Rozgrzewka przed i rozciąganie po - FBW Fierce 5

WIEK: 23
STAŻ: kilka lat temu zacząłem coś amatorsko ćwiczyć, ale nigdy konsekwentnie; teraz trenuję od 2 tygodni
WAGA: 70 kg
WZROST: 170 cm
ILOŚĆ TRENINGÓW W TYG I ILOŚĆ CARDIO: 3xFBW (ok. Godzina całość zajmuje z rozgrzewką i rozciąganiem po); cardio póki co nic, nie licząć codziennej jazdy do i z pracy po 30 min (2x15) na rowerze
BF: nie jestem pewny, myślę że 20-25%; mam boczki, w pasie 88cm;
CEL: zredukować do znośnego poziomu bodyfat (tj. Brak boczków, bardziej płaski brzuch) a następnie zacząc już masówkę od poziomu niższego bodyfatu
TRENING: Od 2 tygodni trenuję Fierce 5 (link: http://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=159678631 ). Nic nie zmieniałem w nim w układzie ćwiczeń, powtórzeń serii. Jest to 3 dniowy FBW, w wersji A i B, naprzemiennie (pon, śr, pt). Co tydzień dodaję po 5 kg na nogi oraz 2,5 kg na resztę. Zacząłem od niższych ciężarów, tak się prezentuje trening:
Workout A
Przysiad 3x5
Wyciskanie na klatę 3x5
Pendlay Rows 3x8
Face Pulls 3x10
Spięcia łydek 2x15/Prostowanie na wyciągu na triceps 2x10 SUPERSERIA

Workout B
Przysiad przedni 3x5
Wyciskanie Żołnierskie 3x5
Rumuński MC 3x8
Ściąganie drążka do klatki 3x8
Brzuch 2x15/Uginanie na biceps 2x10 SUPERSERIA

Jak narazie jestem z treningu zadowolony. Cztery ćwiczenia wykonuję po raz pierwszy w życiu: pendlay rows; face pulls; przysiad przedni i rumuński mc więc staram się wykonywać wszystko poprawnie i jak na razie jestem zadowolony z techniki na niskich ciężarach. Powoli będę zwiększał wg planu.


Właściwy post:
1. Mam braki w mobilności, co skutkuje problemami z wykonywaniem ćwiczeń:
przysiad, przysiad przedni, pendlay rows.

Chciałbym po treningu wykonywać konkretną rutynę rozciągania, która pomoże mi poprawić osiągi i technikę w tych ćwiczeniach. Dysponuje ktoś artem/filmem odnośnie rozciągania po treningu (stricte pod mój plan treningowy). Niestety nie posiadam rollera. :(

2. Niestety moja postawa jest nie do końca poprawna i mam nachylone barki i garba lekkiego. Jak to poprawic rozciąganiem po treningu? Zwykłe rozciąganie klatki piersiowej i wzmocnienie pleców wystarczy? Dysponuje ktoś filmem/artykułem?

3. Rozgrzewka przed treningiem. Czy przy posiadaniu dwóch wersji FBW, rozgrzewka przedtreningowa powinna się różnić między sobą? Jak wygląda idealna rutyna rozgrzewkowa? próbowałem znaleźć na yt i google ale nic odpowiedniego mi nie wpadło w oczy. Moze ktos poleci jakas sprawdzona rozgrzewke?

Pzdr.

Dwa pierwsze problemy rozwiąże fizjoterapeuta, który doradzi co robić i które grupy mięśni wzmacniać, a które rozciągać takich rzeczy nie da się doradzić przez internet.
Rozgrzewka powinna zaczynać się od części aerobowej, która podniesie temperaturę ciała i przyspiesz tętno, następnie rozgrzewka stawów w anatomicznych ruchach i ewentualnie później serie rozgrzewkowe konkretnego ćwiczenia.

rion10

Dwa pierwsze problemy rozwiąże fizjoterapeuta, który doradzi co robić i które grupy mięśni wzmacniać, a które rozciągać takich rzeczy nie da się doradzić przez internet.

Rozumiem, ale czy na przykład wykonywanie po treningu rutyn takich jak tutaj np. https://www.youtube.com/user/sanfranciscocrossfit/search?query=external rotation może mi zaszkodzić? Czy tylko mi to pomoże w tych ćwiczeniach szlifować technikę i nie zaszkodzę sobie?

rion10

Rozgrzewka powinna zaczynać się od części aerobowej, która podniesie temperaturę ciała i przyspiesz tętno, następnie rozgrzewka stawów w anatomicznych ruchach i ewentualnie później serie rozgrzewkowe konkretnego ćwiczenia.

Ok, więc na przykład teraz robię 5 min truchtu na bieżni (6,5-7,5km/h), aż się lekko nie spocę, a potem idę rozgrzać stawy i porozciągać się, ale z reguły wychodzi mi to bardzo chaotycznie i bez żadnego ładu i składu. CHodzi mi właśnie o przykładowy filmik/rozpiskę rozgrzewki jakie ćwiczenia rozgrzewajace wykonywać po kolei, w jakiej ilości? Byłoby fajnie patrzeć pod względem ćwiczeń w mojej rutynie treningowej, ale ogólny obraz także mi wystarczy.

Serie rozgrzewkowe przez konkretnym ćwiczeniem wykonuję zawsze, zgodnie z zasadami programu (2-3 na ćwiczenia 5-powtórzeniowe i 1-2 na resztę).

co do rolera to zrobisz domowego kosztem 30 zł - poszukaj na YT

bolsenpl

rion10

Dwa pierwsze problemy rozwiąże fizjoterapeuta, który doradzi co robić i które grupy mięśni wzmacniać, a które rozciągać takich rzeczy nie da się doradzić przez internet.

Rozumiem, ale czy na przykład wykonywanie po treningu rutyn takich jak tutaj np. https://www.youtube.com/user/sanfranciscocrossfit/search?query=external rotation może mi zaszkodzić? Czy tylko mi to pomoże w tych ćwiczeniach szlifować technikę i nie zaszkodzę sobie?

rion10

Rozgrzewka powinna zaczynać się od części aerobowej, która podniesie temperaturę ciała i przyspiesz tętno, następnie rozgrzewka stawów w anatomicznych ruchach i ewentualnie później serie rozgrzewkowe konkretnego ćwiczenia.

Ok, więc na przykład teraz robię 5 min truchtu na bieżni (6,5-7,5km/h), aż się lekko nie spocę, a potem idę rozgrzać stawy i porozciągać się, ale z reguły wychodzi mi to bardzo chaotycznie i bez żadnego ładu i składu. CHodzi mi właśnie o przykładowy filmik/rozpiskę rozgrzewki jakie ćwiczenia rozgrzewajace wykonywać po kolei, w jakiej ilości? Byłoby fajnie patrzeć pod względem ćwiczeń w mojej rutynie treningowej, ale ogólny obraz także mi wystarczy.

Serie rozgrzewkowe przez konkretnym ćwiczeniem wykonuję zawsze, zgodnie z zasadami programu (2-3 na ćwiczenia 5-powtórzeniowe i 1-2 na resztę).

Kelly wie co robi i generalnie na jego filmach są bardzo pożyteczne instrukcje. Wszelakie mobilizacje, prace nad zakresem ruchu czy moblinością zawsze się opłaca i warto robić. Jednak to wstępnie należy skonsultować z ogarniętym fizjo.

Trudno doradzić konkretny schemat rozgrzewki bo ona też w dużej mierze zależy od kondycji każdego.

Postaram się do końca tygodnia opracować na podstawie Kelly'ego Starretta filmików i tej stronki: http://www.exrx.net/Kinesiology/Inflexibilities.html#Hamstrings jakąś rutynę stretchingową, którą będę wykonywał po każdym treningu siłowym (tj. 3 dni w tygodniu) i byłbym wdzięczny gdybyś rzucił okiem czy to co posklejam ma sens. :)

edit: co do rozgrzewki, też poszperam jeszcze głębiej i przedstawię jakąś skleconą przeze mnie czy wygląda ok? :)


Zmieniony przez - bolsenpl w dniu 2016-04-26 23:58:50

To też nie jest tak, że każdy musi się rozciągać warto abyś pogadał z jakimś fizjo i żeby Cię obejrzał i doradził co nieco.