Sprawdź jaki masz dominujący typ włókien mięśniowych

Znalazłem ostatnio w książce Christiana Thibedieu "Black book of training secrets" bardzo ciekawą rzecz dotyczącą typów włókien mięśniowych, postaram się sprawę opisać:

W dużym skrócie włókna mięśniowe dzielą się na wolnokurczliwe(odpowiadające powolne narastanie siły skurczu, duża wytrzymałość) i szybkokurczliwe(kurczą się szybciej ale są mniej wytrzymałe). Z tego co mi wiadomo(może jakiś ekspert mnie poprawi) to ile mamy włókien danego typu jest zdeterminowane genetycznie, co najwyżej niektóre włókna moga się przystosowywać do innej pracy, ale w niewielkim stopniu. Okazuje się, że podczas układania planu wiedza o tym jakie włókna są u nas dominujące może być bardzo pomocna. Dlaczego? O tym juz za chwilę;)

Nie da się stwierdzić, że mamy np 56,4% włókien szybkokurczliwych nie stosując bardzo bolesnej i inwazyjnej biopsji. Ale tak na prawdę nie musimy wiedzieć tego aż tak dokładnie. Metody przedstawione poniżej pomogą nam zdobyć taką wiedzę, jaka nam jest potrzebna podczas układania planu:

Metoda 80%:
Po odpowiedniej rozgrzewce(to ważne-będziemy tutaj sprawdzać nasze maksimum, więc musimy być do tego dobrze przygotowani) ładujemy na gryf 80% maksymalnego obciążenia, które potrafimy podnieść i podnosimy tyle razy ile amy radę. Z tego ile razy nam się udało, można wyciągać wnioski o proporcjach w naszych włóknach mięśniowych:
1-3 - ekstremalnie dominujące włókna szybkokurczliwe
4-6 - mocno dominujące włókna szybkokurczliwe
7-10-dominujące włókna szybkokurczliwe
11-13- mniej więcej równowaga między włóknami szybko i wolnokurczliwymi
14-17-dominujące włókna wolnokurczliwe
18-21-mocno dominujące włókna wolnokurczliwe
21+ -ekstremalnie dominujące włókna wolnokurczliwe

Dla najlepszych rezultatów w tej metodzie najlepiej używać różnych ćwiczeń dla różnych części ciała(mogą być różne proporcje w zależności od części ciała), najlepiej tych mniej złożonych. Thib proponuje ćwiczenia:

pełny przysiad ze sztangą z tyłu - czworogłowy uda, pośladkowy
leg curl(przywodzenie nogi)- dwugłowy uda
wyciskanie sztangielek na ławce- klatka, triceps
wyciskanie sztangielek-barki, triceps
wiosłowanie-góra pleców, biceps
wznosy łydek- mięśnie karku;)

test 2
Trwa 5 sekund, ale najlepiej się go wykonuje, jak się nie wie o co chodzi;) Wstań teraz i wykonaj wyskok dosiężny(bez naskoku)


wykonałeś?;)




To chyba naprawdę ważne, żeby wykonać, zanim się dowie o co chodzi. Otóż wysokość skoku, który zrobiłeś, w ogóle nas nie będzie interesować- ważne jest tylko jak mocno ugiąłeś nogi przed wyskokiem. I jeśli przed skokiem zszedłeś:

Bardzo nisko(poniżej poziomu gdzie udo jest równoległe z podłogą)- mocno dominują włókna wolnokurczliwe
nisko(równolegle lub prawie równolegle z podłogą)- dominują włókna wolnokurczliwe
normalnie:) - równowaga między typami włókien
tylko do kąta 45 stopni- dominują włókna wolnokurczliwe
do kąta mniejszego niż 45 stopni- mocno dominują włókna szybkokurczliwe
Oczywiście ten test jest daleki od doskonałości, choćby dlatego że bada głównie dół ciała, ale Thib twierdzi, że z jego doświadczeń wynika, że daje się dzięki niemu dość dobrze przewidzieć jakie włókna ma atleta w całym ciele.

No dobrze, to wiemy już jaki typ włókien mięśniowych mamy. A jak to wykorzystać?
1. Jeśli w planie treningowym jest napisane, że mamy wykonać 8 powtórzeń ciężarem stanowiącym 80% naszego maksa to dla kogoś o mocno dominujących włóknach wolnokurczliwych może to być łatwy trening, natomiast dla kogoś o dominujących włóknach szybkokurczliwych-wręcz niewykonalny! Dlatego lepiej chyba jest pisać np 8x10RM, co znaczy- 8 powtórzeń ciężarem, którym potrafilibyśmy wykonać maksymalnie 10.

2. Jeśli mamy znacznie więcej włókien jednego typu i chcemy nabrać masy mięśniowej, to lepiej zaadresować trening bardziej na ten typ włókien właśnie(odpowiednią ilość powtórzeń), czyli ktoś o dominujących włóknach szybkokurczliwych będzie dobrze masował przy treningu 5x5, natomiast komuś o dominujących wolnokurczliwych masa będzie szła lepiej na treningach zakładających większa liczbę powtórzeń. Oczywiście nie dobrze jest robić ciągle ten sam rodzaj treningu, ale przy treningach masowych chyba dobrze jest mieć na uwadze, których włókien się ma więcej i zgodnie z tym robić więcej cykli dostosowanych do tych właśnie włókien. Proporcja między częstością cykli pobudzających włókna szybkokurczliwe a wolnokurczliwe powinna być mniej więcej taka sama jak między ilością tych włókien w naszych mięśniach(tak grubo mniej więcej;)).


Bardzo mnie to zaciekawiło i dzięki temu dowiedziałem się, że ja mam dominujące raczej włókna szybkokurczliwe.


Zmieniony przez - Warionucha w dniu 2009-06-14 22:57:30

to juz anatomicznie wiadomo ze i tak zaleznie od miesnia juz jest albo szybko albo wolno ale pewne przewagi moga byc....choc ja ustalam trening wedlug typu miesnia i jego rodzaju wlokien wiec sprawdzac mozna ale nia trzeba :)

Chodzi Ci pewnie o to, że np łydka jest znacznie wytrzymalsza niż klatka piersiowa, więc ma więcej włókien wolnokurczliwych? Tak, to fakt, ale poza tym jest też tak, że klatka klatce nierówna, i tutaj moim zdaniem warto wiedzieć(sprawdzić albo i nie, myślę, że ktoś z dłuższym stażem po prostu to czuje), i na tej podstawie w treningach skupić się bardziej na danym typie włókien.

temat był opisywany ze 8 lat temu we flexie. Rzecz ciekawa, kiedyś nawet robiłem te testy ale nie przywiązywał bym wielkiej wagi do tego ponieważ wyizolowanie każdej grupy mięśniowej jest chyba nie możliwe więc wyniki testu na typ włókien bedą oszukane ( pisali ze trzeba rozpoznac włókna w każdej grupie mięśni po przez testy na izolowanych mięśniach )...czasami chodzi mi po głowie pomysl aby wrócić do tego. Proszę o opinie innych

Sądze, że tylko Puma moze nam cos tutaj doradzic.

Gdzieś chyba Puma pisał, że HT - nie jestem pewien - mówił, że właśnie jest to metoda oparta na rozbudowaniu włokień białych, ktore głownie odpowiadaja za mase.

Bardzo ciekawe, pierwszy raz sie z czymś takim spotkałem, ale wychodzi różnie klate mam wolnokurczliwe a barki szybko więc jak falconnnes.
To jest moim zdaniem u każdego człowieka jednak podobnie, nóg i rąk używasz o wiele czesciej niz np miesni klatki i takie odpowiednie włókna sie kształtuja, mięśnie twarzy tez musza byc szybkoqrczliwe z wiadomych wzgledów, EWOLUCJA Panowie, człowiek staje sie coraz doskonalszy a nasze ciala dostosowuja sie do zycia ;P

Ja uważam że np taki test ma sens u osób niewytrenowanych. Osoby wytrenowane i mające już wieksze osiągi siłowe niezależnie od typu włókien (bez skrajności) powinny być przeważnie w środku tej tabeli. Dodatkowo można sobie wyobrazić kogoś(uważam że wielka grupa) trenującego ciągle na mase i postawionego naprzeciw osobnika trenującego wytrzymałość, który niezależnie od włókien zrobi więcej powtórzeń? Najdokładniejszą w tym wypadku metodą będzie medyczny, bolesny pomiar polegający na wbiciu igły i wyciągnięciu do przepadania danego włókna(gdzies o tym czytałem). Więc uważam że testy za pomocą ciężarów są mocno pobieżne i nie można czerpać z tego zbyt dużo informacji oczywiście imo

Abstrah**ąc od Twojego zamiłowania do archeologii - to proponowane przez Ciebie badanie na sprawdzenie rodzaju włókien oraz ich % zawartość w mięśniach w Polsce jest zabronione prawem. A wynika to z faktu, że ten ubytek tkanki mięśniowej uzupełniony będzie jedynie tkanką łączną - zatem ten wycinek na trwałe uszkadza badany mięsień i zmniejsza jego wytrzymałość oraz inne istotne parametry.

Żaden naukowiec się tego nie podejmie gdyż byłoby to działanie nieetyczne i można za to ponieść surowe konsekwencje. Każdy młody naukowiec na 1. roku studiów doktoranckich AWF ma to wbijane do głowy na pierwszym semestrze - no przynajmniej na AWF Warszawskim.

Chcesz robić takie badanie - to najbliższe miejsce gdzie to jest legalne znajduje się za naszą wschodnią granicą.