Split do oceny i poprawy.

Witam, chciałbym przedstawić mój plan treningowy - Split. Chciałem go zrobić, ponieważ do tej pory robiłem FBW i chcę spróbować czegoś nowego... Nie robię martwego ciągu, ponieważ mam lekkie problemy z kręgosłupem (ból po serii - może spowodowane złą techniką)

Poniedziałek:
Klatka:
- Wyciskanie sztangi plasko 12/10/8/6
- Wyciskanie sztangi na lawce skośnej 12/10/8/6
- Rozpietki na lawce skośnej 10/10/10/10
Biceps
- Uginanie ramion ze sztangą 12/10/8/6
- Uginanie ramion z supinacją nadgarstków 10/10/10/10

Środa:
Plecy:
- Podciaganie na drążku max/max/max
- Wiosłowanie hantlą w opadzie 10/10/10/10
- Szrugsy 20/15/10
Triceps:
- Francuskie wyciskanie sztangą leżąc 12/10/8/6
- Wyciskanie sztangi leżąc wąskim uchwytem 12/10/8/6

Piątek:
Nogi:
- Przysiady za sztanga na barkach 12/10/8/6
- Wspięcia na palce ze sztangą na barkach 12/10/8/6
Barki:
- Wyciskanie sztangi z za głowy 12/10/8/6
- Wyciskanie hantli z za głowy 10/10/10/10

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 71

Wzrost: 180

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: 7 miesięcy

Uprawiane inne sporty: W-F w szkole.

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Ławka (regulowana), 4 gryfy, obciążenie, drążek, modlitewnik.

Dieta: Jest

Przeciwskaznania medyczne: nie ma

Zażywane suplementy: Kreatyna + Gainer + Tauryna

Zmieniony przez - Piotrx1 w dniu 2009-09-11 20:08:34

Plan taki sobie, nawet ok. Wyrzuciłbym rozpietki, a wprowadził jakoś Pompki na Poręczach/Dipsy.
To samo w barkach. Wyciskanie hantli zamienić na podciąganie sztangi wzdłuż tuowia. No i brak Marwych Ciągów, jednego
z najlepszych ćwiczeń.

Poniedziałek:
Klatka:
- Wyciskanie sztangi plasko 12/10/8/6
- Wyciskanie sztangi na lawce skośnej 12/10/8/6
- Wyciskanie hantli na płasko 10/10/10/10
Biceps
- Uginanie ramion ze sztangą 12/10/8/6
- Uginanie ramion z supinacją nadgarstków 10/10/10/10

Środa:
Plecy:
- Podciaganie na drążku max/max/max
- Wiosłowanie hantlą w opadzie 10/10/10/10
- Szrugsy 20/15/10
Triceps:
- Francuskie wyciskanie sztangą leżąc 12/10/8/6
- Wyciskanie sztangi leżąc wąskim uchwytem 12/10/8/6

Piątek:
Nogi:
- Przysiady za sztanga na barkach 12/10/8/6
- Wspięcia na palce ze sztangą na barkach 12/10/8/6
Barki:
- Wyciskanie sztangi z za głowy 12/10/8/6
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/10/8/6

A gdybym wprowadził te 2 zmiany, to było by lepiej? :)

Dodaj do pleców MC, bo na razie tego nie zrobiłeś ;)

Porównaj wielkośc miesni czworogłowych uda i miesni piersiowych. Wynik- czworogłowe są klka razy wieksze, a masz na nie 3razy mniej cwiczen niz na klatke. Ba, na dwugłowe uda nie masz nic.

Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia zamien na podciąganie lin dolnego wyciągu (nie drążka!) albo wznos boczny ze sztangielkami. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia to jedno z najbardziej kontuzjogennych cwiczen siłowych, w szczytowej części fazy koncentrycznej dochodzi do potężnych napięc w stawach barkowych i nadgarstkach.

daj tez jakies cwiczenie na tył barków

Tomekk506

Ćwiczę w domu w bardzo, bardzo ciasnym pomieszczeniu (Ledwo co mogę wykonać przysiad i to nawet nie mam na sztangę stojaków... Co do podciągań lin na wyciągu - nie mam wyciągu. MC jak już pisałem narazie robić nie będe. Myślę, że to podciąganie sztangi wzdłuż tułowia zamienie na te wznosy.

Wznosy bokiem to świetna sprawa jeśli chodzi o szerokośc barkow. Jesli chodzi o podciąganie sztangi wzdłuż, to jedyną odmianą, będącą "do przyjęcia" jest podciąganie bardzo szerokim chwytem do wysokości pierwszego żebra, tak by łokcie ramie dochodziło PRAWIE do poziomu równoległości do podłoża. Ale to tylko jeśli uznasz ze Twoje barki wymagają odmiany.

Btw, wyciskanie sztangi sprzed głowy, nieco węższym chwytem jest także o wiele zdrowszym cwiczeniem niz wycisk zza głowy.

A może lepiej by dodać po 3 ćwiczenia 3 serie na małe partie np:

Poniedziałek:
Klatka:
- Wyciskanie sztangi plasko 12/10/8/6
- Wyciskanie sztangi na lawce skośnej 12/10/8/6
- Wyciskanie hantli na płasko 10/10/10/10
Biceps
- Uginanie ramion ze sztangą 12/10/8
- Uginanie ramion z supinacją nadgarstków 10/10/10
- Uginanie ramion z hantlą na modlitewniku 10/10/10

Środa:
Plecy:
- Podciaganie na drążku max/max/max
- Wiosłowanie hantlą w opadzie 10/10/10/10
- Szrugsy 20/15/10
Triceps:
- Francuskie wyciskanie sztangą leżąc 12/10/8
- Wyciskanie sztangi leżąc wąskim uchwytem 12/10/8
- Francuskie wyciskanie hantli stojąc 10/10/10

Piątek:
Nogi:
- Przysiady za sztanga na barkach 12/10/8/6
- Wspięcia na palce ze sztangą na barkach 12/10/8/6
Barki:
- Wyciskanie sztangi z za głowy 12/10/8
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/10/8
- Unoszenie shantli bokiem w górę 10/10/10

Co o tym myślicie? Lepszy plan niż poprzedni?