Rozpiętki na bramie

Cześć, planuje wymienić ćwiczenie (rozpiętki hantlami) na rozpiętki ba bramie, bo nie czuje - nie umiem robić tych pierwszych. Pytanie czy lepiej robić ściąganie z góry czy z dołu? Neutralnie już robiłem.
Mam w planie wyciskanie na płaskiej, wyciskanie hantli na skosie dodatnim i wyciskanie sztangi na skosie dodatnim.




Zmieniony przez - iDis1703 w dniu 2020-01-13 22:46:36

Zmieniony przez - iDis1703 w dniu 2020-01-13 22:47:40

Cześć!

Decyzja o zamianie rozpiętek hantlami na rozpiętki na bramie może być dobrym pomysłem, zwłaszcza jeśli masz trudności z wyczuciem pracy mięśni podczas pierwszego ćwiczenia.

Rozpiętki na bramie oferują stałe napięcie przez cały ruch, co może ułatwić lepsze zaangażowanie mięśni piersiowych. Jeśli chodzi o pytanie, czy lepiej robić ściąganie z góry czy z dołu, odpowiedź zależy od tego, na które partie mięśni piersiowych chcesz położyć nacisk.

Ściąganie linki z góry:
To ustawienie bardziej angażuje dolne i środkowe partie mięśni piersiowych. Idealnie uzupełnia wyciskanie na płaskiej i może pomóc w pełniejszym rozwinięciu klatki piersiowej.

Zalety: Ruch w dół pozwala lepiej kontrolować fazę ekscentryczną, co może sprzyjać lepszej hipertrofii mięśni piersiowych. To ćwiczenie bardziej odwzorowuje ruchy naturalne dla klatki piersiowej i daje większą elastyczność w dopasowywaniu kąta pracy.

Ściąganie linki z dołu:
To ustawienie bardziej angażuje górne partie klatki piersiowej, co może być korzystne, jeśli chcesz zbudować wyrazistą górną część klatki, szczególnie w połączeniu z wyciskaniem na skosie dodatnim.

Zalety: Możliwość lepszego rozciągnięcia mięśni i aktywacji włókien mięśniowych w górnej partii klatki. Dobrze współgra z innymi ćwiczeniami na górną część klatki, jak wyciskanie hantli i sztangi na skosie dodatnim.


Oba warianty mają swoje zalety, ale jeśli w Twoim planie już znajduje się wyciskanie na skosie dodatnim (zarówno sztangą, jak i hantlami), lepszym wyborem mogą być rozpiętki z góry na bramie, które uzupełnią pracę nad całą klatką, szczególnie jej środkową i dolną częścią. To pozwoli Ci na bardziej wszechstronny rozwój klatki piersiowej. Ostatecznie warto eksperymentować i sprawdzić, który wariant czujesz lepiej, ponieważ odpowiednia technika i odczucia mięśniowe są kluczowe w budowaniu masy mięśniowej.

Pozostając w tym temacie, zawsze warto zwracać uwagę na kontrolowany ruch i nie przesadzać z ciężarem, aby utrzymać pełną kontrolę nad ćwiczeniem.

Badania i źródła:
Prevalence, and types of overuse injuries in gym centers https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11245209/

Nie wiem po co Ci dwa skosy, już prędzej bym na skosie dał np wyciskanie chwytem neturalnym hantli. Rób neutralnie rozpietki na bramie

anubis84

Nie wiem po co Ci dwa skosy, już prędzej bym na skosie dał np wyciskanie chwytem neturalnym hantli. Rób neutralnie rozpietki na bramie

To są dwa różne treningi, jeden zawiera płaską i skos hantlami a drugi rozpiętki i skos na sztandze.
Oraz, na którą część klaty działają najbardziej rozpiętki z dołu?




Zmieniony przez - iDis1703 w dniu 2020-01-14 08:40:55

Zmieniony przez - iDis1703 w dniu 2020-01-14 09:42:04

Najpierw to musimy dojść do porozumienia, które ćwiczenie chcesz wykonywać czy faktycznie rozpiętki na bramie, które wykonujesz tak :




Czy też krzyżowanie linek wyciągu, które wygląda tak:




Wówczas w tym krzyżowaniu możesz się pobawić sposobem prowadzenia ramion z rączkami i w nieco inny sposób zaangażujesz mięśnie piersiowe do pracy.
Ale najpierw wybierz ćwiczenie i będziemy myśleć co dalej.

rion10

Najpierw to musimy dojść do porozumienia, które ćwiczenie chcesz wykonywać czy faktycznie rozpiętki na bramie, które wykonujesz tak :

Czy też krzyżowanie linek wyciągu, które wygląda tak:

Wówczas w tym krzyżowaniu możesz się pobawić sposobem prowadzenia ramion z rączkami i w nieco inny sposób zaangażujesz mięśnie piersiowe do pracy.
Ale najpierw wybierz ćwiczenie i będziemy myśleć co dalej.

Robię, a bardziej chcę zacząć robić to drugie, na stojąco.


Zmieniony przez - iDis1703 w dniu 2020-01-14 15:19:30

W takim wypadku to "krzyżowanie" linek możesz wykonać w różnych wersjach.
Czyli w różnych miejscach możesz zaczynać ruch i w różnych miejscach kończyć.
Jeśli zaczniesz ruch na dole i kończysz na wysokości twarzy to mocno zaangażujesz górę klatki piersiowej czyli część obojczykową. Bardzo fajne ćwiczenia są na bramie, na klatkę piersiową ale trzeba pamiętać, że to ćwiczenia nastawione na mind muscle a nie na walkę z ciężarem. W tych ćwiczeniach ma być fajne czucie mięśniowe i praca konkretnych mięśni.

rion10

W takim wypadku to "krzyżowanie" linek możesz wykonać w różnych wersjach.
Czyli w różnych miejscach możesz zaczynać ruch i w różnych miejscach kończyć.
Jeśli zaczniesz ruch na dole i kończysz na wysokości twarzy to mocno zaangażujesz górę klatki piersiowej czyli część obojczykową. Bardzo fajne ćwiczenia są na bramie, na klatkę piersiową ale trzeba pamiętać, że to ćwiczenia nastawione na mind muscle a nie na walkę z ciężarem. W tych ćwiczeniach ma być fajne czucie mięśniowe i praca konkretnych mięśni.

Okej, a robiąc rozpiętki z dołu na końcu ruchu krzyżować ręce czy zostawić je po prostu obok siebie?
Swoją drogą, nie będzie to za dużo ćwiczeń na górę klaty? Mam aż 3 a na ''środek'' tylko jedno, może lepiej byłoby zmienić skos wyciskania hantli na mniejszy np.
15-20 stopni?


Zmieniony przez - iDis1703 w dniu 2020-01-14 19:47:25

To już musisz uwzględnić w planie treningowym to ćwiczenie czy jest odpowiednie albo dobrać odpowiednią wersję pod swoje potrzeby. Nie ma konieczności krzyżowania linek ważne jest to żebyś przyjął prawidłową pozycję do wykonania ćwiczenia i czuł odpowiednią pracę mięśni piersiowych.
To takie ćwiczenie na dobitkę i dobre czucie mięśniowe. Więc jeśli masz już kompletnie poukładany trening to nie ma konieczności go dokładania. Ważne żeby też z tą ilością ćwiczeń na klatkę nie przesadzić bo to też nie jest jakaś ogromna partia.

rion10

To już musisz uwzględnić w planie treningowym to ćwiczenie czy jest odpowiednie albo dobrać odpowiednią wersję pod swoje potrzeby. Nie ma konieczności krzyżowania linek ważne jest to żebyś przyjął prawidłową pozycję do wykonania ćwiczenia i czuł odpowiednią pracę mięśni piersiowych.
To takie ćwiczenie na dobitkę i dobre czucie mięśniowe. Więc jeśli masz już kompletnie poukładany trening to nie ma konieczności go dokładania. Ważne żeby też z tą ilością ćwiczeń na klatkę nie przesadzić bo to też nie jest jakaś ogromna partia.

To ćwiczenie zastępuje inne więc objętość pozostaje taka sama.
Okej, spróbuję dać skos 15-20 stopni w pierwszym push żeby a góra aż tak nie przeważała, dzięki za pomoc :)