jopstons
Rozpisana dieta na masę 80 kg
Postaram się tu rozpisać swoją dietę i wymienić kilka podstawowych rzeczy.
Wzrost 178 cm
Waga: 82 kg.
Płeć mężczyzna wiek 29 lat
Pracuję 5 x w tyg. na nogach trening 4 x w tyg.
Mój cel: wzrost masy
Nie mam problemów z przytyciem
Według tych danych wyliczyłem, że moje zapotrzebowanie jest następujące:
Kalorie 3200-3300 kcal.
Białko 164 g (2,0 g/kg masy ciała)
Tłuszcze 106,6 g (1,3 g/kg masy ciała)
Węglowodany 410 g (5 g/kg masy ciała)
Jest dużo informacji na temat odżywiania. Nie będę się tu rozpisywał.
Co ważne:
Płatki kukurydziane, płatki nesquik i inne tego typu zastąpić najlepiej płatkami owsianymi.
Dobrym źródłem węglowodanów są otręby pszenne. Innymi wyśmienitymi produktami zawierającymi spore ilości węglowodanów są kasze, ryże i ziemniaki czyli wszystkie produkty są popularne i łatwo dostępne, oraz tanie.
Cukier stołowy, którym słodzimy sobie herbatę najlepiej w ogóle wyeliminować z diety.
Drugim równie ważnym składnikiem w następującej diecie jest białko, które trzeba spożyć w znacznej ilości zaraz po przebudzeniu się, ponieważ we śnie zachodzi w naszym organizmie najbardziej niepożądana dla nas zmiana, którą potocznie określa się katabolizmem.
Dlatego aby jak najszybciej zahamować ten proces należy najlepiej wypić odżywkę białkową, w takiej ilości aby było w danej porcji nie mniej jak 25 gram łatwo przyswajalnego białka.
Można to zastąpić posiłkiem wysokobiałkowym chociażby z 6 białek jaja kurzego i jednego żółtka. Po za tym w białku i w serze twarogowym występują aminokwasy, które mają decydujący wpływ na przemianę materii. Ser twarogowy jest bardzo dobrym i polecanym produktem, lecz lepiej spożywać go rano i przed snem około 150 g z dwiema łyżkami oliwy z oliwek. W ogóle największą ilość i pełną gamę aminokwasów zawierają mięsa. Źródło białka, jakie powinno się, więc znaleźć w 1 posiłku to różnego rodzaju przetwory mleczne, mleko, jaja kurze a najlepiej sporządzić sobie bardzo dobrą i szybko przyswajalną odżywkę białkową. Pełnowartościowe białko powinno znajdować się w każdym posiłku.
Bardzo ważną rolę spełniają tłuszcze i tu proponuję odstawić margarynę i zdecydować się na kupno oliwy z oliwek, tranu czy chociażby jakichś orzechów.
Warto dodawać do każdego posiłku warzywa, lecz niestosować ich w posiłkach przed i po treningu.
Posiłki spożywać trzeba mniej więcej co 3 godziny, więc u mnie wygląda to tak:
7:00
- Gotuję 4 jajka kurze „L" i tu zjadam tylko jedno żółtko z tego jajka + 4 białka z jaj (dobrą perspektywą będzie tu też jajecznica)
- szklanka mleka, do którego wrzucam płatki owsiane (2/3 szklanki)
- popijam szklanką soku pomarańczowego
- jeden pomidor.
Podaję wartości w gramach : ilość / białko / tłuszcze / węglowodany strawne / wartość energ. kcal
- białko jaja kurzego 160/17/0/1/78
- żółtko jaja kurzego 20/3/6/0/63
- mleko spożywcze 1,5% 250/9/4/13/118
- płatki owsiane 50/6/4/31/183
- sok pomarańczowy 250/2/0/25/108
- pomidor 100/1/0/2/15
Łącznie: 830/37/14/72/564
9:00
Jestem już w pracy i mam posiłek w pojemniku wcześniej przygotowany a w nim:
Podaję wartości w gramach : ilość / białko / tłuszcze / węglowodany strawne / wartość energ. kcal
- makaron 30/3/1/22/112
- ser twarogowy chudy 100/20/1/4/99
- śmietana 18% 10/0/2/0/18
- kalafior 50/1/0/1/7
- oliwa z oliwek 10/0/10/0/88
Łącznie: 200/24/13/27/325
12:00
Posiłek również w pracy sporządzony w dużym termosie:
Podaję wartości w gramach : ilość / białko / tłuszcze / węglowodany strawne / wartość energ. kcal
- ryż biały (woreczek( 125/8/1/96/430
- białko jaja kurzego 3 szt.(na twardo) 120/13/0/1/59
- marchew (ugotowana) 100/1/0/4/20
- oliwa z oliwek 10/0/10/0/88
- sok jabłkowy 250/0/0/25/105
Łącznie: 605/22/11/125/702
15:00
Również posiłek w pracy troszkę lżejszy niż poprzedni:
Podaję wartości w gramach : ilość / białko / tłuszcze / węglowodany strawne / wartość energ. kcal
- serek twarogowy homogenizowany waniliowy 150/25/6/20/239
- chleb żytni pełnoziarnisty 75/5/1/36/178
- szynka z piersi kurczaka 50/10/1/0/47
Łącznie: 275/40/8/56/463
17:30
Jestem już w domu więc sporządzam sobie to:
Podaję wartości w gramach : ilość / białko / tłuszcze / węglowodany strawne / wartość energ. kcal
- ziemniaki gotowane 300/5/0/39/180
- wątroba wieprzowa 100/20/3/2/120
- sok pomarańczowy (szklanka) 250/2/0/25/108
- oliwa z oliwek 10/0/10/0/88
Z uwagi, że posiłek jest przed planowanym treningiem celowo nie zjadam żadnego warzywa
Łącznie: 660/26/14/66/496
19:00 TRENING (max. 1.5 godziny)
21:00
Posiłek po treningu zawiera sporą ilość węglowodanów i białka, wykluczając jednocześnie warzywa by nie zapychać niepotrzebnie żołądka
Podaję wartości w gramach : ilość / białko / tłuszcze / węglowodany strawne / wartość energ. kcal
- ryż biały 125/8/1/96/430
- mięso z piersi kurczaka bez skóry 100/22/1/0/99
- oliwa z oliwek 10/0/10/0/88
Łącznie: 525/30/12/96/617
23:00
Ostatni posiłek jak wspominałem na początku powinien być lekki i zawierać dużą ilość białka, więc spożywam tutaj tylko ser twarogowy chudy z dwiema łyżkami oliwy z oliwek, by wchłaniał się on powoli i zabezpieczał mój organizm w nocy przed rozpadem białek w mięśniach (katabolizm)
Podaję wartości w gramach : ilość / białko / tłuszcze / węglowodany strawne / wartość energ. kcal
- ser twarogowy chudy 15/30/1/5/149
- oliwa z oliwek 10/0/10/0/88
Łącznie: 160/30/11/5/237
Bilans dnia:
Biorąc pod uwagę mój tryb życia (czyli większość tu czytających), wagę, ilość treningów w tygodniu oraz cel jakim jest skuteczne powiększanie masy ciała moje zapotrzebowanie oraz spełnienie tego zapotrzebowania wygląda następująco:
Podaję wartości w gramach: białko / tłuszcze / węglowodany strawne / wartość energ. kcal
Ustalone dzienne zapotrzebowanie: 164 / 107 / 410 / 3255
Zrealizowana ilość: 210 / 83 / 447 / 3404
Zrealizowany % dziennego zapotrz.:128% / 78% / 109% / 105%
Dostarczona ilość na kg masy ciała: 2,6 g / 1,0 g / 5,5 g / 41,5 g
Jak widzicie nie ma w mojej diecie żadnych suplementów ponieważ to co spożywam w pełni zaspokaja moje zapotrzebowanie na białko oraz węglowodany. Co nie znaczy, że nie można stosować. Ja np. osobiście dodałbym z rana odżywkę wysokobiałkową w granicach 80% - 90% białkową by jak najszybciej zatrzymać katabolizm, a zrezygnowałbym z tej ilości jajek. Najprawdopodobniej była by to odżywka firmy Vitalmax Whey Protein Isolate CFM.
Po treningu zastosowałbym też jakąś odżywkę tylko już z mniejszą ilością biała. Tak gdzieś żeby stosunek białek do węglowodanów wynosił: 30:70. Poleciłbym też tutaj kreatynę od rana i po treningu 2 x 5 gram bez fazy nasycenia stosowałbym 6-8 tyg. Potem przerwa kilka tyg. Można by też pomyśleć nad tabletkami zwanymi potocznie „omega3" niedocenione przez wielu ćwiczących.
Pewnie też zauważyliście, że ilość białka przekroczyłem o ponad 20%. Osobiście uważam, że białka nigdy za dużo, ponieważ będę miał gwarancję, że mój organizm nie będzie zjadał moich mięśni.
Dieta jest ustalona przeze mnie samego biorąc pod uwagę moją osobę i moje zapotrzebowanie na podstawie publicznie podanych informacji na temat wartości odżywczych zawartych we wszystkich wyżej wymienionych produktach. Dla ciekawostki mogę podać, iż koszt takiej diety na dzień mieści się w 20 PLN.
Wszystko można sobie dowoli zmieniać do swoich potrzeb. Celem opublikowania tej diety było pomóc niektórym osobom w stworzeniu swojej diety, która jest podstawowa w przypadku gdy chcemy zwiększyć swoją masę ciała (w tym przypadku). Pamiętajcie, że sam trening jest tylko bodźcem dla mięśni do ich rozwoju. Mięśnie ogólnie rosną podczas odpoczynku a nie od treningu, przy jednoczesnym stosowaniu diety.
Pozdrawiam sympatyków tego forum i będę już kończył, gdyż żona uważa, że od momentu kiedy natknąłem się na to forum to zupełnie „zbzikowałem".
Szkoda, że 10 lat temu zrezygnowałem z kulturystyki ze względów finansowych. Bo mając tą wiedzę, pieniądze i podejście (do jakże pięknego sportu ) co dziś nie bałbym się zaryzykować mówiąc, iż mógłbym być dziś Mistrzem Polski co najmniej (biorąc pod uwagę moje geny).
Więc proszę Was jeśli widzicie się w tym sporcie mając odpowiednie predyspozycje i początkowe środki. Stosujcie dietę i trenujcie!!!
3
Doryan Yates the best
lubiekaszke
Krzysztof Piekarz
Chaczyk
