Rozpiska treningowa Crossfit - Badr

Witam, chciałbym wam zaprezentować pracę konkursową użytkownika Badr, który zająć 3 miejsce w konkursie.

WSTĘP



Siema. Przedstawiam 8 tygodniowym plan w stylu Crossfit kierowany głównie do osób początkujących, chcących:
- zmienić skład swojego ciała i wygląd (zrzucić kilka kg tłuszczu i dorzucić nieco mięśni).
- poprawić ogólną sprawność fizyczną (siłę funkcjonalną, szybkość, wytrzymałość tlenową i beztlenową, zwinność).
- w połączeniu z odpowiednim stylem odżywiania poprawić swoje zdrowie (wzmocnić układ krwionośny, stawy, ścięgna, mięśnie, wydolność tlenową, zminimalizować ryzyko wystąpienia chorób cywilizacyjnych).
- znaleźć niekonwencjonalny sposób zabawy, dążenia do poprawy wyników i spędzenia wolnego czasu.

CZYM JEST CROSSFIT?



Główna filozofią treningów w stylu Crossfit jest poprawa sprawności fizycznej i zdrowy styl życia. Crossfit łączy w sobie najlepsze cechy treningów zaczerpniętych z różnych dyscyplin i sportów. Cechą charakterystyczną są krótkie, różnorodne treningi połączone z pracą w grupie i rywalizacją. Crossfit staje się z dnia na dzień co raz bardziej popularny na całym świecie dzięki swojej charakterystyce i firmie Reebok promującej go w telewizji.
Zanim przystąpimy do naszego planu, warto choć przez chwilę poczuć klimat Crossfit oglądając poniższy film:






NO TO ZACZYNAMY!

PODSTAWOWE INFORMACJE

1. Cały 8 tygodniowy cykl będzie składał się z 2 faz:
a) wstępne przygotowanie do podjęcia ciężkiego wysiłku fizycznego (trening o średniej intensywności z użyciem wagi własnego ciała) - 2 tygodnie
b) faza właściwego treningu o rosnącej intensywności z czasem (treningi z dodatkowym obciążeniem i większą intensywnością) - 6 tygodni

2. W początkowej fazie, do realizacji programu wystarczy nam:
- własne ciało
- chęć do działania
- miejsce, w którym będzie się znajdował wysoki drążek (np. trzepak, plac zabaw, jakiś stadion) i odpowiednia nawierzchnia do biegania (nieutwardzona: trawa, żużel, piasek)
- trochę wolnego czasu

3. Przy 2 fazie, pomijając wyżej wymienione potrzeby będzie podstawowy sprzęt:
- sztanga
- trochę obciążenia
- hantle lub kettle (ciężarki z uszami)

Gdzie można to znaleźć? Najprościej będzie udać się na najbliższą siłownię i wykupić karnet, ale przy odrobinie chęci i miejsca można rozejrzeć się po złomowiskach i znajomych. Sam tak upolowałem 100kg dobrego obciążenia i sztangę (koszt 200zł).

4. Warto prowadzić zeszyt/dziennik, w którym zapiszemy nasze wymiary (obwód pasa, klatki, uda, ramienia), wagę i osiągane wyniki (czasy WODów i obciążenie). Pomoże nam to na kontrolowanie postępów i unikanie błędów.

KWESTIA ODŻYWIANIA



Wiadomo, nie każdy ma chęć, czas i pieniądze na "trzymanie" doskonale zbilansowanej diety, co wcale nie jest niezbędne abyśmy odnieśli sukces, dlatego krótko opiszę co jeść, czego nie jeść, kiedy i w jakich ilościach.

1. Żeby mieć siłę na treningi, dobre samopoczucie i zapewnić sobie odpowiednią regenerację będziemy potrzebować odpowiedniego bilansu kalorycznego, który możemy wyliczyć sobie tym programem (na początek zaznaczamy sobie umiarkowaną intensywność):

https://www.sfd.pl/art/Kalkulatory/Kalkulator_kalorii_BMR-a3734.html

Tyle powinniśmy dostarczać codziennie z dobrych produktów, żeby osiągnąć swój cel. Co tydzień obcinamy 100-200kcal z węglowodanów, żeby pozbyć się tkanki tłuszczowej.

2. Rozkładamy to na 6 posiłków, biorąc pod uwagę że:
- śniadanie, posiłki po treningowe i przed treningowe powinny zawierać więcej kcal pochodzących z węglowodanów np. dodajemy trochę więcej ryżu, płatków owsianych, kaszy itp.
- ostatni posiłek powinien składać się z wolno wchłanialnego białka np. twaróg z oliwą, szczypiorkiem i pomidorem lub jajka gotowane.
- do każdego posiłku dokładamy solidną porcję warzyw.
- powinniśmy pić dużo wody.
- w każdym posiłku powinno znaleźć się chude źródło białka, warzywa, złożone węglowodany i zdrowe tłuszcze.

3. Co wpisać na stałe do swojego jadłospisu:
a) źródła białka: chude mięso, białka jaj, ryby...
b) źródła złożonych węglowodanów: kasza, ryż, makaron pełnoziarnisty, płatki owsiane...
c) źródła zdrowych tłuszczy: oliwa z oliwek, tran, zimno-morskie ryby, sporadycznie orzechy...

4. Czego unikać:
- soków i słodkich napoi gazowanych i nie gazowanych
- słodyczy
- gotowych dań
- wędlin i kiełbas
- białego pieczywa
- ogólnie przetworzonych artykułów

Układamy sobie przykładowy jadłospis korzystając z wymienionych w 3 punkcie produktów i stosujemy je zamiennie w podobnych ilościach. Pomocny może okazać się dziennik żywieniowy:

http://dziennikifb.ifd.pl/

5. Pomocne mogą okazać się również suplementy diety i odżywki takiej jak: witaminy i minerały, BCAA, odżywki przed i po treningowe, spalacze itd.


DANIE GŁÓWNE- FAZA 1 TRENINGU ( 2 tygodnie)



1. Rozkład tygodnia:
a) 3 treningi rozpisane z minimum 1 dniem przerwy:
PON- trening A
WT- wolne
ŚR- trening B
CZW- wolne
PT- trening A
SOB, ND- wolne

W 1-2 obojętnie jakie wolne dni dorzucamy 30min szybkiego spaceru, jazdy rowerem lub truchtu (aeroby).
W 2 tygodniu dodajemy dodatkowy dzień aerobów.

2. trening A:
a) rozgrzewka kilka minut truchtu w miejscu, następnie wymachy rąk, przysiady, wyskoki, skręty tułowia itd.
b) właściwy trening:

Przez 20min. wykonujemy następującą sekwencję ćwiczeń:
- podciąganie/ podciąganie z wybiciem z ziemi x 5
- pompki/ pompki w podporze kolanami x 10
- tabata squat x 15

Staramy się zrobić jak najwięcej obwodów. Odpoczywamy tylko pomiędzy nimi, a nie między ćwiczeniami. Wynik warto zapisać.

3. Trening B
a) rozgrzewka kilka minut truchtu w miejscu, następnie wymachy rąk, przysiady, wyskoki, skręty tułowia itd
b) Tym razem wykonujemy 5 obwodów następującej sekwencji ćwiczeń ( odpoczynek pomiędzy obwodami to 1 min., staramy się robić wszystko jak najszybciej ale dokładnie):
- Burpees x 10
- podciąganie/ podciąganie z wybiciem z ziemi x 5
- w zwisie na drążku wznosy kolna do klatki x 10
- pompki x 10
- tabata squat x 15
- krótkie sprinty między 2 przedmiotami z dotknięciem ziemi i powrotem ok. 10m x 5

wykonanie ćwiczeń:

1. podciąganie ( chwyt zależny od poziomu wytrenowania, zaczynamy od pełnego zwisu i wyprostu w stawach łokciowych, następnie podciągamy się siłą mięśni bez rozpaczliwych ruchów, broda musi znaleźć się ponad drążkiem)





2. pompki (średni rozstaw rąk, nogi, korpus i głowa w jednej linii, łokcie wyprostowane, dotykamy klatką do ziemi i wracamy do pozycji wyjściowej)




3. podciąganie kolna do klatki w zwisie na drążku ( łokcie wyprostowane, patrzymy przed siebie, wykonujemy pewny ruch bez bujania):




4. tabata squat (szybki przysiad do kąta prostego z jednoczesnym wyrzutem ramion do przodu):




5. Burpees ( szybki pad na ziemię z dotknięciem do klatki, powrót do przysiadu i wyskok):




6. Krótkie sprinty (ustawiamy 2 przedmioty w odległości ok 10m od siebie, zaczynamy od szybkiego sprintu do przeciwległego przedmiotu, dotykamy ziemi i powtarzamy)


FAZA 2 TRENINGU (6 tygodni)



Przez kilka pierwszych treningów zakładamy mniejsze ciężary lub zwiększamy liczbę powtórzeń w celu doszlifowania techniki.

1. Rozkład tygodnia:
a) 3 treningi rozpisane z minimum 1 dniem przerwy:
PON- trening A
WT- wolne
ŚR- trening B
CZW- wolne
PT- trening A
SOB, ND- wolne

W 2-3 obojętnie jakie wolne dni dorzucamy 30min szybkiego spaceru, jazdy rowerem lub truchtu (aeroby).
Co tydzień zwiększamy czas aerobów o 5min.

2.Przykładowy trening A
a) rozgrzewka kilka minut truchtu w miejscu, następnie wymachy rąk, przysiady, wyskoki, skręty tułowia itd.
b) właściwy trening:

Przez 20min. wykonujemy następującą sekwencję ćwiczeń:
Thruster x 8
wiosłowanie sztangą x 8
wyciskanie leżąc x 8

Zakładamy niewielkie obciążenie ze względu na charakterystykę WODu. Staramy się zrobić jak najwięcej obwodów. Odpoczywamy tylko pomiędzy nimi, a nie między ćwiczeniami. Wynik warto zapisać.


3. Przykładowy trening B
a) rozgrzewka kilka minut truchtu w miejscu, następnie wymachy rąk, przysiady, wyskoki, skręty tułowia itd
b) Tym razem wykonujemy 5 obwodów następującej sekwencji ćwiczeń ( odpoczynek pomiędzy obwodami to 1 min., staramy się robić wszystko jak najszybciej ale dokładnie):
- Rwanie sztangi x 5
- przysiad ze sztanga na barkach x 5
- podciąganie x 5-10
- High Pull x 5
- pompki na poręczach x 5-10

To przykładowa rozpiska, co pewien czas możemy zmieniać ćwiczenia.

ad. Po kilku tygodniach możemy dorzucić aeroby po treningu, tak jak w dni nietreningowe.

wykonanie ćwiczeń:

1. Thruster




2. Wiosłowanie sztangą




3. pompki na poręczach




4. wyciskanie leżąc




5.Przysiad ze sztanga na barkach




6. High Pull




7. Rwanie





FILMIK POKAZUJĄCY PRZYKŁADOWY TRENING CROSSFIT:




Dodatkowe informacje:

1. Co pewien czas zamieniamy ćwiczenia na angażujące te same mięśnie np.
przysiad ze sztanga na barkach na przysiad przedni, przysiad ze sztangielkami, przysiad rwaniowy
pompki na poręczach na wyciskanie sztangielek na skosie
rwanie na podrzut
martwy ciąg na martwy ciąg na prostych nogach, rumuński
- high pull na swing
itd.
2. Co tydzień staramy się poprawić czas/zwiększyć liczbę obwodów w WODzie/dołożyć kilka kilo na sztandze.
3. Staramy się ciągle wprowadzać zmiany i nie powtarzać tych samych schematów co tydzień.

Dodatkowe przydatne linki:
https://www.sfd.pl/CrossFitowe_ABC-t855683.html
http://potreningu.pl/
https://www.sfd.pl/Kompleksy_metaboliczne__szybsze_spalanie_tłuszczu-t853528.html

Podsumowując:


Ten plan pomoże Ci poprawić swoją sylwetkę i sprawność fizyczną, a także da Ci dobry wstęp w świat fitness i aktywności fizycznej. Pamiętaj, że ostateczny efekt będzie zależał tylko od Ciebie i Twojego zaangażowania w dietę i trening.

powodzenia

ok rozumiem ale narazie bede sobie robil ten co jest opisany trening A i trenin B do 2 tygodni a potem sie zobaczy :) ale dzieki za wszystko pozdrawiam :)



Zmieniony przez - wojosps w dniu 2016-05-10 20:35:52

Zaj**isty art dla początkujących ! Sog !

Tylko te BMR zj**ane.. ;)

Dzięki :)

Ale co, chodzi Ci o to, że ten kalkulator jest niedokładny? To tak orientacyjnie tylko, ja tak liczę i jest pewien rozrzut ale nie sprawia to kłopotów jeśli się nie potrzebuje dokładnych wyliczeń.

Komu Ty tego SOG'a wbiłeś, bo ja nie dostałem chyba

Zmieniony przez - Badr w dniu 2012-07-23 08:46:43

Mam takie pytanie czy ten trening rzeczywiście działa? ponieważ ostatnio odniosłem dużo kontuzji ćwicząc mma, chcę się przerzucić z treningu siłowego na cross fit.

ogolna wytrzymalosc, zwinnosc, sila funkcjonalna, redukcja - tak ale masa nie za bardzo. Spróbuj, ja wcześniej ćwiczyłem typowo kulturystycznie, a mimo wszystko crossfit przypadł mi do gustu. Jak miałeś kontuzje, to ostrożnie zaczynaj z rozgrzewką itd.
Crossfit całkiem nieźle pasuje pod sw.

Zmieniony przez - Badr w dniu 2012-07-23 14:39:33

A jak z katabolizmem, ponieważ zawsze przy redukcji spada mi więcej mięsa niż tłuszczu

Ale chcesz ogólnie poprawić sprawność pod MMA, czy co innego? Kwestia diety w głównej mierze.

Che poprawić właśnie wytrzymałość i ogólną sprawność fizyczną, odpuścić sobie duże ciężary bo ostatnio mocno bolą mnie plecy, ale przy tym nie zejść z siły i mięsa, dieta owszem ale musi być tez odpowiedni impuls żeby mięśnie rosły a nie odkładała się nie zużyta energia kaloryczna.

Jeśli dasz dodatki bilans kcal przy dobrym rozkładzie B/T/W, to nie bd leciało mięso. Najlepiej wyjdziesz jak bd robił naprzemiennie WODy z cięższymi ćwiczeniami np. kompleksy sztangowe (na tyle, na ile pozwoli Ci wcześniejsza kontuzja) i WODy bardziej pod wytrzymałość piramidy, 21-15-9. Pamiętaj, że do utrzymania siły i masy potrzeba właśnie większych ciężarów w podstawowych ćwiczeniach na poszczególne partie (oprócz diety).
Ja wcale tak długo nie ćwiczę CF, ale póki co nie widzę strat w masie mięśniowej, a przynajmniej większych niż w treningu typowo kulturystycznym, pomimo tego, że moje treningi i dieta są nastawione głównie na palenie tłuszczu i dopiero w dalszej kolejności na wytrzymałość, czy dynamikę.
CF jest dla mnie tym brakującym ogniwem do przygotowań pod szkołę wojskową, a sporo ludzi ćwiczy w sposób mieszczący się w definicji CF właśnie SW, sporty drużynowe itd.

Ten trening co jest w pracy, to dla kogoś calkiem zielonego, więc jak już trenujesz sw to możesz pójść krok dalej.

Zmieniony przez - Badr w dniu 2012-07-23 15:05:38

ja zacząłem trening od dzisiaj, staż na siłowni ponad 2 lata.

wymiary 185 cm wzrostu waga 92 kg, mam nadzieje zrzucic do 87. Dzisiaj po 20 min trenigu zrobiłem ok 12 serii po wszystkim mięśnie drżały i były omdlałe. Jedyne odżywki jakie biore to BCAA olimpu relacje bede zdawał raz w tygodniu. Zobaczymy co bedzie :) jestem strasznie napalony na ten trening