TRENING DO OCENY - SPLIT 3 DNIOWY

Witam, chciałbym prosić o ocenę i ewentualne poprawki planu którym aktualnie ćwiczę.
Brak priorytetów, jestem nastawiony ogólnie na pozyskanie masy mięśniowej.

PS w ćwiczeniach zazwyczaj progresja ciężaru kosztem ilości powtórzeń. (np. 1 seria 60kg x 12, 2seria 70kg x 10, 3,4,5 seria 80kg x 8)

Poniedziałek:
KLATKA :
Wyciskanie sztangi leżąc (ławka pozioma) 5x 4-8
Wyciskanie sztangi głową w górę (ławka skos 30°) 6x 12 – 12
KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU W STANIU (od dołu, w góre na dolną część katki) 3x 12
Pompki na poręczach 3 x 10 – 12
Rozpietki na maszynie 3x 10-12

BICEPS
Uginanie ramion ze sztangą łamaną, wykorzystując modlitewnik 3x10 – 12
Uginanie ramion ze sztangielkami, naprzemiennie, stojąc (chwyt młotkowy) 3x10 – 12
Superseria:
Uginanie ramion ze sztangą prostą, stojąc 4x 10 – 12
+ UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 4x12

Środa :
NOGI
Przysiady ze sztangą na karku 5x5
Wypychanie ciężaru na suwnicy (maszynie) leżąc 45° 5 x 10 – 12
Prostowanie nóg na maszynie siedząc 4x 10 – 12
Wykroki 4x12 (12 na jedną noge i 12 na drugą)

BARKI
Wyciskanie żołnierskie 5x5
Unoszenie sztangi wzdłuż ciała 3x 8 – 12
Unoszenie hantli bokiem w górę 3x 10 – 12
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x 10-12

Piątek:
PLECY

Podciąganie na drążku nachwytem (maszyna -20kg ) 12,12,10,8
Martwy ciąg klasyczny 5x5
Podciąganie sztangi w opadzie tułowia (wiosłowanie)/ wiosłowanie hantlem 4x 10-12 powtórzeń
Super seria:
Przyciąganie linki wyciągu górnego za głowe , siedząc, szeroki 3x12 powtórzen
+
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM ( V ) 3x12

TRICEPS
Wyciskanie „francuskie” sztangi leżąc 4x 10 – 12
Super seria:
Wyciskanie „francuskie” hantla siedząc (jednorącz) 4x10 – 12
+
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 4x10 – 12







Zmieniony przez - Qather w dniu 2016-04-28 18:27:06

Jeśli byś mógł to możesz mi na priv lub tu podesłać jakieś wskazówki co do planu, to pewnie nie jest finalna wersja tam zwiększe powtórzenia na pewno na FBW, a w pozostałych zobacze jak czasowo to sie bedzie wyglądać. Ważne, że już koncepcje wybrałem teraz tylko trzeba do podszlifować, bo tak to sam miałem mętlik w głowie.


Zmieniony przez - Qather w dniu 2016-05-06 15:50:04

Masz tylko 3 dni treningowe? Takie połączenie nie jest optymalne.

Tylko 3dni :) mój tryb życia mi tylko na tyle pozwala. Moze uzasadnij dlaczego nie jest optymalne? Miałem pewną koncepcje układając ten plan, nie wiem czy słuszną dlatego też chciałbym aby ktoś doświadczony na to zerknął :)


Zmieniony przez - Qather w dniu 2016-04-28 19:50:29

Nogi to połowa ciała, potrzebują osobnego dnia treningowego.
Zobacz na ilość ćwiczeń na tak małe partie jak biceps czy triceps a na nogi.
Na klatę aż 5 ćwiczeń w tym najlepsze z tych wszystkich dopiero 4.
Na nogi nie ma nic na tył uda.
Podciągnaie sztangi wzdłuż tułowia jest kontuzjogenne, lepiej to ćwiczenie wykonywać sztangielkami albo z linami wyciągu.

Jaka to była koncepcja i co zakładala?

Co do nóg to się zgodzę, niestety jest to tylko 3 dniowy plan. Do nóg można dołożyć coś i bedzie ok. Pompki na poręczach to raczej sporna sprawa czy je wrzucać na początku czy na końcu. Martwy i przysiady też są kontuzjonne, a jednak wszyscy je wykonuja, wiec taki argument do mnie nie przemawia.

Moja koncepcja zakładała przetrenowanie danej grupy mięśniowej raz w tygodniu ciężko (tj. typowy trening na tą partie) i raz w tygodniu "lekko" tzn. przy okazji treningu innych partii ciała (nie można wyizolować tylko jednej grupy mięśni, no chyba że na maszynach, ale przy złożonych ćwiczeniach pracuje raczej wiele grup mięśniowych). Dlatego też klatki nie łącze z tricepsem, bo przy wyciskaniu też angażujemy triceps, wiec jedynie bym go dobijał, a tak ma czas na regeneracje i konkretny trening.

Może ktoś jeszcze się wypowie?

Co do nóg to się zgodzę, niestety jest to tylko 3 dniowy plan.

Rozkład można ułożyć tak aby było sensowniej.


Do nóg można dołożyć coś i bedzie ok

Ja tak nie uważam. Trzeba byłoby dać 2-3 ćwiczenia na tył i wychodzi duża liczba tych ćwiczeń w takim przypadku więc samo dołożenie niekoniecznie jest dobrym wyjściem.

Pompki na poręczach to raczej sporna sprawa czy je wrzucać na początku czy na końcu.

Najcięższe ciężarowo ćwiczenia z reguły daję się na początek, jest kilka wyjątków ale ty ich nie zastosowałeś.

Martwy i przysiady też są kontuzjonne, a jednak wszyscy je wykonuja, wiec taki argument do mnie nie przemawia.

Wykonane poprawnie technicznie nie są kontuzjogenne.

Za to podciąganie sztangi wzdłuż tułowia nie da się wykonać poprawnie techncznie z samego założenia tego ćwiczenia - anatomia na to nie pozwala.


Moja koncepcja zakładała przetrenowanie danej grupy mięśniowej raz w tygodniu ciężko (tj. typowy trening na tą partie) i raz w tygodniu "lekko" tzn. przy okazji treningu innych partii ciała (nie można wyizolować tylko jednej grupy mięśni, no chyba że na maszynach, ale przy złożonych ćwiczeniach pracuje raczej wiele grup mięśniowych). Dlatego też klatki nie łącze z tricepsem, bo przy wyciskaniu też angażujemy triceps, wiec jedynie bym go dobijał, a tak ma czas na regeneracje i konkretny trening.

To zwykły standardowy podział, w dodatku przestarzały i nieefektywny ale dalej istniejący w internecie i powielany. Naciągana koncepcja.
W dodatku jeżeli faktycznie byłaby taka koncepcja to gdzie "lekkie" treningi pleców, nóg czy klatki?

Także ja radzę wziąć jakiś gotowy schemat z postów podwieszonych na 3 dni albo ten plan jakoś sensownie zmienić, lepszych podziałów jest mnóstwo.



Zmieniony przez - Viren w dniu 2016-04-28 20:52:40

Może i masz racje. Dopiero zaczynam swoją przygodę z siłownią, dlatego też staram się ciągle kształcić. Spróbuje coś poczytać (chociaż jest taki natłok informacji, że nie wiadomo w co wierzyć) i wybrać coś optymalnego. Dzięki za poświęcony czas.

Spróbuj push pull na przemian, albo góra dół na przemian.
Ew push pull+fbw.

A np. Cos takiego push, fbw, pull lub push, legs, pull ? Zeby miedzy push pull bylo cos innego ?:) co sądzisz??

Viren

To zwykły standardowy podział, w dodatku przestarzały i nieefektywny ale dalej istniejący w internecie i powielany

Na jakiej podstawie twierdzisz, że jest nieefektywny? bo teraz jest moda na hejtowanie łączenia barków z nogami i polecanie push & pull? Jeśli łączyłby trening nóg z plecami to można by doszukiwać się w tym głębszej filozofii ale ja nie widze nic złego w takim połączeniu jak nogi+barki a zwłaszcza, jeśli autorowi odpowiada taki podział. Jedynie ilość ćwiczeń i serii dobrałbym rozsądniej.

Biceps przeładowany. Daj na klatkę hantelki. Dodaj do nóg coś na dwójki. Tak to plan całkiem spoko :)