Sztanga i hantle 50 kg- jakie ćwiczenia w domu??

Witam, na poczatku chciałbym powiedzieć iż jest to mój pierwszy post w związku z tym prosze o wyrozumiałość. Od jakiegoś czasu postanowiłem popracować nad swoją sylwetka, wiem ze to troche późno bo mam 21 lat, ale wcześniej warunki były niezbyt sprzyjające. Mam pytanie mam sztange i hantle razem 50 kg żelastwa i chciałbym o rady jakie ćwiczenia wykonywać za ich pomocą aby poprawić sylwetke. Od dwóch miesięcy dokładniej przyjzałem sie temu co spożywam i w maire możliwośći zastosowałem sie do rad z działu odżywianie, w efekcie z 67 kg skoczyłem do 78 kg, w tym czasie ćwiczyłem co drugi dzień za pomocą sztangi i hantelem, ale ostatnio zauważyłem, iż moje ćwiczenia nie przynoszą takich efektów jak na poczatku. Kolega zwrócił mi uwage iż nie nie należy ćwiczyć tych samych partii mieśni w tak krótkim czasie. Wcześniej wykonywałem niemalże kompleksowe ćwiczenia na wszystkie partie mieśni po 4-5 seria w każdej do 10-12 powtórzeń.Zwracam sie z prośbą
o kilka rad odnośnie wykonywania ćwiczeń w domu za pomocą sprzętu którym dysponuje, wiem że przydałoby się udać na śiłownie ale narazie nie dysponuje odpowiednią ilością gotówki. Z góry dziękuje za wszelką pomoc.

Chcąc zmienić swoją sylwetkę, bez wątpienia powinniśmy wprowadzić odpowiednie treningu siłowe. Dzięki nim będziemy wpływać na nasze mięśnie odpowiednimi bodźcami i stymulować je do wzrostu. Dzięki temu możemy je rozwijać, chronić w czasie redukcji tkanki tłuszczowej, czy zwiększać ich siłę i wytrzymałość. Cel nasz zależny jest od tego, jaki rodzaj treningu wprowadzimy, a efekty od tego, jak trzymamy się diety.

Z doświadczenia mogę Ci zasugerować, że trenowanie w domu nie jest dobrym rozwiązaniem. Szczególnie w sytuacji, gdy tak jak Ty nie masz do tego odpowiedniego sprzętu, ani ciężaru. Aby optymalnie skupić się na kształtowaniu sylwetki, niestety nie wystarczą sztangielki i ławeczka. Nie jesteś w stanie w ten sposób rozwinąć całej swojej sylwetki. Oczywiście przez pierwsze miesiące efekty będą. Jednak raz, że przez te pół roku na profesjonalnej siłowy osiągnąłbyś więcej, dwa nie zagracisz sobie mieszkania i trzy prędzej czy później i tak będzie musiał zacząć trenować w normalny sposób, a nie ograniczać się do kilku ćwiczeń. Nie jesteś w stanie wykonać podstawowych ćwiczeń, jakimi są: siady, ciągi, wiosłowania, podciągania na drążku, sprzętem i ciężarem, który posiadasz.

Jeżeli jednak mimo to chcesz w ten sposób trenować, to zapraszam do zapoznania się z atlasem ćwiczeń oraz działem trening w domu:

1. Atlas ćwiczeń: http://www.kulturystyka.pl/atlas/.
2. Trening w domu: https://www.sfd.pl/Trening_w_domu-f308.html.

odysłam do atlasu ćwiczeń :)
http://www.kulturystyka.pl/atlas/ 

Z atlasem zapoznałem sie właśnie wczoraj, ale nie bardzo wiem jak ułożyć plan treningowy i jakie ćwiczenia będą odpowiednie?

poczytaj troche forum na pewno wszystko znajdziesz

Może chociaż ktoś doradzi albo da linka do innego tematu, jakich ćwiczeń nie łączyć, albo jak ma wyglądać taki przykładowy plan??

A ławke tez posiadasz? jak ławki nie posiadasz to radze Ci na początek kup sobie ławke, napewno tych pieniędzy nie stracisz a na siłownie to nie będziesz musiał sie zapisywać narazie. Jeżeli chodzi o to że nic Ci nie idzie, to jets to normalne, bo każdy tak ma. Najlepiej to wklej swój poprzedni plan a tutaj na forum eksperci go ocenią.
Pozdrawiam:)

Napisz co dokladnie masz.
Laweczka jest ? Jaka ?
Drazek jest ?
Stojaki na sztange sa ? niskie ? wysokie ?

To wtedy bedzie mozna cos zaproponowac.

Narazie mam tylko stange prosta, 2 hantle ze zmiennym obciążeniem , zaciski i 50 kg żelstwa. Co do ławki to nie posiadam żadnej, ale zastanowiałem się już wcześniej nad jej zakupem, tylko że mam troche mało miejsca w pokoju i nie miałbym jej gdzie trzymać, chyba że są jakieś wersje składane. Spotkaliście sie z takimi, jaki model najlepszy??

mozesz kupic sobie taka z oddzielnymi stojakami.

ale zobaczysz jak szybko 50 kg to zacznie byc malo i bedziesz musial albo dokupic obciazenia, albo isc na normalna silownie :)

takze zastanow sie.

co do cwiczen to podstawowa zasada 8-9 serii na male partie, 12 na duze partie, kazda partia raz w tygodniu.

np prosty plan na biceps i klate:

wyciskanie plasko 4 serie

wyciskanie na skosie 4 serie

rozpietki 4 serie

i biceps

uginanie ramion ze sztanga 4 serie

uginanie z hantelm o kolano 4 serie

rob 8-12 ruchow

Zmieniony przez - techno_boy w dniu 2007-09-26 11:50:13

a co myślicie o tej ławce:

[https://ssl.allegro.pl/item245321362_lawka_skladana_regulacja_stojakow_salon_wawa.html]

Piszą że jest składana, ale ona wygląda troche tak jakby miała się zlozyc w trakcie ćwiczeń, czy to bedzie dobry zakup??

Criss zrob tak: 1 dzien klatka + barki, jezeli masz w domu pufe to mozesz na niej zrobic przynajmniej wyciskanie hantli 4x8 i rozpietki 4x8, zawsze to cos. Na barki unoszenie bokiem 4x8, wyciskanie hantli 4x8 oraz przyciaganie do brody 3x10. 2 dzien postaraj sie robic przysiady ze sztanga i lydki. 3 dzien grzbiet, barki tylne aktony i kaptury: zrob wioslowanie w opadzie 4x8, przyciaganie konca sztangi do tulowia 4x8 oraz przyciaganie hantla do tulowia 4x8. Na barki to unoszenie bokiem w opadzie 5x10 i szrugsy 6x 10-12. 4 dzien to biceps i triceps, uginanie ramion sztanga 4x8, uginanie hantlami naprzemian 4x8. Triceps: Wyciskanie francuskie siedzac 4x10, unoszenie hantla zza glowy siedzac 4x8. Powodzenia!