A. Wyciskanie sztangi dół skos 4 x 4 - 6; 2 min przerwy;
B1. Wyciskanie hantli leżąc 4 x 6 - 8; bez całkowitego wyprostu ramion
B2. Pompki 4 x max; 2 min przerwy; 2,5-5cm przed całkowitym wyprostem ramion
C. Krzyżowanie linek 4 x 6-8 + 2 dropserie; 1 min przerwy; staramy się uzyskać 15-20 powt
D. Rozciąganie klatki 1x 60-90s EQI 1 min przerwy; maksymalne rozciągnięcie
E. Wyciskanie hantli siedząc 4 x 4 - 6; 2 min przerwy; 2,5-5cm od całkowitego wyprostu ramion
B1. DB front raise 4 x 8 - 10; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
B2. Standing lateral raise 4 x 8 - 10 ; 2 min przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
C. Gironda dumbbell swing 4 x 6-8 + 2 dropserie; 1 min przerwy; staramy się uzyskać 15-20 powt
D. Loaded shoulder stretch 1 x 60-90s EQI 1 min przerwy; maksymalne rozciągnięcie

Sobota:
A. Wiosłowanie sztangi w opadzie 3 x 8 - 10; 90s przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
B. Ściąganie drążka wyciągu górnego 3 x 10 - 12; 60s przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
C. Szrugsy Haney’a 3 x 15 - 20; 45 s. sztangą trzymana za plecami; podnosimy jak najwyżej
D. Wyprosty ramion z hantlami leżąc (skos w dół) 4 x 8 - 10; 60s przerwy;
E. Uginanie ramion na modlitewniku (szeroko) 4 x 8 - 10; 60s przerwy; 3s w dół, 3s w górę



MEZOCYKL I - FAZA 3

Poniedziałek – plecy grubość
Wtorek – nogi, barki
Środa – plecy szerokość
Czwartek – wolne/brzuch
Piątek – czworoboczny, tył barków
Sobota- klatka, biceps, triceps
Niedziela – wolne/brzuch


Poniedziałek:
A. Martwy ciąg 6 x 5/4/3/5/4/3 powt; 2 min przerwy
B. Wiosłowanie sztangielkami leżąc 4 x 6 - 8; 90 s przerwy
C. Wiosłowanie na wyciągu siedząc do brzucha 4 x 8 - 10; 60 s przerwy
D. Wiosłowanie siedząc na wyciągu do połowy klatki linkami 4 x 12 - 15; 45s przerwy

Wtorek:
A1. Wypychanie na suwnicy (stopy wąsko) 3 x 12 - 15;
A2. Wyprosty nóg 3 x 12 - 15 + 2 dropserie; (25-30 powt łącznie) 2 min przerwy
B1. Martwy ciąg na prostych nogach hantlami 3 x 12 - 15
B2. Uginanie nóg na maszynie 3 x 12 to 15 + 2 dropserie; (25-30 powt łącznie) 2 min przerwy
C1. Wycisk hantli siedząc 3 x 12 - 15;
C2. Wznosy bokiem 3 x 12 - 15 + 2 dropserie; (25-30 powt łącznie) 2 min przerwy

Środa:
A. Podciąganie podchwyt 6 x 5/4/3/5/4/3; 2 min. przerwy
B. Wiosłowanie motocyklowe* opcja 5 x 8 to 10; 60s przerwy
C. Przyciąganie drążka wyciągu górnego na prostych rękach 5 x 10 - 12; 45s przerwy; 3s w doł i 3s w góre

Piątek:
A. Szrugsy 6 x 4 - 6;
B. Szrugsy na maszynie do łydek 4 x 6 - 8; 90s przerwy
C. Wyprosty tułowia 4 x 8 - 10; 60 s przerwy
D. Wiosłowanie na wyciągu siedząc linkami do twarzy 4 x 10; 60s przerwy
E. Wznosy bokiem w opadzie 4 x 12 - 15; 45 s kciuki skierowanie ku podłodze

Sobota:
A1. Wycisk sztangi szeroko 3 x 12 - 15;
A2. Krzyżowanie linek 3 x 12 - 15 + 2 dropserie; (25-30 powt łącznie); 2 min przerwy
B1. Uginanie ramion sztangą 3 12 - 15;
B2. Modlitewnik 3 x 12 - 15 + 2 dropserie; (25-30 powt łącznie); 2 min przerwy
C1. Wycisk wąsko 3 x 12 - 15;
C2. Wyprosty ramion na wyciągu 3 x 12 - 15 + 2 dropserie; (25-30 powt łącznie); 2 min przerwy



MEZOCYKL I – FAZA 4

Poniedziałek – biceps/triceps (duże obciążenia)
Wtorek – nogi (mała objętość)
Środa – biceps/triceps (gęstość)
Czwartek – wolne/brzuch
Piątek – biceps/triceps (duża objętość)
Sobota – plecy/klatka/barki (mała objętość)
Niedziela – wolne/brzuch


Poniedziałek:
A. Wyciskanie szntagi wąsko 6 x 7/5/3/7/5/3; 2 min przerwy; utrzymujemy łokcie przy ciele
B. Uginanie ramion ze sztangą 6 x 7/5/3/7/5/3; 2 min przerwy; lekko pomagamy sobie plecami
C. Częsciowy wycisk wąsko 4 x 5/4/3/2; 90s przerwy; opuszczamy sztangę tylko do połowy
D. Uginanie ramion na modlitewniku (wąski chwyt) 4 x 4 - 6; 90s przerwy;
E. Czachołamacze dół skos 4 x 8/6/4/15; 2 min przerwy; dłonie 15-20cm od siebie
F. Uginanie ramion hantlami (chwyt młotkowy) 4 x 8/6/4/15; 2 min przerwy; nie prostujemy rąk

Wtorek:
A1. Przysiad przedni 3 x 10 - 12; rozstaw stóp na szerokość barków
A2. Przysiad z hantlami 3 x 6 - 8; 2 min przerwy; wąski rozstaw stóp
B1. Dzień dobry 3 x 10 - 12; lekko zgięte nogi
B2. Uginanie nóg leżąc 3 x 12 - 15 + 2 dropserie; 2 min przerwy; staramy się uzyskać 15-20 powt

Środa:
A1. Uginanie ramion ze sztangą łamaną 4 x 8 - 10; opuszczamy przez 5s
A2. Wyprosty ramion z hantlami leżąc 4 x 6 - 8; opuszczamy przez 5s
A3. Uginanie ramion na wyciągu 4 x 15 - 20; 2 min przerwy;
B1. Wyciskanie sztangi wąsko dół skos 3 x 8 - 10; opuszczamy przez 5s
B2. Uginanie ramion z hantlami (chwyt młotkowy) 3 x 8 - 10;
B3. Pompki (wąski rozstaw dłoni) 3x max; 2 min przerwy; 2,5-5cm przed całkowitym wyprostem ramion

Piątek:
A. Wyciskanie sztangi dół skos 4 x 4 - 6; 2 min przerwy; łokcie przy ciele
B1. Czachołamacze 4 x 6 - 8; dłonie 15-20cm od siebie
B2. Wyprosty ramion na wyciągu 4 x 10 - 12; 2 min przerwy; 2,5-5cm przed całkowitym wyprostem ramion
C. Tate Press leżąc 4 x 6-8; 1 min przerwy; 5s w dół, 5s w górę
D. Rozciąganie tricepsu 1 x 60-90s EQI; 1 min przerwy; maksymalne rozciągnięcie
E. Uginanie ramion ze sztangą (szeroki chwyt) 4 x 4 - 6; 2 min przerwy; 2,5-5cm przed całkowitym wyprostem ramion
F1. Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 4 x 8 - 1;0 3s w dół, 3s w górę
F2. Uginanie ramion nachwytem 4 x 8 - 10; 2 min przerwy; 3s w dół, 3s w górę
G. Uginanie ramion z hantlami stojąc 4 x 21; 1 min przerwy; 7 pełnych powt, 7 dolnych połówek, 7 górnych
H. Rozciąganie bicepsu 1x 60-90s EQI 1 min maksymalne rozciągnięcie

Sobota:
A1. Ściąganie drążka wyciągu górnego 3 x 10 - 12; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
A2. Przenoszenie hantli 3 x 15 - 20; 2 min przerwy; pełne rozciągniecie pleców
B1. Wyciskanie hantli leżac (mały skos – 30 stopni) 3 x 10 - 12;
B2. Rozpiętki na maszynie 3 x 12 - 15 + 2 dropserie; 2 min przerwy; ; staramy się uzyskać 25-30 powt
C1. Wyciskanie żołnierskie stojąc 3 x 8 - 10;
C2. Wznosy bokiem stojąc 3 x 12 - 15 + 2 dropserie; 2 min przerwy; ; staramy się uzyskać 25-30 powt



MEZOCYKL I – FAZA 5

Poniedziałek – całe ciało
Wtorek – wolne/brzuch
Środa – całe ciało
Cwartek – wolne/brzuch
Piątek – całe ciało
Sobota – wolne/brzuch
Niedziela - wolne


Poniedziałek:
A. Przysiad 5 x 4 - 6; 2 przerwy; rozstaw stóp na szerokość barków
B. Wyciskanie sztangi leżąc 5 x 4 - 6; 2 min przerwy;
C. Martwy ciąg 5 x 4 - 6; 2 min przerwy;

Środa:
A. Wyprosty nóg 3 x 10 - 12; 1 min przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
B. Uginania nóg leżąc 3 x 10 - 12; 1 min przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
C. Wiosłowanie siedząc 3 x 10 - 12; 1 min przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
D. Rozpiętki na maszynie 3 x 10 - 12; 1 min przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
E. Wyciskanie siedząc na maszynie 3 x 10 - 12; 1 min przerwy; 2,5-5cm przed całkowitym wyprostem ramion
F. Uginanie ramion z hantlami siedząc 3 x 10 - 12; 1 min przerwy; 2,5-5cm przed całkowitym wyprostem ramion
G. Wyprosty ramion na wyciągu linkami 3 x 10 - 12; 1 min przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu

Piątek:
A. Wypychanie na suwnicy 4 x 8 - 10; 2 min przerwy; wąski rozstaw stóp
B. Wyciskanie sztangi skos 4 x 8 - 10; 2 min przerwy;
C. Wiosłowanie sztangą w opadzie 4 x 8 - 10; 2 min przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
D. Wyciskanie żołnierskie stojąc 4 x 8 - 10; 2 min przerwy; 2,5-5cm przed całkowitym wyprostem ramion

MEZOCYKL II – FAZA 6

Poniedziałek – dół ciała (czworogłowy)
Wtorek – góra ciała (ruch poziomy) + cardio
Środa – wolne/brzuch
Czwartek – dół ciała (dwugłowy)
Piątek – wolne/brzuch
Sobota – góra ciała (ruch pionowy) + cardio
Niedziela - wolne


Poniedziałek
A. Przysiad 6 x 5/4/3/5/4/3; 2 min przerwy; rozstaw stóp na szerokość barków
B. Wypychanie (cluster) 5 x 5 x 1; 2 min przerwy; 5powt. 10s przerwy między kazdym powtórzeniem
C. Hack przysiady 3 x 4-6 + max+max; 2 min przerwy; 4-6powt, 10s przerwy, max powt, 10s przerwy, max powt;
D. Wykroki z hantlami 3 x 6 - 8 /na strone; 2 min przerwy;

Wtorek:
A1. Wyciskanie sztangi płasko 6 x 5/4/3/5/4/3; 60s przerwy;
A2*. Wiosłowanie do klatki siedząc 6 x 4 - 6; 60s przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
B1. Wyciskanie hantli leżąc (mały skos - 15stopni) 4 x 4 - 6; 60s przerwy;
B2. Wiosłowanie do brzucha siedząc 4 x 4 - 6; 60s przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
C1. Wycisk wąsko 6 x 5/4/3/5/4/3; 60s przerwy;
C2. Uginanie ramion na modlitewniku szeroko 6 x 4 - 6; 60s przerwy; 3s w dół, 3s w górę
D. Wznosy hantli w opadzie 4 x 8 - 10; 45s przerwy; kciuk skierowany ku podłodze

Czwartek:
A. Martwy ciąg na prostych nogach 6 x 5/4/3/5/4/3; 2 min przerwy;
B. Wypychanie na suwnicy (stopy wysoko na platformie) 5 x 5 x 1; 2 min przerwy; 5powt. 10s przerwy między kazdym powtórzeniem
C. Uginanie nóg leżąc 3 x 4-6 + max+max; 2 min przerwy; 4-6powt, 10s przerwy, max powt, 10s przerwy, max powt;
D. Standing leg curl 3 x 6 - 8 /na stronę; 2 min przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu

Sobota:
A1. Wyciskopodrzut 6 x 5/4/3/5/4/3; 60s przerwy;
A2*. Podciąganie podchwytem 6 x 4 - 6; 60s przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
B1. Wyciskanie hantli leżąc (duży skos - 60stopni) 4 x 4 - 6; 60s przerwy;
B2. Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku 4 x 4 - 6; 60s przerwy; przyciagamy drążek do poziomu uszu
C1. Czachołamacze dół skos 6 x 5/4/3/5/4/3; 60s przerwy; stromy skos
C2. Standing barbell curl 6 x 4 - 6; 60s przerwy; 3s w dół, 3s w górę
D. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (do mostka) 4 x 8 - 10; 45s przerwy;



MEZOCYKL II – FAZA 7

Poniedziałek - czworogłowy
Wtorek - plecy/biceps/tył barków/kaptury
Środa - wolne/brzuch
Wtorek - dwugłowy
Piątek - wolne/brzuch
Sobota - klatka/barki/triceps
Niedziela - wolne


Poniedziałek:
A. Hack przysiady 10 x 8 - 10; 1 min przerwy; wąski rozstaw stóp
B. Wypychanie na suwnicy 3 x 12 - 15; 1 min przerwy; szerkoki rozstaw stóp, stopy odwrócone o 45stopni na zewnątrz
C. Wyprosty nóg 1 x 30-45s; Utrzymac w napięcie przez 30-45s

Wtorek:
A1. Wiosłowanie hantlami w leżeniu na ławce skośnej 8 x 8 - 10; 30s przerwy; łokcie przy ciele
A2*. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 8 x 8 - 10; 30s przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
B. Uginanie ramion na modlitewniku 5 x 8-10+burns; 45s przerwy; wykonujemy połówki ruchu gdy nie jestesmy w stanie wykonac pełnego powtórzenia (dolne połówki)
C. Uginanie ramion ze sztangą stojąc (wąski chwyt) 5 x 8-10+burns; 45s przerwy; wykonujemy połówki ruchu gdy nie jestesmy w stanie wykonac pełnego powtórzenia (górne połówki)
D. Wznosy hantli bokiem w leżeniu na ławce skośnej 3 x 12 - 15; 30s przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
E. Szrugsy Haney'a 3 x 12 - 15; 45s przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu

Czwartek:
A. Martwy ciąg na prostych nogach hantlami 10 x 8 - 10; 1 min przerwy; nogi rozciągnięte
B. Wypychanie na suwnicy (stopy wysoko na platformie) 3 x 12 - 15; 1 min przerwy; szerkoki rozstaw stóp, stopy odwrócone o 45stopni na zewnątrz
C. Uginanie nóg leżąc- Girondyl 1 x 30-45s; Utrzymac w napięcie przez 30-45s

Sobota:
A1. Wyciskanie sztangi leżąc 8 x 8 - 10; 30s przerwy;
A2*.1/2 rozpiętek 8 x 8 - 10; 30s przerwy; 3s w dół, 3s w górę
B. Wyciskanie hantli siedząc (chwyt neutralny) 5 x 8-10; 4s przerwy; 5 s. 2,5-5cm przed całkowitym wyprostem ramion
C. Wznosy bokiem 5 x 8-10+trzymanie; 45s przerwy; utrzymać w napięciu jak najdłuzej przy ostatnim powtórzeniu
D. Czachołamacze 3 x 10 - 12; 30s przerwy; 3s w dół, 3s w górę
E. Prostowanie ramion na wyciagu (zza głowy) 3 x 12 - 15; 30s przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu



MEZOCYKL II – FAZA 8

Poniedziałek - plecy/biceps/tył barków
Wtorek - nogi
Środa - klatka/barki
Czwartek - wolne/brzuch
Piątek - plecy/biceps/kaptury
Sobota - klatka/triceps
Niedziela - wolne/brzuch


Poniedziałek:
A1. Wiosłowanie motocyklowe 3 x 8 - 10; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
A2. Wiosłowanie siedząc do brzucha 3 x 6 - 8; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
A3. Przyciąganie drążka wyciagu górnego na prostych rękach 3 x 10 - 12; 2 min przerwy; 3s w dół, 3s w górę
B1. Wide-grip preacher curl 3 x 8 - 10; 3s w dół, 3s w górę
B2. Standing barbell curl 3 x 6 - 8;
B3. Uginanie ramion hantlami siedząc na ławce skos 3 x 10 - 12; 2 min przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeni
C. Wiosłowanie na wyciągu siedząc do twarzy 3 x 12 - 15; 30s przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu u
C. Wiosłowanie na wyciągu siedząc do twarzy 3 x 12 - 15; 30s przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu

Wtorek:
A1. Przysiad z hantlami (wąski rozstaw stóp) 3 x 8 - 10; 3s w dół, 3s w górę
A2. Wypychanie na suwnicy 3 x 6 - 8; 3s w dół, 3s w górę
A3. Wyprsoty nóg 3 x 10 - 12; 2 min przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
B1. Uginanie nóg leżąc 3 x 8 - 10; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
B2. Martwy ciąg na prostych nogach hantlami 3 x 6 - 8; 3s w dół, 3s w górę
B3. Uginanie nóg leżąc - Gironda 3 x 10 - 12; 2 min 2 przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
C. Łydki stojąc 3 x 15 - 20; 30s przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu

Środa:
A1. Rozpiętki dół skos 3 x 8 - 10; 3s w dół, 3s w górę
A2. Wycisk dół skos 3 x 6 - 8; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
A3. Pompki 3 x max; 2 min przerwy; bez całkowitego wyprostu ramion
B1. Wznosy hantli bokiem 3 x 8 - 10; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
B2. Wyciskanie hantli siedząc 3 x 6 - 8; 3s w dół, 3s w górę
B3. Wznosy hantli przodem stojąc 3 x 10 - 12; 2 min przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu

Piątek:
A1. Wiosłowanie hantlą w opadzie 3 x 8 - 10; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
A2. Wiosłowanie na wyciągu do klatki 3 x 6 - 8; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
A3. Przenoszenie hantla leżąc 3 x 10 - 12; 2 min przerwy; 3s w dół, 3s w górę
B1. Uginanie ramion nachwytem 3 x 8 - 10; 3s w dół, 3s w górę
B2. Uginanie ramion chwyt młotkowy 3 x 6 - 8;
B3. Uginanie ramion na wyciagu 3 x 10 - 12; 2 min przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
C. Szrugsy hantlami 3 x 12 - 15; 30s przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu

Sobota:
A1. Krzyżowanie linek 3 x 8 - 10; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
A2. Pompki na poręczach 3 x 6 - 8;
A3. Połowiczne rozpętki 3x max; 2 min przerwy; 3s w dół, 3s w górę
B1. Wyprosty ramion z hantlami leżąc 3 x 8 - 10; 3s w dół, 3s w górę
B2. Wycisk sztangi wąsko 3 x 6 - 8; 3s w dół, 3s w górę
B3. Tate press *** 3 x 10 - 12; 2 min przerwy; 3s w dół, 3s w górę



MEZOCYKL II – FAZA 9

Poniedziałek – całe ciało
Wtorek – wolne/brzuch
Środa – całe ciało
Czwartek – wolne/brzuch
Piątek – całe ciało
Sobota – wolne/brzuch
Niedziela - wolne


Poniedziałek:
A. Przysiad przedni 5 x 4 - 6; 2 min przerwy; rozstaw stóp na szerokość barków
B. Wycisk hantli leżąc 5 x 4 - 6; 2 min przerwy;
C. Częściowy martwy ciąg (2cm powyżej kolan) 5 x 4 - 6; 2 min przerwy;

Środa:
A. Przysiad jednonóż 3 x 8 - 10 /na stronę; 1 min przerwy; 3s w dół, 3s w górę
B. Uginanie nóg leżąc 3 x 10 - 12; 1 min przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
C. Wiosłowanie hantlą jednorącz 3 x 10 - 12; 1 min przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
D. Krzyżowanie linek 3 x 10 - 12; 1 min przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
E. Wznosy sztangi przodem 3 x 10 - 12; 1 min przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
F. Modlitewnik szeroko 3 x 10 - 12; 1 min przerwy; 2,5-5cm przed całkowitym wyprostem ramion
G. Wyprosty ramion hantlami dół skos 3 x 10 - 12; 1 min przerwy; 3s w dół, 3s w górę

Piątek:
A. Hack przysiady 4 x 8 - 10; 2 min przerwy; wąsko, bez przeprostowania
B. Wyciskanie hantli lekki skos 4 x 8 - 10; 2 min przerwy; 3s w dół, 3s w górę
C. Wiosłowanie siedząc do brzucha 4 x 8 - 10; 2 min przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
D. Wyciskanie żołnierskie stojąc 4 x 8 - 10; 2 min przerwy; zatrzymujemy ruch 2,5-5cm przed całkowitym wyprostem ramion

MEZOCYKL III - FAZA 10

Poniedziałek – dół ciała (czworogłowy)
Wtorek – góra ciała (ruch poziomy) + cardio
Środa – wolne/brzuch
Czwartek – dół ciała (dwugłowy)
Piątek – wolne/brzuch
Sobota – góra ciała (ruch pionowy) + cardio
Niedziela - wolne


Poniedziałek:
A. Przysiad 4 x 8; tempo 604; powt: 1,2,5,6 - tempo 20X powt: 3,4,7,8; powt 1 min przerwy; wąsko
B1. Wypychanie na suwnicy 4 x 10 - 12; szeroki rozstaw stóp
B2. Przysiad z hantlami 4 x 15 - 20; 90s przerwy; szeroki rozstaw stóp
C. Wykroki chodząc – długie kroki 2 x 10 wykroków na nogę; 60s przerwy; nie prostujemy nóg do końca
D. Wykroki chodząc – krótkie kroki 2 x 10 wykroków na nogę; 60s przerwy; nie prostujemy nóg do końca
E. Wyprosty nóg 1 x 100

Wtorek:
A. Wyciskanie sztangi leząc szeroko (półtoraki) 4 x 8 - 10; 1 min przerwy; średni chwyt
B. Wiosłowanie sztangą w opadzie (półtoraki) 4 x 8 - 10; 1 min przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
C1. Wiosłowanie siedząc do brzucha 4 x 10 - 12; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
C2. Wyciskanie hantli skos 4 x 10 - 12; 60s przerwy;
D1. Wyciskanie sztangi wąsko 4 x 10 - 12; 3s w dół, 3s w górę
D2. Uginanie ramion ze sztangą wzdłuż ciała 4 x 10 - 12; 60s przerwy;
Cardio 35min

Czwartek:
A. Martwy ciąg na prostych nogach 4 x 8; tempo 604; powt: 1,2,5,6 - tempo 20X powt: 3,4,7,8; powt 1 min przerwy;
B1. Wypychanie na suwnicy (nogi wysoko na podeście) 4 x 10 - 12;
B2. Martwy ciąg na prostych nogach hantlami 4 x 15 - 20; 90s przerwy;
C. Uginanie nóg leżąc 4 x 8 1 min przerwy; powtórzenia 1,2,5,6 tempo 604, powtórzenia 3,4,7,8 20X
D. Uginanie nóg stojąc 4 x 8 - 10/na strone 1 min przerwy;

Sobota:
A. Wyciskanie żołnierskie stojąc (półtoraki) 4 x 8 - 10; 1 min przerwy; bez pełnego wyprostu nawet przy pełnych powtórzeniach
B. Ściaganie drążka wyciągu górnego (półtoraki) 4 x 8 - 10; 1 min przerwy; średni chwyt
C1. Przyciąganie drążka wyciągu górnego na prostych rękach 4 x 10 - 12; 3s w dół, 3s w górę
C2. Wyciskanie hantli (duzy skos – 60stopni) 4 x 10 - 12; 60s przerwy; łokcie na zewnątrz
D1. Wyprosty ramion hantlami dół skos 4 x 10 - 12; 3s w dół, 3s w górę
D2. Uginanie ramion chwyt młotkowy 4 x 10 - 12; 60s przerwy; 3s w dół, 3s w górę
Cardio 35min

MEZOCYKL III – FAZA 11

Poniedziałek – dół ciała (czworogłowy)
Wtorek – góra ciała (ruch poziomy) + cardio
Środa – wolne/brzuch
Czwartek – dół ciała (dwugłowy)
Piątek – wolne/brzuch
Sobota – góra ciała (ruch pionowy) + cardio
Niedziela - wolne


Poniedziałek:
A1. Przysiad 3 x 12 - 15; 30s przerwy; rozstaw stóp na szerokość barków
A2. Przysiad jednonóż – prawa noga 3 x 12 - 15; 30s przerwy; Bez pełnego wyprostu
A3. Przysiad jednonóż – lewa noga 3 x 12 - 15; 30s przerwy; Bez pełnego wyprostu
A4. Przysiad z hantlami 3 x 15 - 20; 30s przerwy; stopy wąsko
A5. Wyprosty nóg 3 x 15 - 20; 3 min przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu

Wtorek:
A1. Wyciskanie leżąc szeroko 3 x 12 - 15; 30s przerwy; 3s w dół, 3s w górę
A2. Wiosłowanie hantlą 3 x 12 - 15; 30s przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
A3. Rozpiętki 3 x 15 - 20; 30s przerwy;
A4. Wznosy hantli w opadzie 3 x 15 - 20; 30s przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
A5. Wyprosty ramion z hantlami 3 x 12 - 15; 30s przerwy; 3s w dół, 3s w górę
A6. Uginanie ramion z hantlami stojąc 3 x 12 - 15; 3 min przerwy; 3s w dół, 3s w górę
Cardio 35min

Czwartek:
A1. Martwy ciąg na prostych nogach 3 x 12 - 15; 30s przerwy;
A2. Uginanie prawa noga 3 x 12 - 15; 30s przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
A3. Uginanie lewa noga 3 x 12 - 15; 30s przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
A4. Wykroki boczne prawa noga 3 x 15 - 20; 30s przerwy; biodra i tułów skierowane do przodu
A5. Wykroki boczne lewa noga 3 x 15 - 20; 3 min przerwy; biodra i tułów skierowane do przodu

Sobota:
A1. Wycisk hantli siedząc (chwyt neutralny) 3 x 12 - 15; 30s przerwy; 3s w dół, 3s w górę
A2. Przyciaganie szntagi wzdłuż 3 x 12 - 15; 30s przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
A3. Wycisk hantli (duży skos – 60stopni) 3 x 12 - 15; 30s przerwy; łokcie na zewnątrz
A4. Szrugsy hantlami 3 x 15 - 20; 30s przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
A5.Wyprosty ramion z hantlami stojąc 3 x 12 - 15; 30s przerwy; 3s w dół, 3s w górę
A6. Uginanie ramion chwyt młokowy 3 x 12 - 15; 3 min przerwy; 3s w dół, 3s w górę
Cardio 35min



MEZOCYKL IV – FAZA 12

Poniedziałek – dół ciała (czworogłowy)
Wtorek – góra ciała (ruch poziomy) + cardio
Środa – Cardio/brzuch
Czwartek – dół ciała (dwugłowy)
Piątek – Cardio/brzuch
Sobota – góra ciała (ruch pionowy) + cardio
Niedziela - wolne


Poniedziałek:
A. Przysiad 6 x 8/8/6/6/4/4; 90s przerwy; rozstaw stóp na szerokość barków
B. Wypychanie na suwnicy 4 x 10/8/6/6; 90s przerwy; bardzo wąski rozstaw stóp
C. Hack przysiady 3 x 6 - 8; 90s przerwy; Bez pełnego wyprostu
D. Wyprosty nóg 3 x 6-8+max+max; 90s przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu

Wtorek:
A1. Wyciskanie sztangi leżąc 6 x 8/8/6/6/4/4; 1 min przerwy;
A2. Wiosłowanie sztangi w opadzie 6 x 8/8/6/6/4/4; 1 min przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
B1. Wycisk hantli dół skos 4 x 6 - 8; 1 min przerwy; łokcie na zewnątrz
B2. Wiosłowanie siedząc do brzucha 4 x 6 - 8; 1 min przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
C1. Wycisk wąsko (lekki skos) 4 x 6 - 8; 1 min przerwy; łokcie blisko ciała
C2. Uginanie ramion chwyt młotkowy w podporze 4 x 6 - 8; 1 min przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
Cardio 35min

Środa:
Cardio 40min

Czwartek:
A. Martwy ciąg na prostych nogach 6 x 8/8/6/6/4/4; 90s przerwy;
B. Martwy ciąg sumo 6 x 8/8/6/6/4/4; 90s przerwy; stopy szeroko
C. Uginanie nóg leżąc 4 x 6 - 8; 90s przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu

Piątek:
Cardio 35min

Sobota:
A1. Wyciskanie siedząc na smith’cie 6 x 8/8/6/6/4/4; 1 min przerwy; Bez pełnego wyprostu
A2. Szrugsy na smith’cie 6 x 8/8/6/6/4/4; 1 min przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
B1. Wycisk hantli (duży skos – 60stopni) 4 x 6 - 8; 1 min przerwy; łokcie na zewnątrz
B2. Ściąganie drążka wyciągu górnego (chwyt neutralny) 4 x 6 - 8; 1 min przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
C1. Nosołamacze dół skos 4 x 6 - 8; 1 min przerwy; łokcie blisko ciała
C2. Uginanie ramion ze sztangą stojąc 4 x 6 - 8; 1 min przerwy; 3s w dół, 3s w górę
Cardio 35min



MEZOCYKL IV – FAZA 13

Poniedziałek – klatka/barki/triceps A + cardio
Wtorek – czworogłowy/dwugłowy/łydki
Środa – plecy/biceps/tył barków A + cardio
Czwartek – cardio/brzuch
Piątek – klatka/barki/triceps B + cardio
Sobota – plecy/biceps/tył barków B + cardio
Niedziela – wolne/brzuch


Poniedziałek:
A1. Krzyżowanie linek 5 x 12 - 15; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
A2. Wyciskanie sztangi leząc 5 x 8 - 10; 90s przerwy; Bez pełnego wyprostu
B1. Wznosy hantli bokiem siedząc 5 x 12 - 15; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
B2. Wyciskanie hantli siedząc (chwyt neutralny) 5 x 8 - 10; 90s przerwy; Bez pełnego wyprostu
C1. Wyprosty ramion z hantlami leżąc (chwyt neutralny) 5 x 12 - 15; 3s w dół, 3s w górę
C2. Wycisk sztangi wąsko 5 x 8 - 10; 90s przerwy; 3s w dół, 3s w górę
Cardio 35min

Wtorek:
A1. Wyprosty nóg 5 x 12 - 15; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
A2. Przysiad 5 x 8 - 10; 90s przerwy; Bez pełnego wyprostu
B1. Uginanie nóg leżąc 5 x 12 - 15; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
B2. Martwy ciąg na prostych nogach 5 x 8 - 10; 90s przerwy; Bez pełnego wyprostu
C1. Łydki siedząc 5 x 12 - 15; 3s w dół, 3s w górę
C2. Łydki stojąc 5 x 8 - 10; 90s przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu

Środa:
A1. Wiosłowanie siedząc na wyciągu do klatki 5 x 12 - 15; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
A2. Wiosłowanie siedząc na wyciągu do brzucha 5x 8 - 10 ; 90s przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
B1. Modlitewnik szeroko 5 x 12 - 15; 3s w dół, 3s w górę
B2. Uginanie ramion ze sztangą stojąc 5 x 8 - 10; 90s przerwy; Bez pełnego wyprostu
C1. Wznosy hantli bokiem w opadzie 5 x 12 - 15; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
C2. Wiosłowanie na wyciągu siedząc linkami do twarzy 5 x 8 - 10; 90s przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
Cardio 35min


Czwartek:
Cardio 35min

Piątek:
A1. Rozpiętki skos 5 x 12 - 15; 3s w dół, 3s w górę
A2. Wyciskanie hantli skos 5 x 8 - 10; 90s przerwy; Bez pełnego wyprostu
B1. Wznosy hantli przodem 5 x 12 - 15; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
B2. Wyciskanie żołnierskie stojąc 5 x 8 - 10; 90s przerwy; Bez pełnego wyprostu
C1. Prostowanie ramion na wyciągu linkami 5 x 12 - 15; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
C2. Wycisk wąsko dół skos 5 x 8 - 10; 90s przerwy; 3s w dół, 3s w górę
Cardio 35min

Sobota:
A1. Ściąganie drążka wyciągu górnego na prostych rękach 5 x 12 - 15; 3s w dół, 3s w górę
A2. Ściąganie drążka wyciągu górnego 5 x 8 - 10; 90s przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
B1. Uginanie ramion siedząc na ławce skos 5 x 12 - 15; 3s w dół, 3s w górę
B2. Uginanie ramion hantlami (chwyt młotkowy) 5 x 8 - 10; 90s przerwy; Bez pełnego wyprostu
C1. Szrugsy na maszynie do łydek 5 x 12 - 15; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
C2. Szrugsy ze sztangą 5 x 8 - 10; 90s przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
Cardio 35 min



MEZOCYKL IV – FAZA 14

Poniedziałek - całe ciało A + cardio
Wtorek – cardio/brzuch
Środa - całe ciało B + cardio
Czwartek – cardio / brzuch
Piątek - całe ciało C + cardio
Sobota – cardio / brzuch
Niedziela - wolne


Poniedziałek:
A1. Wycisk sztangi leząc 4 x 12 - 15; 15s przerwy; Bez pełnego wyprostu
A2. Przysiad z hantlami 4 x 12 - 15; 15s przerwy; Bez pełnego wyprostu
B1. Wiosłowanie sztangi w opadzie 4 x 12 - 15; 15s przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
B2. Martwy ciąg na prostych nogach 4 x 12 - 15; 15s przerwy; Bez pełnego wyprostu
C1. Wyciskanie żołnierskie stojąc 4 x 12 - 15; 15s przerwy; Bez pełnego wyprostu
C2. Wypychanie na suwnicy 4 x 12 - 15; 15s przerwy; Bez pełnego wyprostu
D1. Modlitewnik szeroko 4 x 12 - 15; 15s przerwy; Bez pełnego wyprostu
D2. Wyciskanie francuskie sztangi stojąc. 4 x 12 - 15; 15s przerwy; Bez pełnego wyprostu
Cardio 35min

Wtorek:
Interwały 1 x 10 interwałów 30s szybko/60s wolno

Środa:
A1. Wycisk sztangi dół skos 4 x 12 - 15; 15s przerwy; Bez pełnego wyprostu
A2. Wykroki 4 x 12 - 15/na strone; 15s przerwy; Bez pełnego wyprostu
B1. Ściąganie drążka wyciągu górnego 4 x 12 - 15; 15s przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
B2. Martwy ciąg na prostych nogach 4 x 12 - 15; 15s przerwy; Bez pełnego wyprostu
C1. Wyciskanie hantli siedząc 4 x 12 - 15; 15s przerwy; Bez pełnego wyprostu
C2. Hack przysiady 4 x 12 - 15 ; 15s przerwy; Bez pełnego wyprostu
D1. Uginanie ramion ze sztangą wzdłóż ciała 4 x 12 - 15; 15s przerwy; 3s w dół, 3s w górę
D2. Wycisk wąsko 4 x 12 - 15; 15s przerwy; 3s w dół, 3s w górę
Cardio 35min

Czwartek:
Interwały 1 x 10 interwałów 30s szybko/60s wolno

Piątek:
A1. Wycisk hantli skos 4 x 12 - 15; 15s przerwy; Bez pełnego wyprostu
A2. Przysiad jednonóz 4 x 12 - 15/na strone; 15s przerwy; Bez pełnego wyprostu
B1. Wiosłowanie siedząc do klatki 4 x 12 - 15; 15s przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
B2. Uginanie nóg leżąc 4 x 12 - 15; 15s przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
C1. Wznosy bokiem stojąc 4 x 12 - 15 ; 15s przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
C2. Wyprosty nóg 4 x 12 - 15; 15s przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
D1. Naprzemienne uginanie ramion z hantlami 4 x 12 - 15; 15s przerwy; 3s w dół, 3s w górę
D2. Prostowanie ramion na wyciągu 4 x 12 - 15; 15s przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
Cardio 1 x 35 min

Sobota:
Interwały 1 x 10 interwałów 30s szybko, 60s wolno



MEZOCYKL IV – FAZA 15

Poniedziałek - FBW A (depletion)
Wtorek – FBW B (depletion)
Środa - FBW C (depletion)
Czwartek - Góra (depletion)
Piątek - wolne (carb up)
Sobota - wolne (carb up)
Niedziela - wolne (carb up)


Poniedziałek:
A1. Wyciskanie sztangi leżąc 2 x 15 - 20; 15s przerwy; Bez pełnego wyprostu
A2. Przysiad z hantlami 2 x 15 - 20; 15s przerwy; Bez pełnego wyprostu
B1. Wiosłowanie sztangi w opadzie 2 x 15 - 20; 15s przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
B2. Martwy ciąg na prostych nogach 2 x 15 - 20; 15s przerwy; Bez pełnego wyprostu
C1. Wyciskanie żołnierskie 2 x 15 - 20; 15s przerwy; Bez pełnego wyprostu
C2. Wypychanie na suwnicy 2 x 15 - 20; 15s przerwy; Bez pełnego wyprostu
D1. Ugiananie ramion na modlitewniku (szeroko) 2 x 15 - 20; 15s przerwy; Bez pełnego wyprostu
D2. Wyciskanie francuskie sztangi stojąc. 2 x 15 - 20; 15s przerwy; Bez pełnego wyprostu
A1, 15s przerwy, A2, 15s przerwy, A1 itd

Wtorek:
A1. Wyciskanie sztangi dół skos 3 x 12 - 15; 15s przerwy; Bez pełnego wyprostu
A2. Wykroki 3 x 12 - 15/na strone; 15 s Bez pełnego wyprostu
B1. Sciąganie drążka wyciągu górnego 3 x 12 - 15; 15s przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
B2. Martwy ciąg na prostych nogach hantlami 3 x 12 - 1;5 15s przerwy; Bez pełnego wyprostu
C1. Wyciskanie hantli siedząc 3 x 12 - 15; 15s przerwy; Bez pełnego wyprostu
C2. Hack przysiady 3 x 12 - 15; 15s przerwy; Bez pełnego wyprostu
D1. Drag curl 3 x 12 - 15; 15s przerwy; 3 s. up, 3 s. down
D2. Wyciskanie szntangi wąsko 3 x 12 - 15; 15s przerwy; 3s w dół, 3s w górę

Środa:
A1. Wyciskanie hantli skos 4 x 10 - 12; 15s przerwy; Bez pełnego wyprostu
A2. Przysiad jednonóż 4 x 10 - 12/na strone; 15s przerwy; Bez pełnego wyprostu
B1. Wiosłowanie na wyciągu siedząc do klatki 4 x 10 - 12; 15s przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
B2. Uginanie nóg leżąc 4 x 10 - 12; 15s przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
C1. Wznosy bokiem stojąc 4 x 10 - 12; 15s przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
C2. Wyprosty nóg 4 x 10 - 12; 15s przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
D1. Naprzemienne uginanie ramion hantlami 4 x 10 - 12; 15s przerwy; 3 s. up, 3 s. down
D2. Prostowanie ramion na wyciągu 4 x 10 - 12; 15s przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu

Czwartek:
A1. Wyciskanie sztangi leżąc 3 x 8 - 10; 15s przerwy; Bez pełnego wyprostu
A2. Wiosłowanie hantlą 3 x 8 - 10; 15s przerwy; Bez pełnego wyprostu
B1. Rozpiętki na maszynie 3 x 8 - 10; 15s przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
B2. Odwrotne rozpiętki na maszynie 3 x 8 - 10; 15s przerwy; Bez pełnego wyprostu
C1. Wyciskanie żołnierskie 3 x 8 - 10; 15s przerwy; Bez pełnego wyprostu
C2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 x 8 - 10; 15s przerwy; Bez pełnego wyprostu
D1. Uginanie ramion na wyciągu 3 x 8 - 10; 15s przerwy; bez pełnego wyprostu
D2. Prostowanie ramion na wyciągu (linkami). 3 x 8 - 10; 15s przerwy; bez pełnego wyprostu

Wypowie się jakiś specjalista?

Skoro to gotowiec od Thiba - to myślę że na t-nation znajdziesz wszystko co dotyczy tego planu. Po co wyważać otwarte już drzwi.

Jw, opisy do planów sa tam bardzo szczegółowe.

Angielski mam na poziomie podstawowym. Przerobie trening lekko pod siebie i zaczne za 2tygodnie. Za długo lece już standardowym splitem

Ale co chcesz wiedzieć?

misiu pysiu jak kopiujesz to podaj źródło

http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=2783 Widze że to twój temat. Stosowałeś ten trening?

Nigdy nie rozumiem takich ludzi jak Ty. Po cholerę zakładać temat z pytaniem o omówiony gdzie indziej plan.