Siłownia kobiet:)

Hej! Nazywam się Katarzyna Pawlik i jestem zawodniczką federacji IFBB. Reprezentuję Atleat Team, i w tym dziale chciałabym opisać swoje przygotowania do zawodów, jak to wygląda u kobiet, postaram się odpowiadać na Wasze nurtujące pytania. Będę również wrzucała opis mojej diety oraz treningów. Poruszę również temat, który jest w tym momencie dość często spotykany, a mianowicie- dlaczego kobiety boją się treningu siłowego?


Mam nadzieję, że spodoba Wam się ten wątek. Zapraszam i zachęcam do czytania :)

Lato to czas, kiedy niestety większość budzi się z zimowego snu i za wszelką cenę, idąc po trupach, chcą zrobić świetną formę. Jak często spotykacie ludzi, którzy jedzą 1300 kcal, kręcą 3 h cardio dziennie, a nie mogą spalić grama fatu? No właśnie. Takie zjawisko często dotyczy fitnessek. Szczególnie tych, które startowały już w kilku zawodach.
Przypomnijcie sobie pierwszą redukcję. Szło jak w masło. Wspominam siebie sprzed kilku lat... :D Nawet nie liczyłam kalorii, nic nie ważyłam, a miałam żyły na brzuchu i wszystkich innych miejscach świadczących, ze BF jest najniżej. Gdy jednak się zapędzimy, z każdym kolejnym ,,sezonem" jest co raz gorzej. Ciężej.
Można powiedzieć, że nie ma na świecie sprawiedliwości, ale jest to nic innego jak ZAJECHANIE METABOLIZMU I ORGANIZMU. Chyba najłatwiej wyjaśnić problem na podstawie przykładu:
Pani X je około 2300 kcal dziennie, ćwiczy siłowo 4 razy w tygodniu, aeroby dwa razy w tygodniu po 20-30 minut. Masa ciała nie zmienia się, może jedynie wzrastać na przestrzeni miesięcy o kilogram czy dwa w związku z budowaniem masy mięśniowej.
Pani X postanawia przejść na redukcję.
Przypadek 1: Delikatne obcięcie kalorii (200-300 kcal), nie dokładanie aerobów. Obserwowanie swojej masy ciała i poziomu tkanki tłuszczowej. Zmiany następują pozytywnie, po jakimś czasie znów stoi w miejscu. Wówczas pani X dokłada sobie dodatkową sesję cardio (np. w postaci interwału) Ewentualnie do tego obcina delikatnie kalorie o 100. Schemat powtarza się do czasu, aż pani X nie stwierdzi, że jest docięta i zrobiła przyzwoitą formę. Możliwe, że kończy swoją redukcję na 1900 kcal robiąc cardio 3-4 razy w tygodniu nie dłużej niż 30 minut.
Przypadek 2: Pani X marząc o sześciopaku obcina od razu kalorie do 1300. Po każdym treningu zaczyna kręcić po 30 min aerobów. Im szybciej zaczyna stać w miejscu nie widząc efektów, tym drastyczniej wprowadza zmiany. W końcu je 800 kcal, kręci cardio rano na czczo, po siłowym, przed snem.Wygląda niezbyt dobrze.. Tkanka tłuszczowa jak była tak jest, ale ciało jest drobniejsze, mniej jędrne.. W końcu zaczyna tyć od liścia sałaty i podchodzi wodą od samego patrzenia na cukier. Masa ciała od tygodni stoi w miejscu, mimo tego, że systematycznie obcina ona kalorie.
Nasz organizm przystosowuje się do warunków jakie mu stwarzamy. Jeśli jest to trening ponad siły i skrajny deficyt kaloryczny, nasz organizm w pierwszej kolejności zacznie ,,wyłączać" wszystkie niekonieczne do przeżycia funkcje i oszczędzać na różnych tkankach i procesach: układ hormonalny i rozrodczy, wypadanie włosów, łamanie paznokci itd. itp.
Szanujmy nasze zdrowie, a jeśli redukujemy - to z głową. Kończąc jeszcze jeden apel: metabolic damage to teraz taka ,,fajna" nazwa, ale... jeśli tydzień temu przeszłaś na ,,dietę" to nie znaczy, że rozwaliłaś metabolizm, hormony, gospodarkę cukrową i musisz łykać 346 suplementów z Tajwanu, żeby doprowadzić się do porządku. Taki stan to kwestia nie kilku dni, tygodni, ale miesięcy, a czasem nawet lat. I o tym pamiętajmy:)

Cześć moja fit familio :) Tydzień minął mi bardzo szybko, najbardziej zadowolona jestem z treningu barków. Wykonuję go dwa razy w tygodniu, ponieważ jest to mój priorytet mięśniowy. Pierwszy tydzień po zawodach dałam sobie lekki odpust, teraz z nowym planem treningowym oraz dietetycznym widzę bardzo duży progres :) Cieszy mnie to, że mimo cheatów, które niekiedy wpadają, formę trzymam nadal bardzo dobrą i jestem z niej póki co zadowolona. Mój plan na najbliższy rok to totalnie rozwalić scenę z formą jeszcze lepszą niż w tym roku :) Mam nadzieję, że mi się to uda z korzyścią dla mnie ;)
Mija już 4 tydzień od zawodów, czuję się zregenerowana i pełna energii :) Co widzę też podczas treningów :)

Cześć wszystkim :) Dzisiaj przedstawiam Wam przepis na omleta na śniadanie- jest to przepis, który na pewno przyda się osobą będącym na diecie białkowo-tłuszczowej :)
A więc tak potrzebne nam będzie
MASA
4 białka jaj
2 całe jajka rozmiar M
25 gram siemienia lnianego ( ja mieliłam świeże w blenderze)
Najpierw ubijamy białka, dodajemy do nich dwa całe jajka, następnie siemię lniane, z przypraw dodałam słodzik, cynamon i aromat waniliowy:) Blendujemy całą masę, ale zanim zaczniemy smażyć trzeba odczekać aż siemnię lniane zrobi się kleiste. Smażymy na beztłuszczowym oleju na smażenia na małym ogniu Emotikon smile
SOS
30 gram odtłuszczonego kakao
15 gram Izolatu vitalmax whey protein 90 smak wanilia ( ale można pominąć lub dodać zwykłe białko )
Aromat migdałowy
erytrol do słodzenia
Mieszamy składniki z niewielką ilością wody ( tu zalezy czy wolicie sos bardziej wodnisty czy gęsty, ja wolę gęsty więc dodałam mało wody )
Kcal : 450
Białka 50 g
Węglowodany : 7 gram
Tłuszcze 23 g
Z przepisu wyszło mi około 20 placuszków nie za dużych :) Ale można też usmażyć z masy jednego dużego omleta, którego należy smażyć pod przykryciem na małym ogniu :) Życzę Wszystkim smacznego! Dajcie znać jak wyszło :)






Zmieniony przez - Katarzyna Pawlik w dniu 2016-05-16 10:35:48

Zmieniony przez - Katarzyna Pawlik w dniu 2016-05-16 10:40:24

Hej :) Krótko opiszę swój trening barków

1. Wyciskanie hantli nad głowę 4 x 12, wczoraj padł rekord- 14 kilo na rękę
2. Wznosy ramion do boku ze sztangielkami stojąc jednorącz 6 x 10-12 - 9 kilo na rękę
3. Odwrócone rozpiętki 4x 12
4. szrugsy 4x 12
5. wyciskanie żołnierskie 3x 12

Razem z barkami robię też trening bicepsów
1. Uginanie przedramion z hantlami siedząc na ławce skośnej – z rotacją 4x 10-12
2. Uginanie przedramion podchwytem w bramie 3x 10-12
3. Młotkowe uginanie sztangą stojąć 3 x 10-12

W chwili obecnej jestem na off sezonie i skupiam się na poprawianiu przede wszystkim barków i pośladków, więc na ten moment nie kręcę cardio :)

Dawno mnie tu nie było, ale to nie oznacza, że zaprzestałam przygotowywać się do zawodów :) Razem z trenerką postanowiłyśmy, że od 13 czerwca wchodzę na redukcję, być może pojawię się na scenie w Sopocie, ale to jeszcze nic pewnego :)

Zatem od rana zaczynam dzień nieco inaczej, niż w okresie roztrenowania.
Po przebudzeniu
- piję wodę z cytryną oraz łyżką octu jabłkowego.
-biorę swoje BCAA od Vitalmaxa
- Wit. C lewoskrętną
Po tych czynnościach zasiadam na swój rowerek i robię 30 minut cardio.

Śniadanie zjadam zwykle około 30 minut po zakończeniu jazdy na rowerku, i w 90% jest to omlet białkowy z izolatem od Mr. Big'a. Przepis na tego omleta był już tutaj przeze mnie podawany:)

Następnie robię swoje wszystkie babskie czynności, które pozwalają mi wyjść z domu :P

W pracy ze względu na dużą ilość klientów często brak mi czasu na normalny posiłek, wtedy też znów ratuje mnie izolat Mr.Big który po prostu popijam w trakcie prowadzenia treningów personalnych.

A Wy jak sobie radzicie z natłokiem obowiązków i utrzymywaniem założeń diety?

p.s jutro opis mojego treningu nóg, o który wiele osób pyta :)

Dawno mnie tu nie było, ale to nie oznacza, że zaprzestałam przygotowywać się do zawodów :) Razem z trenerką postanowiłyśmy, że od 13 czerwca wchodzę na redukcję, być może pojawię się na scenie w Sopocie, ale to jeszcze nic pewnego :)

Zatem od rana zaczynam dzień nieco inaczej, niż w okresie roztrenowania.
Po przebudzeniu
- piję wodę z cytryną oraz łyżką octu jabłkowego.
-biorę swoje BCAA od Vitalmaxa
- Wit. C lewoskrętną
Po tych czynnościach zasiadam na swój rowerek i robię 30 minut cardio.

Śniadanie zjadam zwykle około 30 minut po zakończeniu jazdy na rowerku, i w 90% jest to omlet białkowy z izolatem od Mr. Big'a. Przepis na tego omleta był już tutaj przeze mnie podawany:)

Następnie robię swoje wszystkie babskie czynności, które pozwalają mi wyjść z domu :P

W pracy ze względu na dużą ilość klientów często brak mi czasu na normalny posiłek, wtedy też znów ratuje mnie izolat Mr.Big który po prostu popijam w trakcie prowadzenia treningów personalnych.

A Wy jak sobie radzicie z natłokiem obowiązków i utrzymywaniem założeń diety?

p.s jutro opis mojego treningu nóg, o który wiele osób pyta :)

Hej :) Zgodnie z obietnicą wstawiam mój trening nóg :)

1. Przysiad ze sztangą 65 kg x7x7x7
2. Klasyczny martwy ciąg 85 kg x7x7x7
3. Wyprosty nóg na maszynie 30 kg x10x10x10
4. Hip thrust 85 kg x9x9x9
5. Martwy ciąg z kolanami do środka 35 kg x25x25x25
6. Bułgarski przysiad 55 kg x10x10x10


Staram się zawsze zwiększać obciążenia i robić progress siłowy. Obciążenia dobieram tak, aby wykonać założone ilości powtórzeń. Nogi to największa partia mięśniowa w ludzkim ciele. Jedni lubią je trenować, inni nie. W większości przypadków w początkowym okresie budowania sylwetki nogi rosną bardzo dobrze.

Witam, mam ogromna prosbe.
Bardzo prosze o dobor suplementow.
Jestem aktywna fizycznie 6x w tyg. Podstawa jest fitness ok 1h dziennie plus dodtkowo dochodzi ok 3x bieganie ok 35 minut. Zalezy mi glownie na utracie cm. Waga jest ok (nie chce aby spadla). Jedyne co to utrata cm z ud i dolnej czesci brzucha.
:)


Zmieniony przez - monicsson w dniu 2016-06-14 16:27:47

Hej :) wydaje mi się, że popełniasz ten sam błąd co ja kiedyś. Czyli im więcej aktywności tym lepiej, a nie zawsze to oznacza lepiej dla naszego organizmu, bo powoduje tzw "dołek metaboliczny". Na Twoim miejscu wyrzuciłabym na początek bieganie i dała przynajmniej dwa dni regeneracji ciała.

Co do suplementów to polecam bardzo mocno spalacz Yellow burn big zone. A jeśli nie zrezygnujesz z żadnej aktywności, to jeśli nie chcesz aby spadła Ci masa mięśniowa, pij carbo. Ale uważam, że ciężko będzie Ci redukować, jeśli nie wrzucisz w swój plan więcej regeneracji. No i nie widziałam Cię, nie wiem ile masz tkanki tłuszczowej, nie wiem czy masa mięśniowa jest duża. Rozumiem, że typowo siłowo nie trenujesz?

Trochę o treningu, w związku z wieloma pytaniami.. A konkretnie o plecach.
Tak zupełnie na początek: plecy trzeba trenować. Im szersze plecy, tym optycznie talia wydaje się węższa.
Po drugie na zupełny początek: plecy trenujemy na grubość i szerokość.
Podstawowym ćwiczeniem na plecy jest oczywiście podciąganie na drążku. Możemy je wykonywać w różnych chwytach. To ćwiczenie wymaga pewnego stopnia zaawansowania i zdecydowanie nie należy do łatwych. Ja dopiero w tym roku, pmimo tego, że plecy to moja najsilniejsza partia nauczyłam się podciągania bez pomocy maszyny.
Podciągając się nachwytem chwytamy drążek nieco szerzej niż szerokość barków, łokcie kierujemy na zewnątrz, nigdy do środka (angażujemy wtedy plecy, a nie biceps), nie prostujemy ich całkowicie, a klatka piersiowa skierowana lekko w przód. Decydując się na podchwyt chwytamy drążek na szerokość barków – PAMIĘTAJMY: im węższy chwyt, tym bardziej pracuje mięsień dwugłowy ramienia, czyli biceps.
Kolejna podstawa jeśli chodzi o plecy: WIOSŁOWANIA. Opcji i modyfikacji również nie brakuje. Możemy wiosłować hantlą jednorącz lub wykorzystać do tego sztangę. Wiosłowanie sztangą możemy wykonywać nachwytem lub podchwytem. Sztangę możemy także wykorzystać imitując wiosłowanie jednorącz – wykonujemy wtedy wiosłowanie półsztangą.
Te ćwiczenia możesz też wykonać na specjalnej maszynie, która jest odpowiednikiem wiosłowania w opadzie, choć osobiście uważam, że najlepiej od początku wyrabiać sobie dobre nawyki ćwicząc na wolnym ciężarze.
MARTWY CIĄG
Pamiętajmy, że mówimy o martwym ciągu na plecy, a nie na dwugłowy uda. Jest to oczywiście ćwiczenie wielostawowe i angażuje mnóstwo grup mięśniowych łącznie z brzuchem. To ćwiczenie wykonujemy na ugiętych kolanach (to dość duże uproszczenie i skrót, ale teraz nie będę tego rozwijać, chodzi tylko o zaznaczenie różnicy)
Skąd nazwa ćwiczenia? Prawidłowo za każdym razem powinno odkładać się ciężar na podłogę, stąd nazwa ,,martwy”
Ponadto…
-przenoszenie ciężaru za głowę – to ćwiczenie wykonuje się często na klatkę piersiową. Jednak aby zaangażować plecy, łokcie układamy wąsko, a hantlę opuszczamy niżej za głowę. Naprawdę polecam to ćwiczenie, uwielbiam je wykonywać na koniec treningu, dobrze rozciąga, a kiedy jest prawidłowo wykonywane naprawdę porządnie daje w kość plecom
- ściąganie drążka z wyciągu górnego – również dobre ćwiczenie rozciągające na zakończenie treningu.
Będąc przy temacie pleców, nie można zapomnieć o mięśniach stabilizujących – prostownikach grzbietu.

Plecy to moja najlepsza partia, którą uwielbiam trenować i od początku przygody z siłownią czuje je podczas treningu :)