_ardiuś14_
Znalazłem plan treningowy wzorowany na programie Heavy Duty Mike'a Mentzera oraz na systemie treningu Doriana Yatesa. Od pierwowzorów różnią go pewne kwestie, na które warto zwrócić uwagę.
MAX-OT to bardzo intensywny trening oparty na zasadzie, że każda pojedyncza sesja treningowa ma być maksymalnie ciężka i doprowadzać do całkowitego zmęczenia mięśni. Nie robimy tu wielu serii rozgrzewkowych, wstępnych, żadnej piramidy ciężarów itd. Bazujemy na seriach prostych oraz stałym, bardzo dużym ciężarze, który pozwala nam na wykonanie 4-6 powtórzeń w serii, za każdym razem do upadku mięśniowego. Liczba serii powinna być niewielka, przeważnie 2-3 na ćwiczenie. Wyznaczamy sobie cale siłowe i na każdym kolejnym staramy się je poprawiać.
Główne założenia MAX-OT:
•Trening nie powinien trwać dłużej niż 30-40 minut.
•Powinien zawierać od 5 do 9 serii na grupę mięśniową.
•Należy zbudować trening wokół ćwiczeń bazowych i dużych ciężarów, które umożliwiają zrobienie tylko 4-6 powtórzeń w serii.
•Jednorazowo trenujemy tylko jedną, maksymalnie dwie grupy mięśniowe.
•Przerwy między seriami powinny być na tyle długie, żeby nie ograniczały ciężarów jakie możemy stosować (przynajmniej 2-3 minuty).
•Każdą grupę mięśniową trenujemy raz na 5-10 dni.
Tak niewilka liczba serii sprawia, że praktycznie w każdym ćwiczeniu używamy maksymalnych ciężarów. Mięśnie są atakowane pod każdym kątem z największą możliwą siłą, dzięki czemu ich stymulacja do wzrostu jest optymalna. Trenując takim stylem, musimy oczywiście pamiętać o rozgrzaniu stawów i przygotowaniu ich na duże obciążenia. Warto pamiętać, żeby nie traktować rozgrzewki jako treningu samego w sobie, jedynie z mniejszymi ciężarami. Nie marnujcie czasu, energii i zapasów glikogenu na kilka serii po 15-20 powtórzeń, zamiast tego spróbujcie zastosować następujący system.
•Dwie serie po 10 powtórzeń na 50% obciążenia, jakim będziecie robili serię roboczą.
•Trzecia seria na 70% ciężaru roboczego, 6 powtórzeń.
•Czwarta seria na 80-90% ciężaru roboczego i tylko 1-3 ruchy.
•W następnych dwóch seriach stosujcie 100% ciężaru roboczego, wykonując 4-6 ruchów.
Oczywiście, tak długie przygotowania robicie tylko przed pierwszym ćwiczeniem, przed każdym kolejnym wystarczy jedna wstępna seria z zastosowaniem 70-80% cieżaru docelowego, a później jedziecie pełną parą.
Przykładowy trening klatki i bicepsów według prezentowanej metody:
Klatka
•Wyciskanie sztangi na ławce skośnej: 3x4-6
•Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej: 2x4-6
•Rozpiętki na ławce poziomej: 2x4-6
Biceps
•Uginanie ze sztangą prostą stojąc: 2x4-6
•Uginanie ze sztangielkami chwytem młotkowym: 2x4-6
•Uginanie ze sztangielką z łokciem na udzie: 1x4-6
System jest intensywny, a obciążenia bardzo duże, dlatego należy umiejętnie wpleść program w rok treningowy i nie trenować w ten sposób dłużej niż 8-10 tygodni. Po tym okresie warto zmniejszyć intensywność ćwiczeń lub zrobić zupełną przerwę, trwającą nie mniej niż 7-10 dni.
MAX-OT to bardzo intensywny trening oparty na zasadzie, że każda pojedyncza sesja treningowa ma być maksymalnie ciężka i doprowadzać do całkowitego zmęczenia mięśni. Nie robimy tu wielu serii rozgrzewkowych, wstępnych, żadnej piramidy ciężarów itd. Bazujemy na seriach prostych oraz stałym, bardzo dużym ciężarze, który pozwala nam na wykonanie 4-6 powtórzeń w serii, za każdym razem do upadku mięśniowego. Liczba serii powinna być niewielka, przeważnie 2-3 na ćwiczenie. Wyznaczamy sobie cale siłowe i na każdym kolejnym staramy się je poprawiać.
Główne założenia MAX-OT:
•Trening nie powinien trwać dłużej niż 30-40 minut.
•Powinien zawierać od 5 do 9 serii na grupę mięśniową.
•Należy zbudować trening wokół ćwiczeń bazowych i dużych ciężarów, które umożliwiają zrobienie tylko 4-6 powtórzeń w serii.
•Jednorazowo trenujemy tylko jedną, maksymalnie dwie grupy mięśniowe.
•Przerwy między seriami powinny być na tyle długie, żeby nie ograniczały ciężarów jakie możemy stosować (przynajmniej 2-3 minuty).
•Każdą grupę mięśniową trenujemy raz na 5-10 dni.
Tak niewilka liczba serii sprawia, że praktycznie w każdym ćwiczeniu używamy maksymalnych ciężarów. Mięśnie są atakowane pod każdym kątem z największą możliwą siłą, dzięki czemu ich stymulacja do wzrostu jest optymalna. Trenując takim stylem, musimy oczywiście pamiętać o rozgrzaniu stawów i przygotowaniu ich na duże obciążenia. Warto pamiętać, żeby nie traktować rozgrzewki jako treningu samego w sobie, jedynie z mniejszymi ciężarami. Nie marnujcie czasu, energii i zapasów glikogenu na kilka serii po 15-20 powtórzeń, zamiast tego spróbujcie zastosować następujący system.
•Dwie serie po 10 powtórzeń na 50% obciążenia, jakim będziecie robili serię roboczą.
•Trzecia seria na 70% ciężaru roboczego, 6 powtórzeń.
•Czwarta seria na 80-90% ciężaru roboczego i tylko 1-3 ruchy.
•W następnych dwóch seriach stosujcie 100% ciężaru roboczego, wykonując 4-6 ruchów.
Oczywiście, tak długie przygotowania robicie tylko przed pierwszym ćwiczeniem, przed każdym kolejnym wystarczy jedna wstępna seria z zastosowaniem 70-80% cieżaru docelowego, a później jedziecie pełną parą.
Przykładowy trening klatki i bicepsów według prezentowanej metody:
Klatka
•Wyciskanie sztangi na ławce skośnej: 3x4-6
•Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej: 2x4-6
•Rozpiętki na ławce poziomej: 2x4-6
Biceps
•Uginanie ze sztangą prostą stojąc: 2x4-6
•Uginanie ze sztangielkami chwytem młotkowym: 2x4-6
•Uginanie ze sztangielką z łokciem na udzie: 1x4-6
System jest intensywny, a obciążenia bardzo duże, dlatego należy umiejętnie wpleść program w rok treningowy i nie trenować w ten sposób dłużej niż 8-10 tygodni. Po tym okresie warto zmniejszyć intensywność ćwiczeń lub zrobić zupełną przerwę, trwającą nie mniej niż 7-10 dni.
Krzysztof Piekarz
