Split 4-dniowy Masa, priorytet klatka

Siemanko wszystkim, jako że jestem na tygodniowej regeneracji po zakończonym mikrocyklu układam sobie trening na kolejny mikrocykl i wygląda on następująco:

Klatka 1 + Barki

1.Wyciskanie sztangi na poziomie rampa 6
2.Chest dips rampa 8
3.Wyciskanie hantli z rotacją na ujemnym skosie 4x10p

1. Podciąganie sztangi wzdłusz tuowia 3x10p
2. Unoszenei hantli na boki 3x10p
3. Unoszenei hantli w opadzie 4x10p

Nogi + łydki

1. Przysiady ze sztangą 10-8-6-4
2. Prostowanie na maszynie 12-10-8
3. Leg Curl 12-10-8-6
4. Wykroki 3x15p

1. Wspięcia na palce stojąc 2x20p
2. Wspięcia siedząc 2x20p

Klatka 2 + Triceps

1.Wyciskanie na skosie sztangi rampa 6
2.Gilotyna na skosie dod. z dead startu(przytrzymuj na klatce te 2 s) rampa 8
3.Pompki z elewacją nóg 4x10

1. Francuskie wyciskanie za głowe sztangą 12-10-8-6
2. Prostowanie ramion na wyciągu górnym 10-8-6
3. Wyrzut hantli w opadzie 12-10

Plecy + Biceps
1. MC 10-8-6
2. Podciąganie na drążku chwytem szerokim 4x MAX
3. Wiosłowanie sztangą podchwytem 4x10-8
4. Pull down/sciąganie drązka chwytem szerokim 12-10-8
5. Szrugsy 3x15p

1. Ugianie ramion ze sztangą prostą 10-8-6
2. Uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacją 12-10-8
3. Młotki 12-10

Rekordy: MC 140kgx8
Wyciskanie płaskie 97,5x5
Przysiad 140kgx8

Staż: 2 lata, więcej informacji na: http://www.K**.pl/dziennik-treningowy-saethil-326243.html/page-2 

PUSH
-Przysiad ze sztangą na barkach 5x5/4*8 zmiana co 2tyg
-Prostowanie na maszynie 3*12
-Wycisk płaska(sztanga) 3*8
-Wycisk skos(hantelki) 3*8
-Wyciskanie z klaty(sztanga) 4*8
-Wyciskanie mlotkowe sztangielek 4-5*Rep Goal(38)

PULL
-MC 5x5/4x8 zmiana co 2tyg
-Wiosłowanie nachwytem 3*8
-Podnoszenie hantli w opadzie tułowia 4*12
-Szrugsy 4*20
-Uginanie przedramion ze sztangą prostą 4-5*Rep Goal(38)
-Wspięcia 3*20

PUSH
-Wykroki z hantlami(chodzone) 4*12
-Dipsy 5*10
-arnoldki 4x12
-Wyciskanie skos góra wąsko 3*12
-Wyciskanie francuskie w leżeniu 4*12

PULL
- high pull 3*8
-Podciąganie szeroki nachwyt 5*10
-Wiosłowanie podchwytem 3*8
-MC na prostych 5*8
-Uginanie przedramion z hantlami (supinacja) 4*10
-Wspięcia siedząc 3*20
-Przedramiona nachwyt+podchwyt(ss) 4*12


Co myślisz? tak, plecy i dipsy robie z obciazeniem

https://www.sfd.pl/Ankieta_w_dziale.-t411741.html

To, że dasz klatę 2x w tygodniu a inne partie odpuścisz nie zrobi z niej priorytetu.

Płeć : M

Wiek : 23

Waga : 71

Wzrost : 172

Cel treningowy : Jakościowa masa

Staż treningowy na siłowni : 2 lata

Uprawiane inne sporty : -

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full

Dieta : Low carb, 2900kcal dt, 2400 dnt

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : jacked,omega3,witaminy i mineraly


W takim razie co proponujesz ?

Opcji jest dużo, kilka z nich to np:

Jeżeli nie robiłeś to split z każdą partią 2x w tygodniu.

Jeżeli split z partią raz w tygodniu z priorytetem i klata 2x w tygodniu tylko wtedy np:

klata wielostawowe/ciężko
nogi
barki + triceps + biceps
plecy + klata plastyka

Podział na grubość/szerokość.
Podział na góra/dół klatki.
Podział na klatę push i pull

Jeżeli split z partią raz w tygodniu z priorytetem i klatą raz w tygodniu to wtedy zrobić ją kompleksowo w jeden osobny dzień treningowy np.

klata
nogi
plecy + biceps
barki + triceps

Dzięki za rady, co myślisz o tym planie:

Klatka

1.Wyciskanie sztangi na poziomie rampa 6 
2. Wyciskanie na skosie sztangi rampa 8
3. Chest dips rampa 8
4. Krzyżowanie linek na bramie 3x15
5. Rozpiętki na płaskiej ławce 3x15



Nogi + łydki

1. Przysiady ze sztangą 10-8-6-4
2. Prostowanie na maszynie 12-10-8
3. Leg Curl 12-10-8-6
4. Wykroki 3x15p

1. Wspięcia na palce stojąc 2x20p
2. Wspięcia siedząc 2x20p

Barki + Triceps

1. Wyciskanie hantli/push press 10/8/8/6
2. Podciąganie sztangi wzdłuż tuowia 3x10p
3. Unoszenei hantli na boki 15/12/10
4. Unoszenei hantli w opadzie 15/12/12/10
1. Francuskie wyciskanie za głowe sztangą 12-10-8-6
2. Prostowanie ramion na wyciągu górnym 10-8-6
3. Wyrzut hantli w opadzie 12-10

Plecy + Biceps

1. MC 10-8-6
2. Podciąganie na drążku chwytem szerokim 4x MAX
3. Wiosłowanie sztangą podchwytem 4x10-8
4. Pull down/sciąganie drązka chwytem szerokim 12-10-8
5. Szrugsy 3x15p

1. Ugianie ramion ze sztangą prostą 10-8-6
2. Uginanie przedramion ze sztangie

Biceps
1. Ugianie ramion ze sztangą prostą 10-8-6
2. Uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacją 12-10-8
3. Młotki 12-10

Nogi źle, praktycznie nie ma nic na dwójki w porównaniu do czwórek.

W klacie dipsy > wyciskanie poziomo.

W ogóle z klasycznego wyciskania poziomo bym zrezygnował i zrobiłbym:

Dipsy rampa 6
Wyciskanie skos sztangielki rampa 10
Gilotyna poziom 3x12
Krzyżowanie linek w bramie high-high 3x15
Rozpiętki na ujemnym 3x15

Chociaż trochę dużo się wydaje ale klatę powinno załatwić.

Nogi tak dość popularnie bym dał:

Przysiad rampa 6 albo 8
Żuraw albo mc na prostych 4-5x10
Wykroki chodzone4-5x10
uginanie + prostowanie 4-5x12-15
+ wspięcia

Barki:

Podciąganie wzdłuż tulowia sztangi jest szkodliwe dla barków - chcesz je robić to albo ze sztangielkami albo z linami wyciągu dolnego.

Push press a wyciskanie sztangielek to dwa zupelnie inne ćwiczenia o różnym zastosowaniu, przy push pressie budujesz bardziej dynamikę, wszystkie wyciskania statyczne typu armoldki, wycisk żołnierski, wyciskanie sztangielek to bardziej ćwiczenia hipertroficzne więc się zastanów nad wyborem.

Forma wycisku
Podciąganie sztangielek/lin wyciągu
Face pull + unoszenie na boki

Triceps może być ale nie schodź niżej jak 8 powtórzeń.

Z tymi seriami w MC to jakaś pomyłka.

MC rampa 6 albo 8
Drazek rampa 6 albo 8 i dodajesz obciążenie
Wiosło ok
ściąganie daj po 10-12 powtórzeń
Szrugsy ok

W bicepsie dałbym jakąś typową izolacje, daj te mlotki jako drugie a trzecie daj jakieś uginanie na modlitewniku.





Zmieniony przez - Viren w dniu 2016-03-30 20:23:07

Klatka

Dipsy rampa 6 
Wyciskanie skos sztangielki rampa 10 
Gilotyna poziom 3x12 
Krzyżowanie linek w bramie high-high 3x15 
Rozpiętki na ujemnym 3x15 

Nogi

Przysiad rampa 8  i na kolejnym mikrocyklu 6 ?
Żuraw albo mc na prostych 4-5x10 
Wykroki chodzone4-5x10 
uginanie + prostowanie 4-5x12-15 
+ wspięcia 

Barki + triceps

Wyciskanie żołnierskie/wyciskanie hantlami rampa 8
Podciąganie sztangielek 4x12-15
Face pull + unoszenie na boki 4x12-15

Francuskie wyciskanie za głowe sztangą 12-10-8-8
Prostowanie ramion na wyciągu górnym 10-8-8
Wyrzut hantli w opadzie 12-10-8

Plecy + biceps

MC rampa 8  następny mikrocykl 6?
Drazek rampa 6 albo 8 i dodajesz obciążenie 
Wiosłowanie sztangą podchwytem 4x10-8
Pull down/sciąganie drązka chwytem szerokim 3x12-10
Szrugsy 3x15

Ugianie ramion ze sztangą prostą 10-8-6 
Młotki 12-10-8
Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem na modlitewniku 12-10-8


Dzięki Ci jeszcze raz za pomoc!

Zalezy mi na konkretnym mezocyklu, dlatego chciałbym tez popatrzec na ten plan przyszlosciowo, co myslisz, aby obecnie stosowac rampe 8 w przysiadach i MC a w kolejnym zmniejszyc do 6 zwiekszajac ciezar? Jesli chodzi o nogi to moze tez na poczatek po 4 serie mc, wykrokow i uginania stopniowo dokladajac na kolejnym mikrocyklu? Martwy na prostych nie bedzie kolidowac z MC na plecy ?

Wracajac do Tricepsu zaproponowales, zebym nie schodzil ponizej 8p, dlaczego ? Triceps jest zbudowany przede wszystkim z wlokien bialych, nie byloby lepsza opcja zast0sowanie wiekszego ciezaru przy mniejszej ilosci powtorzen ?

W modlitewniku i w tricepsowych izolacjach daj po 10-12 powtórzeń, ten francuz może zostać jak jest.

Zalezy mi na konkretnym mezocyklu, dlatego chciałbym tez popatrzec na ten plan przyszlosciowo, co myslisz, aby obecnie stosowac rampe 8 w przysiadach i MC a w kolejnym zmniejszyc do 6 zwiekszajac ciezar?

Będzie ok, równie dobrze możesz dać przysiad przedni albo zmienić tempo wykonywania.

Jesli chodzi o nogi to moze tez na poczatek po 4 serie mc, wykrokow i uginania stopniowo dokladajac na kolejnym mikrocyklu?

Mc zostaw w rampie, zmienisz najwyżej zakres albo forme na rdl, sumo albo rwaniowy.
Zmiana o jedną serie więcej/mniej malo zmieni moim zdaniem w następnym mikrocyklu, bardziej skupiłbym się na tempie czy ilości powtórzeń bo i tak w głównych ćwiczeniach, ktore mają ciągnąć progres w danych partiach masz rampe.
Za wykroki zawsze można dać wykroki w tył albo syzyfki chociaż one nie są aż tak mocne ciężarowo jak wykroki. Połączenie dwoch przysiadów również by się sprawdziło.

Martwy na prostych nie bedzie kolidowac z MC na plecy ?

Nie będzie, martwy na prostych to 'ciężka izolacja'. Jakby był problem z prostownikami jednak to daj żurawia.
Może nawet lepiej byłoby przerzucić mc do dnia nóg i plecy zrobić w całości bez mc, tylko wtedy dałbym rdl i przysiad tylny albo klasyk mc + przedni, jest ok i może zostać na razie jak jest - to tak bardziej na przyszlośc.

Wracajac do Tricepsu zaproponowales, zebym nie schodzil ponizej 8p, dlaczego ? Triceps jest zbudowany przede wszystkim z wlokien bialych, nie byloby lepsza opcja zast0sowanie wiekszego ciezaru przy mniejszej ilosci powtorzen ?

Zobacz na ilość wyciskań w klacie.
Zobacz na ilość ćwiczeń na barki.

Wszędzie pracuje tricpes, po co go jeszcze zajeżdżać ciężarowo, to mała partia tak samo jak biceps i nie potrzebuje dużo. W dodatku ćwiczenia tricepsowe takie jak np. francuz, wyciskania wąsko, poręcze tricepsowe, dociski mogą powodować dość mocne obciążenie stawów więc na jeden mikrocykl takie niższe zakresy powtórzeń są ok, później moim zdaniem bezpieczniej zrobić przerwę i dać coś w wyższym zakresie i innym ruchu.

Dwa ostatnie ćwiczenia na triceps są izolowane a w nich nie chodzi o ciążar.




Zmieniony przez - Viren w dniu 2016-03-30 22:00:37