Szerokie bary

Panowie, jak to zrobić?!

Tylko nie podawajcie wyczynowych superserii bo jestem początkującym :)

Gdzieś-kiedyś wyczytałem, że marynarze dlatego mają taaakie szeroookie bary bo wspinają się po wantach...
Tylko skąd, u licha, wziąść ŻAGLOWIEC?!!!

Cześć! Twoje pytanie o szerokie bary i marynarzy ma trochę sensu – regularne wspinanie się, podciąganie, a także praca nad stabilizacją ciała przy różnych kątach nachylenia rzeczywiście rozwija mięśnie górnej części ciała, w tym barki i plecy.
Żaglowiec może być trudno dostępny , ale na szczęście są inne ćwiczenia, które możesz zrobić, by budować szerokie ramiona i plecy bez superserii czy skomplikowanych treningów.

Ćwiczenia dla szerokich barków i pleców:
Podciąganie – Nawet podstawowe podciąganie jest świetnym ćwiczeniem rozwijającym górną część pleców i barki. Jeśli jesteś początkującym, zacznij od negatywnych podciągnięć (kontrolowane opuszczanie) lub użyj gumy oporowej do pomocy.
Wiosłowanie hantlem lub sztangą – To ćwiczenie pomoże wzmocnić i poszerzyć plecy, angażując głównie mięśnie najszersze grzbietu. Możesz wykonywać wiosłowanie w opadzie tułowia lub jednorącz, opierając się na ławce.
Unoszenie ramion bokiem (rozpiętki) – To ćwiczenie skutecznie angażuje boczne aktony mięśni naramiennych, które odpowiadają za szerokość barków. Zacznij od lekkich hantli i koncentruj się na ruchu.
Face Pulls – Używając linki wyciągu lub gumy oporowej, przyciągaj uchwyt do twarzy, utrzymując łokcie wysoko. Face pulls angażują tylne aktony barków i pomagają wzmocnić stabilizatory barków, co jest ważne dla pełnego rozwoju górnej części ciała.

Plan dla początkujących:
Spróbuj prostego planu, który możesz wykonywać 2-3 razy w tygodniu:
1. Podciąganie (lub negatywy): 3 serie po 5-8 powtórzeń
2. Wiosłowanie hantlem: 3 serie po 10-12 powtórzeń na rękę
3. Unoszenie ramion bokiem: 3 serie po 12-15 powtórzeń
4. Face Pulls: 3 serie po 12-15 powtórzeń

Kilka wskazówek:

Zacznij od małych obciążeń i stopniowo zwiększaj intensywność, gdy będziesz się czuł pewniej.
Skup się na prawidłowej technice i powolnym, kontrolowanym ruchu.
Regularność to klucz – efekty nie pojawią się od razu, ale cierpliwość się opłaci!

Dlaczego to działa?
Te ćwiczenia angażują wiele mięśni jednocześnie i budują szeroką, silną sylwetkę. Regularne treningi z wykorzystaniem własnego ciężaru oraz hantli pozwolą Ci osiągnąć efekty.
Badania i źródła:
Minimalist Training: Is Lower Dosage or Intensity Resistance Training Effective to Improve Physical Fitness? A Narrative Review https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37924459/

A po cholerę Ci cały żaglowiec, postaw sobie wanty w ogródku i wystarczy
Szerokie bary to zasługa przede wszystkim mięśni naramiennych i pleców, poszukaj ćwiczeń w archiwum.

Pozdrawiam

Max

Szerokość w barkach jest sprawą genetyki, czyli budowy szkieletu. Jednak kulturystyka jest o tyle "magicznym" sportem w któeym mozemy zmieniac kształt swojego ciała ( w miare oczywiscie możliwości ). Co zrobic aby byc szerszym ?
Pracowac intensywniej nad bocznymi aktonami barków. Najprosciej mówiąc wykonywac dwa cwiczenia na boczna glowę i po jednym na pozostałe, badż po jednym na każdą głowę i jedno ćwiczenie angażujące dwie głowy w tym boczną. Jak to może wyglądać ? Na pewno cwiczenie bocznej głowy bedzie priorytetem, więc wczesniejsze cwiczenia nie moga jej forsowac. Np:
Wznosy sztangielek sztangielek w opadzie ( tylna głowa )
Wznosy bokiem sztangielek siedząc
Podciąganie sztangi szerokim chwytem
Wznoszy sztangielek przodem, stojąc

Lub:

Rozciaganie linek w opadzie tułowia (tylna głowa )
Wznosy sztangielek bokiem stojąc, jednorącz ( mozna operowac nieco wiekszym ciezarem )
Wyciskanie sztangi zza karku ( i do karku, pełny ruch )
Wznosy liny wyciagiagu przodem.

Powodzenia,


Pozdrawam,
Mawashi

Lepiej jest być kanciastym Czymś niż okrągłym Niczym.

Zmieniony przez - Mawashi w dniu 2001-08-24 09:56:07

Dzięki :)

A ja mam inna propozycje aczkolwiek trening bocznej glowy barkow jest oczywiscie bardzo dobry ale mozna rowniez rozszerzyc sobie sama budowe kostna w obrebie barkow.
Najwazniejsze w tym wypadku jest ........... podciaganie sie w szerokim uchwycie - tak , dokladnie. I nie mam tu na mysli tego co wiekszosc trenujacych (zazwyczaj poczatkujacych) na silowni robi - tzn. sciaganie drazka wyciagu gornego do klatki lub do karku, ale autentyczne i prawdziwe - jedyne w swoim rodzaju PODCIAGANIE SIE W SZEROKIM UCHWYCIE (10-25cm szerzej niz szerokosc barkow) ZAROWNO DO BRODY(KLATKI) JAK I DO KARKU. Te cwiczenia sa po prostu znakomite - o ile wykonuje sie je prawidlowo, do pracy uzywajac miesni najszerszych grzbietu. Ktos moze powie : -co maja miesnie najszersze grzbietu do szerokosci barkow ?
A maj - i to duuuuuuzzoooooo.
Obydwa cwiczenia - oczywiscie robione wlasciwa technika, bo to podstawa w szczegolnosci tutaj - wspaniale oddzialywuja na lopatki - ROZCIAGAJAC JE !
Tyl barkow rowniez sie zaokragla i cala sylwetka ulega widocznej poprawie w ciagu zaledwie kilku miesiecy.
POlecam

ps. jak ktos nie wie jak poprawnie wykonywac cwiczenie aby oddzialywalo ono na motyle i ich szerokosc to dajcie znac - postaram sie pomoc.

pOzdRowieNia - z KatOwIc

Wapniak

OK, ja daje znac Tzn. wydaje mi sie, ze wiem, ale nie zaszkodzi jesli napiszesz :)

BTW. Na jakiej silce w Katowicach cwiczysz?

Pozdrawiam,
abdul

Zgadzam się z wapniakiem. Są ćwiczenia, które mogą o kilka cm rozsunąć połączenia między obojczykami i takie podciąganie właśnie do nich należy. (jak nie masz żaglowca to kup sobie pług, popatrz na wiejskich chłopaków

If my woman would try to kick my ass I`d say: "You get your bitch ass back to the kitchen and make me some pie!"

Ja tez daje znac.
Jezeli nie bedzie odp. na forum to jest moj mail: [email protected]

"Trening czyni mistrza"

Bzdury - takie same jak dotyczace przenoszenia sztangielki za glowe w lezeniu.
Zycze powodzenia w rozciaganiu kosci, chrzastek i polaczen.
jedyny zyst to zludzenie powstale dzieki krztalcie V jaki daja szerokie plecy i dobrze rozwiniety tylny arkon m. naramienego.

bst
Moderator dzialu HIT
Zapraszam do dyskusji.

owsze racja ze kości raczej się nie rozciągają, ale wg mnie to nie tyle mięśnie naramienne ile całe plecy - zarówno najszersze, naramienne, jak i kaptury sięgające uszu dają wrażenie szerokich barków, a tu podciąganie się na drążku jest jak najbardziej wskazane

Rowniez skorzystam z tych wskazowek : [email protected]

deathik