Skinny fat. Jak z tego w końcu wyjść?

Hej,
Mam 190cm wzrostu, 81kg wagi. Odkąd pamiętam zawsze byłem szczupły, a po rozpoczęciu pracy siedzącej na studiach nabrałem trochę tłuszczu. Od 4 miesięcy biegałem i trenowałem w domu hantelkami. Rezultaty są takie, że w pasie spadło mi może z 3-4cm (aktualnie 88-89cm), a najwięcej zeszło z nóg. Od prawie 2 miesięcy nie biegam ponieważ moje nogi wyglądają jak dwa patyki. Zamiast tego zacząłem chodzić na siłownię i podnosić ciężary. Od tej pory górna część ciała tj klatka piersiowa, barki i triceps/biceps fajnie się poprawiły, ale wciąż mnie męczy ten tłuszcz na brzuchu. Oglądałem kilka materiałów na YT na temat sylwetki skinny fat i doszedłem do wniosku, że źle się za to zabrałem - zamiast biegania i lekkiego treningu siłowego powinienem skupić się przede wszystkim na podnoszeniu większych ciężarów i chociażby spacerować te 45minut 3x w tygodniu. Jeżeli chodzi o dietę to trzymałem ją na poziomie 2400kcal, aby być na deficycie. Moje zero kaloryczne jest w granicach 2800-2900kcal. Redukuję od ok 5 miesięcy.
Moje pytania brzmią:
1) Czy zostać na tych 2400kcal czy lepiej dobić do 2800kcal i na tym pułapie trenować, aby budować mięśnie i zbytnio nie przejmować się brzuchem, który według niektórych poprawi się po nabraniu tkanki mięśniowej?
2) Aktualnie trenuję FBW 3 serie po 10 powtórzeń ciężarem, który umożliwia mi wykonywanie całej serii powtórzeń. Czy dorzucić kilka dodatkowych kg i zmniejszyć powtórzenia, powiedzmy +5,10kg przy zmniejszeniu powtórzeń do 6?
3) Skupić się głównie na jak najcięższym treningu siłowym, a pod koniec treningu zrobić 15 minutowy trening na np rowerku lub bieżni, bo właściwie efektów już nie widzę i motywacja spada?
4) Jakieś porady odnośnie poprawy sylwetki?

Jeżeli to coś wniesie do tematu to obliczyłem kalkulatorem na potreningu poziom BF. Wychodzi na jakieś 18%. Co do diety to staram nie jeść się śmieci tj czipsy, cukierki ... i przeważnie trzymam michę.
Dzięki za pomoc.


Zmieniony przez - Someone223 w dniu 2021-07-11 11:53:08

Wydaje mi się, że źle do tego wszystkiego podszedłeś. Redukcja 5 miesięcy to bardzo długo i jak dla mnie po prostu się zagłodziłeś.
Zgadzam się, że przy powiedzmy orientacyjnie policzonym bf 18% przydała się redukcja jednak to co jesz to jest zdecydowanie za mało.

Biorąc pod uwagę 80kg wagi i 190cm wzrostu to Twoje zapotrzebowanie kaloryczne aby utrzymać masę będzie wynosić jakieś 3400kcal tak orientacyjnie. To jak jesteś teraz na 2400kcal to przy Twoich gabarytach jest głodową miską. A jak dołożysz do tego jeszcze okres trwania redukcji to jak dla mnie ciało "przeszło" w tryb oszczędnościowy i teraz raczej nic już nie zredukujesz.

Za długo to wszystko trwa u Ciebie. Założenie o redukcji było u Ciebie słuszne, ale za długo to wszystko już trwa i będziesz stać w miejscu.

Sensownym posunięciem jest policzenie aktualnego zapotrzebowania kalorycznego i podbicie kaloryki do tej wartości, dać ciału się dostatecznie zregenerować i wyjść z długotrwałego deficytu kalorycznego. A następnie ustalić sensowny trening siłowy, który powinien być dla Ciebie podstawą i na podstawie oceny sylwetki wybrać cel treningowy. I dalej działać.

Na obecnym etapie zmiana planu treningowego bez zmian w diecie nie przyniesie rezultatów.





Zmieniony przez - rion10 w dniu 2021-07-12 14:09:59

ad1. Jeśli redukujesz już 5 miesięcy, to można by wejść na 2-3 tygodnie na zero kaloryczne i dać odetchnąć organizmowi. Co do dalszego celu, to tutaj przydały by się zdjęcia sylwetki.

ad2. Zastosuj progresję linową. Zwiększanie z marszu o 10 kg, to zbyt duży przeskok.

ad3. 15 min po treningu, to nie wiele jeśli chodzi o cardio.

ad4. Porady są powyżej.

Myślę, że zbyt bardzo analizujesz i zastanawiasz się niepotrzebnie. Podstawą kształtowania sylwetki jest dobrze dobrana dieta i solidny trening siłowy. Wszystko inne to jakieś tam mniej lub bardziej istotne dodatki. Sugeruję więc wrzucić do analizy swoją dietę i trening. Wtedy zoabczymy jak to wygląda.

Jeżeli masz około 18 procent tkanki tłuszczowej, to warto redukować, po to aby później budować lepszej jakości mięśnie. Inaczej niestety ciągle będziesz stał w miejscu.

Jeżeli do tej pory aż 5 miesięcy byłeś na ujemnym bilansie kalorycznym, to warto z niego wyjść na minimum dwa tygodnie, wprowadzając diet break i strategiczne roztrenowanie.

Ok. Jutro rozpiszę przykładową dietę i plan. Co do planu to lepiej ćwiczyć splitem 3 razy w tygodniu czy FBW? Po Splicie mocniej czuję mięśnie ale trenując planem FBW częściej trenuje partie ciała.

Nie ma czegoś takiego jak wyższość full body workout nad treningiem split i odwrotnie. Oba plany w swoich założeniach są dobrym rozwiązaniem. Z reguły trening ogólnorozwojowy stosuje się u osób bardziej początkujących, po przerwach, czy w przypadku, gdy chcemy szlifować technikę w podstawowych bojach, nie nastawiając się na daną partię mięśniową. Również w sytuacji, gdy nie mamy czasu na trening cztery razy w tygodniu. Poza tym, plany treningowe warto zmieniać, zaskakując w ten sposób nasze mięśnie bodźcem.

A ja radzę dołożyć jakiś HIIT trening czyli interwałowy. Zszokuj tym organizm, u mnie po wprowadzeniu tegoż znów pali się tłuszcz po zastoju (spacery zostaw sobie na emeryturę). Sam też robię FBW i jest dobrze.

Pytanie czy organizm nie jest zbyt zmeczony już redukcją? HIIT jednak będzie obciążeniem

Przy takiej kaloryce i tak długim okresie redukcji dokładanie do pieca aktywności może przynieść odwrotny skutek.

Dokładniej, to bym krótką przerwę zrobił od deficytu i gdy znów na redukcji, to robić HIIT. Tego jego organizm nie zna jak mniemam, więc na początku powinny być efekty.

Mnie na samej siłowni jak i na dodatku do tego w postaci wolnego cardio, redukcja na brzuchu zatrzymała się. Dołożyłem HIIT i od razu poszło ale to był prawdziwy HIIT. Tętna nie mierzyłem ale oddechu na początku przerw złapać nie mogłem, wykrztusić słowa nie mogłem, nie mogłem otrzeć potu z twarzy, bo znów mnie zatykało.

A od kilku dni zażywam berberynę Swanson w dawce 400 mg 5 razy dziennie (dawkowanie na opakowaniu - 1 tabletka dziennie ) i redukcja jeszcze przyspieszyła. Podejrzewam, że insulinooporność miałem sporą, może Kolega też ma...