Rumuński martwy ciąg (RDL) - technika wykonania

1. Rumuński martwy ciąg
2. Rodzaje chwytów
3. Rodzaje sprzętu, z którym można wykonać RDL
4. Technika
5. Bezpieczeństwo
6. Filmy instruktażowe

Rumuński martwy ciąg (romanian deadlift, RDL) to jedna z odmian klasycznego martwego ciągu. Jest to ćwiczenia dla ciężarowców (choć nie tylko) na rozwinięcie mięśni dwugłowych uda i pośladkowych.
Z racji tego, że jest to ćwiczenie wielostawowe angażuje ono do pracy niemal całe ciało i dzięki temu powoduje duży wydatek energetyczny.

Na początku należy zacząć od rodzaju chwytów sztangi jakie można zastosować:
- nachwyt - sztanga trzymana z góry
- podchwyt - sztanga trzymana od spodu
- chwyt mieszany, zwany także chwytem "sumo" - stosowany np. w sytuacjach kiedy chcemy zawalczyć z większym ciężarem

Z czym można wykonać ćwiczenie:
- sztanga jest najczęściej stosowanym narzędziem. Najwygodniejszą opcją jest kiedy korzystamy z dużych krążków, które sprawiają, że gryf mamy na wysokości piszczeli - łatwiej będzie nam prawidłowo podnieść sztangę z podłogi. Jeżeli nie mamy takich krążków można pod nie podłożyć kilka innych
- sztangielki - inny sprzęt to inny bodziec dla pracy mięśni, sztangielki wprowadzają zawsze dodatkowy element równoważny
- kettlebells

Prawidłowa technika wykonania to bardzo istotna sprawa, podstawa zachowania bezpieczeństwa w trakcie treningu. Przy ćwiczeniach typu martwy ciąg jest ona szczególnie ważna i należy podejść do tematu dość skrupulatnie, ponieważ łatwo o kontuzję, która by nas wyłączyła z treningów na jakiś czas.

Poniżej opis wykonania ćwiczenia rumuński martwy ciąg oraz film instruktażowy:

Pozycja wyjściowa:
- stopy na szerokość bioder lub trochę szerzej, ustawione równolegle do siebie tak aby ciężar ciała był rozłożony równomiernie na całej ich powierzchni
- kolana delikatnie ugięte i lekko odwiedzione na zewnątrz (lekkie napięcie mięśni, aby kolana same nie uciekały do śodka)
- sztange trzymamy nachwytem, na szerokość obręczy barkowej
- miednica w delikatnym tyłopochyleniu, tak by biodra nie były nadmiernie wygięte w żadną stronę
- brzuch napięty
- proste, płaskie plecy - dolne kąty łopatek zbliżone do centrum pleców, klatka piersiowa otwarta i uniesiona
- barki opuszczone, zrotowane lekko na zewnątrz (by otworzyć klatkę)
- głowa przedłużeniem kręgosłupa

Przebieg ruchu:
- ruch zaczynamy od wypchnięcia bioder do tyłu
- podczas ruchu, plecy są cały czas wyprostowane a brzuch napięty
- wypychając biodra w tył uginamy lekko kolana by mocniej zaangażować dwugłowy uda i zwiększyć zakres ruchu w biodrze
- sztangę prowadzimy cały czas blisko przy ciele i schodzimy nią poniżej linii kolan
- w ruchu powrotnym napinamy pośladki i poprzez to napięcie podnosimy cały tułów
- wracamy do wyjściowej pozycji dopinając mocniej pośladki, ale bez wypychania ich nadmiernie w przód





dla porównania - klasyczny martwy ciąg




Jak podnosić i odkładać obciążenie?
Pamiętajmy, że nie tylko wykonywanie powtórzeń w serii ma być prawidłowe, ale również przygotowanie stanowiska, ustawienie ciała. Podnosząc krążki, sztangę pamiętać należy o zachowaniu bezpieczeństwa swojego jak i otoczenia.
Podchodząc do podniesienia sztangi podejdź do niej i uklęknij jak do przysiadu. Trzymając proste plecy napnij brzuch i pośladki i technicznie wstań wraz ze sztangą do góry. Dopiero po ustawieniu pozycji wyjściowej przechodzisz do ćwiczenia. Po skończonej serii w analogiczny sposób odkładasz sztangę. Trzeba pamiętać aby nie podnosić i nie odkładać obciążenia z zaokrąglonymi plecami. Im większy ciężar tym większe jest to obciążenie dla kręgosłupa.

Do poczytania:
https://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html 
https://www.sfd.pl/martwy_ciąg_bez_tajemnic-t119876.html
https://www.sfd.pl/Trening_Pleców_Podstawy_dla_Początkujących_-t468956.html







Zmieniony przez - eveline w dniu 2016-12-22 10:33:02

Rumuński martwy ciąg, to inaczej RDL. Jest to ćwiczenie, które bardzo ładnie kształtuje mięśnie dwugłowe uda, ale także mięśnie pośladkowe oraz prostowniki. Ćwiczenie to podobne jest bardzo do klasycznego martwego ciągu, z tym że przy RDL sztanga cały czas dotyka naszych nóg.

Podczas wykonywania ćwiczenia nasze stopy powinny być rozstawione na szerokość naszych bioder, sztangę łapiemy najlepiej nachwytem, ręce na sztandze powinny być rozstawione na szerokość naszej obręczy barkowej brzuch mocno napięty, plecy proste barki opuszczone i lekko zrotowane na zewnątrz, by klatka piersiowa była otworzona, głowa nie powinna być zadarta w górę, tylko powinna być przedłużeniem naszego kręgosłupa. Nasze kolana ułożone powinny być w niezmiennej pozycji (lekko ugięte), z każdym powtórzeniem należy odłożyć sztangę na ziemię.

Zazwyczaj ćwiczenie to wykonuje się sztangą, nachwytem, ale można użyć chwytu mieszanego, czy podchwytu, zamiast sztangi, użyć można również sztangielek. Warto wprowadzić to ćwiczenie do swojego dziennika treningowego, gdyż jest niezawodne. Można robić różne modyfikacje, np.: RDL na jednej nodze. Ćwiczenia wielostawowe powinny na stałe zagościć w naszym treningu, gdyż dzięki nim więcej partii ciała pracuje, a przy kształtowaniu sylwetki przecież o to chodzi.







Zmieniony przez - domer w dniu 2017-11-14 19:38:58

Na obu filmikach jest klasyczna wersja wersja martwego ciągu Choć technika na drugim video pozostawia wiele do życzenia.

W rumuńskim mamy mniejsze zgięcie w stawie kolanowym, które jest tylko i wyłącznie efektem pchania biodra w tył. Przy tej pozycji hamstringi pracują w wiekszym zakresie ruchu.

Od razu napiszę, że artykuł dobry.

Tylko te filmiki się komuś pomieszały (pewnie osobie prowadzącej kanał na yT)

Sprostuję - jeżeli już to zewnętrznej firmie - Getso, która swego czasu porządkowała filmy na kanale yt, opisywała i układała w playlisty
Drugi film jest poprawnie opisany (nie ma informacji o RDL), pierwszy zostanie poprawiony

Małe sprostowanie dotyczące chwytów. Nie ma takiego czegoś jak chwyt sumo. Sumo to jedna z technik wykonywania MC. Myślę, że autor miał na myśli w pozycji "chwyt mieszany" -przechwyt. Co do podchwytu, to odradzam tą metodę ze względu na duże prawdopodobieństwo iszkodzenia głowy dłigiej, lub ścięgna głowy długiej, dwogłowego ramienia.

RDL ładnie siada na kopytka

rolandman

Małe sprostowanie dotyczące chwytów. Nie ma takiego czegoś jak chwyt sumo. Sumo to jedna z technik wykonywania MC. Myślę, że autor miał na myśli w pozycji "chwyt mieszany" -przechwyt. Co do podchwytu, to odradzam tą metodę ze względu na duże prawdopodobieństwo iszkodzenia głowy dłigiej, lub ścięgna głowy długiej, dwogłowego ramienia.

Przechwyt też niepotrzebny i potencjalnie szkodliwy.

Ješli ćwiczę tak jak w ostatnim filmiku - anglojęzyczny, gościu q czerwonej koszulce to to jest prawidłowa technika ?
No i czy to normalne że w RDL dźwigam mniejsze ciężary niż w klasycznym MC ?

OTTO

Ješli ćwiczę tak jak w ostatnim filmiku - anglojęzyczny, gościu q czerwonej koszulce to to jest prawidłowa technika ?
No i czy to normalne że w RDL dźwigam mniejsze ciężary niż w klasycznym MC ?

Jest prawidłowo jak chodzi o technikę ( dziś w nocy nie spałem przez DOMSY dwugłowych po piątkowym treningu :D ) . Tak jest to normalne że nie weźmiesz tyle co w klasycznym martwym .

Ok dzięki za odzew, ja po piątkowym z trudem siadam na sedes :)