Rozgrzewka przed treningiem siłowym

Witam
Mam takie pytanie, jak mniej więcej i ile powinna trwać dobra rozgrzewka przed treningiem siłowym?

Rozgrzewka jest nieodzowna czescia kazdego treningu. Dzieki niej szanse na kontuzje zmniejsza sie az o 80%. Rozgrzewka nie powinna trwac dluzej niz 20 minut. Zazwyczaj jest to okolo 15 minut.
Rozgrzewka jest tak samo waznym czynnikiem w treningu jak i rozciaganie sie. Bez rogrzewki miesnie nie sa przygotowane do cwiczen a bez rozciagania mesnie po treningu nie zregeneruja sie odpowiednia, gdyz beda ''zbite''


Jednym z popularnych ćwiczeń w trakcie rozgrzewki, jest krótki trening cardio, ktory powinnien bys stosowany w kazdej rozgrzewce . Wolne bieganie/ chodzenie na bieżni, rowerek, orbitek itd.
Najlepszą opcją jest orbitrek lub skakanka, przy którym rozgrzewają się zarówno ręce, nogi, oraz w mniejszym stopniu tułów.

Wysiłek powinien trwać około 10 minut i charakteryzować się stopniowym zwiększaniem intensywności, tak, by ostatnie 4 - 5 minut oscylowało w okolicy 80 - 85 % tętna maksymalnego. Na tym etapie wstępnie przygotowujemy również nasze stawy do właściwego treningu


Polecane ćwiczenia na rozgrzewce:
-przysiady (ze schodzeniem nisko jak przy podnoszeniu sztangi; 20 powtórzeń);

-krążenia bioder (po 10 w każdą stronę);

-krążenia ramion (po ok. 10 powtórzeń do przodu i do tyłu);

-pajacyki (2 minuty);

-krążenia łokci do wewnątrz i na zewnątrz (po ok. 10 powtórzeń);

-– rozgrzewka stawów kolanowych i skokowych (krążenia).

-pompki





Zmieniony przez - godav w dniu 2017-12-05 22:25:06

tu masz art Riona10===== https://www.sfd.pl/[ART]_Rozgrzewka_w_treningu_siłowym-t529953.html 

lacznie pewnie cos ok 20 min ... Zaczynasz od roznego rodzaju wymachow rekami , sklonow, rozciagania sie , pompki, trucht w miejscu itp. Potem najlepiej kilka serii za malymi ciezarami na dana partie jaka chcesz wykonywac np. Jak masz robic Wl to zaczynasz np od 40 kg i stoponiowo podwyzszasz. Tak ze 3 serie i mozesz zaczac trening ;p

a ostatnio czytałem wlasnie ze wymachow nie powinno sie robic, więc jak to jest?

http://potreningu.pl/artykuly/1572/top-10-bledow-jak-trenowac-by-nie-doznac-kontuzji  tutaj masz ten artykul co o nim mowisz chyba ;p no zalezy od czlowieka ;p

tak o ten artykuł mi chodzi, może mógłby się ktoś bardziej obeznany wypowiedzieć?

no w sumie moglby :p ja sam przeczytalem ten artykul jakies 3 h temu dopiero , a caly czas zylem w nieswiadomosci ;/

Wymachy-tj. proste i anatomiczne ruchy jak najbardziej.
Żadnych krążeń ramionami,kolanami...itd. bo pogarszasz stabilizację stawów i uszkadzasz powierzchnie stawowe.

Długość rozgrzewki dobieraj intuicyjnie.
Tutaj nie ma sztywnych ram.Ja np. w te mrozy zanim w ogóle przystąpie do rozgrzewki,spaceruję sobie po siłowni w bluzie 5/10 min,później przystępuje do rozgrzewki właściwej.

Ja mam silownie kilka km od domu i w ramach rozgrzewki robie sobie spacerek 20 min na silke ;p i po silce tak samo z buta :D

OK bardzo dziekuje za pomoc


@ronnie - jeszcze pytanko jak rozgrzewać ręce najlepiej? skoro wymachów itp nie robić?

Zmieniony przez - fighter7 w dniu 2013-02-03 16:27:26

Wszelkie wymachy w bok,przód,boksowania,prostowania łokci,ruchy wyciskającę możesz wykonywać.


Ja pisałem o krążeniach.