Super szerokie plecy

U mnie na silowni duzo sie ostatnio mowi o plecach i natchnelo mnie to zeby walnac tu posta na temat treningu tejze grupy.

To co tu napisze to tylko i wlacznie moje obserwacje i odczucia:
1) Plecy lubia ciezary - nie ma co sie ******lic z malymi ciezarami bo uwierzcie mi ze jak chcecie miec szerokie plecy to trzeba je do***ac mocno, nie bawcie sie z powtorzeniami w zakresie 10-12 bo w ten sposob mozna tylko wyrzezbic, 10 to MAX
2) Oszczedzanie kregoslupa - czasem jest tak ze mamy sile zrobic wiekszym ciezarem cwiczenie ale miesnie wokol kregoslupa moga byc za slabe. Bardzo latwo w ten sposob skonczyc czolgajac sie do materaca (tak jak moj kumpel kiedys)
3) Technika - 2 kwestie - po pierwsze zla technika moze doprowadzic do wczesniej wspomnianego uszkodzenia kregoslupa, po drugie, szczegolnie przy wioslowaniu czesto widze jak ludzie zamiast plecow robia bicepsy i***** wi co jeszcze, jak przyciagamy cokolwiek do brzucha czy do klatki to ruch ma sie odbywac przez sciaganie lopatek a tylko pomocniczo reka, najlepiej zeby kat w lokciu nie przekraczal 90stopni (zeby nie byl ostry)

teraz cwiczenia:

*** PODCIAGANIE NA DRAZKU - najlepsze cwiczenie na poszerzenie plecow (mozna tez zastapic sciaganiem wyciagu gornego na atlasie ale moim zdaniem to gowno daje) jezeli chodzi o technike to rozstaw rak taki zeby po podciagnieciu w lokciach byl kat prosty, czyli chwyt z miare szeroki. W dolnej fazie ruchu lokcie max wyprostowane i miesnie max rozciagniete, nogi splecione i ugiete w kolanach, w gornej fazie (do brody lub do karku, ja robie do karku) przytrzymanie ale nie blokowanie barkami.

*** MARTWY CIAG - najlepiej robic klasycznie, czyli nogi na szerokosc barkow, dokladnie i odciagac lopatki na koniec ruchu z mocnym spieciem

*** PRZYCIAGANIE WYCIGU DOLNEGO DO BRZUCHA W SIADZIE (nie wiem jaka jest fachowa nazwa) plecy wyprostowane, klata wypieta, mocne sciagniecie lopatek na koniec ruchu i przytrzymanie

To sa 3 cwiczenie ktorymi mozna zbudowac za***iste mocne i szerokie plecy

Przykladowy zestaw cwiczen (ja taki tez stosuje, ulozony przeze mnie)
- podciaganie na drazku 10-10-8-8 (dodac obciazenie w razie potrzeby)
- martwy ciag 10-8-8-6
- przyciaganie wyciagu do brzucha 10-10-8-8 (w ostatniej serii mozna zastosowac serie ze zmniejszaniem obciazenia)
na koniec treningu 5 minut maxymalnego napinania najszerszych + pozadne rozciaganie

mam nadzieje ze ten plan komus pomoze, pozdrawiam.

Witam



Plecy to fundament kulturystycznej sylwetki, gdyż nic tak nie poszerza jak solidny grzbiet. Jednak jeśli byśmy przeszli się po siłowniach to można zauważyć, że rzadko spotykamy szerokie i "nabite" mięśniami plecy. Przyczyną jest to, iż ludzie nie potrafią ich trenować. Najczęściej wskakują na wyciągi a ćwiczenia takie jak podciąganie na drążku traktują jako rozgrzewkę. Nic więc dziwnego, że ich plecy są płaskie. Jeśli jednak nie chcesz należeć do tej grupy osób to polecam dwa ćwiczenia, które według mnie są najefektywniejsze przy rozbudowie grzbietu.


1.Podciąganie na drążku. Jest ono jednym z najbardziej podstawowych ćwiczeń, zaliczanych do złotych, a więc tych , które przenoszą nasze ciało w przestrzeni. Według badań ów ruchy są najbardziej efektywne jeśli naszym celem jest hipertrofia i siła. Niektórzy nazywają podciąganie przysiadami na górną część ciała i nic dziwnego, gdyż pracuje tutaj większośc mięsni szkieletowych. Zaliczyć do nich możemy między innymi mięsnie najszersze grzbietu, mięsnie obłe, mięsnie równoległoboczne, dźwigacze łopatek, zginacze ramion, a nawet tricepsy czy klatkę piersiową. Jeśli chcesz poważnie podejść do tego ćwiczenia to zacznij podczepiać do pasa obciążenie. Osobiście jeszcze nie spotkałem osoby, która podciąga sie z 50kg ciężarem i ma kiepski grzbiet.

2.Wiosłowanie. To również najlepszy budowniczy szerokich i grubych pleców. Osobiście gustuję w sztangielce . Jeśli korzystasz tutaj z 20-25kg hantli to nie licz, że twoje plecy będą wielkie, gdyż taki ciężar jest w stanie ugiąć sam biceps. Proponuję z miejsca dorzucić do pieca. Osobiście dochodzę nawet do 115-120kg.
Pracują tutaj przede wszystkim najszersze grzbietu, równoległoboczne, dolne czworoboczne i szereg innych mięśni. Lepszej opcji dla grubości pleców chyba nie znajdziesz.


Pozdrawiam

fajnie, że coś napisałeś od siebie
jak dla mnie to nic nowego

pozdrawiam.

nic nowego ale jak ogladalem twoje foty co kiedys wrzuciles to efektow nie ma, kazdy mowi ze wszystko wie ale jak bylem na zawodach (takich amatorskich) to co 10 mial plecy a co 20 umial je pokazac

efektów niebyło ale są już powoli pojawiła sie dieta nowy trening ale jak przyjdzie wiosna to i tak połowe strace poniewaz gram w piłke

"nic nowego ale jak ogladalem twoje foty co kiedys wrzuciles to efektow nie ma"
hehe dobrze poejchane ale w sumie to temat wałkowany od zawsze, no ale komus sie napewno przyda. ja sie zastanawiam, czy zmniejszyc ciezar i robic wiosłowanie bardziej technicznie, i powolne ruchy, czy dołozyc pare kilo, kosztem techniki? kto mi powie ?

podstawa jest z pewnościa wioslowanie a nie wyciąg dolny.
podstawa także jest b. dobra technika i czucie mięśni/jak przy mało ktorej grupie/
jednakże faktem jest że cieżary powinny byc dosc duże/choc zdarzaja sie wyjątki/, jednak zawsze z uwzględnieniem pierwszeństwa poprawnej a nawet nienagannej techniki- inaczej przy duzych ciężarach wiecej pracy beda przejmowac inne mięśnie/a plecy ogólnie to masa różnych mięsni/.
trzeba to koniecznie uwzględniać.

"ja sie zastanawiam, czy zmniejszyc ciezar i robic wiosłowanie bardziej technicznie, i powolne ruchy, czy dołozyc pare kilo, kosztem techniki? kto mi powie ?"

mam kumpla co zawsze robi mniejszym ciezarem i powolne ruchy, ma super rzezbe ale plecy cieniutkie (w sensie waskie). zaloz taki ciezar zebys robil poprawnie technicznie ale bez ******lenia sie ze sztanga i zeby ten ciezar by dosc duzy

ani to, ani to.
chyba malo uważnie czytałes to co napisałem.
jeśli możesz dla przykładu wioslować ze 110kg. ale z technika taką, że masz wątpliwości czy mieśnie najszersze dobrze pracowały to raczej zmniejsz to do 100kg.
i odwrotnie jeśli robisz powoli i dokładnie z 90kg. i czujesz, że czegos brak pomimo że świetnie technicznie to zwieksz do 100kg.
jednak aby efekt byl pełny to musisz byc zadowolony i z techniki i z wielkosci cięzaru.
może cieżko to opisac ale ja to czuje bezbłędnie na każdym treningu.

może przyczyna u twojego kolegi leży także w czymś innym-może odżywia sie tak że starzca kalorii tylko na wyrzeźbiony a nie duży mięsień.

czasami takie proste spostrzeżenia mogą byc mylne.

jak dla mnie lipa
art nic nie wnosi
a nawet głosi po troszku herezje


ale soga dam na zachete

" jednak aby efekt byl pełny to musisz byc zadowolony i z techniki i z wielkosci cięzaru" o tym wlasnie mowie, poza tym na poczatku posta napisalem ze wszystko to co pisze jest moimi prywatnymi przemysleniami i odczuciami, na mnie to za***iscie dziala, na osoby ktore ze mna cwicza i sie skusily na ten plan tez.

...ale często spotyka sie skrajne podejście- a te dwie rzeczy nie "kłócą" sie ze sobą.