silver007
Witam!
Postaram się w tym temacie przedstawić plan poprawiający wynik podciągania na drążku nachwytem (można też stosować podchwyt, jednak w tym tekście skupmy się na nachwycie).
Trening trwa 6-8 tygodni i ma na celu osiągnięcie 20 powtórzeń w serii. Większości ćwiczących podobno udaje się osiągnąć ten wynik bez większych problemów.
No to do dzieła!
Plan zawiera 5 dni ćwiczących na dwa dni przerwy (np.: weekend jest czasem regeneracji). Ważne, żeby nie rozdzielać dni ćwiczących!
Pierwszym elementem planu są poranne pompki. Wykonujemy ich trzy serie, każda aż do upadku mięśniowego. Z pompkami startujemy tuż po przebudzeniu, na czczo. Można je robić w przerwach między porannymi sprawunkami toaletowymi itd. Pompki mają na celu poprawienie wytrzymałości obręczy barkowej, a po sobie widzę, że nie przechodzą też obojętnie obok zewnętrznych rejonów mięśni piersiowych. Są one nieodłącznym elementem cyklu.
Kolejną czynnością jest podciąganie na drążku, które wykonujemy nie wcześniej niż 3-4h po zakończeniu pompek. Podciąganie wykonujemy nachwytem, chyba, że w opisie zaznaczone jest inaczej. I tak oto w kolejne dni wykonujemy:
Poniedziałek.
5 serii podciągania nachwytem, każda na maksymalną ilość powtórzeń. Odstępy między seriami 90sek.
Wtorek.
Dzień progresywny. Wykonujemy rosnącą ilość powtórzeń. Zaczynamy od 1, robimy 10 sek. przerwy; 2 powtórzenia, 20sek. przerwy; 3 powtórzenia, 30sek. przerwy itd. Ćwiczymy dopóki nie spalimy serii tzn. w kolejnej serii nie wykonamy założonej ilości powtórzeń.
Środa.
W pierwszym tygodniu musimy wyznaczyć sobie ilość powtórzeń w jednej serii treningowej, która przyda nam się do treningu środowego i czwartkowego. Wielkość ta określa nam ile powtórzeń wykonywać w ćwiczeniu, tak by zrobić 9 serii z odstępami 60sek. Trzeba po prostu eksperymentować. Ja na przykład, zaczynając od mojego maksimum podciągnięć nachwytem na poziomie 7, ilość podciągnięć w serii wyznaczyłem na 3. Brzmi skomplikowanie, ale to prosta sprawa, która wyjdzie w pierwszym tygodniu ćwiczeń.
Przejdźmy jednak do treningu środowego.
Wykonujemy 3 serie nachwytem na szerokość nieco większą niż barki, następnie 3 serie wąskim podchwytem (dłonie jak najbliżej siebie), a następnie 3 serie szerokim nachwytem. Przerwy między seriami to 60sek.
Czwartek.
Próbujemy wykonać 9 serii ćwiczeniowych. Jeśli udało nam się wykonać wszystkie 9, w następnym tygodniu dorzucamy +1 do ilości powtórzeń w serii. Jeśli wykonaliśmy serii np. 7, za tydzień nic nie zmieniamy, ale po prostu dążymy do dziewięciu. Ważne jest, żeby nie przekraczać 9 serii i nie obniżać ustalonej już ilości powtórzeń, czyli jeśli zwiększyliśmy ilość powtórzeń i wykonaliśmy przez to za tydzień tylko 6 serii, nic nie zmniejszamy, ale staramy się poprawić w następny czwartek.
Przerwy między seriami - 60sek.
Piątek.
W piątek powtarzamy dzień treningowy, który wydawał nam się najcięższy.
Ok. To chyba tyle. Sam praktykuję ten plan od dwóch tygodni i widzę sporą poprawę tak w pompkach, jak i drążku. Organizm szybko się przyzwyczaja i już po kilku dniach nie czuć dyskomfortu po porannym treningu, nie mówiąc już o zakwasach. Polecam!
Aaaa! Trening opracował Major Charles Lewis Armstrong, a pisząc ten tekst posiłkowałem się anglojęzyczną stroną:
http://www.4mcd.usmc.mil/AOP/OSOHyattsville/Armstrong Pullup Program.htm
Zdrowia i motywacji życzę!
Zmieniony przez - silver007 w dniu 2010-05-04 02:35:41
Postaram się w tym temacie przedstawić plan poprawiający wynik podciągania na drążku nachwytem (można też stosować podchwyt, jednak w tym tekście skupmy się na nachwycie).
Trening trwa 6-8 tygodni i ma na celu osiągnięcie 20 powtórzeń w serii. Większości ćwiczących podobno udaje się osiągnąć ten wynik bez większych problemów.
No to do dzieła!
Plan zawiera 5 dni ćwiczących na dwa dni przerwy (np.: weekend jest czasem regeneracji). Ważne, żeby nie rozdzielać dni ćwiczących!
Pierwszym elementem planu są poranne pompki. Wykonujemy ich trzy serie, każda aż do upadku mięśniowego. Z pompkami startujemy tuż po przebudzeniu, na czczo. Można je robić w przerwach między porannymi sprawunkami toaletowymi itd. Pompki mają na celu poprawienie wytrzymałości obręczy barkowej, a po sobie widzę, że nie przechodzą też obojętnie obok zewnętrznych rejonów mięśni piersiowych. Są one nieodłącznym elementem cyklu.
Kolejną czynnością jest podciąganie na drążku, które wykonujemy nie wcześniej niż 3-4h po zakończeniu pompek. Podciąganie wykonujemy nachwytem, chyba, że w opisie zaznaczone jest inaczej. I tak oto w kolejne dni wykonujemy:
Poniedziałek.
5 serii podciągania nachwytem, każda na maksymalną ilość powtórzeń. Odstępy między seriami 90sek.
Wtorek.
Dzień progresywny. Wykonujemy rosnącą ilość powtórzeń. Zaczynamy od 1, robimy 10 sek. przerwy; 2 powtórzenia, 20sek. przerwy; 3 powtórzenia, 30sek. przerwy itd. Ćwiczymy dopóki nie spalimy serii tzn. w kolejnej serii nie wykonamy założonej ilości powtórzeń.
Środa.
W pierwszym tygodniu musimy wyznaczyć sobie ilość powtórzeń w jednej serii treningowej, która przyda nam się do treningu środowego i czwartkowego. Wielkość ta określa nam ile powtórzeń wykonywać w ćwiczeniu, tak by zrobić 9 serii z odstępami 60sek. Trzeba po prostu eksperymentować. Ja na przykład, zaczynając od mojego maksimum podciągnięć nachwytem na poziomie 7, ilość podciągnięć w serii wyznaczyłem na 3. Brzmi skomplikowanie, ale to prosta sprawa, która wyjdzie w pierwszym tygodniu ćwiczeń.
Przejdźmy jednak do treningu środowego.
Wykonujemy 3 serie nachwytem na szerokość nieco większą niż barki, następnie 3 serie wąskim podchwytem (dłonie jak najbliżej siebie), a następnie 3 serie szerokim nachwytem. Przerwy między seriami to 60sek.
Czwartek.
Próbujemy wykonać 9 serii ćwiczeniowych. Jeśli udało nam się wykonać wszystkie 9, w następnym tygodniu dorzucamy +1 do ilości powtórzeń w serii. Jeśli wykonaliśmy serii np. 7, za tydzień nic nie zmieniamy, ale po prostu dążymy do dziewięciu. Ważne jest, żeby nie przekraczać 9 serii i nie obniżać ustalonej już ilości powtórzeń, czyli jeśli zwiększyliśmy ilość powtórzeń i wykonaliśmy przez to za tydzień tylko 6 serii, nic nie zmniejszamy, ale staramy się poprawić w następny czwartek.
Przerwy między seriami - 60sek.
Piątek.
W piątek powtarzamy dzień treningowy, który wydawał nam się najcięższy.
Ok. To chyba tyle. Sam praktykuję ten plan od dwóch tygodni i widzę sporą poprawę tak w pompkach, jak i drążku. Organizm szybko się przyzwyczaja i już po kilku dniach nie czuć dyskomfortu po porannym treningu, nie mówiąc już o zakwasach. Polecam!
Aaaa! Trening opracował Major Charles Lewis Armstrong, a pisząc ten tekst posiłkowałem się anglojęzyczną stroną:
http://www.4mcd.usmc.mil/AOP/OSOHyattsville/Armstrong Pullup Program.htm
Zdrowia i motywacji życzę!
Zmieniony przez - silver007 w dniu 2010-05-04 02:35:41
Work smart, not hard!
Krzysztof Piekarz
