Spacer farmera jednorącz

Jak wykonać ćwiczenie: spacer farmera jednorącz? Chodzę z ciężarem trzymanym tylko w jednej ręce??

Mamy w arsenale całą masę ćwiczeń atakujących nie tylko konkretne partie mięśniowe, ale działające globalnie na nasze ciało, angażując do pracy wiele partii mięśniowych.
Jednym z takich ćwiczeń jest nieco zapomniany spacer farmera. Doskonale większości znane ćwiczenie wykonywane w każdej edycji zawodów strong man.
Przy czym przez strongmanów wykonywane w wersji dwurącz lub z pomocą specjalnego przyrządu.
Doskonałe ćwiczenie budujące całe ciało, obciążające grzbiet, nogi, a przede wszystkim mięśnie rdzenia, a także przedramiona. To one wykonują tutaj ogrom pracy, aby ustabilizować pozycję stojącą z ciężarem.

Świetną opcją tego podstawowego ćwiczenia jest wersja jednorącz. Czyli zamiast dwóch hantli/obciążenia w dłoniach trzymamy tylko w jednej ręce.
Bardzo dobrze angażuje mięśnie skośne brzucha do pracy, a prawidłowo wykonane zabezpieczają przed zgięciem bocznym kręgosłupa.

Jak wykonać spacer farmera:
- bierzemy w dłoń jedną hantle
- przyjmujemy pozycję techniczną czyli wyprostowani, napinamy mięśnie rdzenia, ściągamy łopatki, głowa w linii z barkami, biodrem, stawem skokowym
- wykonujemy krótkie kroki do przodu starając się cały czas utrzymywać napięcie mięśni
- istotne jest aby zachować pion bez przechylania się w żadną stroną czy ruchach w bok w biodrach
- mięśniami brzucha kontrolujemy postawę do zakończenia ruchu
- zmiana ręki trzymającej ciężar i powtarzamy od nowa.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2020-04-10 07:41:10

Dokładnie tak. To świetne ćwiczenie na cały rdzeń, jednak wersja jednorącz skosy po prostu demoluje, jak ciężar jest odpowiedni.

klasyczny spacer farmera nie robi juz wrazenia?

Dobre ćwiczenie na stabilizację i mięsnie skośne. Trzeba jednak pilnować poprawnej pozycji tułowia.

ja bym w ramach progresji dal zamiast jednoracz, asymetrie obciazenia
wiecej w jednej z lap i zmiana co dystans

Kiedyś robiłem klasyczne spacery farmera, ale z wersją asymetryczną nie miałem do czynienia. Pytanie jaki w tym cel ma autor tematu.

u mnie obecnie zbytnio nie ma gdzie na silce, ale faktycznie cwiczenie godne polecenia, tylko trzeba mocno uwazac

Pytanie związane jest z planem ćwiczeń siłowych jednego z zespołów siatkarskich. Nie wiedziałem, że jest taka forma ćwiczenia.
Swego czasu w bańce 30 l nosiłem wodę do ogródka- nie było to wygodne i kręgosłup trochę bolał (w końcu duży ciężar).
Stad domyślam się, że trzeba dobrać odpowiedni ciężar i najlepiej mieć już jakieś podstawy (siła mięśni), by wykonywać to ćwiczenie .

jezeli chodzi o jednoracz to beda to dosc kosmetyczne jednak ciezary

Padre76

Pytanie związane jest z planem ćwiczeń siłowych jednego z zespołów siatkarskich. Nie wiedziałem, że jest taka forma ćwiczenia.
Swego czasu w bańce 30 l nosiłem wodę do ogródka- nie było to wygodne i kręgosłup trochę bolał (w końcu duży ciężar).
Stad domyślam się, że trzeba dobrać odpowiedni ciężar i najlepiej mieć już jakieś podstawy (siła mięśni), by wykonywać to ćwiczenie .

Odpowiednia pozycja zapewnie bezpieczeństwo kręgosłupa jednocześnie wzmacniają rdzeń przeciw bocznemu zgięciu.

Ogólnie spacery farmera są mocno niedocenianym ćwiczeniem, a są doskonałe.

TomQ-MAG

u mnie obecnie zbytnio nie ma gdzie na silce, ale faktycznie cwiczenie godne polecenia, tylko trzeba mocno uwazac

Ja brałem sztangielki z piwnicy i chodziłem po lesie.