TEST HARWARDZKI JAK SIĘ PRZYGOTOWAĆ WYDOLNOŚCIOWO

Witam ,
za miesiąc mam test harwadzki :
W czasie 5 minut wchodzenie na stopień o wysokości 40cm 30 razy na 1 min (metronom nastawiony na 120udzerzeń na 1 min ) .

Po upływie czasu trwania pełnego ćwiczenia, badany siada na krześle, a osoba prowadząca badania wykonuje pomiar częstości tętna przez 30 sekund, począwszy od 1 minuty po zakończeniu próby, następnie od 2 minuty oraz 4 minuty (3 pomiary przez 30 sekund).
Wskaźnik sprawności - FI oblicza się za pomocą następującego wzoru:

Czas pracy w sek. x 100
2 x suma trzech pomiarów tętna

Badany, który nie jest w stanie dokończyć próbę w założonym czasie, powinien tą próbę przerwać. Próbę przerywa się również, jeśli badany w ciągu 20 sekund nie jest w stanie skorygować, bądź utrzymać rytmu wykonywania ćwiczenia. Badanym tym oblicza się wskaźnik wydolności, wstawiając do licznika wzoru cyfrę odpowiadającą ilości sekund wykonywania ćwiczenia x100. Pomiary tętna wykonuje się w sposób omówiony powyżej.
Wydolnościowy wskaźnik próby harvardzkiej – ocena „Harvard step-up test”.

Wskaźnik wydolności Wynik – Ocena
50 – 55 słaby
56 – 64 dostateczny
65 – 79 przeciętny
80 – 89 dobry
90 i powyżej bardzo dobry
W jaki sposób ćwiczyć do tego wydolność organizmu , robię codziennie to ćwiczenie ale czy znacie jakieś sposoby na opanowanie tętna po takim wysiłki i w jaki jeszcze sposób przygotować organizm na to żeby po ćwiczeniu był jak najmniejszy puls .

Witam


W tzw. próbie harwardzkiej dany osobnik wchodzi na stopień o wysokości 46cm (dla kobiet) lub 51cm w przypadku mężczyzn trzymając tempo 30 wejśc na minutę w ciągu 5 minut. Po tej próbie zostaną wykonanie 3 pomiary tętna, które następnie podstawia się do wzoru. Następnie uczeń otrzymuje punktacje która mówi nam o tym jaką on posiada kondycję.


do 55 pkt - zła kondycja
56 - 64 pkt - słaba kondycja
65 - 79 pkt - przeciętna kondycja
80 - 89 pkt - dobra kondycja
pow. 90 pkt - bardzo dobra kondycja



Żeby zaliczyć ów test potrzeba nam jak widać dobrej wydolności. Tutaj mamy do czynienia z wysiłkiem beztlenowym jak i tlenowym, stąd powinnismy przygotować się kompleksowo. Żeby zbudować bazę tlenową zalecam aeroby o niskiej intensywności w przedziale czasowym 30-50 minut. Można zacząć nawet od 15-20 min i stopniowo wydłużać czas. Oprócz aerobów pomocne bedą interwały, a więc przeplatanie wysiłku o dużej intensywności z tym lżejszym. Tutaj efektywne jest chociazby przeplatanie sprintu z truchtem.

A że w Twoim teście figuruje wchodzenie na stopień, to proponuje wykonywać tę próbę co jakiś czas by organizm był w stanie się zaadaptować.

Pozdrawiam

Wrzuciłbym jeszcze interwały, gdzie przeplatasz wysiłek o wysokiej intensywności z mniejszą. Wówczas poprawisz wydolność.

A jaki wynik wychodzi Ci obecnie i za ile test?

Mariusz101 : Ledwo 50 :/ ale robie to ćwiczenie codziennie nieraz 1 dzień przerwy zrobię . Test 12-14 czerwca
Ronie220 : Ok dziękuję za wskazówkę , a jakiś link do takiego najbardziej trafionego terningu interwałowego ?



Zmieniony przez - klyziak w dniu 2017-05-19 11:03:33

Zmieniony przez - klyziak w dniu 2017-05-19 11:03:50

50 to bardzo słaby wynik. Wydaje mi się że leżysz pod względem wydolności. Jak jest z innymi ćwiczeniami - jaki czas na 1 km? 50m? Jak z drążkiem?
Musisz być świadomy że do służby do której się starasz połowa osób odpada na harvardzie więc lepiej się dobrze przygotować.

Praktycznie codziennie albo robię sobie ten test hawrwardzki i widzę postępy albo interwały tak jak mi doradziliście i jak terener mi rozpisał .
1km - nawet dobrze nie mierzyłem bo jak biegam to teraz robię interwały i nie patrzę na czas w wtorek sprawdzę to Ci napisze .
50m - też sprawdzę .

Jakie urządzenie do mierzenia pulsu najlepiej ?


Zmieniony przez - klyziak w dniu 2017-05-22 09:04:16