Rozgrzewska przed MC i przysiadami

Witam,
od kilku miesięcy ćwiczę na wolnych ciężarach. Moja rozgrzewka to 10min na orbitreku i seria wstępna z samym gryfem. Jako że miałem kiedyś kontuzję prawego kolana, zaczęło się ono odzywać (strzelanie, chrupanie, lekki ból). Zmniejszyłem więc ciężar i zacząłem suplementować kolagen.
Po 2 miesiącach jest sporo lepiej, dlatego planuję kupić stabilizatory i zacząć zwiększać ciężar.
Pytanie mam odnośnie rozgrzewki. W każdym temacie na forach gdy ktoś piszę o strzelaniu kolan, ludzie odpowiadają że też tak mają i trzeba robić porządnie rozgrzewkę. Ale nikt nie napisze, jak ją zrobić.

Dlatego chciałbym się dowiedzieć jaką rozgrzewkę wykonać przed samymi przysiadami, żeby jak najlepiej rozgrzać kolana?
Druga sprawa, jaką rozgrzewkę przed MC klasycznym, ponieważ zacząłem niedawno robić i czuję ból w odcinku lędźwiowym (prawdopodobnie mam wadę kręgosłupa dlatego chcę iść na RTG i dowiedzieć się więcej).
Tylko z tymi dwoma ćwiczeniami mam jakiekolwiek ćwiczenia, przy innych rozgrzewka jest ok.

Rozgrzewka to nadal mocno zaniedbywana część treningu, a brak rozgrzewki przed treningiem prędzej czy później może skończyć się kontuzją, która wyeliminuje nas z treningu na dłuższy czas.
Dlatego powinno się dopełnić staranności aby rozgrzewka była przeprowadzona w sposób prawidłowy i żebyśmy po jej wykonaniu czuli, że faktycznie jesteśmy gotowi na trening.

Rozgrzewka przed martwym ciągiem czy też przysiadem powinna być podobna. Oba ćwiczenia wymagają wyprostu w biodrze więc poza standardową rozgrzewką aerobową przed rozpoczęciem treningu warto solidnie rozgrzać nasze pośladki. Po ogólnej rozgrzewce warto zatem wykonać 2-3 serie glute bridge czy też power walk z gumami aby te mięśnie pośladkowe były gotowe na solidny trening.

Kolejnym elementem powinny byś serie wchodzące. Przypadku martwego ciągu założyć połowę ciężaru roboczego i wykonać 2-3 serie po kilka powtórzeń, podobnie z przysiadem. Kilka serii wstępnym przy tak złożonych ćwiczeniach na pewno nie zaszkodzi, a odpowiednio rozgrzeje mięśnie i układ nerwowy do kolejnych serii.





Zmieniony przez - rion10 w dniu 2021-09-22 14:26:41

https://www.sfd.pl/[ART]_Rozgrzewka_w_treningu_siłowym-t529953.html

Polecam przeczytać.

Jeżeli masz wadę postawy lub ją podejrzewasz to udaj się jak najszybciej do lekarza i fizjoterapeuty tak aby jej nie pogłębiać nieodpowiednim doborem ćwiczeń.

Jeśli czujesz chrupanie i ból kolan to lepsza rozgrzewka nie koniecznie pomoże, bo coś jest nie tak ze stawem.
Zbadaj się najpierw.

Lekarz powiedział że z kolanem wszystko ok, podobno chrupanie i strzelanie to nic nienormalnego. A ból był lekki i myślę że to przez przeciążenia, jak zmniejszyłem ciężar to nic nie boli, a odkąd biorę kolagen to mniej strzela. Co do kręgosłupa, chyba mam lekką hiperlordozę jeśli się nie mylę, jak zrobię zdjęcie to będę wiedział.
Co do bólu pleców, myślałem że to kręgosłup, ale okazało się że bolą mnie mięśnie, więc myślę że przez to że dopiero zacząłem wykonywać MC to mięśnie dostały w pi*dę i przez to jeszcze je czuję (tak jak po pierwszym MC czułem pośladki, których przy przysiadach nie czułem). Póki co jest coraz lepiej, chcę tylko polepszyć rozgrzewkę i udać się do lekarza po skierowanie na RTG.

Dzięki za odpowiedzi.


Zmieniony przez - Michuu93 w dniu 2017-04-27 13:00:06

Samym gryfem? A gdzie serie rozgrzewkowe przed ciężarem roboczym na dany dzień? Machasz samym gryfem i idziesz robić serię roboczą na 100 kg?? Co do przysiadów: rób pełne przysiady na tyle na ile pozwala Ci mobilność nad którą też pracuj, po pewnym czasie te powierzchnie stawowe powinny się ,,dotrzeć"

ja od zawsze robie taka rozgrzewke i raczej się sprawdza. filmik activlaba wiec moze nie wykasujecie

Rozgrzewka jest mega istotnym elementem i chrupanie w stawie nie jest normalną rzeczą bo gdzieś nie pracuje staw tak jak należy co z czasem może przekształcić w ból.

Michuu93

Lekarz powiedział że z kolanem wszystko ok, podobno chrupanie i strzelanie to nic nienormalnego. A ból był lekki i myślę że to przez przeciążenia, jak zmniejszyłem ciężar to nic nie boli, a odkąd biorę kolagen to mniej strzela. Co do kręgosłupa, chyba mam lekką hiperlordozę jeśli się nie mylę, jak zrobię zdjęcie to będę wiedział.
Co do bólu pleców, myślałem że to kręgosłup, ale okazało się że bolą mnie mięśnie, więc myślę że przez to że dopiero zacząłem wykonywać MC to mięśnie dostały w pi*dę i przez to jeszcze je czuję (tak jak po pierwszym MC czułem pośladki, których przy przysiadach nie czułem). Póki co jest coraz lepiej, chcę tylko polepszyć rozgrzewkę i udać się do lekarza po skierowanie na RTG.

Dzięki za odpowiedzi.



Zmieniony przez - Michuu93 w dniu 2017-04-27 13:00:06

Nagraj przysiady. Jeśli kolano jest faktycznie zdrowe i coś chrupie to technika musi leżeć .

Tak jak pisałem, kolano już mniej chrupie. Miałem je roztrzaskane kiedyś na rolkach dlatego przez przeciążenia musiało się odezwać. Co do rozgrzewki, rozgrzewałem się na orbitreku + pusty gryf, a później robiłem 3 serie zaczynając od małego ciężaru i dopiero ostatnia seria to jakieś 80% maksymalnego ciężaru. Technika jest ok, bo poprosiłem o weryfikację trenerki i kogoś innego na siłowni jeszcze.

Wczoraj zrobiłem rozgrzewkę dodatkową i zwiększyłem obciążenie, nic nie chrupało i nie bolało, więc chyba będzie już ok. Zobaczę jak z czasem zresztą :) Co do chrupania, jak szukałem informacji w internecie to wszędzie pisali że to jest normalne, dopóki nie sprawia bólu.



Zmieniony przez - Michuu93 w dniu 2017-04-28 11:15:37

Ja niejednokrotnie słyszałem, że skoro staw pracuje dobrze to nie powinien chrupać bo właśnie z czasem to chrupanie przeradza się w ból.
Może masz jakąś pozostałość po kontuzji. Ważna jest równowaga mięśniowa w obrębie stawu.