SPLIT 4 razy z partią 2 razy w tygodniu

Cześć,
Prośba o ocenę poniższgeo planu, przechodzę na splita z partią 2 razy na tydzień, dieta dopięta i trzymana , po kazdym treningu rozciaganie 5 min plus cardio 20 min oraz planki 4serie i podciaganie nog w zwisie 3s, w dni wolne od treningu jezdze na rowerze 15 km dziennie.
Poniedziałek: KLATKA+BARKI+TRICEPS
KLATKA
-wyciskanie w skosie 3s
-rozpiętki na bramie klęcząc do czoła 3s
-przenoszenie sztangielki 3s INF: ze wzgledu na chwilowe(mam nadzieje) problemy z barkiem staram sie unikać ciężkiego wyciskania)
BARKI:
-unoszenie w bok stojąc na wyciągu 3s
-wyciskanie żólnierskie 3s
-rozpiętki odwrotne leżąc w skosie 3s(tylko w jeden dzien)
TRICEPS:
-prostowanie rąk na wyciągu 4s
-wyciskanie fransuskie leżąc 4s

DZIEŃ 2: NOGI+PLECY+BICEPS
NOGI:
-przysiady 3s
-wykroki 3s
-wspięcia na łydki 3s
PLECY:
-sciąganie drążka siedząc szeroko 3s
-wiosłowanie sztanga 3s
-sciąganie drążka jednorącz siedziąc 3s
BICEPS"
-modlitwenik sztangielka 4s
-uginanie przedramion stojąc sztanga 4s

Planuje trenować w poniedziałek-środa-czwartek-sobota
Objętość tygodniowa Klatka 18 s, barki 15s, triceps 8s, Nogi 18s, plecy 18s, biceps 8s

Co myślicie?





Zmieniony przez - Konanprv w dniu 2023-07-28 18:10:50

Zmieniony przez - Konanprv w dniu 2023-07-28 18:13:28

Tak na prawdę nie napisałeś z jakiej formy treningu przechodzisz na ten, który zaproponowałeś nie napisałeś nawet jaki masz cel treningowy. Sporo jeździsz na rowerze więc jeśli jesteś w okresie budowania masy mięśniowej to musisz to wszystko uwzględnić w bilansie kalorycznym.

Jak dla mnie podział w tej formie na dłuższą metę jest ciężki bo masz połączenie nóg i grzbietu na jednym treningu. Pod warunkiem, że do treningu nóg i grzbietu podejdziesz sensownie. A u Ciebie jak dla zaawansowanego to ani nogi, ani grzbiet nie są sensownie trenowane.
3 serie wykroków i przysiadów to za mało na tak dużą partię mięśniową, nie masz też nic na tył uda, a to obowiązkowo żeby staw kolanowy był zdrowy.

W grzbiecie nie masz podciągania na drążku, żadnej formy martwego ciągu, a to są podstawowe ćwiczenia grzbietowe, które powinny się znaleźć w planie treningowym u osoby zaawansowanej.

Ćwiczenia na mięśnie brzucha/rdzenia też warto by było bardziej urozmaicić bo trenujesz tylko proste brzucha, a warto robić coś więcej.
Do poprawy masz sporo w tym planie treningowym.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2023-07-31 16:09:14

Mysle ze w dzisiejszych czasach, kiedy dużo siedzimy i często mamy pozycję wychyloną do przodu, warto większy nacisk postawić na ćwiczenia typu PULL. Warto robić podciąganie, choćby na wspomagającej maszynie, Face pulle, inne ćwiczenia angażujące tylni akton barku. Może w dysproporcji pomiędzy tylnim a przednim aktonem barku można się doszukać Twoich problemów z bólem. Może też za mało rozciągania albo technika - polecam sprawdzić z trenerem. Fajnie że robisz rozpiętki ale przydałoby się jeszcze jakas forma martwego, chociażby sumo i uginanie nóg na maszynie. Warto równiez robić hip thrusty i traktować trening brzucha jako ważny punkt treningu, a nie coś co robisz dodatkowo.
Pisze z perspektywy osoby która zaniedbywała te rzeczy, wiadomo że jak sie jest mlodym to sie trenuje tylko te efektowne partie ale polecam zadbac o harmonijny rozwoj i trenowac bardziej funkcjonalnie niz hard gainowac. Ja mam 27 lat a juz sie czuje jakbym byl po 50-tce. Pozdrawiam i zycze przemyslanych treningow!

Dzieki za opinie, napewno do przemyslenia:)
Mam nadzieję że ktoś się jeszcze wypowie;)

dzieki Rion za odpowiedz
Generalnie zastanawiałem się własnie nad poruszonymi przez ciebie kwestiami wczesniej i polaczenie nog i grzbietu na jednym treningu tez mi sie nie podoba, przy układaniu tego planu sugeropwałem sie leksynonem treningów na SFD i tam taki podział włąsnie znalazłem.
Jak byś ewnetualnie sugerował podzielic partie przy splicie 2 razy w tygodniu z partia?
Do nóg napewno dodam uginanie nóg na maszynie na dwójki, podciaganie chce robić jak tylko ból barku przejdzie(zamiast sciagania drążka)
Martwy ciag szczerze mówiąc nie lubie ale robiłem barfdzo długo, przestałem po tym jak coś mi w kregoslupie delikatnie strzelilo...
Zakładając ze dodaje do nóg uginanie na maszynie na dwójki plus podciaganie na drązku bedzie cały według ciebie sensowny czy cos jeszcze bys zmienil?


Zmieniony przez - Konanprv w dniu 2023-07-31 16:25:49

Wcześniej trenowałem fbw 3 razy w tygodniu , cel to redukcja ale zaraz ja kończę i wchodzę na masę więc ten plan zakładam już na mase

Zdecydowanie lepszym dla mnie podziałem jest push pull. Wówczas też każda partia jest trenowana 2 razy w tygodniu przy 4 dniach treningowych, ale masz grzbiet oddzielony od nóg, a dokładniej przysiad od martwego ciągu, które są najcięższymi ćwiczeniami.

Możesz zerknąć sobie do linka, który Ci podrzuciłem na górze tam jest przykładowy rozkład w tygodniu. Push pull ma całą masę możliwości personalizacji planu treningowego i możesz nawet podzielić sobie dni treningowe na cięższe i lżejsze jeśli jest taka potrzeba.

Siemka,
Jednak rzeczywiscie split z podziałem gdzie jednego dnia idą nogi plus plecy okazał być może zbyt absorbujacy, zaczełem delikatnie czuć kregosłup więc idąc za radą Rion10 rozpisałem sobie trening Push Pull AB , treningi 4 razy w tygodniu, zakres powtorz 8-12, prośba o ocenę planu poniżej:






Zmieniony przez - Konanprv w dniu 2023-08-11 23:27:48

Oceni ktoś?

Push A wygląda całkiem spoko, ale uginanie nóg na maszynie jest ćwiczeniem pull, podobnie jak wznosy boczne. Poza tym jest w porządku i podobnie masz z tym unoszeniem w planie push b.

Pull A zamiast tego wyciągu górnego warto by było dać podciąganie na drążku. Pull B jest ok jak zostawisz tam martwy ciąg.

Poza tym zwiększ różnorodność ćwiczeń na brzuch, bo brzuch/rdzeń to nie tylko mięśnie proste brzucha, a te głównie trenujesz. Warto by było dołożyć coś na skośne czy antyrotacyjne ćwiczenie będzie lepiej.

Zmiany wprowadzone, dzięki bardzo za ppmoc:)