natalijka
1. O MNIE
Hej.
Jestem Natalia, na forum udzielam się pod nickiem natalijka.
Spotkał mnie zaszczyt wzięcia udziału w sponsorowanym teście odzywek marki ATLETA ŁÓDŹ. Wdzięczna i szczęśliwa dam z siebie wszystko , aby test przeprowadzić perfekcyjnie. Maksymalnie wykorzystam potencjał leżący w odzywkach jakie dostałam oraz w treningu i dopiętęj diecie.
Jako kobieta przy okazji chce pokazać że laski też mogą i to dużo ! Jak się pragnie zbudować mięśnie to nic nie może stanąć na przeszkodzie, nawet niższy poziom testosteronu . Zatem, bez wymówek , z uporem maniak zrobię swoje i zbuduje muscli ile tylko fabryka dała. Dieta (tym razem bardziej czysta) i mocny trening mi w tym dopomogą. Moje zaangażowanie okraszone wspaniały zestawem odżywek ATLETY obiecuje że przyniesie efekty.
A Was proszę o wsparcie :)
Zapał mam wielki wiec musi być dobrze.
Bardziej personalnie o mojej osobie.
Wiek - 28 lat
Waga – 55,7kg
Cel - masa mięśniowa beztłuszczowa
Wyniki Siłowe:
Wyciskanie na klatkę na płaskiej - 58kg
Martwy Ciąg - 107kg
Przysiad - 75kg (poniżej kąta prostego, ale nie atg)
Wyciskanie na barki stojąc - 44kg
2. SUPLEMENTY
Dzięki uprzejmości firmy ATLETA ŁÓDŹ przez najbliższe 7tyg będe stosować suplementy ich własnej marki.
Do testu dostałam:
-ATLETA 100% WHEY PROTEIN 2kg
-ATLETA CLASSIC GAINER 3kg
-ATLETA 100% PURE WHEY BCAA 400g
-ATLETA BCAA + GLUTAMINE 500g
-ATLETA PURE L-GLUTAMINE 500g
-ATLETA 100% PURE MONOHYDRATE CREATINE 500g
Suplementować będę w poniższy sposób:
DT
przed treningiem 30 minut
-coffeina 100mg
-beta Alanina 2g
-kreatyna ATLETA - 2.5g (0,5 porcji )
- BCCA ATLETA – 5g (1 porcja)
W trakcie treningu:
- gainera ATLETA –40g (1 porcja)
- gainer ATLETA – 60g (1,5 porcji – od 2 tygodnia)
- bcca ATLETA – 5g (1 porcja)
- bcca+glutamina ATLETA –5g (1 porcja, rozpuszczona w 600-800ml zielonej herbaty)
1 TYDZIEŃ daje nam to:
170 kcal
B15g
WW 28g
BCCA 10g
GLUTA 3.5G
2 TYDZIEŃ i kolejne :
240 kcal
B 20g
WW 42g
BCCA 10g
GLUTA 3.5G
Po treningu siłowym (1 TYDZIEŃ)
- beta ala 2g
- kreatyna ATLETA - 2.5g (0,5 porcji )
- Whey ATLETA - 15g (0,5 porcji, rozpuszczone w zielonej herbacie)
Po treningu siłowym ( 2 TYDZIEŃ i kolejne)
- beta ala 2G
- kreatyna ATLETA - 2.5g (0,5 porcji )
- Gainer ATLETA – 40g (1 porcja )
- bcca z glutaminą ATLETA – 10g (1 porcja)
2 TYDZIEŃ i kolejne :
170kcal
B15
WW28
5g bcca
3.5g glutaminy
DNT
dzień CARDIO
przed cardio 10-30 min:
-bcca ATLETA – 5g (1 porcja)
- pure glutamina ATLETA – 10g (1 porcja)
3.DIETA
Wcześniej stosowałam mocny IIFYM , ale na czas testu przechodze w stronę czystej diety.
Stosuje IF , okno żywieniowe 10h – godz. 12:00 - 22:00
Celuje w makro
1 TYDZIEŃ - DT
1. B30g, W10, T35
2. B30g, W10, T35
Suple przed:
B15g, WW 28g 172kcal
Suple po:
B15g 60kcal
3. B30g, W90, T5
4. B30g, W 85, T5
SUMA:
B 150g
WW 220
T 80
KCAL 2200
2 TYDZIEŃ i kolejne - DT
1. B30g, W10, T35
2. B30g, W10, T35
Suple przed:
B 20g, WW 42g, 240 kcal (1,5 porcji Rainer ATLETA, + bcaa, bcaa+glut ATLETA)
Suple po:
B15, WW28, 170kcal (gainer ATLETA 1 porcje, plus bcaa+gluta ATLETA)
3. B30g, W85, T5
4. B30g, W 85, T5
SUMA
B155
WW260
T80
KCAL 2360
TYDZIEŃ 1-7 , DNT
(przed porannymi biegami 5g pure glutamina, 5g bcaa, w trackie 5g bcaa)
1. B30g, W10, T25
2.B30g, W10, T25
3.B30g, W70, T5
4. B30g, W60, T5
SUMA:
B120
WW150
T60
KCAL 1620
Źródła węgli jakie będę stosować:
- koniecznie komosa ryżowa
-Płatki owsiane
-płatki jaglane
-bataty
-białe ziemniak w małej ilości i tylko potreningowo od czasu do czasu
-koncentrat pomidorowy 30%
-warzywa:
-sałaty – różne rodzaje
- kalafior, brokuł, ogórek , zielony, pomidor, papryka , marchew i cała reszta
-owoce - przeróżne
Źródła białka jakie będę stosować:
-jajka
-mleko bez laktozy lub śmietanka – tylko do kawy
-whey
-piersi z kury
-jogurt grecki lekki
-serek wiejski
-wołowina
-czasem chude wieprzowe
ryby:
-.łosoś
-tuńczyk
-dorsz
-makrela
Źródła tłuszczu jakie będę stosować:
- olej kokosow extra virgin i wiórka kokosowe
- oliva extra virgin
- orzechy (włoskie,migdały,nerkowce/brazylijskie)
-olej lniany
- ryby jak wyżej
4. TRENING
Trenować będę w następujący sposób:
- 4x tydz siłownia
- 2 x tydz Cardio
- 1 x tydz wolne całkowicie.
Trenować będę planem Cartera Schoffera.
Według schematu:
1 – 2 Tydzień
3 – 5 Tydzień
6 – 7 Tydzień
Schemat treningowy wygląda następująco:
1. rozgrzewka – AGILE 8
Według filmiku:
2. wałek , rolowanie
3. TRENING SIŁOWY
4. wałek, rolowanie po treningu 3-5min
5. Cardio pod górkę wolne 10min
W dzień CARDIO:
- agile 8
- 35min biegania, +5min co tydzień dokładane
5. ZDJĘCIA.
Wiem że moja najsłabsza partią są nogi, szczególnie tył nóg, pośladki.
Na nich się skupie.
Wyglądam obecnie tak:
Moje pomiary, zobaczymy co się zmieni na koniec.
6. DODATKOWO :
Wypisek z treningu, diety, suplementy , możecie spodziewać się u mnie codziennie.
Bonusem Natka w nowej koszulce.
Życzcie mi powodzenia.
Rock ‘n droll!
Zmieniony przez - natalijka w dniu 2016-06-21 20:17:40
Hej.
Jestem Natalia, na forum udzielam się pod nickiem natalijka.
Spotkał mnie zaszczyt wzięcia udziału w sponsorowanym teście odzywek marki ATLETA ŁÓDŹ. Wdzięczna i szczęśliwa dam z siebie wszystko , aby test przeprowadzić perfekcyjnie. Maksymalnie wykorzystam potencjał leżący w odzywkach jakie dostałam oraz w treningu i dopiętęj diecie.
Jako kobieta przy okazji chce pokazać że laski też mogą i to dużo ! Jak się pragnie zbudować mięśnie to nic nie może stanąć na przeszkodzie, nawet niższy poziom testosteronu . Zatem, bez wymówek , z uporem maniak zrobię swoje i zbuduje muscli ile tylko fabryka dała. Dieta (tym razem bardziej czysta) i mocny trening mi w tym dopomogą. Moje zaangażowanie okraszone wspaniały zestawem odżywek ATLETY obiecuje że przyniesie efekty.
A Was proszę o wsparcie :)
Zapał mam wielki wiec musi być dobrze.
Bardziej personalnie o mojej osobie.
Wiek - 28 lat
Waga – 55,7kg
Cel - masa mięśniowa beztłuszczowa
Wyniki Siłowe:
Wyciskanie na klatkę na płaskiej - 58kg
Martwy Ciąg - 107kg
Przysiad - 75kg (poniżej kąta prostego, ale nie atg)
Wyciskanie na barki stojąc - 44kg
2. SUPLEMENTY
Dzięki uprzejmości firmy ATLETA ŁÓDŹ przez najbliższe 7tyg będe stosować suplementy ich własnej marki.
Do testu dostałam:
-ATLETA 100% WHEY PROTEIN 2kg
-ATLETA CLASSIC GAINER 3kg
-ATLETA 100% PURE WHEY BCAA 400g
-ATLETA BCAA + GLUTAMINE 500g
-ATLETA PURE L-GLUTAMINE 500g
-ATLETA 100% PURE MONOHYDRATE CREATINE 500g
Suplementować będę w poniższy sposób:
DT
przed treningiem 30 minut
-coffeina 100mg
-beta Alanina 2g
-kreatyna ATLETA - 2.5g (0,5 porcji )
- BCCA ATLETA – 5g (1 porcja)
W trakcie treningu:
- gainera ATLETA –40g (1 porcja)
- gainer ATLETA – 60g (1,5 porcji – od 2 tygodnia)
- bcca ATLETA – 5g (1 porcja)
- bcca+glutamina ATLETA –5g (1 porcja, rozpuszczona w 600-800ml zielonej herbaty)
1 TYDZIEŃ daje nam to:
170 kcal
B15g
WW 28g
BCCA 10g
GLUTA 3.5G
2 TYDZIEŃ i kolejne :
240 kcal
B 20g
WW 42g
BCCA 10g
GLUTA 3.5G
Po treningu siłowym (1 TYDZIEŃ)
- beta ala 2g
- kreatyna ATLETA - 2.5g (0,5 porcji )
- Whey ATLETA - 15g (0,5 porcji, rozpuszczone w zielonej herbacie)
Po treningu siłowym ( 2 TYDZIEŃ i kolejne)
- beta ala 2G
- kreatyna ATLETA - 2.5g (0,5 porcji )
- Gainer ATLETA – 40g (1 porcja )
- bcca z glutaminą ATLETA – 10g (1 porcja)
2 TYDZIEŃ i kolejne :
170kcal
B15
WW28
5g bcca
3.5g glutaminy
DNT
dzień CARDIO
przed cardio 10-30 min:
-bcca ATLETA – 5g (1 porcja)
- pure glutamina ATLETA – 10g (1 porcja)
3.DIETA
Wcześniej stosowałam mocny IIFYM , ale na czas testu przechodze w stronę czystej diety.
Stosuje IF , okno żywieniowe 10h – godz. 12:00 - 22:00
Celuje w makro
1 TYDZIEŃ - DT
1. B30g, W10, T35
2. B30g, W10, T35
Suple przed:
B15g, WW 28g 172kcal
Suple po:
B15g 60kcal
3. B30g, W90, T5
4. B30g, W 85, T5
SUMA:
B 150g
WW 220
T 80
KCAL 2200
2 TYDZIEŃ i kolejne - DT
1. B30g, W10, T35
2. B30g, W10, T35
Suple przed:
B 20g, WW 42g, 240 kcal (1,5 porcji Rainer ATLETA, + bcaa, bcaa+glut ATLETA)
Suple po:
B15, WW28, 170kcal (gainer ATLETA 1 porcje, plus bcaa+gluta ATLETA)
3. B30g, W85, T5
4. B30g, W 85, T5
SUMA
B155
WW260
T80
KCAL 2360
TYDZIEŃ 1-7 , DNT
(przed porannymi biegami 5g pure glutamina, 5g bcaa, w trackie 5g bcaa)
1. B30g, W10, T25
2.B30g, W10, T25
3.B30g, W70, T5
4. B30g, W60, T5
SUMA:
B120
WW150
T60
KCAL 1620
Źródła węgli jakie będę stosować:
- koniecznie komosa ryżowa
-Płatki owsiane
-płatki jaglane
-bataty
-białe ziemniak w małej ilości i tylko potreningowo od czasu do czasu
-koncentrat pomidorowy 30%
-warzywa:
-sałaty – różne rodzaje
- kalafior, brokuł, ogórek , zielony, pomidor, papryka , marchew i cała reszta
-owoce - przeróżne
Źródła białka jakie będę stosować:
-jajka
-mleko bez laktozy lub śmietanka – tylko do kawy
-whey
-piersi z kury
-jogurt grecki lekki
-serek wiejski
-wołowina
-czasem chude wieprzowe
ryby:
-.łosoś
-tuńczyk
-dorsz
-makrela
Źródła tłuszczu jakie będę stosować:
- olej kokosow extra virgin i wiórka kokosowe
- oliva extra virgin
- orzechy (włoskie,migdały,nerkowce/brazylijskie)
-olej lniany
- ryby jak wyżej
4. TRENING
Trenować będę w następujący sposób:
- 4x tydz siłownia
- 2 x tydz Cardio
- 1 x tydz wolne całkowicie.
Trenować będę planem Cartera Schoffera.
Według schematu:
1 – 2 Tydzień
3 – 5 Tydzień
6 – 7 Tydzień
Schemat treningowy wygląda następująco:
1. rozgrzewka – AGILE 8
Według filmiku:
2. wałek , rolowanie
3. TRENING SIŁOWY
4. wałek, rolowanie po treningu 3-5min
5. Cardio pod górkę wolne 10min
W dzień CARDIO:
- agile 8
- 35min biegania, +5min co tydzień dokładane
5. ZDJĘCIA.
Wiem że moja najsłabsza partią są nogi, szczególnie tył nóg, pośladki.
Na nich się skupie.
Wyglądam obecnie tak:
Moje pomiary, zobaczymy co się zmieni na koniec.
6. DODATKOWO :
Wypisek z treningu, diety, suplementy , możecie spodziewać się u mnie codziennie.
Bonusem Natka w nowej koszulce.
Życzcie mi powodzenia.
Rock ‘n droll!
Zmieniony przez - natalijka w dniu 2016-06-21 20:17:40
Krzysztof Piekarz
kuba1110
Banan
