Rozkład makroskładników

Witam!
Mam kilka pytań odnośnie rozkładu makro składników, których mocno pilnuję.

Swoją dietę rozkładam na 5 posiłków. Pierwsze 3 są w DT i DNT takie same, czwarty i piąty jedynie w DT mają mniej tłuszczy i więcej węgli.

DT B T W
1) 35 18 55
2) 35 18 55
3) 35 18 55
4) 35 4 100
trening
5) 35 4 100
175 62 365 = 2720 kcal

DNT
1) 35 18 55
2) 35 18 55
3) 35 18 55
4) 35 18 55
5) 35 18 55
175 90 275 = 2610 kcal

Nie wklejam rozkładu posiłków, ale pilnuję żeby wszystko było odpowiednio. Tłuszcze staram się w przewadze jednonienasycone. W pracy tylko węgle złożone

3 pierwsze posiłki jem w pracy, która niestety jest fatalna - od 6 do 16 przed kompem, do tego po pół godziny dojazdy autem. Dlatego boje się tu zwiększać węgle.

Potrzebuje zwiększyć kalorie w najbliższym czasie, ponieważ waga stoi w miejscu (74 kg przy wzroście 180), a chcę wejść na masę. Planuję w krokach po 5%
1. Stąd pytanie które makro i o jakich porach w górę?
2. Mówi się, że odpowiednia ilość białka to 2g/kmc, a ja już mam 2,4 z tym, że właściwie dokładając węgli musiałbym ująć białek zwierzęcych - bo węgle mają troche roślinnych. Czy to jest logiczne? Im więcej ogólnie kcal tym musiałoby być mniej białek zwierzęcych? Bo właśnie myślałem dodać kcal w białkach i jeść 5 x 40g, ale wtedy byłoby już 2,7g/kmc.
3. Czy nadmierna ilość białka jak w pkt.2 może powodować zbieranie się wody podskórnej? Mam obawy o zwiększanie węgli w pracy ze względu na tendencję do ulewania. Dlatego myślałem, żeby dodać białka do każdego posiłku po trochę i węgli przed treningiem


Ponadto pytanie poza konkursem..
Przy zerze około 2600 kcal jak chodzę głodny to znaczy że nie jestem na zerze czy po prostu mam rozepchany żołądek?

Tak na prawdę musiałbym jeść prawie 3500 kcal żeby nie być głodnym w ciągu dnia





Zmieniony przez - polo2345 w dniu 2022-08-31 13:34:44

Nie wiem, czy już ktoś zwrócił Tobie wcześniej uwagę, ale skupiasz się na masie ciała jako wyznaczniku efektów kształtowania sylwetki, a nie do końca jest to prawidłowy sposób pomiarów efektów. Kilogramy nie świadczą o tym i o tym jak wygląda nasza sylwetka. Sugeruję skupić się na obwodach ciała mierzonych co jeden/dwa tygodnie rano na czczo i zapisywanych.

Poza tym, zdjęcia sylwetki robione w tych samych warunkach (poza, odległość, bielizna, światło). Najlepiej przód, tył i bok. Wtedy będziesz wiedział czy i jak korygować ilość kcal w diecie.

Nie jestem zwolennikiem rozdzielania białka na zwierzęce i roślinne i nie polecam, bo nawet robiąc takie segregacje korzyść, o ile wogóle miałąby jakaś być, będzie marginalna. Jeżeli chodzi głodny na 2600 i nie wiesz do końca dlaczego, to powinieneś zacząć rozróżniać apetyt od głodu, a jeżeli wiesz jak, to przeciągnąć trochę te kalorie na parę dni, zwiekszyć objętość posiłków i patrzeć czy jesteś dalej tak samo głody czy nie, a może jeszcze bardziej? Bo faktycznie też może tak być, że żołądek masz rozepchany i potrzebujesz trochę czasu, żeby się obkurczył. A najważniejsze jest i tak obserowanie całości trubu życia, diety, samopoczucia, snu itp. Zbyt ogólne pytanie, żeby odpowiedzieć na nie konkretnie.

Makro, poza stałą wartością białka (2-2.5g/kg), możesz sobie regulować, w zależności, jak się czujesz a wyższych lub niższych weglach lub tłuszczach, to sprawa indywidualna.


Zmieniony przez - witorrr98 w dniu 2022-08-31 13:49:25

Zaraz ci tu madrzejsi jeszcze doradza, ale taka moja uwaga - skupiasz sie bardzo mocno na detalach i jakos to wszystko skomplikowanie wyglada, ale moze tak lubisz/wolisz, ok :) Pomysl czy nie jest warto uproscic sobie wszystkiego, no np. ilosc tluszczu 18g czy 4g na posilek - zamierzasz z waga aptekarska to mierzyc? No ale ok, to tylko liczby :) Nie musisz tez robic inaczej w dni treningowe i nietreningowe, mozesz miec takie sam makro, rob tak jak ci wygodnie zyciowo. Keep it simple, wtedy wieksza szansa na powodzenie i ze bedziesz sie tego trzymal.

"W pracy tylko węgle złożone...3 pierwsze posiłki jem w pracy, która niestety jest fatalna - od 6 do 16 przed kompem, do tego po pół godziny dojazdy autem. Dlatego boje się tu zwiększać węgle." - niepotrzebnie sie tego boisz, rob jak ci pasuje do zycia, praktycznie, bardziej bedzie liczyla sie dzienna pula, jak dodasz nawet troche wegli prostych czy wiecej wegli w ciagu dnia w granicach makro to nie przelozy sie to negatywnie na sylwetke. Nie ma co demoninizowac cukrow prostych tez, np jak lubisz owoce to nie musisz sobie odmawiac.

Bialko licz ze wszystkiego, i roslinne i zwierzece, czy bedziesz mial 2g/kg czy 2,4 czy 2,5g/kg nie ma wg mnie duzego znaczenia, to sa wszystko wartosci podobne, ustaliles sobie 35g bialka na posilek i git, tego sie trzymaj, nie odejmuj czasem 2-3g z posilku zeby bylo dokladniete 2g/kg a nie 2,4g :)
Ile tego bialka trzeba to sa rozne teorie i zalecenia, kwestia roznych czynnikow, ja np jestem kobieta 65kg obecnie i 175cm wzrostu i mm 40g na posilek, tez 5 posilkow, i czuje sie super,chociaz ja jestem teraz na redukcji, wiec tez inaczej niz na masie, ale jana masie akurta nie mialam duzo mniej.

"Czy nadmierna ilość białka ... może powodować zbieranie się wody podskórnej?" - wg mnie nie.
"Mam obawy o zwiększanie węgli w pracy ze względu na tendencję do ulewania" - ulejesz sie od zbyt duzej nadwyzki kcal w skali dziennej a nawet tygodniowej, a nie ze wiecej zjeszw pracy, jak bedziesz na malym dodatnim bilansie a nie ogromnej nadwyzce to nie powinienes sie ulac i tyle.

Nie patrz na uczucie glodu jako wyznacznik czy jeste na zerze czy dodantim czy ujemym bilansie. To moze byc zludne tym bardziej ze piszesz ze na 3500 kcal tez czujesz glod, ale jak miales dluga redukcje to mozesz teraz przezd dluzszy czas czuc sie malo najedzony mimo wzrostu kcal. Tu juz muszisz obserwowac organizm, robic pomiary i patrzec jak sie to zmienia na okrelonych kcal, tez westia doboru produktow, dobieraj produkty tak by indeks sytosci by odpowiedni.


Zmieniony przez - madzia_666 w dniu 31.08.2022 14:34:38

Wiem że taki rozklad do grama smiesznie wygląda ale ma to dla mnie sens. Przykładowo 140g mięsa, 75g ryżu, 15g oliwy i trochę warzyw akurat ma te magiczne 35 18 55 i tego się mniej więcej doliczyłem.

A przed treningiem po prostu czuje więcej energii jeśli zamiast 15g tej oliwy czy orzechow zjem woreczek ryżu I jeszcze banana. Dlatego tak rotuje.

Zastanawiało mnie tylko po prostu to że jak byłem na redukcji i było mało węgli to żeby nabić 2g białka musiałem jeść więcej mięsa, sera i odżywki niż teraz jak dołożyłem węgli- bo one mi zaczęły nabijać całkiem sporo białka

Ok, spoko, jak ta ci pasuje to nie ma problemu, wlasnieo tym pisalam, musi system tobie pasowac, jak ci pasuje liczyc np takie 18g tluszczu na posilek to git :)

I widzisz, rotuj sobie jak ci pasuje tak wlasnie. I jesli masz ochote i ci pasowaloby jesc np wiecej wegli w pracy, ale boisz sie (ze sie ulejesz bo siedzisz przed kompem bez ruchu) - to wlasnie niepotrzebnie sie boisz akurat tego, mozesz soie spokojnie tam wegli dolozyc jak chialbys :)

No makro sie zmienilo i musisz dostosowac porcje np miesa do obecnego makro skoro liczysz ze wszystkiego. Sa osoby ktore licza tylko zwierzece bialko, wtedy jest inaczej, ale jak liczysz ze wszystkiego to wlasnie te porcje beda mniejsze.

Rozumiem tylko w takim razie te osoby po prostu ignorują kalorie z białka które jest w pieczywie czy w ryzach?

W zasadzie też jest opcja tylko pewnie zero kcal będą miały w innym miejscu z tego powodu bo będzie przekłamanie.

Ja liczę z fitatu które bierze pod uwagę wszystko. Tylko inna może być wartościowość z 200g białka z wszystkiego a inna z 200g z mięsa.

Tak, ja tak wlasnie robie, czyli ignoruje tluszcz i bialko z ryzu czy makaronu, ale jak tak sie robi to juz tak trzeba robic caly czas, wiec powiedzmy ten 'blad' pomiaru jest staly i tymi ignorowanymi parametrami nie manipulujesz, nie maja wplywu na efekt. Nie licze tez zwyklych warzyw w stylu pomidor, ogorek, 1-2 kawalki brokula czy kalafiora, kawalek papryki, kawalek marchewki, tego nie licze, bo wiem ze jem mniej wiecej z 10 warzyw ogolnie wszystkiuch w ronych kombinacjach dziennych, mniej wiecej w stalych ilosiach dziennie (po kawalku do posilku, hehe), wiec jest to wartosc stala, wiec nie wplwa na calosc.
Ale wieksze ilosc korzeniowych warzyw (np 100-200 g burakow, marchewki) to juz licze, owoce licze.

Na bardziej zaawanowanym etapie redukcji to juz czesto trzeba liczyc wszystko, jak juz kalorie naprawde niskie, ale poki co u mnie leci ladna i konkretna redukcja na 2400 kcal, wiec nie ma co sie rozdrabniac na liczenie drobiazgow.

Ale ja juz dlugo licze i moge taki uproszczony system przyjac bez problemu, jest to dla mnie latwe, ale jak ktos nie ma doswiadczenia to najlepiej niech liczy wszystko.




Zmieniony przez - madzia_666 w dniu 31.08.2022 15:14:34

Zmieniony przez - madzia_666 w dniu 31.08.2022 15:15:19

Rozumiem też się wahałem na początku jak zaczynałem liczyć ale uznałem że łatwiej bedzie mi z fitatu chociaż często posiłki przygotowuje z głowy bez liczenia po prostu wiedząc ile to jest.

Dzięki za podpowiedź.

Wobec tego od teraz mniejsza wagę przywiązuje do konkretnych makro a większą do całkowitej powtarzalnej sumy kcal i do pracy w ramach zwiększenia podaży zacznę brać jakieś jablko


Zmieniony przez - polo2345 w dniu 8/31/2022 3:27:53 PM

Ogólnie wraz z doświadczeniem na pewno wypracujesz sobie taki model odżywiania który będzie pasował twojej osobie. Ja lubię sobie zliczać wszystko z fitatu jednak wiem że plus minus takie makroskładniki które dostarczają tłuszczy tak jak koleżanka wyżej wspominała z chudej piersi z kurczaka, z ryżu czy płatków owsianych nie ma za bardzo sensu wliczać do naszego całkowitego zapotrzebowania.
Niekiedy są też osoby które wliczają białko jedynie z produktów zwierzęcych a niekiedy białko cumujemy ze wszystkiego także tutaj też różne są szkoły jednak główna część dietetyków jest za tym aby sumować całość protein

Dokladnie, wazne by przyjac sytem ktory bedzie nam latwo utrzymac, dostosowany do naszego trybu zycia, liczyc jak nam pasuje, dawac produkty ktore lubimy jesc, bez zbednycvh eliminacji (np owocow bo fruktoza albo cukry proste), tez w ramach makro jak uwzgledni sie produkty rekreacyjne to tez spoko, zeby nas nie ciagnelo do zakazanych rzeczy :) na masie jak juz ciezko przjesc zadbac o wysoka smakowitosc, latwiej wejdzie, na redukcji jak jest glod produkty z wyzszym indeksem sytosci, dopasowac pod nas, zeby to nie byla dietetyczna meczarnia, tylko po prostu nasze zywienie :)

dokladnie :)
Sa osoby ktore raz w tygodniu jadaja cos ekstra i to ich motywuje do tego, aby kolejny tydzien ostro cwiczyc i trzymac miche, a sa osoby jak ja ktore jak zjedza cos ekstra to kolejne 2-3 dni tez jedza cos ekstra dlatyego ja preferuje trzymac sztywno sie swoich zalozen, co nie oznacvza ze nie pozwalam innym nieco popuscic pasa i raz w tygodniu sobie jakiegos cheata walnac:)
druga sprawa jak ktos gotuje smacznie, to nawet nie ma czasem ochoty na podjadanie, bo wszystko w swoim jadlospisie