Rower czy marsz

Witam ;)

Mój pierwszy post na forum więc mam nadzieję, że nie dam plamy i nie było już takiego tematu (szukałem, czytałem i dużo się dowiedziałem ale potrzebuje konkretnej odpowiedzi ;) )

No więc chcę wprowadzić aeroby do treningów i mam do wyboru:

- rower (taki normalny a nie stacjonarny)
- marsz (6-7 km/h)

Wiem, że do spalania tłuszczu trzeba min 30min aerobów więc dla lepszego efektu ustaliłem sobie jednorazowo 60min - biegać nie dam rady tyle czasu więc pozostają szybkie spacery. I wszystko by było fajnie gdyby nie to, że coraz bliżej do wiosny a ja bardzo lubie jeździć na rowerze ;) Moja okolica jest niestety trochę górzysta więc jazda składa się również ze zjazdów i podjazdów (wszystko asfalt), które nie raz są nieźle męczące. Wychodzi mi, że taki typ jazdy będzie treningiem interwałowym a nie aerobowym i tu rodzi się pytanie...

Który trening powinienem wybrać w celu maksymalnego spalenia tłuszczu ? ;)

Z góry dzięki za odpowiedzi ;)
Pzdr.

ps. Sorry za ankiete ale myślę, że nie jest ona potrzebna w tym momencie ;)



Płeć: Mężczyzna

Wiek: 26

Waga: 95

Wzrost: 187

Obwód klatki: bd

Obwód ramienia: bd

Obwód talii: bd

Obwód uda: bd

Obwód łydki: bd

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: bd

Aktywność w ciągu dnia: lekka praca stojąca

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: -

Odżywianie: dieta w trakcie planowania

Cel: szybka redukcja

Ograniczenia żywieniowe: brak

Stan zdrowia: zdrowy

Preferowane formy aktywności fizycznej: -

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: -

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: -

Stosowane wcześniej diety: -

Odpowiedzi, na pytanie "co lepsze na spalanie tkanki tłuszczowej", nie znajdziemy w porównaniu marszu z jazdą na rowerze. Należy jej szukać w metodzie treningu oraz diecie. Aby spalać tkankę tłuszczową bardzo ważna jest odpowiednia dieta i deficyt kaloryczny. Przytoczę bardzo dobre stwierdzenie "brzuch robi się w kuchni" - widoczne mięśnie brzucha świadczą o niższym zatłuszczeniu, zaś stopień tkanki tłuszczowej jest zależny po części od aktywności fizycznej ale również od deficytu kalorycznego aby organizm był w stanie czerpać z zapasów którymi są lipidy.

Co do treningu

Czy to marsz czy jazda na rowerze - 30 minutowy trening w zakresie tętna około 65-70% czyli w umiarkowanymi tępie to trening aerobowy. Podczas tego typu treningu przy wadze 95 kg spalimy około 300 kcal.
300 kcal w 30 minut wydaje się być całkiem niezłym wynikiem - jednak wynik ten można osiągnąć również w około 7 minut. Jak?
Odpowiedzią jest trening interwałowy.

EPOC, czyli z angielskiego excess of postexercise oxygen consumption, zwany również "długiem tlenowym", jest wywołany przez trening o wysokiej intensywności w krótkim czasie. Jest to okres, w którym organizm nie jest w stanie pokryć zapotrzebowania mięśni na tlen, w wyniku którego powstaje EPOC. W efekcie, po zakończonym treningu, w fazie regeneracji, nasz organizm musi spłacać dług tlenowy, zużywając więcej tlenu, a co za tym idzie - podnosi się nasz metabolizm i spalamy więcej kalorii. Co więcej, wiele badań wskazuje na to, iż EPOC przyspiesza metabolizm, prowadząc do spalania kalorii nawet do kilku dni po treningu. Dzięki temu nic nie robiąc, przez długi czas po treningu można bardzo efektywnie spalać kalorie.

Syracuse University przeprowadziło eksperyment, w którym wyróżniono dwie grupy uczestników. Grupę wykonującą interwały oraz grupę wykonującą trening cardio. Obie grupy trenowały 4 razy w tygodniu przez 60 minut. W grupach interwałowych zanotowano poprawę maksymalnego pułapu tlenowego od +6,2% do +9,1% w ciągu 10 tygodni eksperymentu. W grupie aerobowej nie odnotowano znaczącej poprawy pułapu tlenowego. Dodatkowo przeprowadzono test sprawdzający czas w biegu na 3 km, w grupie interwałowej czas poprawił się o około 5%, osoby biegające 240 minut tygodniowo odnotowały poprawę w skali niecałego procenta.

Z badań wynika, że trening cardio nawet w dużej częstotliwości, przykładowo 4 razy w tygodniu po 60 minut, ma bardzo mały wpływ na poprawę VO2/max.

Z powyższych przykładów wynika, że najlepszym rozwiązaniem dla jak najefektywniejszego spalania kalorii nie robiąc zupełnie nic poza krótkim, intensywnym treningiem są treningi siłowo-interwałowe, oddziałujące w dużym stopniu na VO2/max. Zamiast spędzać godziny na bieżni, wystarczy wykonać intensywny trening siłowy i korzystać ze spalania kalorii leżąc przed telewizorem.







Zmieniony przez - godav w dniu 2017-10-21 12:32:56

pod względem jak najmniejszej utraty tkanki mięśniowej - marsze,
pod względem spalania tłuszczu - rower.

30 minut, to taki stary mit.
więcej, nie znaczy lepiej.

pzdr/

Zmieniony przez - Koniu151 w dniu 2008-02-25 19:13:45

30 min to tak na oko średnia wartość podawana w poradnikach na temat aerobów. Tłuszcz się zaczyna spalać po upłynięciu dopiero tych przykładowych 30 min to normalne wydaje się, że 60min aerobów to 30 min spalania tłuszczu a jeśli ćwiczyłbym tylko 30min to tłuszczu spalę przez ile.. minutę ? Jaki jest wtedy sens takiego ćwiczenia ? ;)

Co do mojego pytania to chyba wybiorę rower skoro ma więcej tłuszczu spalić - mięśnie wolę mieć mniejsze ale widoczne a nie zalane. No i może do tego jakiś antykatabolik czy coś innego co zminimalizuje straty w masie mięśniowej.

Ja zaproponuję Ci interwały, a tu najlepsze jest bieganie. Moja propozycja na początek to bieg w systemie 10 sekund sprintu 20 sekund truchtu. Na początek wystarczy 5 takich interwałów, a potem stopniowo do 20-25 minut. System jest mega skuteczny, ale trzeba też uważać na utratę mięśnia. Interwały różnią się tym od aerobów, że interwały podkręcają metabolizm na wiele godzin. Mimo, iż podczas samego treningu spalanie jest podobne, to interwały pozwalają na spalanie jeszcze długo po treningu. Rzecz jasna można je wykonywać na rowerze, ale jest sporo trudniej, gdyż nie da się tak w ciągu kilku sekund podnieść i obniżyć ciśnienia. Po jakimś czasie się da, ale nic nie zastąpi biegania.

tętno, to nie to samo co ciśnienie
jak już wiele razy pisałem 5 min(5 obwodów) starczy, max granica to 7-8, 25 minut, w życiu, przynajmiej nie przy wysokiej intensywności.

pzdr/

No tak, moje przeoczenie. Tętno;) Ja uważam, że interwały aby były dobre powinny trwać 15-20 minut. Rzeczywiście na początku 5-7 bo po prostu można się wyrzygać. Ale potem 15-20 nie robi większego wrażenia na ćwiczących.

błądzisz,
jeżeli dajesz radę zrobić 20 obwodów 15 trucht : 45 sprint(imo 30:30 to minimum), to masz pewnie kondycję maratończyka, albo słyszeliśmy o jakiś innych hiit'ach.

szkoda mięsa na takie coś.

pzdr/

Zmieniony przez - Koniu151 w dniu 2008-02-26 14:16:10

Biegam półmaratony:P Kilka razy w roku.
Ja trenuje innym systemem interwały. Jest kilka systemów;) Dostosowałem do siebie po kilku próbach.





Zmieniony przez - Martainn w dniu 2008-02-26 14:20:14

No tak... ja tu chciałem się na coś zdecydować a teraz mam jeszcze bardziej namieszane w głowie ;)

Ale ok - dziś wypróbuje te interwały biegowe 10/30s x5 i zobaczymy jak się będę czuł i czy jutro będę mógł chodzić :D

No i pierwszy trening już za mną - nie było tak źle. Zrobiłem tak jak zakładałem czyli 5 cykli 10/30sek. Co mi się podoba najbardziej ? Trening trwał około 10 min łącznie z rozgrzewką :) Krótko i treściwie. Jeśli chodzi o sprinty to moim zdaniem o wiele cięższe jest podjeżdżanie pod górki na rowerze - tam dopiero ma się ochotę wypluć płuca :) No ale na rower nie zawsze jest czas/pogoda więc do zestawu treningowego wprowadzę HIIT i teraz będę miał jeszcze jedną broń do walki z tłuszczem :)

Pzdr ;)

Z podjeżdżaniem po górkę ciężko będzie zrobić interwał:D