TRENING PIŁKARSKI - wszystko co Ci potrzebne by się rozwijać

Z pewnością kazdy z was chciał kiedys poprawić ,jakis element rzemiosła piłkarskiego,lecz
nie wiedział jak się za to zabrać pisząc tą prace mam zamiar wam w tym pomóc ,w osiągnięciu
wyznaczonych celi,rozwoju piłkarskim.Stworze fikcyjną(ynternetową ) postać ,model na podstawie którego będzie wam lepiej wczuć się w świat trenigu.
Mojim modelem(za mocne słowo) jest Edek 15 letni,chłopak grający w drużynie juniorskiej,
na pozycji rezerwowego zapchaj dziury-czyli gra gdy trener nie ma innej możliwości.Edek widząc to że
nie jest drużynie potrzebny,postanowił zmienić to i zacząc indywidualnie trenować by w końcu
być filarem swojej drużyny (o czym marzył ) grając na swojej ulubionej pozycji środkowym
pomocniku -typowym rozgrywającym.Od tego momentu zaczeła sie wielka przygoda Eduarda z piłką
nożna...


ANALIZA




Edziu zaczyna swoją analize tego co robi i ile mu to zajmuje czasu ,i czy nie mógłby
niekturych czynnośći , wyrzucić z planu i wstawić tu trening.Więc zaczyna ma 24 godziny teraz analizuje
Edziu wstaje o srednio o 7.00 zjada kilka kromek z pasztetem popija napojem gazowanym,
po czym bierze batona w ręke(oj Edziu zła dieta ale tym zajmiemy się pózniej) i śmiga do szkoły.
W szkole spędza 7 godzin, po czym do domu dochodzi około 14.30.Następnie siada na komputer
z obiadem mamusiu ,je grając w Gta gdzie czuje sie jak gangster.Konczy granie około 16
następnie (w dni treningowe) idzie na trening gdzie zbytnio się nieprzykłada tylko gada o
Gta z kumplami.W dni nietreningowe Edek siedzi z Władkiem na ławce w dresie i gada o Marioli
co ma fajny jędrny tyłek lub robi zawody w pluciu na odległość z Władziem.
Po czym przychodzo do domu około 18-19 ogląda telewizor jedząc oraz ucząc się do szkoły(jasne Edku wierzymy Ci)
Kończy o 21 bierze prysznic(biedak się spocił) nastepnie siada na komputer szaleje na gg bajerując 13 ,i ściagajac filmy,gry
do 2 w nocy potem udaje sie spac.
W weekendy wstaje o 12 ,i siedzi na kompie cały dzień lub z Władkiem się buja po mieśćie jak Kozaczek.

Więc Edek wie juz jaki ma harmonogram dnia namawia władka an wspolny trening.PO czym układa plan dla siebie co mu gdzie pasuje
technika,oraz przygotowanie fizyczne układa diete ,po czym biedakowi zabiera się z Władkiem
za dobór ćwiczen...
Plan dnia Edzia wygląda mniej więcej tak:
7.00-->-Wstaje je śniadanie(pozywne)
8-14.30--s>zkoła(gdzie je jedno, dwa śniadania)
15.00->obiad mamusi,pożywny
15.10_->siłownia,bieganie (zalezy od dnia)(w dni treningowe zabawa z piłka)
16-->trening/lub jak wyzej
18-19--> kolajca
19- 1--> lub 2 godzina/y zabawy z piłką(Edziu ma podświetlone boisko więc moze sobie pozwolic)
Sobote Edek poświęca na zabawy z piłka z Władkiem kopią żongluja ile się da i siłownia wieczorem.
Niedziela -wolne/meczyk

Oczywiście nie stosujecię się do tego planu ,każdy jak ma taką potrzebe układa własny,Edkowi
akurat tak pasowało i miał ambicje na bycie lepszym,więc poświecał tyle czasu na polepszenie
umiejętnośći.Ale godzina zabaw z piłką dziennie przymusowo.
Napisałem to w celu pokazania ile czasu możemy zagospodarowac.
Edek znalazł świetny serwis www.sfd.pl gdzie znalazł dużo ćwiczen teraz czyta i wybiera



DIETA




Edek zaczyna od czynnośći bardzo ważnej zdrowej diety .

Kluczem do stworzenia diety i uprawiania sportu jest równowaga.Powinneś ograniczyć sporzycie tłuszczów.Oczywiście nie możesz zrezygnować z nich całkowicie.Dostarczenie odpowiedniej ilości energi(węglowodany)pomoże ci wynieś więcej z treningów i zapobieganiu zmęczenia przed końcem meczu.Dieta musi dostarczać podstawowych wartości odżywczych takich,jak witaminy i minerały,niezbędnych dla ogólnej sprawności.Piłkarze powinni stosować dietę,która dostarczy co najmiej 55%energii w postaci węgolowodanów,15%białka,a resztę w postaci tłuszczu.

Zmiejszenie spożyci tłuszczów pomaga osiągnąć forme na nowy sezon.Oto kilka pomysłów,jak tego dokonać:

*Używaj niskotłuszczowej margaryny zamiast masła,ale smaruj nią cienko.
*Przestaw sie na 1-lub 2-procentowe mleko.
*Ogranicz minimum kremowe sosy
*Chude czerwone mięso,kurczak bez skóry oraz ryby są dobrym przykładem na niskotłuszczowe i bogate w białka jedzenie.

Białka są niezbędne w procesie wzrostu i odbudowy organizmu.Są one składnikiem większości komórek naszego ciała,szczególnie tych składających się na tkankę mięśniową.Białka są roślinne i zwierzęce.

POKARMY ZWIERZĘCE
*Wołowina,cielęcina i wieprzowina-chude mięso
*Wątrubka i nerki
*Chuda szynka i bekon
*Drób
*Mleko,ser,jogurt,jajka

Zawsze wybieraj produkty o obniżonej zawartości tłuszczu -1 lub 2-procentowe mleko niskotłuszczowy jogurt oraz niskotłusczowy ser.
Źródła węglowodanów - ryż, kasza, makaron
Źródła białka - ser biały, pierś z kurczaka, tuńczyk
Źródło tłuszczu- oliwa z oliwek

Jedz 3h prze3d treningirm i 20 minut po treningu.


Żeby być w formie w nowym sezonie musicie pamiętać o zaplanowaniu diety i przestrzegać jej.Kluczem do stworzenia dobrej diety dobrej dla zdrowia i uprawiania sportu jest równowaga.Jeżeli potrzebujesz zrzucić kilka kilogramów nadwagi(nadwaga wpływa na twoją grę)powinieneś ograniczyć spożycie tłuszczów.
Oczywiście nie możesz zrezygnować z nich całkowicie.Dostarczenie odpowiedniej ilości energii(węglowodany)pomoże ci wynieść więcej z treningów i zapobiega zmęczeniu.Upewnij się,że dieta zawiera odpowiednią ilość białek.Poprawny trening wspomagany przez dietę jest jedyną metodą na zwiększenie przyrostu masy mięśniowej.Dieta musi dostarczać podstawowych wartości odżywczych takich jak witaminy i minerały,niezbędnych dla ogólnej sprawności.Piłkarze powinni stosować dietę,która dostarczy co najmniej 55%energii w postaci węglowodanów,15%białka,a resztę w postaci tłuszczu.

Zmniejszenie spożycia tłuszczów
Zmniejszenie spożycia tłuszczów pomaga osiągnąć formę na nowy sezon.Oto kilka pomysłów,jak tego dokonać:

-Używaj niskotłuszczowej margaryny zamiast masła,ale smaruj nią cienko
-Przestaw sie na 1-lub-2procentowe mleko.
-Ogranicz do minimum kremowe sosy.Używaj raczej sosów pomidorowych lub rozpuszczonych odtłuszczonych serów.
-Lekkie,beztłuszczowe dodatki są lepsze od majonezu.
-Chude czerwone mięso,kurczak bez skóry oraz ryby są dobrym przykładem na niskotłuszczowe i bogate w białka jedzenie.
-Ogranicz jedzenie smażonych potraw i słodyczy.

Wegetarianie
Dobrze zaplanowana dieta,która nie zawiera mięsa ryb i drobiu także może dostarczać wszystkich niezbędnych dla sportowca składników.

-Dieta powina zawierać różnorodne białka toślinne.
-Używaj niskotłuszczowych produktów mlecznych jako część diety.
-Utrzymuj wysoki poziom żelaza poprzez jedzenie,ziaren zbóż,pełnoziarnistego chleba,warzyw i uzupełniaj dietę płatkami śniadaniowymi
wzbogaconymi żelazem.
-Zwiększ przyswajanie żelaza za pomocą pokarmów z witaminą C,czyli owocami,sokami owocowymi i warzywami.

Zródła białka
Białka są niezbędne w procesie wzrostu i odbudowy organizmu.Są one składnikiem większości komórek naszego ciała,szczególnie tych składających się na tkankę mięśniową.Białka roślinne i zwierzęce.Poniższa lista przedstawia zródła białek odżywczych.

Pokarmy zwierzęce
-Wołowina
-Wątróbka i nerki
-Chuda szynka i bekon
-Drób
-Ryby
-Mleko,ser,jogurt,jajka
-Zawsze wybieraj produkty o obniżonej zawartości tłuszczu -1lub2-procentowe mleko,niskotłuszczowy jogurt oraz niskotłuszczowy lub bestłuszczowy ser.

Produkty roślinne
-Fasola-z puszki,czerwona,szparagowa itp.
-Groszek,soczewica inne warzywa strączkowe
-Orzechy i nasiona
-Chleb ziemniaki,ryż,makaron,zboże

Produkty sojowe
-Chociaż nie są bogate w białka,spożywane wraz z węglowodanami stanowią ważny wkład w dosrarczaniu białka do organizmu.


Uzupełnianie wartości odżywczych
Musisz odżywiać organizm najszybciej jak to możliwe po każdym treningu-najlepiej w ciągu pierwszych 30 minut,w każdym razie nie pózniej niż godzinę po zakończeniu ćwiczeń.
-Bogate w węglowodany,niskotłuszczowe przekąski i napoje izotoniczne są dobrym wyborem
-Upewnij się,że dostarczasz dużo węglowodanów przez cały dzień
-Nie opuszczaj posiłków-bez nich trudniej(albo nawet jest to niemożliwe)spełnić wszystkie wymagania energetyczne organizmu.
-Jeżeli trening jest rano,nie rezygnuj ze zjedzenia śniadania na rzecz kilku minut dłuższego snu.Poziom odżywek musi być podwyższony po nocy.
-Upewnij się,że wszystkie posiłki są dobrym zródłem węglowodanów.

Odżywcze przkąski
-Banany
-Suszone owoce-morele,rodzynki
-Naleśniki
-Niskotłuszczowe pełnoziarniste bułki lub rogale
-Niskotłuszczowe chrupki
-Napoje izotoniczne

Dobre zródła węglowodanów
-Płatki śniadaniowe,szczególnie pełnoziarniste
-Chleb,bułki,bagietki itp.,najlepiej pełnoziarniste
-Makaron i kluski
-Ryż
-Pieczona fasola
-Ziemniaki-najlepiej gotowane,pieczone lub tłuczone
-Pizza,bez tłustych dodatków takich,jak dodatkowy ser czy pepperoni
-Owoce i warzywa takie,jak marchewka czy seler
-Jogurt ze świeżymi owocami
-Sok owocowy,bez cukru

Co pić
Kiedy posicz się mało,wystarczy woda.Ale kiedy wydzielasz dużo potu(podczas treningu,ciepłej pogody lub dużej wilgotności,powinieneś pić napoje,które zawierają,które zawierają wodę,węglowodany i sód.To pomoże utrzymać ciało odpowiednio nawilżone,a także je odżywi.Takie napoje można kupić w sklepie lub zrobić samemu.Oto kilka propozycji.

-Napoje dla sportowców zawierają od 8%węglowodanów(nie więcej niż 7 gramów na 100mililitrów)
-50 gram glukozy lub cukru,szczypta soli na litr wody
-Pół litra niesłodzonego pomarańczowego lub grejpfrutowego soku,sczypta soli i pół litra wody
-200 mililitrów wody sodowej i szczypta soli,żeby raze z wodą uzyskać 1,3litra.Rób nowy napój codzniennie,wylewaj niekorzystany w danym dniu.Pamiętaj aby butelka była zawsze czysta.Napoje z cukrem przyciągają insekty i owady.To jest bardzo ważne,byś nie pił nieświeżych napojów,zwłaszcza gdy jest ciepło.


Jeśli uczestniczysz w zajęciach,w których podstawą są ćwiczenia siłowe,czyli np.piłka nożna lub biegi,spalasz tłuszcz bardzo szybko.Dlatego nie zamartwiaj się,że jesz go sporo.Bardziej istotne jest to,abyś jadł rzeczy zdrowe,w ilościach,które są potrzebne twojemu ciału do prowadzenia tak intensywnego trybu życia.Jeśli masz wątpliwości,czy odżywiasz się odpowiednio,porozmawiaj o tym z lekarzem.

Dobra dieta dostarcza energii potrzebnej do zapobiegania zmęczeniu po skończeniu długiej i ciężkiej sesji treningowej.Pomaga utrzymać ciało dobrze nawodnione przed,w trakcie i po każdym treningu,a także odżywia zmęczone mięśnie.Powinieneś zawsze pić co najmniej dwie duże szklanki wody przed każdym treningiem lub grą.

Kolejnt artykół

Cos o odżywianiu dla piłkarzy made in Bodymaker

Jak powszechnie już wiadomo, odżywianie w sporcie jest równie ważne co sam trening.... brzmi to nieco kontrowersyjnie ale tak po prostu jest. Wyobraźcie sobie ogromną maszynę najnowocześniejsza i w ogóle wspaniałą , która nie ma paliwa, oleju płynu do spryskiwaczy itp. Po prostu nie nada się do niczego. Do takiej maszyny można porównać organizm, który sportowiec powinien traktować jak świątynie. A wiec parę słów wstępu ... rozróżniamy trzy główne składniki odżywcze węglowodany, białko i tłuszcze. Węglowodany to jest właśnie owo paliwo , węglowodany czyli cukry dzielimy na proste i złożone. Zdecydowanie korzystniejsze jest spożywanie węgli złożonych ponieważ ich energia uwalniana jest stopniowo, a nie na zasadzie eksplozji tak jak jest to w przypadku cukrów prostych. Najlepszym źródłem węglowodanów złożonych są takie produkty jak ryż, kasza, makarony. Lecz nie odrzucajmy całkowicie cukrów prostych, bo np. po treningu przyda się szybkie uzupełnienie glikogenu w mięśniach do tego mogą służyć np. chleb ryżowy (taki w okrągłych kawałkach).
Elementem budującym nasze mięsnie jest białko, może ono być wykorzystane jako element energetyczny ale tylko przy niedoborze naszego "paliwa" czyli węglowodanów. Więc nie dopuśćmy do tego aby tak się stało, białko ma budować. Podstawowym elementem i jednostka budulcowa łańcuchów polipeptydowych jest aminokwas .... hm ale po co wam to wiedzieć, skoncentrujmy się na bardziej ogólnym ale zarazem praktycznym zastosowaniem niniejszego tekstu J . Najlepszym źródłem białka jest ser biały, pierś z kurczaka, tuńczyk. Następnym ważnym składnikiem są tłuszcze które również są w niektórych sytuacjach wykorzystywane do dostarczenia energii ale znacznie rzadziej. Nie jest bez znaczenia z jakiego źródła czerpiemy tłuszcze . W diecie piłkarza preferujmy tłuszcze roślinne nad zwierzęcymi. Polecane są tłuszcze : oliwa z oliwek, olej z pestek winogron.... tłuszcze zakłócają wykorzystywanie przez organizm energii zgromadzonej w węglowodanach, lecz tłuszcze są niezbędne w naszej diecie ponieważ tylko w ich obecności przyswajane są niektóre witaminy.
Następna grupą są witaminy i minerały które w diecie sportowca muszą być dostarczane w zwiększonej ilości dlatego że przy takim wysiłku aerobowym jakiemu poddany jest piłkarz, wiele cennych składników jest wydalane przez organizm z potem. Szczególnie ważny jest magnez, który ułatwia czerpanie energii z węglowodanów. Najlepszym źródłem witamin i minerałów są owoce i warzywa. Zdecydowanie preferujmy warzywa i owoce w postaci surowej, po ugotowaniu sa one niejako wyprane z witamin i minerałów. Ale często witaminy i minerały z pożywienia nie pokryją naszego zapotrzebowania, tak wiec musimy sięgać po izotoniki, tabletki itd.
Następną ważną rzeczą o której musimy pamiętać to woda .... którą musimy pić nawet wtedy .... gdy nam się nie chce pić , szczególnie jak jest gorąco, sięgajmy po wode niegazowaną ponieważ będziemy mogli ją wypić łatwiej w większych ilościach niż gazowana, która notabene wypłukuje Mg i podrażnia układ pokarmowy L. Pijmy przed po i w trakcie treningu, zapadając małe łyczki a nie pijąc jednym haustem

A teraz kilka głównych zasad odżywiania piłkarza.
1. pij dużo wody
2. zróżnicowane posiłki i różne źródła składników to podstawa
3. rozbij posiłki na 4-5 mniejszych a nie najadaj się do syta powiedzmy w 3 posiłkach które często zamiast dodać ci energii po prostu cię rozleniwiają, wieksza ilość posiłków polepszy przemianę materii
4. jedz dużo surowych warzyw i owoców : szczególnie banany
5. im mniej przetworzone jedzenie tym lepiej tak wiec zachowajmy kolejność surowe-> gotowane -> grilowane-> smażone
6. unikaj pustych kalorii słodycze, alkohol, coca -cola
7. ostatni posiłek jedz około 3h przed meczem (rozgrzewką przd meczem)/treningiem - pół godziny przed meczem zjedz banana
8. nie jedz tuż przed snem, żołądek chce iść spać, nie męcz go wtedy, zachowaj 3 h głodówkę przed snem

Człowiek jak wiadomo nie jest maszyna, wsłuchaj się we własny organizm, znajdź złoty środek (posiłek przed meczem). Pamiętaj tłuszcz jest ciężkostrawny, leży na żołądku i przeszkadza w grze. Na meczu czy treningu musisz skupić się tylko na grze, każdy choćby drobny dyskomfort, może cię przekreślić, na cały mecz.
Przykładowa dieta piłkarza:

1 posiłek musli z mlekiem + jabłko
2 posiłek jogurt + pieczywo pełnoziarniste
3. ryż + pierś z kurczaka gotowana + sałatka wielo warzywna z oliwą z oliwek
TRENING
4. twarożek z pieczywem pełnoziarnistym + banan
5. sałatka z tuńczyka + pieczywo pełnoziarniste

To jest tylko przykładowy rozkład i treść posiłków.
Wielu z was się zastanowi, o co chodzi z tym pieczywem pełnoziarnistym ??? jakiś przedstawiciel handlowy czy jaki *** Nic z tych rzeczy, po prostu zarówno musli, płatki owsiane, owoce, warzywa, jak i owo pieczywo ma dużo jakże potrzebnego błonnika który przelatuje przez nasz organizm biorąc za sobą zalegające odpady i przy tym wspomaga przemianę materii.
Nie każdy jest zawodowcem, rozumie to dlatego też dostosujcie swoja dietę do pracy, szkoły itp.
Teraz najważniejsze używki....
1. A więc tak wszystko dla ludzi, nawet powiem tak lepsze piwo po meczu niż coca-cola ;- ))
2. Papierochy odpadają na starcie, nie można ich obronić w żaden sposób a ja osobiście jestem ogromnie wyczulony na tym punkcie.
3. Kawa ...hm .... nie tuz przed wysiłkiem, ale jak już to rozpuszczalna, pamiętajmy jednak że wypłukuje Mg.

Suplementacja: dla piłkarza kreatyna (zwiększa wytrzymałość i przerób węgli), glukoza tak (przyjmowana z kreatyną)





ZŁOTE MYŚLI,CIEKAWOSTKI




Edek czyta różne ciekawostki i złote myśli kture z pewnościa mu się przydadza, zamiast wchodzic na pornole jak Władek.

---CHŁODZENIE:
Bardzo istotne jest też chłodzenie organizmu po każdym treningu i meczu.Piłka nożna to gra bardzo i zakończenie gry zejściem z boiska może być przyczyną wielu problemów:
-Nadmiat kwasu mlekowego w twoim ciele po wyczerpujących ćwiczeniach prowadzi do niepokoju i zaburzeń snu,a sen i odpoczynek są niezbędnie potrzebne do regeneracji organizmu:
-Toksyny nagromadzone w twoim organiżmie mogą prowadzić do sztywności:Pi bólu mięśni,ograniczając twoje możliwości nawet przez kilka dni
-Szybki spadek ćiśnienia,temperatury ciała i pulsu jest bardzo szkodliwy dla twojego zdrowia!! ZAWODNICY,KTÓRZY NIE CHŁODZĄ ORGANIZMU(tak samo jak ci,którzy sie nie rozgrzewają)SĄ BARDZIEJ NARAŻENI NA KONTUZJE I MNIEJ EFEKTYWNI FIZYCZNIE PODCZAS WYKONYWANIA ĆWICZEŃ.ICH KARIERA SPORTOWA JEST Z REGUŁY BARDZO KRÓTKA!!

----ODPOCZYNEK
Zapewnij sobie spokojny sen w nocy,żeby następnego dnia twoje ciało bylo w pełni zregerowane.Zalecane jest siedem-osiem godzin snu,ale powninieneś spać tyle czasu,ile potrzebujesz
----Zakwasy
Na zakwasy pomaga prysznic - gorący, letni, zimny w takiej kolejnośći
---Jakie obuwie gdzie:
Stadion->korki,byle nie te z modeli "korner" ,"soccer"
Hala->Halówki,ale nie te za 12 zł z bazaru tanie ale nie najlepsze do gry w piłke
betonowe boisko-->jak wyżej

---W młodym wieku trenujcie głownie Technike.Warunki fizyczne przyjda z czasem.
---Nadciągnięty mięsień przede wszystkim - masaż, jakuzzi, bengel, rościąganie delikatne .
---kreatyna to jest zwyczajny środek spożywczy
kreatyna jako substancja jest w m.in. w mięsie ale jest jej mało. Kreatyna zwiększa przerób węglowodanów, zwiększa wydolność tlenową i siłe.
---Pamietaj nigdy nie ćwicz w obciąznikach i nie wierz w mity ze pomagaja jedyne w czym Ci mogą pomóc to skróceniu przygody z piłką
---Dzieki kapkowaniu piłkami o mniejszym rozmiarze mozemy świetnie podszkalac technike,lecz najwazniejsze jest kapkowanie piłka o standardowym rozmiarze.

---pływ treningu sportowego na organizm.

Wpływ ćwiczeń fizycznych na organizm zawodnika staje się widoczny po pewnym okresie czasu. Ćwiczenia fizyczne właściwie dobrane, systematycznie i w racjonalny sposób stosowane przyczyniają się do powstania progresywnych zmian morfologicznych
i funkcjonalnych.


---pływanie przyspiesza regeneracje mięsni

Zmiany w funkcjonowaniu układu nerwowego:

Zwiększenie siły pobudzenia i hamowania.
Utrzymanie równowagi między procesami pobudzenia i hamowania ( bardzo ważne przy doskonaleniu koordynacji ruchowej, reakcji na nieustannie zmieniające się sytuacje na boisku ).
Zmiany w układzie ruchowym:

1. Układ kostny

przyspieszenie prawidłowego rozwoju kości ( grubość, długość )
korzystny wpływ na strukturę kości ( zwiększenie ilości osteonów, zmiana struktury belek kostnych ).
zmiana składu chemicznego kości ( zwiększenie substancji organicznych, soli mineralnych ).
większa odporność i wytrzymałość kości na urazy mechaniczne
2. Układ mięśniowy:

przyrost masy mięśniowej ( intensywniejsza synteza białek w mięśniach ).
zmiany biochemiczne ( zwiększenie ilości białka kurczliwego- miozynu, ułatwiona mobilizacja związków energetycznych przy skurczu mięśnia)
lepsze zaopatrzenie w tlen
zwiększenie odporności na zmęczenie
Zmiany w narządach wewnętrznych:

Układ krążenia
powiększenie masy mięśniowej serca i jego ciężaru względnego.
powiększenie pojemności skurczowej serca: w spoczynku z 50-70 ml u osób niewytrenowanych na 100-120 ml u zawodników; w pracy z 160 ml u osób niewytrenowanych na 200-220 ml u zawodników.
zwiększenie pojemności minutowej serca w spoczynku: 3-5/min do 6/ min
u niewytrenowanych, 35-40/ min u zawodników wytrenowanych.
zmniejszenie częstotliwości pracy serca przeciętnie 70-80/ min, u zawodników
60/ min i niżej.
zwiększenie ilości czerwonych krwinek z 4,5-5 milionów u osób niewytrenowanych , do 60 mln/mm3 u zawodników wytrenowanych.
zwiększenie ilości tlenu ( przy całkowitej ilości krwi 5l ) o 50 do 100 ml.
ilość cukru we krwi bez zmian 80-100 mg%, przy intensywnej pracy u osób niewytrenowanych następuje znaczne obniżenie ilości cukru, co powoduje szybkie zmęczenie u zawodników zmiany te są minimalne.
szybki powrót do normy po wysiłku ( typowa frekwencja ciśnienia, tętna, minutowej pojemności serca).
2. Układ oddychania:

wzrost pojemności życiowej płuc z 3,5-4,0 l u osób niewytrenowanych do 5,0-6,0 l
u zawodników.
zwiększenie różnicy obwodu klatki piersiowej przy maksymalnym wdechu i wydechu z 5-7 na 9-15 cm.
pogłębienie oddychania i zwolnienie rytmu oddychania.
zmniejszenie ilości oddechów na 1 min z 15-20 u osób niewytrenowanych na 6-8
u wyczynowców.
zwiększenie minutowej wentylacji przy pracy odpowiadającej 30-40 ilości oddechów z 50-70 l u osób niewytrenowanych na 120-150 l u wyczynowców.

Inne zmiany w organizmie:

Wzrost zapasu glikogenu w wątrobie.
Polepszenie przemiany węglowodanów, białek i tłuszczów.
Powiększenie się zapasów energetycznych, lepsza możliwość ich wykorzystania i uzupełnienia.
Mniejszy ubytek ciężaru ciała w czasie meczu: 3-5 kg
u zawodników niewytrenowanych do 1-3 u zawodników wytrenowanych ( podobne proporcje występują w czasie treningu ).
Mniejszy ubytek potu u zawodników wytrenowanych.


---Skakanka daje wszystko !

mni. koordynacja, szybkość, wyskok, wytrzymałość itp.






ROZGRZEWKA




Edek nigdy się nie rogrzewał przed meczem teraz wie że robił żle i to jest żródło jego kontuzji.
Teraz sumiennie się rozgzrewa(i rozciaga w domu)


---Rozgrzewka(indywidualna)
Musicie uważać podczas rozgrzewki!Ponieważ żle przeprowadzona może doprowadzić do wielu kontuzji(A chyba tego nie chcemy)Tutaj macie kilka wskazówek które pomogą wam bezpiecznie i efektywnie sie rozgrzać:
-Nigdy nie rozciągaj sie zanim nie rozgrzejesz ciała
-Każde ćwiczenie wykonuj powoli
-Każde ćwiczenie wykonuj w najwygodniejszej pozycji,tak żeby nie powodować bólu
-Przetrzymaj każde napięcie mięśni przez 10-20 sekund,trzymając stabilnie ciało przez cały czas.Licz sekundy,nie zgaduj ile ich mineło
-Nie odskakuj przy nadciągnięciu mięśni
-Wydychaj powietrze,gdy zaczynasz ćwiczenie
-Nigdy nie napinaj sie do bólu
-Jeżeli jakiś rozciągnięty fragment ciała sprawia ci ból albo wywołuje drżenie mięśni,wróć do pozycji wyjściowej
-Ustal i konsekwentnie wykonuj program rozgrzewki.Stały zestaw ćwiczeń jest najlepszy dla twojego ciałai gwarantuje,że o niczym nie zapomnisz
Rozciąganie: http://www.kulturystyka.pl/atlas/stretching.htm
Prawidłowe rościąganie tylko może pomuc, wydłurza włukna mięśniowe i dzięki temu organizm nie zużywa tyle energii i czasu na skurcze i rozkurcze podczas wysiłku.
---Rozgrzewka przykładowa przed meczem(grupowa)
Rozgrzewke powinno się zacząć około 1h - 45 minut przed meczem ale tak długa rozgrzewka to w Polsce przeprowadzana jest chyba tylko w I lidze, przynajmniej wynika tak z moich obserwacji.
1.Najpierw powinno zacząć się od wolnego truchtu.
2. do truchtu dodajemy na początku wolne krążenia ramion, przekładanke, krok odstawno-dostawny, wieloskoki, skipingi ABC, itp.
3.później podzielcie się na dwie drużyny (najczęściej gracze defensywni na ofensywnych) i grajcie na 1/4 boiska na utrzymanie ( na 3,2,1 kontaktów)
4. Rozciąganie - myśle że tu na forum w dziale "sporty ogólnorozwojowe" znajdziesz całe garście ćwiczeń rozciągających.
5. patrz punkt 2 - to samo tylko że na maksymalnych obrotach
6. biegacie bez piłki na 1/4 boiska w luźnej rozsypce i na sygnał na bardzo szybkich obrotach wślizg, pad na pierś, wyskok do główki.
7. w dwujkach odstęp ok. 5m i w żywym tempie podajecie sobie z pierwszej piłki następnie w powietrzu.
8. Strzały na bramke - w dwujkach - po obiegu, po klepce, po prostopadłym podaniu
9. 5 metrowe starty z różnych pozycji, z truchtu

Tak to mniej więcej wyglada, rozgrzewka jest bardzo niedoceniana ale moze ci się uda namówić kolegów do rzetelnego przygotowania do meczu, powodzenia.





WYSKOK



Edziu ma kolejny problem dzisija na meczu przeskoczył go prz rzucie rożnym niższy zawodnik i Jasiu załapał doła,postanowił poprawic swoja skoczność.Na poczatek zaczoł od teori i przegląda w mgnieniu oka ponizsze linki.
Jeżeli chodzi o trening strikte na wyskok wybierz coś z tego:
https://www.sfd.pl/temat131923/ - Vademecum wyskoku, yasiu22 & DUDEK
https://www.sfd.pl/temat17374/ - program na wyskok, ukierunkowany na siłę, by hans
https://www.sfd.pl/temat54930/ - wyskok, skoczność, bez ciężarów lub z małym obciążeniem
https://www.sfd.pl/temat85075/ - MadUps, program po polsku
https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=17628 - JUMP - pełna wersja programu
https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=20347 - JUMP - wyniki
https://www.sfd.pl/temat85075/ - MadUps
https://www.sfd.pl/temat184416/ - przysiady a wyskok
https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=25846 - wyskok - poprawa o 40cm ?
https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=33191 - siłownia a wyskok
https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=28320 - JUMP - znowu (warto zobaczyć)
https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=10683 - SKOCZNOŚĆ
https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=21498 - wyskok dosiężny
https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=69921 - "O wyskoku- porównania programów i porady praktyczne wg Dudka"
https://www.sfd.pl/temat117929 - jeszcze o wyskoku, podstawy
https://www.sfd.pl/temat23250/ - jeszcze o skoczności
https://www.sfd.pl/temat17077/  - 100 finderx'a
https://www.sfd.pl/temat151707/ - trenuj cyklicznie
https://www.sfd.pl/temat161470/ - przysiady, a wyskok
https://www.sfd.pl/temat158790/ - Squat
Linki z działu Sporty Ogólnorozwojowe by Kejt.


SZYBKOŚĆ

Edziu jest bardzo ambitny lecz nigdy nie mógł dogonic ,dogonic Rysia-szybkonoge,w koncu postanowił wziość się za siebie.Wybiera sobie jeden trening i zaczyna biegac.



METODY KSZTAŁTUJĄCE SZYBKOŚĆ

W piłce nożnej istnieje kilka form szybkości. Bardzo istotnym czynnikiem sukcesu w grze jest szybkość reakcji. Ruchy zarodników są uzależnione od ruchu piłki, partnera, przeciwnika i sytuacji rzeczowej. Szybkość reakcji jest właściwością systemu rzeczonego i jest od niego uzależniona. Jednak jest ona też zależna od umiejętności techniczno - taktycznych oraz od stanu wytrenowania i doświadczenia. Dobra reakcja jest na pewno zaletą, gdyż dobrze wyszkolony piłkarz z szybką reakcją ma przewagę nad równie dobrze wyszkolonym przeciwnikiem lecz o dłuższym czasie reakcji. Trening wyraźnie wpływa na powstawanie specjalnie uwarunkowanych refleksów, które ze swej strony przyczyniają się do przyspieszenia wyboru reagowanie ruchomego.

Jak jednak można obniżyć czas reakcji, względnie przyspieszyć w treningu reakcję ruchową?

Najkorzystniej w tym wypadku działają kompleksowe ćwiczenia techniczne i taktyczne oraz gry. Trzeba pamiętać, aby uczestnicy tych ćwiczeń otrzymywali możliwie częste sygnały wzrokowo wywołujące bodźce / ruch piłki, współzawodnika, przeciwnika/ zmuszające do reagowania na te znaki. Najlepiej zdolność szybkiej reakcji rozwijają gry treningowe, kontrolne mecze, gry na ograniczonym polu szybkie i ruchliwe, oraz z gier uzupełniających, koszykówka i piłka ręczna na ograniczonym polu z uproszczonymi przepisami. Najkorzystniejszą podstawą dla szybkiej reakcji są:

dobra kondycja, świeżość i koncentracja. Hamująco działają, zmęczenie ,nieuwaga, obawa, kompleksy niższości, alkohol itp.

SZYBKOŚĆ STARTOWA I BIEGOWA

Szybkość ruchu jest związana z szybkością reakcji, ale tylko ten zawodnik może szybko reagować, który regularnie i konsekwentnie ją rozwija. Zawodnicy za słabą sprawnością biegową odpadają powoli ustępując miejsca piłkarzom, którzy obok dobrego operowania piłką wykazują również dobrą szybkość. Obok kształtowania szybkości należy naturalnie utrzymać na możliwie jak najwyższym poziomie technikę synchronizując ją z szybkością.

Jeżeli więc podkreślamy znaczenie ponad przeciętnej szybkości biegowej to akcentujemy jej połączenie z umiejętnością techniczną i taktyczną. Start zawodnika, głównie zaś bieg będzie szybki jeżeli pilnie i planowo trenować będzie potrzebne partie mięśniowe. W piłce nożnej specjalnego znaczenia nabiera szybkość startu, częsta i nagła zmiana kierunku oraz tempa i częste biegi szybkie i z submaksymalną szybkością na 10 - 20 m. Jest to specyficzny bieg piłkarski, środek ciężkości niżej niż u sprintera, piłkarz biega także krótszymi krokami, jego mięśnie muszą być w stałej gotowości, aby się dostosować do nagłych zmian występujących w meczu. Dlatego rozwój szybkości zależy od przystosowania systemu nerwowego , a także od wytrzymałości i siły mięśni, od ich zdolności skurczonej i rozkurczowej, dalej od ruchomości stawów i stanu wytrenowania. Należy równomiernie kształtować zarówno ogólną siłę mięśniową jak i siłę mięśni biorących udział przy rozwijaniu szybkości, ponieważ dla szybkości konieczny jest maksymalny wkład siły. Siłę kształtuje się głównie specjalnymi ćwiczeniami, ale również startami, zmianami kierunku i tempa, szybkim biegiem. Szybkość biegową kształtuje się przez biegi ze wzrastającą szybkością, biegi 10, 20 i 30 m, które po szybkim starcie wymagają pełnego wkładu siły przez stopniowanie tempa podczas wolnych biegów, przez biegi na łagodnie opadających zboczach, przez zmiany kierunku oraz przez sztafety sprinterskie jak również starty w krótkich biegach indywidualnych l zespołowych. Musimy pamiętać o odpowiednim wypoczynku jeżeli odcinki przebiegane są w pełnym tempie. Zawodnicy muszą tak długo odpoczywać, aby następny odcinek przebiec też w pełnym tempie (metoda powtarzania). Jeżeli np. kształtujemy szybkość i start względnie chcemy utrzymać dotychczas uzyskany poziom, wtedy stosujemy poniższe przerwy wypoczynkowe:

- po 10 m sprintu 50 - 60 sek odpoczynku

- po 20 m sprintu 90 - 120 sek odpoczynku

- po 30 m sprintu 2 - 3 min odpoczynku

- po 40 m sprintu 3 - 4 min odpoczynku

- po 60 m sprintu 6 - 7 min odpoczynku

- po 20 m szybkiego prowadzenia 70 - 80 sek odpoczynku

- po 30 m szybkiego prowadzenia 90 - 120 sek odpoczynku

- po 40 m. szybkiego prowadzenia 2 - 3 min odpoczynku

- po 15 m szybkiego slalomu 80 - 90 sek odpoczynku



Szybkość może być również rozwijana sztafetami i zabawami.

Oto kilka przykładów :

Wyścig numerów , wyścig rzędów na jednej połowie boiska, sztafeta promienista, trzeciak, dzień i noc.

Wg Kaledina najskuteczniejszym środkiem rozwijającym szybkość jest trening kompleksowy zawierający 50% ćwiczeń szybkościowych oraz po 25% ćwiczeń siłowych i wytrzymałości szybkościowej. Podczas kształtowania szybkości dużego znaczenia nabiera współpraca nerwów i mięśni /koordynacje/. Nawet najszybszy bieg musi być luźny. Dla rozwoju i umocnienia szybkości wykorzysta się wprawdzie w piłce nożnej ćwiczenia z lekkiej atletyki, jednak przede wszystkim stosuje się ćwiczenia kompleksowe i sztafety o charakterze techniczno-taktycznym. To samo dotyczy rozwoju szybkości podczas zmieniania kierunku i tempa. Istnieje tu wiele ćwiczeń, która mogą być wykonywane bez piłki np. podczas biegów wolnych i z submaksymalną szybkością zmiany kierunku , zwroty na sygnał, bieg zygzakiem, z przeszkodami, z biegu tyłem szybkie starty w przód, w lewo, w prawo albo po Nagłych zwrotach biegi ze zmianą kierunku itp. Ćwiczenia szybkościowe powinny zawsze być przeprowadzano w pierwszej części treningu, a mianowicie na początku części głównej. Następnie ćwiczenia rozwijające wytrzymałość szybkościową, takie poprawiające szybkość, ale nie w takim stopniu jak ćwiczenia wykonywane w pełni sił.



PERYFERYCZNE SPOJRZENIE I REFLEKS WŁASNY CZYNNIKAMI PRZYSPIESZAJĄCYMI GRĘ

Rozwój zdolności reakcji i szybkości ruchu oraz techniczno-taktyczne umiejętności przyspieszają grę. Istnieją jednak jeszcze inne możliwości przyspieszenia gry. Jest to własny refleks oraz peryferyczne spojrzenie. Własny refleks posiadają wszystkie mięśnie szkieletowe. Refleks przebiega wiele krótszą drogą. Czas refleksu wynosi tylko 0,01 sek i jest znaczcie krótszy od czasu reakcji /0,1 - 0,2 sek/. Z tego punktu własny refleks należy ocenić jako pomysłowe wsparcie zamierzonych ruchów. Szczególnymi znamionami własnych refleksów są: krótki czas, bezwzględne utrzymanie dróg przebiegu, niezależność od bodźców. Istnieje natomiast zależność od zamierzonych ruchów. Przenosząc to aa piłkę nożną można powiedzieć, że ruch spowodowany własnym refleksem wywołany np. przez dotknięcie piłki nogą nie zawsze będzie technicznie doskonały. Dopiero od momentu dobrego opanowania ruchów i ich zautomatyzowania również i te niezwykle szybkie ruchy będą przebiegały bezbłędnie. Piłkarze podczas prowadzenia nie mogą patrzeć na pitkę, ponieważ wzrokiem powinni obejmować otoczenie. Znakomici piłkarze, którzy opanowali to zaskakiwali przeciwników nie patrząc w kierunku uderzenia piłki. Mówiono wtedy głównie o roli peryferycznego spojrzenia, o tym, że zawodnik widzi piłkę nawet i wtedy, kiedy jego wzrok jest skierowany na 8 m przed siebie. W ten sposób obejmuje szeroki krąg pola gry, a w peryferycznym zasięgu widzenia także piłkę. Słuszne więc jest, aby szkolić piłkarzy spojrzenia peryferycznego jak najwcześniej. W pierwszej części nauczania zawodnicy muszą opanować prowadzenie piłki, zatrzymanie i strzał bez patrzenia w dół. Można w tym wypadku stosować tzw. "hiszpański kołnierz" lub zwykłe okulary, których dolna część jest zaczerniona. Następnie można w metodycznej kolejności zastosować ćwiczenia, sztafety i gry treningowe.






Treningi na szybkość




Dzień 1

skipy- A,B,C,półskip 2x50m każdy + 4x50m na 80%możliwości szybkościowych.

Dzień 2

szybkość - odmierz odcinek 60m ,a wnim linie co 20m.Pierwsze 20m na 80-70% Twoich możliwości szybkościowych drugie 20m dajesz na maxa ,a ostatnie puszczasz nogi lużno i wrezultacie biegniesz z podobną prędkością co pierwsze 20m.Zrób tak 5-6 razy ,a na koniec 2x 80-100m luzno (na 50%)
--------------------
1 dzien
rozgrzewka-trucht 10min ,rozciąganie 15-20min,2 lużne przebieżki po 100m
5x30m na maxa z nabiegu ok.10m,5x60m z narastającą szybkością(zaczynasz szybko ,a ostatnie 15-20m na maxa),120m luzno
trucht 5min

2 dzien: trucht 25min

3 dzien
rozgrzewka tak jak w Pon.
2x120m,2x100m,2x80m,2x60m przerwy między odcinkami i seriami 3min ,biegasz je na 85-90%możliwości szybkościowych na koniec 120m lużno i 5min truchtu.
POwodzenia


-----------------------------------------
W piłce nożnej inaczej niż w sprintach np. na 100m bardziej liczy się przyspieszenie niż prętkość maksymalna. Oczywiście że musisz dysponować dobra wytrzymałośćą szybkościową lecz przyspieszenie stanowi klucz do sukcesy w pojedynkach na boisku. Aby poprawić przyspieszenie musisz:
1) od strony siłowej:
-popracować nad siłą mięśni dwógłowych (tylnia strona ud)
ćw. klęk na obu kolanach,ręce splecione za głową, partner trzyma cię za achillesy, pięty stope - jak wygodniej i stabilniej. ty przechylasz się do przodu powoli utrzymując pion - nogi tuułw - do momentu w którym czujesz, że lecisz do przodu wtedy wracasz do pozycji wyjściowej (wszystko powoli i dokładnie)
serie - 10x3 - tygodniu możesz dokładać obciążenie (piłka lekarska, hantelka na karku)
-staw skokowy i łydki: wspięcia na łydkach - możesz robić np. na schodach. Stoisz na stopniu końcówką stopy i wspinasz się na palce maksymalnie a następnie schodzisz poniżej stopnia (poziomu stopnia) rozciągając łydke. 20x3 - przy większym obcykaniu 30x3
- mięśnie czworogłowe uda - przysiady na całych stopach z obciążeniem 20x3
- no i oczywiście mięśnie tułwia - brzucha (proste, skośne)
2) od strony gibkościowej - rozciąganie i jeszcze raz rozciąganie rozciągaj się codziennie:
https://www.sfd.pl/temat201699/
3) od strony biegowej:
rozgrzewka (trucht) -> rozciąganie -> wieloskoki, skipingi ABC na 50 metrach -> sprinty i przyspieszenia:
przyspieszenia 5 metrowe na maxa : z nabiegu, z miejsca
sprint 50x5 przerwy pomiędzy seriami tak dozować aby biec pełnym gazie. wypoczęciu.



Przed każdym treningiem należy pamiętać o przeprowadzeniu rozgrzewki. Należy ogólnie się rozciągnąć z naciskiem oczywiście na uda ,łydki oraz ramiona. Po wstępnej rozgrzewce biegamy od 800m do 1000m leciutkim truchcikiem w celu rozgrzania mięśni i włókien. Następnie dobrze jest przejść na palcach około 50m a następnie na piętach ten sam dystans.
Należy także pamiętać o rozgrzewce po treningu w celu rozciągnięcia obciążonych mięśni oraz w celu uniknięcia kontuzji .Po treningu można zastosować zwykły trucht około 800m
Tak więc przejdźmy to samego treningu :

Poniedziałek:
Biegamy 3 x 80m (sprint), po czym 3 min przerwy
Następnie 3 x 80m po czym 4 min przerwy
I ostatnie 2 x 80m
Po krótkim odpoczynku (około 20 min)
Biegamy 4 x 120m sprintem, z tym że nie wracamy na miejsce startu tylko po każdym 120m zwalniamy do truchtu i tak biegniemy około 1 minuty i następnie kolejna seria 120 i znów zwalniamy itd.

Wtorek :
Biegamy 6 x 150m sprintu (na 70-90%) miedzy każdym biegiem 2 min przerwy
Następnie po 20 min biegamy
3x 100m z tym że nie wracamy na miejsce startu tylko tak jak w poprzednim dniu zwalniamy i znów przyspieszamy na kolejne 100m

Środa :
Biegamy 8x 40m sprintu miedzy każdym biegiem 2 min przerwy
Następnie po 20 min
6x 120m i tak jak poprzednio nie wracamy na miejsce startu tylko po każdym 120m trucht 60s i następne 120m itd.

Czwartek:
Biegamy 4x 200m sprintu (70-90%) miedzy każdym biegiem 2 min przerwy
Następnie ( po 10 min) robimy przeplatane dystanse
50m, 100m, 150m, 100m, 50m miedzy każdym biegiem 2 min przerwy

Piątek :
Biegamy 6x400m ale w ten sposób że pierwsze 100m sprint następne 100m trucht następne 100m sprint i następne 100m trucht miedzy każdym biegiem 1 min przerwy

Sobota :
Biegamy 1X200m
Następnie 6 x 60m
I na koniec 1x 300m

Niedziela :
Odpoczynek

Trening Stosujemy od 2 do 3 tygodni następnie 1 tydzień przerwy i powtarzamy cały cykl.

Jest to bardzo męczacy trening(sprinterski) ,nie nalezy go wykonywac z innymi trenigami(nawet na siłowni).Nalezy stosowac go w okresie przygotowawczym,najlepiej czas wakacji(zwanym czasem szybkośći nie tylko z jednego powodu.





W ile moge poprawic swoja szybkość po miesiącu/po 2/po tygodniu?Zaznaczam ze to jest sportowe forum dyskusyjne a nie wrózka albo bravo girl gdzie radzi pani Kasia. i my nie potrafi stwierdzić w jakiej mierze poprawimy szybkość szczególnie w . Poprawienie szybkośći zalezy w dużej Mierze od naszej genetyki i przyłozenia do treningu.


Szybkość:
1.Skip "C" 2x50m
2.Odmiana skipu "C" - w pozycji nachylonej 2X50
3.Marsz sprinterski (tzw. - marsz dynamiczny) 700m
4.Starty niskie (różne formy - np. z bloków, z leżenia przodem, z siadu itp.) 12 x 30
5.Wieloskoki z nogi na nogę, lub wieloskoki jednonóż 3 x 1.5 minuty
Rób raz w tygodniu jak nie masz treningów to ze 2 razy w tyg

Zapozyczylem ten materiał od Kejt z Ogolnoroznowjówki mam nadzieje ze sie nie obrazi

Te serie co podałem sa oczywiscie stadnardowe ja tak je wykonywalem mozesz je dostosowac do indywidualnych potrzeb.

Technike cwicz 5-6 rayz w tyg jeden dzien przerwy od treningów taki an poleniuchwanie mój ulubiony....Omenek na poczatek naucz sie kapkowac jak dojdziesz to 200 prawa lewa stopami an pzremian to bedzie good

Mozesz tesz oczywiscie porowadzic piłek by nabarc pewnsoci np codziienni
w truchcie
2Xpo 50 metrów zewnetzrym podbiciem węwnetzrnym itp. praa leą noga




REFLEKS


Edziu ma dość tego ze wołaja kumple ze ma refleks szachisty i bierze się do pracy.

Refleks - starty 5 metrowe z różnych pozycji (siedząca, rozkroczna, wykroczna, leżenia, itp) na sygnał dźwiękowy
trucht w ograniczonym polu na sygnał dźwiękowy pad na plecy, pad na brzuch.




ZWROTNOŚĆ



zwrotność zdolność do szybiej zmiany kierunku - ustawiasz pieć pachołków, piłek, koszulek itp. pięć metrów jedna od drugiej. Biegniesz od pierwszego pachołka do drugiego i powrót do pierwszego nastepnie do trzeciego powrót do drugiego i biegniesz do czwartegi itd. Wykonuj to ćwiczenie na pełnym gazie obracajac się raz przez prawe raz przez lewe ramie.
Dobrym ćwiczeniem jest także zabawa w ganianego w kilka osób na małej przestrzeni



KONDYCJA(WYTRZYMAŁOŚĆ)




Wytrzymałość - zdolność do długotrwałego wykonywania jakiejkolwiek pracy bez obniżania jej wydajności
( Zaciorski )

Wytrzymałość - zdolność ustroju zależna od wydolności np. max. Zużycia tlenu a ponadto uwarunkowaną wpływami psychicznymi jak : silna wola, motywacja itd. ( Malarecki )

Wytrzymałość określa wiele elementów :

motywacja
gotowość do znoszenia bólu
Elementy fizjologiczne :

1. Lokalna wytrzymałość jednej lub kilku grup mięśniowych

siła określonej grupy mięśni
Zasoby energetyczne: ATP, glikogen
Krążenie obwodowe - postać sieci kapilarów
2. Ogólna wytrzymałość dotycząca aktywności całego organizmu

siła całego układu mięśniowego
zasoby energetyczne: ATP i glikogen
czynnik systemu krążenia z podziałem na dwa rodzaje aktywności:
aktywność tlenową (areobową)
aktywność beztlenową (anaerobową)
3. Sprawność mechanizmów termoregulacji ustroju

4. Efektywność systemu nerwowego zapewniająca wysoki poziom zręczności i koordynacji mięśniowej ( technika ) ekonomiczna

5. Sprawność mięśni określana przez ilość energii zużytej do wykonania żądanej pracy

Strefy intensywności

Ćwiczenia o mocy maksymalnej do 30 sekund
Ćwiczenia o mocy submaksymalnej od 30 sekund do 5 minut
Ćwiczenia o dużej mocy od 6 minut - do 30 minut
Ćwiczenia o średniej mocy ponad 30 minut
Podział wytrzymałości

Wytrzymałość krótkiego czasu konieczną do pokonywania dystansu w czasie od 45 sek. do 2 minut wysoki udział procesów beztlenowych
Wytrzymałość siłowa - wysoka zdolność siłowa przy dobrych zdolnościach wytrzymałościowych
Wytrzymałość szybkościowa - odporność na zmęczenie przy obciążeniach o maksymalnej i submaksymalnej
intensywności bodźców
Wytrzymałość średniego czasu od 2 min do 8 min. Procesy tlenowe są uzupełniane procesami beztlenowymi.
Wytrzymałość długiego czasu niezbędną do pokonania dystansu w czasie dłuższym niż 8 min. Procesy tlenowe mają główny wpływ.
Obciążenia treningowe

Wg Zaciorskiego

Na obciążenia składa się 5 składowych:

1. Intensywność ćwiczeń (szybkość poruszania się)

a) prędkość subkrytyczna - umiarkowane prędkości zużycia tlenu pokrywa całkowicie istniejące potrzeby. Zapotrzebowanie jest mniejsze od aerobowych możliwości.

b) prędkość krytyczna - zapotrzebowanie jest równe możliwościom aerobowym sportowca

c) prędkość nadkrytyczna - zapotrzebowanie jest większe od możliwości tlenowych

2. Czas trwania ćwiczeń. Znając czas trwania pracy można określić kosztem jakich dostawców będzie realizowana działalność. Jeżeli czas trwania jest krótszy od 3 do 5 minut to mamy do czynienia z reakcjami beztlenowymi jako dostawcą energii.

3. Długość przerw wypoczynkowych. W czasie pracy z szybkościami subkrytycznymi i krytycznymi przy długich przerwach wypoczynkowych każda następna próba zaczyna się w ten sam sposób jak i jednorazowe wykonanie. Zmniejszenie przerwy czyni obciążenie bardziej aerobowym. Przy szybkościach nadkrytycznych zmniejszenie przerwy czyni obciążenie bardziej anaerobowym.

4. Charakter wypoczynku. Umiarkowane obciążenie stosowane po ciężkiej pracy mięśniowej przyspiesza przebieg procesów odnowy. Daje możność podtrzymywania procesów oddechowych na wyższym poziomie. Tak na przykład swobodne lekkie ruchy lub trucht przyczyniają się do lepszego odpływu krwi żylnej.

5. Ilość powtórzeń - określa stopień oddziaływania obciążenia na organizm. Przy pracy w warunkach tlenowych zwiększenie ilości powtórzeń zmusza do utrzymania przez dłuższy czas wysokiego poziomu działalności układów sercowo - naczyniowego i oddechowego. W beztlenowych warunkach pracy zwiększenie ilości powtórzeń prowadzi do obniżania jej intensywności.

Metody stosowane w treningu wytrzymałości

W sporcie występują różnorodne obciążenia i sytuacje , które okazują się specyficznymi potrzebami w zakresie wytrzymałości. Należą do nich:

obciążenia z maksymalną prędkością i optymalną częstotliwością ruchu (sprinty)
obciążenia z submaksymalną średniego odcinka czasu przy przeważnie anaerobowym wykorzystaniu energii (starty na średnich dystansach)
obciążenia ze średnią prędkością przy dłuższym czasie , przy aerobowym zużyciu energii (konkurencje długodystansowe)
obciążenia ze zmienną prędkością lub ze zmiennym tempem (gry sportowe, sporty, walki itd. )
długotrwałe obciążenia statyczne ( ćwiczenia gimnastyczne, strzelectwo )
Przy realizacji treningu wytrzymałościowego wykorzystuje się obecnie trzy główne grupy metod:

metody o charakterze pracy ciągłej
metody o charakterze pracy interwałowej
metody startowe i kontrolne
Metoda treningu ciągłego

Przyjmuje się , że metoda ta składa się z czasu trwania obciążenia lub objętości pracy oraz z intensywności obciążenia. Praca ciągła przy tętnie 180 na minutę powoduje maksymalną intensyfikację procesów przemian tlenowych. Występują wyraźne zmiany wskaźników przemian beztlenowych. Przy tętnie 165 na minutę praca ciągła posiada charakter mieszany - tlenowo - beztlenowy. Przy tętni 150 na minutę praca ciągła jest przede wszystkim obciążeniem tlenowym i leży poniżej progu przemian beztlenowych. Trening metodą ciągłą składa się z dwóch etapów. W pierwszym z nich zwiększ się czas pracy bez zmiany intensywności. W drugim etapie skraca się czas trwania biegu z jednoczesnym zwiększeniem jego szybkości. Trening stosujemy w celu podniesienia na wyższy poziom ich wytrzymałości ogólnej. Duża i mała zabawa biegowa. Duża zabawa biegowa składa się z czterech części. W pierwszej przejmujemy zasadę wykonywania wszystkich ćwiczeń w biegu aby jednocześnie ćwiczyć aparat ruchu i doskonalić funkcje wegetatywne. Drugą część zabawy można nazwać szybkością, z tym, że ćwiczenia wykonuje się szybkim rytmem, ale nie z maksymalną intensywnością. Trzecia część zawiera biegi tempowe powtarzane. Po tych biegach należy przejść do biegu trwającego aż do obniżenia tętna do wielkości 140-120 na minutę. Czwarta część przeznaczona jest na aktywny wypoczynek. Mała zabawa biegowa różni się tym, iż brak jest trzeciej części. Spełnia ona rolę treningu ogólnorozwojowego.

Metoda interwałowa

Istota treningu polega na dzieleniu zasadniczego dystansu na odcinki krótsze wykonywane wielokrotnie z szybkością większą od tej jaka może być rozwijana na całym dystansie oraz stosowanie przerw nie pozwalających na pełny wypoczynek. Metoda ta posiada cztery główne elementy składowe:

czas trwania obciążenia
intensywność obciążenia
interwały ( przerwy )
ilość powtórzeń obciążeń
Przerwy winny wahać się od 1 do maksimum 3 -4 minut. Na początku przerwy tętno powinno osiągać 180 na minutę , a na końcu 120 na minutę. Przy odcinkach biegowych stosuje się zestawy od 100 do 1000 metrów w różnorodnej formie , biegane na zadany czas. Przy metodzie treningu powtarzanego powtarzamy odcinki oraz stosujemy optymalne przerwy. Trening ten zmusza do wielokrotnego przestawienia się ze stanu spoczynku do stanu pełnej aktywności. Obecnie uważa się, że najbardziej efektywny trening prowadzony jest metodą kompleksową.



Typy wskaźników wytrzymałości

Zaciorski wprowadza pojęcie dwóch typów wskaźników wytrzymałości:

absolutne uwzględniające uzyskany wynik niezależnie od rozwoju szybkości lub siły
względne rozpatrywane w aspekcie rozwoju tych cech , gdy ich wpływ w dowolny sposób zostaje wyłączony.
W cyklicznych rodzajach sportu dla obliczania wytrzymałości względnej stosuje się pośrednie wartości wyliczeniowe :

a) wskaźnik zapasu szybkość

td - czas pokonania

twz - najlepszy czas na wzorcowym odcinku

n - liczba informująca ile razy dystans zasadniczy jest dłuższy od dystansu kontrolnego


b) indeks wytrzymałości Curetona: IW = td - n x twz

c) współczynnik wytrzymałości Łazarowa

WW = td : twz

d) wskaźnik wytrzymałości opracowany INKR w Polsce

Czas biegu na 300 metrów

Czas biegu na 60 metrów

Przedstawiane wskaźniki określają wytrzymałość jedynie w odniesieniu do jednego ściśle określonego rodzaju pracy.

Trening sportowy w warunkach górskich

W górach obserwuje się wzmożoną pobudliwość sensoryczną, intensywność procesów utleniania i zmiany reakcji restytucji po obciążeniach.

Trening wysokogórski sprzyja doskonaleniu technicznemu w warunkach rozrzedzonego powietrza. W warunkach średniogórskich ekonomiczności biegu z szybkością zbliżoną do maksymalnej jest o wiele niższa niż na poziomie morza. Trening wysokogórski stanowi skuteczny środek na wzrost wyników sportowych.

Kształtowanie wytrzymałości w acyklicznych dyscyplinach sportu

W dyscyplinach tych chodzi o rozwój możliwie wysokiego poziomu wytrzymałości optymalny rozwój ogólnej wytrzymałości specjalnej. Należy rozwijać wytrzymałość ogólną za pomocą zabaw biegowych. Wysoka zdolność robocza w warunkach beztlenowych musi być rozwijana w procesie treningu przez stosowanie obciążeń metodą interwałową średniego i krótkiego czasu. Czas obciążenia jednostki treningowej powinien przekraczać czas trwania zawodów. Sprawą o znaczeniu podstawowym jest dokładne rozpoznanie specyfiki wysiłku startowego w danej dyscyplinie sportu i w miarę precyzyjne określenie parametrów fizjologicznych typowych reakcji organizmu na obciążenia startowe i treningowe



KORDYNACJA




koordynacja jest to zharmonizowanie jakis czynnosci, co oznacza, że podczas jednej czynności możesz robić drugą.
Np. biegnąc prowadząc piłkę, rozglądasz się za partnerami.
Koordynacja jest trudną sztuką do opanowania. Potrzeba wiele starań, aby ją opanować. Postaraj się łączyć czynności, tak jak uważasz, że mogą się przydac na meczu: biegnij i rozglądaj sie wokoło, ćwicz z kolegą, np: stoisz na jednej nodze, a on Ci rzuca piłkę, a ty ją odgrywasz. W ten sposób ćwiczysz koordynacje jak i równowage.


TRENING BRAMKARSKI


Edka ogólnie g**** obchodzi trening bramkarski ale ze Marek jest bramkarze postanawia posuzkac cos dla niego,i przy okazji mu postzrelac(Ah ten niecny plan Edka)


WYŁAPYWANIE DOŚRODKOWAŃ!
To piszem...
Pewne wyjście z bramki i wyłapanie dośrodkowania na zatłoczonym polu karnym jest jedną z najważniejszych umiejęctoności bramkarskich.Zawodnik A podaje prostopadle w pole karne do samotnego bramkarza z okolic narożnika boiska.Bramkasz powinien stać plecami do bramki w odległości metra lub dwóch od linii.Decydującą rzeczą jest umiejętność złapania dośrodkowań najwyżej jak sie da.Poniważ w przeciwieństwie do atakujących może używać rąk,powinien wyskoczyć najwyżej ze wszystkich do piłki.Bramkarz poinien cały czas stać na palcach,a kiedy piłka zmierza w pole karne powinien wyjść z bramki,wykorzystując ten ruch do dobreo odbicia się do skoku.Musi nauczyć się atakować piłkę zdecydowanie wyciągać ręce,aby ją złapać,a następnie mocno przycisnąć do siebie.
TCHWYT W Gdy łapiesz piłkę z dośrodkowania z nad swojej głowy z sprzed twarz lub z boku,twoje ręce powinny być ułożone w litere W,aby mocno ją uchwycić. To zapeni silny chwyt i zabspieczy przed wypuszczeniem piłki z rąk.
WYŁAPYWANIE DOŚRODKOWAŃ POD PRESJĄ.
Do tych ćwiczeni potrzebni będą inni zawodnicy.
Łapanie dośrodkowań,gdy nie ma nikogo w polu karnym,nie jest łatwe,ale gdy sprawni wysocy napastnicy tłoczą sie tam,walcząc o piłkę,wyłapanie dośrodkowania jest bardzo trudne.W tym ćwiczeniu zawodnik A zagrywa prostopadłe podania do bramkarza(B),który wraz z napastnikiem(C)walczy o piłkę.Pomimo obecności rywala,zawodnik B powninien za każdym razem złapać piłkę.Powoli można wprowadzać kolejnych napastników i obrońców,aż na polu karnym zrobi się tłoczno.Bramkarz powinien głośno kzyczeć,żeby obrońcy wiedzieli,że idzie do piłki i widzi(krzyczcie np tak MOOOOOOJAAAAA)
Kluczem do sukcesu jest posiadanie bramkarza stanowczego i pewnego siebie.
PIĄSTKOWANIE

Dwóch obrońców A i B,i dwóch napastników,C i D,ustawionych jest wokół krótkiego słupka.Zawodnik E wykonuje rzut rożny.Pownieważ bramkarz(F)nie może wybiec z bramki ,musi użyć rąk,aby dotknąć piłki jak najwyżej i jak najszybciej ją wypiąstkować.Bramkarz decyduje,czy piąstkować jedną czy dwiema rękami.Bespieczniejsze jest użycie obu rąk,gdyż masz kontakt z większą powierzchnią piłki,ale użycie jednej ręki zwiększa zasięg
----

Postawa bramkarza



1-zasada-piłka w polu bramkarskim zawsze jest bramakarza
2-gdy leci piłka po ziemi jedno koolanko do ziemi zeby przy chwyci nie doszło do ,,kanałka"
3-piłke zawsze sie wybija na boki,nie przed siebie
4-pilki lap w rece i do klatki,nie mozesz w trzymac w rekach bo ktos czy moze wybic w zamieszaniu a sedzia nie uzna faulu tylko gooola-a tego chyba nie chcemy??
5-Gdy spadamy na ziemie z pilką,jedna nogą zakrywamy piłke

Dobra teraz rzuty karne :)

1-jesli zawodnik dobiega do pilki z prawej strony i stoi pod małym kontem będzie pewnie strzelał w twój lewy róg
2-jesli zawodnik dobiega do pilki z prawej strony i stoi pod duzym kontem bedzie strzelal w twoj prawy róg po ziemi
3-to samo dotyczy piłkarzy lewonożnych :) tylko na odwrót
4-bramkarz pamieta że przed starzałem wybieramy sobie róg,nie w czasie strzału bo wtedy nasze szanse spadają o jakieś 50%
5-Na bramce stoimy skupieni i patrzymy na nasze ustawienie w bramce czy gdzieś nie ma luki
6-I najważniejsze....każdy bramkarz wie że bramkarz może obronić strzał ale strzelwec musi trafić gola!!
Rzut na piłke.
Bramkarz musi być zwinny, skoczny, i mieć refleks. Musisz popracowac nad ogólna sprawnością bo inaczej przy próbie interwencji możesz nabawić się kontuzji.
Ćw 1
w dwójkach - ty (bramkarz) siad płaski na przeciwko kolega w odległości ok 5m i gra ci coraz mocniejszą piłkę po ziemi na przemian na twoja prawą i lewą strone a ty po chwyceniu ją oburącz rzycasz mu do nóg.
Ćw 2
j/w tylko w pozycji kucznej a następnie na stojaco w półprzysiadzie.
Ćw 3
jak wyrzej tylko że kolega rzuca ci piłke na wysokości pasa na bok - później coraz wyrzsze.
Ćw
Ustaw sobie 4 piłki w kształcie kwadratu, ponumeruj je od 1-4, niech kolega mówi ci numer piłki a ty rzutem nakryj ją ciałem i szybko wstawaj i pędź do następnej wskazanej komendom piłki.
trening bramkarski

Ćwiczenia
1. Z przodu do tyłu
2. Odbicie piłki
3. Podrzucanie piłki
4. Podrzut i przewrót
5. Wyrzut i bieg
6. Rzuty na piłkę
7. Odbicie i chwyt
8. Odbicie kozłem, obrót i chwyt
9. Na brzuchu
10. Odbijanie od ściany
11. Odbijanie od ściany z kozłem
12. Odbijanie od ściany z kozłem 2
13. Pomiędzy nogami
14. Pomiędzy nogami 2
15. Rzuty na piłki
16. Wykop do góry

1
piłka
Rzuć piłke po ziemi pomiędzy nogami od przodu do tyłu
Odwróć się szybko i rzuć się na piłkę
Podnieś się bez używania rąk
Powtórz ćwiczenie rzucając się w drugą stronę
Kontynuuj przez około 1 minutę.

2
piłka
SiądĄ na ziemi z rozszerzonymi nogami
Wez piłkę w obydwie ręce i odbij z całej siły od ziemi pomiędzy nogami
Gdy tylko piłka się odbije, poderwij się na nogi, wyskocz i złap piłkę w najwżyzszym punkcie
Za kazdym razem staraj się łapać piłkę nad głową - oznacza to, ze musisz piłkę odbić bardzo mocno i szybko wstać z ziemi
Kontynuuj przez około 1 minutę.

3
piłka

Ręce szeroko, kolana lekko ugięte
Obróć tułów w lewo
Trzymasz piłkę pomiędzy nogami - lewa ręka z tyłu twojego ciała prawa z przodu
Wypuszczasz piłkę z rąk i szybko odwracasz tułów w prawą stronę. Musisz złapać piłkę zanim ta spadnie na ziemię. Teraz prawa ręka jest z tyłu a lewa z przodu.
Ćwiczenie należy powtarzać około 1 minutę.

4
piłka
Ustaw się z piłką w rękach
Wyrzuć piłkę w górę, wyknaj przewrót w przód i złap ją.
Następnie wyrzuć ponownie piłkę zrób przewrót w tył i złap piłkę.
Ćwiczenie należy powtarzać około 1 minutę.
5
1 piłka, 1 bramka
Ustaw się przy lewym słupku bramki z piłką w rękach
Wyrzuć piłkę w górę najmocniej jak tylko możesz i zacznij biec w stronę prawego słupka. Dotknij go i szybko wróć do lewego, postaraj się złapać piłkę zanim tak odbije się od ziemi. Jeśli to konieczne rzuć się i złap piłkę.
Powtarzaj ćwiczenie do momentu aż uda Ci się złapać piłkę 10 razy. Po chwili odpoczynku powtórz ćwiczenie przy drugim słupku.

6
2 piłki, 2 słupki
Bramkarz ustawia się środku 6-cio metrowego odcinka wyznaczonego słupkami
Przy każdym słupku leży pilka
Bramkarz rzuca się na jedną z piłek, szybko wstaje (zostawia piłkę), ustawia się na środku i wykonuje rzut na drugą futbolówkę.
Ćwiczenie należy powtarzać ok 1 minuty.

7
1 piłka
Bramkarz trzyma piłkę w rękach
Odbija piłkę od ziemi następnie wyskakuje i łapie piłkę w jak najwżyszym punkcie
Należy starać się aby wykonać chwyt techniką "W"
Ćwiczenie należy powtarzać ok 10-15 razy.

8
1 piłka
Bramkarz stoi w szerokim rozkroku, piłkę trzyma w rękach
Odbija piłkę od ziemi "kozłem" następnie szybko odwraca się o 180 stopni i i wykonuje chwyt
Należy starać się aby wykonać chwyt techniką "W"
Ćwiczenie należy powtarzać ok 10-15 razy.

9
1 piłka
Bramkarz leży na brzuchu, piłkę trzyma w rękach
Ćwiczący podrzuca piłkę do góry unosząc tułów, następnie chywta spadającą piłkę
Ćwiczenie należy powtarzać ok. 1 min.

10
1 piłka, ściana
Bramkarz stoi przed ścianą, piłkę trzyma w rękach
Uderza piłkę o ściane łapie zanim ta spadnie na ziemię - wykonując chwyt odpowiednią techniką
Ćwiczenie należy powtarzać ok. 2-3 min.

11
1 piłka, ściana
Bramkarz stoi przed ścianą, piłkę trzyma w rękach
Uderza piłkę "kozłem" w taki sposób aby ta odbiła się w pierwszej kolejności od ziemi a póĄniej od ściany i wykonuje chwyt odpowiednim sposobem.
Ćwiczenie należy powtarzać ok. 2-3 min.

12
1 piłka, ściana
Bramkarz stoi przed ścianą, piłkę trzyma w rękach
Uderza piłkę w taki sposób aby ta odbiła się w pierwszej kolejności od ściany a następnie od podłoża i dopiero wykonuje chwyt odpowiednim sposobem.
Ćwiczenie należy powtarzać ok. 2-3 min.

13
bramkarz, 1 piłka
Bramkarz stoi zgięty w pasie, piłka na ziemi przed nim, ręce blisko ziemi obok piłki
Golkiper przesuwa prawą ręką piłkę po ziemi pomiędzy nogami z przodu do tyłu
Z tyłu odbiera piłkę lewą ręką, zatacza łuk wokół lewej stopy i przesuwa piłkę pomiędzy nogami z przodu do tyłu
Tym razem odbiera piłkę prawą ręką, zatacza łuk wokól prawej stopy i cykl się powtarza...
Ćwiczenie należy wykonywać ok 1-2 min. a następnie zmienić kierunek (z tyłu do przodu)

14
1 bramkarz, 1 piłka
Bramkarz stoi z szeroko rozstawionymi nogami
Podaje piłkę prawą ręką pomiędzy nogami (na wyskości kolan) z przdou do tyłu
Z tyłu lewą reką odbiera piłkę i zatacza łuk wokół prawej nogi, następnie podaje piłkę z przodu do tyłu pomiędzy nogami
Z tyłu prawą ręką odbiera piłkę, zatacza łuk wokół prawej nogi i cylk się powtarza...
Ćwiczenie należy wykonywać ok 1-2 min. a następnie zmienić kierunek (z tyłu do przodu)

15
bramkarz, 2 trenerów, 3 piłki, bramka
ustawiamy po 2-3 piłki po prawej i lewej stronie w odpowiedniej odległości (zależy to od umiejętności bramkarza)
stoimy pomiędzy piłkami i robimy jeden krok w prawę strone i rzucamy się do piłki w prawą stronę
szybko wstajemy, powracamy do środka i teraz w lewą stronę
pamiętać trzeba żeby piłki były ustawione w takiej odległosci że ćwiczący po rzucie do piłki ledwo ją musnął
ćwiczenie powtrzać ok 1 - 2 min.

16
bramkarz, 1 piłka, bramka
Bramkarz ustawiony poniędzy linią pola bramkowego a 11 metrem z piłką w rękach
Golkiper wykopuje piłkę pionowo do góry
Biegnie do lewego słupka bramki i dotyka go
Następnie do prawego i także go dotyka
Po wykonaniu tych dwóch czynności wraca na miejsce gdzie wykopał piłkę i stara się ją złapać.
Ćwiczenie należy wykonywać w ten sposób aby zdążyć złapać piłkę nim ta odbije się od ziemi więcej niż 1 raz.

Zmieniony przez - -Kwasior- w dniu 2007-01-07 20:33:41

Zmieniony przez - Cris Thug w dniu 2014-09-26 20:02:10

Chcemy, żeby sesje treningu siłowego miały większą skuteczność i dlatego ćwiczenia połączyliśmy w pary skierowane na różne grupy mięśni. Po pierwszym ćwiczeniu zrób sobie 90 sekund odpoczynku i w tym czasie wykonaj drugie ćwiczenie. Do końca treningu w 90-sekundowych okresach odpoczynku wykonuj na przemian tury poszczególnych ćwiczeń.

Powtórzenie = ile razy wykonujemy ćwiczenie; jedno wykonanie ćwiczenia to jedno powtórzenie.
Tura = określona liczba powtórzeń.
Odpoczynek = czas, jaki powinieneś poświęcić na odpoczynek pomiędzy turami ćwiczeń.





Jedna piłka. Dwie bramki oddalone od siebie o 60 m. Wystartuj z jednej bramki, przytrzymując piłkę. Przebiegnij 10 m ze średnią prędkością. Kopnij wysoko piłkę, celując w pobliże drugiej bramki. Pobiegnij z maksymalną prędkością. Biegnąc szybko opanuj piłkę, dotknij ją parę razy i strzel gola. Szybko podbiegnij do piłki. Powtórz to samo w kierunku drugiej bramki. Odpocznij.


* Spróbuj przejść z ćwiczeniem na wyższy poziom i wykonaj unoszenie bioder z leżenia tyłem z podparciem na jednej nodze. Zacznij w takiej samej pozycji, z piętami wbitymi w ziemię. Skrzyżuj ramiona na klatce piersiowej. Prawe kolano podciągnij do klatki piersiowej i tak je przytrzymaj. Wypchnij biodra w górę mięśniem pośladkowym, opierając się tylko na lewej nodze. Wytrzymaj i powróć na ziemię. Powtórz ćwiczenie z drugą nogą.





Trzy pachołki ustaw w jednej linii. Wystartuj od środkowego pachołka. Ze średnią prędkością przedrybluj wokół tylnego pachołka. Ze średnią prędkością przedrybluj wokół środkowego pachołka. Przy przednim pachołku kopnij piłkę o ścianę, po czym szybko biegnąc, przejmij odbitą piłkę. Szybko przedrybluj do środkowego pachołka.


Chcemy, żeby sesje treningu siłowego miały większą skuteczność i dlatego ćwiczenia połączyliśmy w pary skierowane na różne grupy mięśni. Po pierwszym ćwiczeniu zrób sobie 90 sekund odpoczynku i w tym czasie wykonaj drugie ćwiczenie. Do końca treningu w 90-sekundowych okresach odpoczynku wykonuj na przemian tury poszczególnych ćwiczeń.





Postaw jeden pachołek na środku, a następnych 8 wokół niego, w odległości 15 m. Drybluj ze średnią prędkością od zewnętrznego pachołka do środkowego. Szybko pobiegnij bez piłki do dowolnego pachołka. Wróć ze średnią prędkością i zabierz ze sobą piłkę. Szybko przedrybluj do dowolnego pachołka. Obiegnij go dookoła. Ze średnią prędkością drybluj do środkowego pachołka.


* Spróbuj przejść z ćwiczeniem na wyższy poziom i wykonaj unoszenie bioder z leżenia tyłem z podparciem na jednej nodze. Zacznij w takiej samej pozycji, z piętami wbitymi w ziemię. Skrzyżuj ramiona na klatce piersiowej. Prawe kolano podciągnij do klatki piersiowej i tak je przytrzymaj. Wypchnij biodra w górę mięśniem pośladkowym, opierając się tylko na lewej nodze. Wytrzymaj i powróć na ziemię. Powtórz ćwiczenie z drugą nogą.

Powtórzenie = ile razy wykonujemy ćwiczenie; jedno wykonanie ćwiczenia to jedno powtórzenie.
Tura = określona liczba powtórzeń.
Odpoczynek = czas, jaki powinieneś poświęcić na odpoczynek pomiędzy turami ćwiczeń.


Zmieniony przez - Cris Thug w dniu 2014-09-16 17:03:36

Zmieniony przez - Cris Thug w dniu 2015-11-14 21:13:11

PRZYKŁADOWE TRENINGI




Edziu chciałby poprawic swóje artrybuty piłkarskie.Udaj się do wrózki ktura radzi mu pić herbate ziołową lecz to Edzia nie przekonuje i szuka po ynternecie w koncu znajduja nasze czadowe forum i tu mu koledzy podają przykładowy plan
Twoja "biblia" w układaniu planu oczywiście nie musisz sie trzymac jej dosłownie.
Poniedziałek - pkt. 2 + pkt. 1 - odnowa biologiczna
Wtorek - pkt. 2
Środa - pkt. 3 + pkt. 2
Czwartek - pkt. 2 + pkt. 1
Piątek - pkt. 2
Sobota - pkt. 2 + pkt. 3
Niedziela - pkt . 2
Rób wszystkie ćwiczenia z danego punktu w seriach jakie są napisane w moim wcześniejszym wpisie. Żeby była jasność - pkt.1 siła, pkt.2 rozciąganie, pkt.3 sprinty i przyspieszenia. Nie zapominaj o odnowie biologicznej basen, masaż
Rozciągaj się przez ok 20-30 minut.
Przykłądowe plany:

Trening Technika + ogólnorozwojówka

Poniedziałek
-Rozgrzewka
a) różne formy biegu na 100m 10 krótkich przyspieszeń z piłką
b) ćwiczenia z piłkami w dwójkach - podania po ziemi (odległość 5-10m), żąglerka + wykop piłki ok 5m do góry i różne formy przyjęć piłki z powietrza (klatka piersiowa, stopa, udo) - ćwiczenia rozciągające
c) prowadzenie piłki pomiędzy pachołkami i wypuszczenie na prawą noge i strzał (to samo lewą)
d) strzały z woleja, z półwoleja, wyrzucając piłke z rąk (prawa i lewa noga)
e) jak wyżej z tym że stoisz tyłem do bramki i kopiesz piłkę łukiem nad sobą za siebie -> sprint do piłki i strzał po koźle
f)"dziadek" - na 1, 2 kontakty
g) brzuszki "scyzoryki" 3x30
Wtorek
Rozgrzewka
- ćwiczenia z piłką w dwójkach (uderzenia wewnetrzna częścią stopy, głową, żąglerka w dwójkach)
- bieg na 100m w różnym tempie- 10 krótkich przyspieszeń z piłką
a) uderzenia piłki z wyskoku głową
b) gra 1 na 1 lub 2 na 2 - 3x3 minuty
c) brzuszki "scyzoryki" 3x30 + pompki 3x15
Środa
Rozgrzewka
- trucht z piłką w ograniczonym polu ( następnie dodać jakiś drybling)
- podania w dwujkach na małej odległości
- przesówanie piłki podeszwą przodem 10m, tyłem 10m
- żąglerka w dwójkach (z pierwszej, na dwa kontakty, głową na 1 i 2 kontakty)
a) podania w dwójkach na różne odległości na początek 10m później od 30 do 40 metrów (następnie przeciwnik bez piłki zanim dostanie piłke przyspiesza jest to znak dla zawodnika z piłka aby mu zagrać na dobieg)
b) różne zakończenia akcji ofensywnych (strzały po klepce, po obiegu po wrzutce (wrzutki i strzały obiema nogami)
c)gierka dowolna 25 minut
Czwartek
Rozgrzewka
- prowadzenie piłki w truchcie ze zmianą kierunku
- rozciąganie
- "dziadek"
- żąglerka
a) sprint do pierwszej chorągiewki leżenie przodem, sprint do drugiej leżenie tyłem, sprint do trzeciej - obiegnięcie i powrót - 5x15 (odległości między chorągiewkami 5m)
b) akcje 1 na 1 i 2 na 1 zakończone strzałem
c) rozciąganie
Piątek
Rozgrzewka
- bieg na długości boiska z piłką + wymachy ramion, skipingi, przekładanka
- "dziadek"
- rozciąganie
a) stajesz na przeciwko partnera w odległości ok 5m. Kolega rzuca ci piłke naprzemian na prawa i lewa stope (proste i wewnetrzne podbicie), głowe a ty mu ją zgrywasz dość mocno wprost w jego ręce poruszając sie w tył i w przód
b) strzały na bramke po zwodzie, po przyjęciu, zpierwszej piłki, z piłki stojącej, po żąglerce
c) brzuszki 3x20 + 3x15
Sobota
Rozgrzewka
- trucht z prowadzeniem piłki
- rozciąganie
- żąglerka
a) gierka - 30 minut
Niedziela
WOLNE - basen, jakuzzi, rozciąganie, spacer



Poniedziałek
1.Rozgrzewka (trucht + krążenia ramion,wymachy,przekładanka, krok odstawno dostawny, rościąganie)
2.Przeskoki nad piłką - w płaszczyźnie czołowej (na boki) i strzałkowej (przód tył)
3.ustawiasz pieć pachołków, piłek, koszulek itp. pięć metrów jedna od drugiej. Biegniesz od pierwszego pachołka do drugiego i powrót do pierwszego nastepnie do trzeciego powrót do drugiego i biegniesz do czwartegi itd. Wykonuj to ćwiczenie na pełnym gazie obraca
4.starty pięcio metrowe z różnych pozycji na sygnał (lezeni tylem przodem, na plecach, na brzuchu, klęk itp.)
5.scyzoryki 3x10
Wtorek - trening
Środa - trening
Czwartek
Bieg ciągły w terenie + rościąganie.

Piątek
1.Rozgrzewka
2.klęk na obu kolanach,ręce splecione za głową, partner trzyma cię za achillesy, pięty stope - jak wygodniej i stabilniej. ty przechylasz się do przodu powoli utrzymując pion - nogi tułw - do momentu w którym czujesz, że lecisz do przodu wtedy wracasz do pozycji wyjściowej (wszystko powoli i dokładnie)
serie - 10x3 -
3. wspięcia na łydkach - możesz robić np. na schodach. Stoisz na stopniu końcówką stopy i wspinasz się na palce maksymalnie a następnie schodzisz poniżej stopnia (poziomu stopnia) rozciągając łydke. 20x3 - przy większym obcykaniu 30x3
4. przysiady na całych stopach z obciążeniem 20x3
Sobota
Bieg po lesie + rościąganie
Niedziela - wolne

3-4 tydzień

Poniedziałek
1.Rozgrzewka
2.Reakcja na różne bodźce wzrokowe (podniesienie ręki) i słuchowe (klaśnięcie) 4x10-15 metrów
5.sprint do pierwszej chorągiewki leżenie przodem, sprint do drugiej leżenie tyłem, sprint do trzeciej - obiegnięcie i powrót 5x15 (odległość między chorągiewkami 5m)
6.Pompki 3x15
7.scyzoryki 3x10
Wtorek - trening
Środa - trening
Czwartek
1.Rozgrzewka
2.bieg w terenie + piramida (opisana już wcześniej - okrążenia 1,2,3,4,4,3,2,1)
Piątek
1.Rozgrzewka
2.pompki 3x15
3.scyzoryki 3x10
4.przysiady z obciążeniem 3x20
Sobota
Trucht w terenie + rościąganie
Niedziela - wolne

5-6 tydzień

Poniedziałek
1.rozgrzewka (trucht) -> rozciąganie -> wieloskoki, skipingi ABC na 50 metrach -> sprinty i przyspieszenia:
2.przyspieszenia 5 metrowe na maxa : z nabiegu, z miejsca
3.sprint 50x5 przerwy pomiędzy seriami umożliwiające pełne wypoczęcie
Wtorek - trening
Środa - trening
Czwartek
1.Rozgrzewka
2."Wahadło" - 4 chorągiewki ustawione w odległości 5m od siebie. Start do pierwszej, powrót do pierwszej, start do trzeciej i powrót do drugiej start do 4 powrót do trzeciej. Po biegu 2 minuty odpoczynku. 5 serii.
3. pompki 3x15, scyzoryki 3x10
Piątek
1. Rozgrzewka
2. bieg interwałowy po obwodzie boiska 2040 metrów - 70 metrów sprint, 100 metrów trucht, 70 metrów bieg ze średnia szybkością, 50 metrów bieg z szybkością średnią, 100 metrów trucht
Sobota
1. Rozgrzewka
2. Rozciąganie (bardzo dokładnie, wszystkie partie ciała ok. 30 minut)
----------

Poniedziałek
1. Rozgrzewka (trucht + rozciąganie)
2.Biegniesz w terenie do miejsca w którym możesz robić jakieś okrążenia (pętla czy kółko ok 300 metrów), może być na stadionie lekkoatletycznym wzdłuż lini bocznych i końcowych.
"Piramida" 12344321 - okrążenia przerwa 2 minuty między okrążeniami

Wtorek

Trucht 20 minut + rościąganie (najlepiej w terenie) - swobodne tempo

Środa

1. Rozgrzewka
2. "Wahadło" - 4 chorągiewki ustawione w odległości 15m od siebie. Start do drugiej, powrót do pierwszej, start do trzeciej i powrót do pierwszej start do 4 powrót do pierwszej, start ponownie do 4 powrót do początku, start do 3 następnie do 2 (zawsze wracamy do 1) 3 serie 2 minuty przerwy między seriami

Czwartek

Wolne (od wytrzymałości of couse)

Piatek

1.Rozgrzewka
2.bieg interwałowy po obwodzie boiska 2040 metrów - 70 metrów sprint, 100 metrów trucht, 70 metrów bieg ze średnia szybkością, 50 metrów bieg z szybkością średnią, 100 metrów trucht

Sobota
bieg w terenie - tempo swobodne ok 20 minut

cuti - wytrzymałość + szybkość

1-2 tydzień

Poniedziałek
1.Rozgrzewka (trucht + krążenia ramion,wymachy,przekładanka, krok odstawno dostawny, rościąganie)
2.Przeskoki nad piłką - w płaszczyźnie czołowej (na boki) i strzałkowej (przód tył)
3.ustawiasz pieć pachołków, piłek, koszulek itp. pięć metrów jedna od drugiej. Biegniesz od pierwszego pachołka do drugiego i powrót do pierwszego nastepnie do trzeciego powrót do drugiego i biegniesz do czwartegi itd. Wykonuj to ćwiczenie na pełnym gazie obracajac się raz przez prawe raz przez lewe ramie.
4.starty pięcio metrowe z różnych pozycji na sygnał (lezeni tylem przodem, na plecach, na brzuchu, klęk itp.)
5.scyzoryki 3x10
Wtorek - trening
Środa - trening
Czwartek
Bieg ciągły w terenie + rościąganie.

Piątek
1.Rozgrzewka
2.klęk na obu kolanach,ręce splecione za głową, partner trzyma cię za achillesy, pięty stope - jak wygodniej i stabilniej. ty przechylasz się do przodu powoli utrzymując pion - nogi tułw - do momentu w którym czujesz, że lecisz do przodu wtedy wracasz do pozycji wyjściowej (wszystko powoli i dokładnie)
serie - 10x3 -
3. wspięcia na łydkach - możesz robić np. na schodach. Stoisz na stopniu końcówką stopy i wspinasz się na palce maksymalnie a następnie schodzisz poniżej stopnia (poziomu stopnia) rozciągając łydke. 20x3 - przy większym obcykaniu 30x3
4. przysiady na całych stopach z obciążeniem 20x3
Sobota
Bieg po lesie + rościąganie
Niedziela - wolne

3-4 tydzień

Poniedziałek
1.Rozgrzewka
2.Reakcja na różne bodźce wzrokowe (podniesienie ręki) i słuchowe (klaśnięcie) 4x10-15 metrów
5.sprint do pierwszej chorągiewki leżenie przodem, sprint do drugiej leżenie tyłem, sprint do trzeciej - obiegnięcie i powrót 5x15 (odległość między chorągiewkami 5m)
6.Pompki 3x15
7.scyzoryki 3x10
Wtorek - trening
Środa - trening
Czwartek
1.Rozgrzewka
2.bieg w terenie + piramida (opisana już wcześniej - okrążenia 1,2,3,4,4,3,2,1)
Piątek
1.Rozgrzewka
2.pompki 3x15
3.scyzoryki 3x10
4.przysiady z obciążeniem 3x20
Sobota
Trucht w terenie + rościąganie
Niedziela - wolne

5-6 tydzień

Poniedziałek
1.rozgrzewka (trucht) -> rozciąganie -> wieloskoki, skipingi ABC na 50 metrach -> sprinty i przyspieszenia:
2.przyspieszenia 5 metrowe na maxa : z nabiegu, z miejsca
3.sprint 50x5 przerwy pomiędzy seriami umożliwiające pełne wypoczęcie
Wtorek - trening
Środa - trening
Czwartek
1.Rozgrzewka
2."Wahadło" - 4 chorągiewki ustawione w odległości 5m od siebie. Start do pierwszej, powrót do pierwszej, start do trzeciej i powrót do drugiej start do 4 powrót do trzeciej. Po biegu 2 minuty odpoczynku. 5 serii.
3. pompki 3x15, scyzoryki 3x10
Piątek
1. Rozgrzewka
2. bieg interwałowy po obwodzie boiska 2040 metrów - 70 metrów sprint, 100 metrów trucht, 70 metrów bieg ze średnia szybkością, 50 metrów bieg z szybkością średnią, 100 metrów trucht
Sobota
1. Rozgrzewka
2. Rozciąganie (bardzo dokładnie, wszystkie partie ciała ok. 30 minut)

Niedziela wolne


Edziu wybiera jeden lub łączy poszczególne elemnety z tych planów i układa swój doskonały (po angielsku perfect ah ten Angielski Edka.




SIŁA UDERZENIA PIŁKI


Edek zawsze chciał kopac mocniej teraz dzięki wskazówką podanym niżej może to osiagnąc
Jeżeli chodzi o trening doskonalacy siłę strzału to wzmocnij mięśnie brzucha skośne i proste poprzez cwiczenia tej partii mięśni. Oczywiści trzeba też pracować nad technika uderzenia.





PSYCHIKA


Edward jak duzo osób ma problemy z psychiką przed meczem ,boi się że cos spartoli czuje strach jak temu zapobiec pyta sie?

Częste sposoby walki ze stresem przedmeczowym

*oglądanie filmików piłkarskich
*muzyka motywująca np.
Fort Minor-Remenber the name
Eye of tiger
Papa Roach-Last Resort
Nelly-heart of champion
*"zamknięcie się na świat"
*cytaty znanych sportowców
*jedzenie(w małych ilościach bardzo małych)

Oczywiście co działa na jednego,motywująco drugiego moze rozproszyc więc każdy musi wybrac sposób dla siebie .



TECHNIKA

Edek zawsze miał dobra technike ale teraz po kupnie kompa spadła mu ale che to nadrobic kupuje se piłke i zaczyna zabawe )

ŻONGLOWANIE
Żonglowanie jest bardzo przydatnym ćwiczeniem przedewszystkim poprawia waszą technike i pamowanie nad piłką
Źonglowanie jest ćwiczeniem uczącym,jak utrzymać piłke w powietrzu,używająć stóp,ud,głowy,klatki piersiowej i ramion.Dokładnie oznacza to,że musisz utrzymać piłke nad ziemią nie tracąc nad nią kontroli używając do tego głównie nóg,ale równie dobrze każdej innej części ciała oprucz rąk i dłoni.Dla tych którzy umieją już dobrze żąglować należy urozmaicać tą zabawe np:Najpierw stopa potem,kolanko,na główke i zrzucić z główki na klatke i z klatki na stope itp...

BIEGANIE Z PIŁKĄ!
Jest oczywiste,że gdy biegniesz z piłką przy nodze stajesz sie bardziej pewny siebie.Najlepszym sposobem,żeby sie tego nauczyć,jest cwiczenie dryblingu.Możesz to robic podczas treningu z drużyną lub samodzielnie.Pownieneś po prostu biegać z piłką przy nodze,używając na zmiane wewnętrznej i zewnętrzne części stopy do kontrolowania piłki.Po pierwsze musisz patrzeć na piłkę,dopiero gdy nabierzesz pewności,możesz podnosić głowę żeby zobaczyć,do którego kolegi podać piłkę lub znależć sytucję strzelecką.Pownieneś także zmieniać prędkość biegu i kierunek poprzez popchnięcie piłki zewnętrzną stroną stopy w stronę,w którą biegniesz.Innymi słowy użyj zewnętrznej strony lewej stopy,kiedy ruszasz w lewo,a prawej-w prawo,następnie biegnij za piłką.Im więcej trenujesz,tym pewniej będziesz prowadził piłkę.

ĆWICZENIE NA CELNOŚĆ
To najlepsza metoda ćwiczenia strzałów.Zaznacz cztery miejsca na ścianie.Narysuj bramkę(wymiary 2 metry wysokości,7 metrów długości),następnie narysuj cztery kółka każde o średnicy 60 centymetrów(ale możesz to zrobić na oko),po jednym w kazdym rogu bramki.To są najlepsze miejsca!do uderzenia piłką,ponieważ te części bramki są dla bramkarza najtrudniejsze do obrony.Ćwicz strzelanie w te punkty z odległości od 9 do 27 metrów-strzelaj zarówno wewnętrzną jak i zewnętrzną stroną stopy używaj też podbicia i boku stopy.Pownieneś ćwiczyć strzelanie obiema nogami,ponieważ możesz mieć okazję do oddania strzału słabszą nogą.Nawet zawodowi piłkarze nie trafiają do bramki,prubójąc strzelać mocniejszą nogą,gdy słabsza jest najlepiej ustawiona.Pamiętaj!Gdy strzelasz,głowę musisz mieć nadchyloną nad piłką.Pozwoli ci to na utrzymanie piłki w dole,natomiast jeśli nie odchylisz,piłka poleci wysoko nad poprzeczką.

Technika odbioru
GRA W GŁUPIEGO JASIA.
Gra w głupiego Jasia(dziadka)jest najlepszą drogą do wyćwiczenia przyjmowanie piłki,podawania pod presją oraz do ogulnego doskonalenia umiejętności i zwiększania czujności.To ćwiczenie jest dobre do robienia w początkowej fazie sesji treningowej jako wstępne ćwiczenie po rozgrzewce i rościąganiu.Reguły podstawowe są nastepujące(oczywiście mozna zmieniać, np .gracze grają tylko głową.)Zawodnicy A,B,C i D stają w kółku dookoła gracze E.Podają do siebie nawzajem piłkę,prubując jednocześnie nie dopuścić do niej zawodnika E.Zawodnik E musi prubować osaczyć zawodnika i przechwycić piłkę.Gdy dotknie piłke zawodnik,który miał ją wcześniej,wchodzi do środka,w grze może uczestniczyć dowolna ilość zawodników-gdy zwiększa sie liczba zawodników ćwiczenie można utrudnić zwiększając liczbę głupich Jasiów.
WYMIJANIE ZAWODNIKA

To ćwiczenie uczy zarówno dryblowania,jak również powstrzymywania rywala.Wykonywać je może zwodnik posiadający dużą sprawność fizyczną,gdyż wymaga ono nieustannego biegania.Czas trwania ćwiczenia wynosi nie wyżej niż 3 minuty.
Utwórzcie bosiko o wymiarach 18x18 metrów za pomocą znaczników(jeśli je macie,jeśli nie możecie je zastąpić kamieniami lub butelkami).
Wyznaczcie dwie bramki stawiając znaczniki w odstępie 2m.Zawodnik A zaczyna od swojej bramki z piłką przy nodze.Jego zadaniem jest minięcie dryblingiem zawodnika B i umieszczenie piłki pomiędzy znacznikami.Zawodnik B zaczyna od swojej bramki i musi prubować przejąć piłkę i strzelić gola dla siebie.
Szybkie wyprowadzania piłki po przyjęciu

Ustaw sie z kolegą na przeciwko siebie w odległości ok 10m, niech on rzuci ci piłkę dolna, półgórna, górna i od razu niech szybko do ciebie doskoczy symulujac obrońcę ty piłke pierszym kontaktem przyjmij z wyprowadzeniem raz w prawo raz w lewo prawom i lewom noga.

Celność strzałów z głowki:
1.Żąglerka - staraj sie żąglować piłką w pojedynke jak największa ilość razy przy wiekszej wprawie co pewien czas podbijaj ją wysoko i staraj się ją przyjać na główkę (zejście niżej na kolanach w momencie zetkniecia piłki z głową) i kontynuuj żąglerke. Następnie staraj sie żąglowac z partnerem nastepnie w 3 ( można utrudnić grając na 2 kontakty).
2. Stajesz z kolegą na przeciwko siebie:
a) on rzuca ci piłkę (półświeca) a ty starasz się uderzyć ja z powietrza dokladnie do rak partnera po uderzeniu wycofujesz się i znowu nabiegasz (pamiętaj o prawidłowej pracy tułowia przy uderzeniu - odchylenie w tył a nastepnie w przód)
b) ćwiczący w pozycji siadu równoważnego a kolega rzyca mu raz za razem piłke na główke.
3. Ćwiczenie w trójce. Ustawiacie się w kształcie trójkata. Kolega rzuca ci piłke a ty z wyskoku uderzasz ja do kolegoi nr 3 nastepnie 3 rzuca ci piłke a ty uderzasz ja dokladnie do rak 1 (pamietaj o nabiegu.

Celność to jedno a znalezienie sie w dogodnej sytuacji to drugie - szukaj sobie miejsca na polu karnym, uciekaj obrońcy, zdecydowanie wchodź na piłkę im łatwiejsza bedziesz miał pozycje tym strzał będzie celniejszy
Cwiczenia wzmacniające mięsnie odpowiednie za siłe uderzenia piłki głową:
1. Stajesz z kolegą w małej odległości od na przeciw siebie w wykroku piłka miedzy waszymi głowami i dociskacie piłkę ty pchajac w jego strone a on w twoja wytrzymujac jednorazowo ok. 10s (pamiętaj o rozgrzewce)
2. Leżysz na brzuchu i na raz łapiesz obydwiema rękami za staw skokowy na 2 i 3 pogłebiasz i na cztery wracasz do pozycji wyjściowej.

Odbiór piłki:
w odbiorze piłki jest bardzo ważne przewidywanie ruchu przeciwnika. Musisz wyczuć moment w którym przeciwnik straci na chwile kontrole nad piłką. Nie atakój "na raz" jeżeli jestes na przeciwko przeciwkika obniż środek cieżkości ciała i stań w wykroku tak aby łatwiej ci było wystartować, zmiecić pozycje. Nie bój sie gry ciałem, zastawienia piłki , wślizgu ( z tym to akurat ostrożnie). Gra ciałem z tym elemencie jest bardzo wazna poniewaz biegnac bark w bark z przeciwnikiem nad którym masz przewage sily mozesz mu odebrać piłke jak dziecku. Granie w obronie wymaga dużej zwrotności dlatego też potrenój :
zwrotność i zwinność:
- ustawiasz pieć pachołków, piłek, koszulek itp. pięć metrów jedna od drugiej. Biegniesz od pierwszego pachołka do drugiego i powrót do pierwszego nastepnie do trzeciego powrót do drugiego i biegniesz do czwartegi itd. Wykonuj to ćwiczenie na pełnym gazie obracajac się raz przez prawe raz przez lewe ramie.
- starty piecio metrowe z różnych pozycji na sygnał (lezeni tylem przodem, na plecach, na brzuchu, klęk itp.)
Umiejetnosć efektywnego odbierania piłki i gry w obronie (dotyczy napastników, pomocników, obrońców, bramkarza) udoskonala sie w meczach jak będziesz rutyniarzem to będziesz czyścił jak makelele i wzbudzał respekt jak Terry.
Technika uderzenia:
Są cztery rodzaje uderzenia noga : wewnetrznym podbicie, proste podbicie , zewnetrzna częścia stopy i sytuacyjne (pięta, czub buta itp). Mówiąc o technice uderzenia mam na myśli tzw. soczystośc uderzenia. Najsilniejsze uderzeniem jest strzał z prostego podbicia. Zewnetrzną i wewnetrzna częścia stopy nadajesz rotacje przy uderzeniu.
Wracajac do techniki, popatrzmy na takiego W. Snejdera z Ajaxu (nie wiem czy kojarzysz) jest to stosunkowo filigranowy zawodnik a strzał z lewej i prawej nogi ma potęrzny... pytanie dlaczego, a właśnie ze wzgledu na jego technike uderzenia. Możesz mieć skośne i proste brzycha jak "pudzian" a jeżeli odpowiednio nie ustawisz stopy i całego ciała to siła i celność uderzenia będzie odwrotnieproporcjonalna do siły jaka włorzysz w strzał.

A teraz pare ćwiczonek na technike (pamietaj - obciągnij stope, usztywnij staw skokowy i oczywiscie porzadna rozgrzewka bo o kontuzje nie trudno) :
1. w parach :
a)stajesz na przeciwko partnera w odległości ok 5m. Kolega rzyca ci piłke naprzemian na prawa i lewa stope na ty uderzasz na zmiane prostym i wewnetrzym podbiciem wprost w jego ręce.
b) 10m odstep - uderzasz z partnerem z piłke po ziemi dosyc mocno z pierwszej piłki naprzemiennie prawa i lewa nogą (ja wyznaje zasade ,że co dwie nogi to nie jedna )
c) 10m odstęp - uderzenie z półwoleja "dropsztyk" - trzymasz piłke w rece i opuszczasz sobie ja pod nogi i w momencie dodkniecia piłki z podłorzem zagrywasz do partnera (po ziemi, górna półgórna, górna) ze zmiana nogi of couse
2. Po prostu strzelaj...
Jeżeli masz kolege bramkarza oto ustaw go po między słupkami i uderzaj po zwodzie, z powietrza, z półwoleja, ze stojacej itp. Niech ci rzuci piłke na piers, udo, stope a ty po przyjeciu strzel mu zdejmujac pajenczynke i rozrywajac siatke )
Jerzeli potrenujesz i dopracujesz technike uderzenia to później wolne, rożne i karne (psychika) nie sprawia ci problemów. Jeżeli chcesz zagrać długa i dokładna piłke to najpierw zaobserwuj np. naszego Jerzego Dudka jak wybija piatke... A potem ćwicz przerzuty z kolegą ustawiajac sie w coraz większej odleglosci od siebie.

Przyjmowanie na klate:
-Żągluj sobie piłke i w pewnym momencie kopnij ją z 5m nad głowe i przyjmij na pierś i tak kilka razy.
- ustaw sie z kolegą na przeciwko siebie ok 10 metrów on rzuca ci piłke na klate a ty przyjmij i odegraj raz prostym a raz wewnętrznym podbiciem.
Coś i wślizgach
wślizg wymaga sprawności i podjęcia odpowiedniej decyzji kiedy tego wślizgu urzyć.

Jeżeli chodzi o sprawność: biegnij w truchcie i nagle pad na piers pad na plecy (pełne obroty)
następnie kopnij sobie piłke do przodu przyspiesz do niej i zagarnij ja wślizgiem.

Jeżeli chcesz wybić piłke to możesz zrobić wślizg bliższą nogąnatomiast do zagarnięcia piłki częściej używamy dalszej nogi.

Wślizg to często ostateczność, a nieudany wślizg często jest tragiczny w skutkach (kartka, pozwolenie na minięcia nas przez przeciwnika)
3 złote rady dla jednonogich
1. prowadź piłke lewą nogą ze zmianą kierunku
2. podawaj z partnerem lewą nogą stopniowo zwiększając odległość, grając piłke po ziemi, półgórną i górną
3. żąglerka obiema nogami,sama słabszą


Podstawa dryblingu:
W zwodzie chodzi o to aby zamarkować że idziesz w jedną stone a ty zabierasz piłke i idziesz w drugą. Aby opanować jakiś zwód poprostu go wykonuj, a praktyka będzie powodowała coraz większa perfekcje. Ja polecam jednak aby do nauki zwodu wykonać cały ciąg metodyczny ... czyli rozbić zwód na poszczególne elementy i szlifować je po kolei.Najpierw zamarkuj zwód bez piłki, później piłka niech stoi w miejscu a ty podbiegasz i robisz zwód. Później rób zwód po prowadzeniu piłki w lrkkim truchcie, potem w szybszym biegu. Następnie rób zwód przed statycznym przeciwnikiem lub pachołkiem. Potem niech przeciwnik naprawde niech spróbuje ci odebrać piłke. Takie rozbicie całego dryblingu na części składowe bardzo pomaga i nie doprowadza do błędnego wykonywania poszczególnych elementów które muszą później stanowić całość. Są oczywiście tez zwody wykonywane niejako w miejscu, je tez możemy tak rozbijać. Ale fundamentem o którym nie możemy zapomnieć jest prowadzenie piłki w różnych kierunkach (swobodne) i proste zwody. Dopuki nie opanujesz do perfekcji podstaw nie możesz żucać się odrazu na głęboką wode. Zwody później wykonuje się ntuicyjnie i raczej nie patrzy się na nogi przeciwnika, zwód zawqsze musi być dynamiczny i energiczny aby spełnił swoje zadanie
Do nauki zwodów zapraszam --> https://www.sfd.pl/Nauka_zwodów_trików_Frestyle!!!-t217127.html
ćw. 1

ustawiasz 5 pachołków w odległości 3 metrów od siebie + 1 pachołek oddalony 5 metrów. Prowadzisz piłke slalomem pomiędzy pachołkami a przed ostatnim (tym dalczym nr.6) robisz dynamiczny zwód i wyprowadź piłke raz w prawo raz w lewo ok. 10 metrów. Wykonój to ćwiczenie aż do uzyskania perfekcji, dokładnie. Jak już będziesz miał wprawe to biegnij slalomem coraz szybciej, ale nie kosztem dokładności
Prowadzenie piłki
prowadzisz piłke w zawenżonym polu ze zmianą kierunku na sygnał dźwiękowy. Najlepiej jak by w tym polu było jak najwięcej ludzi, ewentualnie pogą to być pachołki czy też drzewa.
Przyjęcie:
ćw.3

żonglerka piłką i co jakiś czas podbicie futbolówki 5 metrów nad ziemie i przyjęcie do żonglowania lub przyjęcie z wyprowadzeniem.

ćw.4

długie podania z kolegą... przyjęcia w biegu i w miejscu, ze zwodem.


Podania
długie podania potrenujesz raczej tylko z partnerem, inny trening nie będzie taki skuteczny, ustawiasz się z partnerem 15 metrów od siebiei grasz do siebie piłki po ziemi, a następnie zwiększacie odległość corz bardziej i gracie sobie piłki do biegu, w miejsce, dolne półgórne i górne
To ćwiczenie ma na celu nauczyć cię podstaw kopania i przyjmowania piłki.



Ćwiczenie to jest proste, ale też bardzo przydatne.

Znajdz odpowiednią ścianę, wysoką na tyle, aby piłka nad nią nie przeleciała. Najlepsze miejsce to właśnie sala gimnastyczna. Stań 5 metrów od ściany i uderzaj piłkę przy jej podstawie bokiem stopy. Kiedy się odbije przyjmij ją wewnętrzną stroną stopy, próbuj zatrzymać poprzez "pułapkę" . Kiedy piłka jest pod kontrolą - innymi słowami leży u twoich stóp - kopnij ją ponownie w stronę ściany. Gdy poczujesz się pewniej możesz kopać piłkę coraz to mocniej, sprawiając, że szybciej do ciebie wróci i trudniej będzie ją przyjąć. Możesz również zmieniać ułożenie stopy podczas kopania i przyjmowania i wykonywać słabszą nogą.

Drugie ćwiczenie ma za zadanie, nauczyć cię przyjmowania piłki lecącej z dużą prędkością

Stań 3 metry przed ścianą i kopnij piłkę. Ponieważ jesteś blisko ściany, piłka będzie trudna i wróci do ciebie szybko ( jej szybkość zależy od siły kopnięcia ), a ty musisz ją przyjąć i zatrzymać. Kiedy piłka jest już przez ciebie opanowana powtórz ćwiczenie.



Silne kopnięcie piłki
Silne kopnięcia są wykonywane po to, aby nadać mocy zagranio, chociaż trudniej zrobić to tak dokładnie jak w kopnięciu bokiem stopy. Noga nie kopiąca powinna być ustawiona wzdłuż piłki, 15-20 centymerów od niej. Trzymając nogę kopiącą w stronę celu i robiącą pełen zamach do tyłu, trzymaj głowę, górną część ciała i kolano nad piłką, uderz ją, używając podbicia(miejsce sznurówek butów).
Twoja stopa powinna być wyciągnięta tak, żeby jej środek dotykał środka piłki, jeżeli piłkę kopniesz od spodu, poleci w powietrze; jeżeli kopniesz ją zbyt blisko czubka, cała siła kopnięcia pójdzie w ziemię. Decydujące znaczenie ma też to, aby kostkę trzymać sztywno podczas uderzenia piłki, tak aby cała siła z twojej nogi przeszła na piłkę.


PODANIA/PRZYJĘCIE PIŁKI

Przyjmowanie piłk, jest to umiejętność nagłego zatrzymywania i kontrolowania piłki, która była podana po ziemi. Ma ona duże znaczenie, ponieważ im szybciej posiądziesz piłkę, tym więcej będziesz miał czasu, żeby zdecydować, co z nią zrobić, zanim rywale zaczną cię naciskać. Odwróć się bezpośrednio w kierunku nadchodzącej piłki, tak żeby szła na twoją kopiącą noge. Przyjmij pozycję do wykonania podania bokiem stopy, tak żeby piłka wpadła na wewnątrz stopy(staraj się dotchnąć ją jak największą powierzchnią stopy, aby stłumić jej prędkość). Patrz na piłkę przez całą drogę do twojej stopy i w momencie uderzenia przesuń nogę do tyłu w kierunku biegu piłki - to powinno wyhamować jej siłę. Gdy noga jest trzymana prosto i pozwoliż piłcę udrzyć w nią, odbije się i odskoczy od ciebie. Celem przyjmowania piłki jest zatrzymanie jej w miejscu, przy twojej nodze, natychmiastowe przejęcie nad nią kontroli. Trudniej jest, gdy piłka biegnie obok ciebie, wtedy musisz podnieść nogę i jak najszybciej ją przesunąć. Pamiętaj, aby być zrelaksowanym i śmiałym, zgniać kolana i nachylać się nad piłką. Możesz również przyjąć i kontrolować piłkę zewnętrzą stroną stopy,umożliwi ci to przyjęcie i oddanie jej w jednej chwili.

Ćwiczenie przyjmowania piłki bokiem stopy i kontrlowania.
Stań 7 metrów od ściany, umieść przed nią dwa znaczki rozstawione na odległość metra. Stojąc dokładnie na wprost znaczników, musisz bokiem stopy kopnąć piłkę pomiędzy nimi, tak aby udrzyła w ścianę i wruciła do ciebie. Wtedy przyjmij ją i wykonaj to samo ponownie.

PRZYJMOWANIE WYSOKIEJ PIŁKI
Czasami piłka nie toczy się po ziemi, więc musisz umieć kontrolować ją także wtedy, gdy porusza się w powietrzu, po rzucie lub odbiciu. Noga kopiąca musi być podniesiona by dotkąć piłki. Oznacza to, że najważniejsze jest określenie lotu piłki i ustawienie się w odpowiedniej pozycji tak, żebyś w momencie podnoszenia nogi dobrze utrzymywał równowagę i był skoncentrowany tylko na piłce. Obserwuj piłkę podczas jej lotu do twojej nogi i kiedy jej dotkniesz, zamortyzuj prędkość, tak jak wcześniej na ziemi, tak, że gdy piłka spadnie pod twoje nogi, będziesz miał ją pod kontrolą i gotową do zagrania

Ćwiczenie
Cel: ćwiczenie przyjmowania piłki lecącej z dużą prędkością.

Stań 3 metry przed ścianą i kopnij piłkę. Ponieważ jesteś blisko ściany, piłka będzie trudna i wróci do ciebie szybko( jej szybkość zależy od siły kopnięcia), a ty musisz ją przyjąć i zatrzymać. Kiedy piłka jest już przez ciebie opanowana powtórz ćwiczenie.

Ćwiczenie
Cel: ćwiczenie odbijania poruszającej się piłki

Stań 4 metry przed ścianą. Zagraj piłkę bokiem stopy, kiedy odbije się od ściany i wróci do ciebie, musisz ją odbić bez przyjmowania. Możesz powtarzać to ćwiczenie ciągle zwiększając szybkość pierwszego kopnięcia tak, żeby lecąca piłka była coraz trudniejsza do odbicja

WOLEJ
Aby odbić lecącą piłkę wolejem, trzeba być skoncentrowanym, utrzymywać równowagę i mieć dobrą technikę. Ustaw się w odpowiedniej pozycji wcześniej, tak żebyś miał dużo przestrzeni do strzału, gdy piłka będzie leciała do ciebie. Gdy piłka nadlatuje przełuż ciężar ciała na niekopiącą nogę, unieś kolano drugiej nogi w górę i czekaj. Obserwuj uważnie piłkę i obruć nogę w jej strone, trzymaj nogę nachyloną w dół, a także rozłóż ręce, żeby zachować równowagę. Dotknij piłki podbiciem ( tam gdzie są zawiązane buty) i przedłuż jej lot. Nie myśl o sile uderzenia; nie potrzebujesz robić pełnego zamachu. Ważniejsze jest aby kopnąć piłkę czysto i dobrze. Obserwuj uważnie lot piłki w twoją stronę, uderzaj z woleja gładko i mocno, głowę trzymaj nieruchomo, odwróconą w kierunku celu.



ŻONGLOWANIE

Żonglowanie jest ćwiczeniem uczącym, jak utrzymać piłkę w powietrzu, używając stóp, ud, głowy,
klatki piersiowej i ramion. Dokładnie oznacza to, że musisz utrzymać piłkę nad ziemią, nie tracąc
nad nią kontroli, używając do tego głównie nóg, ale również dobrze każdej innej części ciała opró
cz rąk i dłoni. Gdy dasz piłkę zawodowcowi, niemal odrazu zacznie nią żąglować. Żonglowanie żadko
wykonuje się podczas meczu, za to jest podstawową częścią treningu, od kiedy zaczęto uczyć kordyn
acji oczu z nogami, ogólnego kontaktu z piłką i wszechstronnego "wyczucia" piłki.
Zacznij trenowanie od mocniejszej nogi. Zrzuć piłkę na stopę i delikatnie podbij ją w górę tak,
żeby nie odskoczyła za daleko od twojego ciała, i żebyś mógł rozpocząć ten proces od nowa(miejmy
nadzieję, że nie raz). Spróbuj lekko podkręcić piłkę, to pozwoli ci na przetrzymanie jej bliżej
ciała i ułatwi kontrolę. Jeżeli nie próbowałeś żonglować wcześniej piłka prawdopodobnie szybko uc
ieknie ci. Stopniowo nauczysz się, jak w powietrzu utrzymywać piłkę pod kontrolą. Zapisuj ile raz
y ty i inni zawodnicy dotkneliście piłki zanim upadła na ziemię oraz to, który zawodnik poprawił
się w kolejnej próbie.
Kiedy będziesz już umiał podbić piłkę pięć lub sześć razy możesz wprowadzić do zabawy słabszą nog
ę. Próbuj przeżucić piłkę z lewej nogi na prawą i odwrotnie. Po chwili będziesz mógł zmieniać wy
sokość lotu piłki i używać ud do jej utrzymania. Gdy będziesz robił to biegle, możesz używać ram
ion, klatki piersiowej i głowy, ale oczywiście nigdy nie używaj rąk.

Umiejętność podkręcania piłki
Podkręcanie piłki - Kiedy piłka upadnie blisko, twoich stóp, zamiast trzymać stopy płasko spróbuj
dzgnąć ją do przodu, kłując, że zawiruje ona lekko i będzie bliżej ciebie, w zwiąsku z tym łatwie
j będzie ją kontrolować.

Ćwiczenie

Zawodnik A rzuca piłkę na wysokości klatki piersiowej zawodnika B. Rzut jest decydujący: powinien
być spod ramienia i niezbyt mocny. Zawodnik B przyjmuje piłkę na klatkę, pozwala jej spaść na udo
przezuca piłkę na stopę i podaje wolejem do zawodnika A. Następnie zawodnik B rzuca piłkę na stop
ę zawodnikowi A, który powtarza to samo ćwiczenie.

Ćwiczenie

Każdy zawodnik w składzie otrzymuje piłkę i na gwizdek trenera, wszyscy zaczynają podbijać piłkę
w powietzu tak długo, jak mogą. Zawodnik, który jako ostatni upuści piłkę wygrywa. Gdy niema odp
owiedniej liczby piłek, aby przeprowadzić to ćwiczenie, należy każdemu uczestnikowi zmierzyć czas


RZUT KARNY

Każdy członek drużyny nie tylko piłkarzy wyznaczony do wykonywani rzutów karnych powinien umieć
zdobyć bramkę z karnego, dlatego ćwiczenie rzutów karnych często powinno być włączane do treningu
Pozatym, jest to dobry trening dokładnego strzelania i dobre ćwiczenie dla bramkarzy. Do konkursu
"nagła śmierć" potrzebnych jest od 6 do 8 piłkarzy. Kiedy zawodnik nie wykorzysta karnego (albo
bramkarz go obroni) zawodnik odpada z dalszej gry, i za karę musi biegać dookoła boiska. Zwycięsc
ą jest piłkarz, który zostanie sam, on powinien być wykonawcą karnych podczas meczów.

Umiejętność

Wykonywanie rzutów karnych - Strzelanie karnego w trakcie meczu tak samo zależy od pewności sieb
ie, nerwów i koncentracji, jak od techniki. Jest kilka sposobów na uderzenie piłki. Część piłkarz
y strzela na bramkę najmocniej jak potrafi, licząc, że szybkością piłki pokonają bramkarza.
Inni uderzają piłkę bokiem stopy lub podkręcają piłkę wewnętrzną stroną stopy, kierując piłkę w
róg bramki, wiedząc, że jeśli strzał był dokładny, bramkarz nie zdoła sięgnąć piłki, nawet jeśli
rzuci się w dobrą stronę. Innym sposobem, jeżeli widzisz, w którą stronę bramkarz zamierza się rz
ucić, jest strzelanie prosto w środek bramki.

RZUTY KARNE - SKUTECZNOŚĆ

Ćwiczenie

Umieść znaczniki metr od każdego słupka. Sześciu lub ośmiu zawodników ustawia się w linni i ćwicz
y strzelanie karnych w przestrzeni pomiędzy znacznikiem a słupkiem. Gdy zawodnik wykonuje to ćwi
czenie dobrze z obu stron usuń znaczniki i wpuść bramkarza. Piłkarze powinni ćwiczyć do momentu,
w który większość strzałów będzie celna.

Siła

przykładowy trening:

3 serie
Body Weight Squat - x 20
Vertical Jump - x 12
Push – Ups - x 15
Burpees - x 12

3 Serie
Lung Walk - x 20 m
Sit-ups - x 25
Single Leg Lateral Bounds 20 m x 3
Russian Twists - x 20 na kazdą ze stron

Z czasem zwiększamy liczbe serii oraz powtórzeń aby notować progres

Ćwiczenia będa uzpułniane nowymi.

Mam nadzieje że to pomogło ,aczkolwiek raz w miesiącu będzie temat uzupełniany , jakies sugestie zmiany pomysły prosze pisac w starym dziale Trening --> https://www.sfd.pl/Trening!-t182333.html
(trochę materiałów jest kopiowanych)
Ja postaram sie to uzupełniac zeby było to kompendium wiedzy o treningu

Post napisany przy pomocy z materiałów użytkowników
BODYMAKER
MICHALINHO
KWASIOR

Serdecznie im dziękuje oraz innym nie wymienionym z których pomocy skorzystałem.

Zmieniony przez - Cris Thug w dniu 2014-09-26 20:04:18

Nauczanie techniki - w początkowych stadiach nauczania techniki, muszą występować maksymalnie dogodne warunki, czyli ćwiczenia wykonujemy na równej murawie, bez ograniczenia czasowego, na wypoczęciu, od ćwiczenia o małym stopniu trudności do bardziej złożonych. Wraz ze stopniem zaawansowania wprowadzamy, ograniczenie czasu (np. przeciwnika), miejsca (ograniczone pole), zmęczenie.


zwody

zwód polega na aby zamarkować że idziesz w jedną stone a ty zabierasz piłkę i idziesz w drugą. Aby opanować jakiś zwód po prostu go wykonuj, a praktyka będzie powodowała coraz większa perfekcje. Ja polecam jednak aby do nauki zwodu wykonać cały ciąg metodyczny ... czyli rozbić zwód na poszczególne elementy i szlifować je po kolei.Najpierw zamarkuj zwód bez piłki, później piłka niech stoi w miejscu a ty podbiegasz i robisz zwód. Później rób zwód po prowadzeniu piłki w lekkim truchcie, potem w szybszym biegu. Następnie rób zwód przed statycznym przeciwnikiem lub pachołkiem. Potem niech przeciwnik naprawdę niech spróbuje ci odebrać piłkę. Takie rozbicie całego dryblingu na części składowe bardzo pomaga i nie doprowadza do błędnego wykonywania poszczególnych elementów które muszą później stanowić całość. Są oczywiście tez zwody wykonywane niejako w miejscu, je tez możemy tak rozbijać. Ale fundamentem o którym nie możemy zapomnieć jest prowadzenie piłki w różnych kierunkach (swobodne) i proste zwody. Dopóki nie opanujesz do perfekcji podstaw nie możesz rzucać się odrazu na głęboką wode. Zwody później wykonuje się intuicyjnie i raczej nie patrzy się na nogi przeciwnika, zwód zawsze musi być dynamiczny i energiczny aby spełnił swoje zadanie
Sytuacja zmienia sie szybko na boisku i trudno na dłuższa metę coś planować. Piłkarz często działa na zasadzie nawyków, a drybling powinien być dostosowany do sytuacji ... pamiętaj, że najważniejszy jest ruch w jedną strone pójście w druga i dynamiczne przyspieszenie.

prowadzenie piłki

1.prowadzenie piłki w różnych kierunkach za partnerem, który pokazuje na palcach liczbę którą Ty głośno wymawiasz. Na początku pokazuje na palcach jednej ręki później dwóch. Z czasem partner biegnie szybciej i częściej zmienia kierunek biegu.

2.Prowadzenie piłki slalomem pomiędzy pachołkami

3. Prowadzenie piłki z "tłumie", na zawężonym polu

4. prowadzenie piłki po lini prostej na dużej szybkości 30 metrów

"słabsza noga"

1. Prowadzenie piłki "dalszą nogą" slalomem pomiędzy pachołkami ustawionymi 5 metrów jeden od drugiego i w ograniczonym polu w którym sa rozstawione losowo pachołki lub wraz z innymi prowadzącymi piłke (ogólnie w tłoku )
2. Partner stoi 5 m od ciebie i rzuca ci piłke na lewą noge a ty mu odgrywasz piłke raz prostym podbiciem a raz wewnętrzną częścią stopy prosto do rąk.
3. Strzały "słabszą nogą" po podrzucie z ręki, po żonglerce, z półwoleja, z piłki ustawionej, po prowadzeniu i po dryblingu, slalomie.
4. krótkie podania (odległość od partnera od 5-20 m) po ziemi.
5. długie podania (30-40m) po ziemi (mocne piłki), półgórne, górne (pamiętaj o odpowiednim ustawieniu stopy.)
6. dośrodkowania
- wrzutka w pole karne z piłki ustawionej na wbiegającego partnera
-prowadzenie piłki i "wrzutka" w pole karne (również po ziemi, wtedy mocno nawet z prostego podbicia)
7. Możesz pograć z kolegami gry 3 na 3 czy 4 na 4 i np gracie tylko słabsza nogą, albo bramki zdobyte lewą noga liczą się za 2.
strzał

są cztery rodzaje uderzenia noga : wewnętrznym podbicie, proste podbicie , zewnętrzna częścią stopy i sytuacyjne (pięta, czub buta itp). Mówiąc o technice uderzenia mam na myśli tzw. soczystość uderzenia. Najsilniejsze uderzeniem jest strzał z prostego podbicia. Zewnętrzną i wewnętrzną częścią stopy nadajesz rotacje przy uderzeniu.
Wracając do techniki, popatrzmy na takiego W. Snejdera z Ajaxu (nie wiem czy kojarzysz) jest to stosunkowo filigranowy zawodnik a strzał z lewej i prawej nogi ma potężny... pytanie dlaczego, a właśnie ze względu na jego technikę uderzenia. Możesz mieć skośne i proste brzucha jak "pudzian" a jeżeli odpowiednio nie ustawisz stopy i całego ciała to siła i celność uderzenia będzie odwrotnie proporcjonalna do siły jaka włożysz w strzał.

A teraz parę ćwiczonek na technikę (pamietaj - obciągnij stopę, usztywnij staw skokowy i oczywiście porządna rozgrzewka bo o kontuzje nie trudno) :
1. w parach :
a)stajesz na przeciwko partnera w odległości ok 5m. Kolega rzuca ci piłke na przemian na prawa i lewa stope na ty uderzasz na zmiane prostym i wewnetrzym podbiciem wprost w jego ręce.
b) 10m odstep - uderzasz z partnerem z piłke po ziemi dosyc mocno z pierwszej piłki naprzemiennie prawa i lewa nogą (ja wyznaje zasadę ,że co dwie nogi to nie jedna )
c) 10m odstęp - uderzenie z półwoleja "dropsztyk" - trzymasz piłke w ręce i opuszczasz sobie ja pod nogi i w momencie dotknięcia piłki z podłożem zagrywasz do partnera (po ziemi, górna półgórna, górna) ze zmiana nogi of couse
2. Po prostu strzelaj...
Jeżeli masz kolege bramkarza oto ustaw go po między słupkami i uderzaj po zwodzie, z powietrza, z półwoleja, ze stojacej itp. Niech ci rzuci piłke na piers, udo, stope a ty po przyjeciu strzel mu zdejmując pajenczynke i rozrywajac siatke )
Jeżeli potrenujesz i dopracujesz technike uderzenia to później wolne, rożne i karne (psychika) nie sprawia ci problemów. Jeżeli chcesz zagrać długa i dokładna piłke to najpierw zaobserwuj np. naszego Jerzego Dudka jak wybija piątkę... A potem ćwicz przerzuty z kolegą ustawiajac sie w coraz większej odleglosci od siebie.

Od strony siłowej ćwicz mięśnie skośne i proste brzucha (scyzoryki 3x10 , brzuszki ze skrętami 3x20) i mięśnie czworogłowe i dwugłowe uda (przysiady 3x20)

przegląd pola gry

przegląd pola ćwiczą wszelkiego rodzaju gry w których ograniczamy ilość kontaktów do 2-3 lub wprowadzamy warunek, że nie można podać piłki do kolegi od którego dostaliśmy piłkę (gra do trzeciego).
Podstawą i fundamentem który warunkuje dobry przegląd pola gry jest bardzo dobra technika, jeżeli dobrze przyjmiesz sobie piłkę to już możesz szukać kolegi, jeżeli słabo opanujesz futbolówkę to tracisz pole gry z oczu i koncentrujesz się na piłce. Polecam również ćwiczenia techniczne (różnego rodzaju prowadzenie piłki, żonglerka) w tłoku.

zwinność -mówiąc w skrócie: zdolność do jak najszybszego zmieniania pozycji ciała

ćw. 1

pozycja wyjściowa - stanie "na baczność"
na 1 przysiad podparty, na 2 wyrzut nóg w tył, na 3 skurcz nóg do przysiadu podpartego, na 4 podskok z klaśnięciem nad głową. Powtórzyć 10 - 15 razy ten cykl jak najszybciej

ćw. 2

3 płotki

przewrót w przód , przejście pod płotkiem, przejście nad płotkiem, przejście pod płotkiem przewrót w przód.
zwrotność

ustawiasz pięć pachołków, piłek, koszulek itp. pięć metrów jedna od drugiej. Biegniesz od pierwszego pachołka do drugiego i powrót do pierwszego nastepnie do trzeciego powrót do drugiego i biegniesz do czwartego itd. Wykonuj to ćwiczenie na pełnym gazie obracając się raz przez prawe raz przez lewe ramie.


głowa

główki (imitacja uderzenia, bez piłki)

1.ustawienie w parach na przeciwko siebie w odległości 5 m
-partner rzuca ci piłkę na głowę a ty mu odgrywasz koordynując odpowiednio ruch nóg, tułowia i głowy.
- zwiększacie odległość do 10 m. partner rzuca ci wysoka piłkę a ty idziesz do piłki i w wyskoku odgrywasz mu piłkę prosto do rąk (pamiętając o prawidłowym ułożeniu ciała)
- partner ustawia się z boku bramki i rzuca ci piłkę ty nabiegając na przeciw bramki uderzasz głową ( szczupak, z wyskoku) trafiając w bramke.

bardzo ważnym elementem w grze głową jest obliczanie lotu piłki.

odbiór piłki

w odbiorze piłki jest bardzo ważne przewidywanie ruchu przeciwnika. Musisz wyczuć moment w którym przeciwnik straci na chwile kontrole nad piłką. Nie atakuj "na raz" jeżeli jesteś na przeciwko przeciwnika obniż środek ciężkości ciała i stań w wykroku tak aby łatwiej ci było wystartować, zmienić pozycje. Nie bój sie gry ciałem, zastawienia piłki , wślizgu ( z tym to akurat ostrożnie). Gra ciałem z tym elemencie jest bardzo wazna poniewaz biegnac bark w bark z przeciwnikiem nad którym masz przewage sily mozesz mu odebrać piłke jak dziecku. Granie w obronie wymaga dużej zwrotności dlatego też potrenuj :
zwrotność i zwinność:
- ustawiasz pieć pachołków, piłek, koszulek itp. pięć metrów jedna od drugiej. Biegniesz od pierwszego pachołka do drugiego i powrót do pierwszego nastepnie do trzeciego powrót do drugiego i biegniesz do czwartego itd. Wykonuj to ćwiczenie na pełnym gazie obracajac się raz przez prawe raz przez lewe ramie.
- starty piecio metrowe z różnych pozycji na sygnał (lezenie tyłem przodem, na plecach, na brzuchu, klęk itp.)
Umiejetnosć efektywnego odbierania piłki i gry w obronie (dotyczy napastników, pomocników, obrońców, bramkarza) udoskonala sie w meczach jak będziesz rutyniarzem to będziesz czyścił jak makelele i wzbudzał respekt jak Terry.
Jak to jest możliwe to wyprzedź zawodnika zanim dojdzie do piłki, to wymaga odpowiedniego wyczucia czasu i miejsca, jeżeli nie ma takiej możliwości bądź blisko przeciwnika i postaraj się zabrać mu piłkę w momencie w którym przyjmuje piłkę. Jeżeli już zawodnik przyjął piłkę nie daj mu się z nią obrócić i wyjść do pojedynku jeden na jeden. Jeżeli już napastnik idzie na ciebie w pełnym biegu to musisz obniżyć środek ciężkości schodząc niżej na nogach. Ustaw się trochę bokiem aby łatwiej było Ci wystartować, ustawiaj się w miarę możliwości na jego lepszą nogę.
Ważne jest żebyś był blisko napastnika i umiejętnie przekazywał go innemu obrońcy, w linii obrony zrozumienie i komunikacja to podstawa.

przecinanie podań - to się wiąże z umiejętnością "czytania gry", ogrania, przewidywania ruchu przeciwnika i to przyjdzie czasem ... a z czysto technicznego punktu to przecina się podania albo poprzez przejęcie albo wybicie albo bezpośrednie podanie do partnera.
rozciąganie umożliwi ci większy zakres ruchu a przez to niejako sięgając możesz przeciąć wiele podań.
jeżeli chodzi o przejęcie podania przeciwnika - to musisz poćwiczyć przyjęcia mocnych piłek, a możesz to zrobić w pojedynke np. kopiąc mocną piłke o ściane i dobieg do niej i jak najdokładniejsze przyjęcie, lecz najlepiej ćwiczy się przecinanie podań grając w "dziadka".

przyspieszenie

W piłce nożnej inaczej niż w sprintach np. na 100m bardziej liczy się przyspieszenie niż prędkość maksymalna. Oczywiście że musisz dysponować dobra wytrzymałością szybkościową lecz przyspieszenie stanowi klucz do sukcesy w pojedynkach na boisku. Aby poprawić przyspieszenie musisz:
1) od strony siłowej:
-popracować nad siłą mięśni dwugłowych (tylnia strona ud)
ćw. klęk na obu kolanach,ręce splecione za głową, partner trzyma cię za achillesy, pięty stope - jak wygodniej i stabilniej. ty przechylasz się do przodu powoli utrzymując pion - nogi tułów - do momentu w którym czujesz, że lecisz do przodu wtedy wracasz do pozycji wyjściowej (wszystko powoli i dokładnie)
serie - 10x3 - tygodniu możesz dokładać obciążenie (piłka lekarska, hantelka na karku)
-staw skokowy i łydki: wspięcia na łydkach - możesz robić np. na schodach. Stoisz na stopniu końcówką stopy i wspinasz się na palce maksymalnie a następnie schodzisz poniżej stopnia (poziomu stopnia) rozciągając łydke. 20x3 - przy większym obcykaniu 30x3
- mięśnie czworogłowe uda - przysiady na całych stopach z obciążeniem 20x3
- no i oczywiście mięśnie tułowia - brzucha (proste, skośne)
2) od strony gibkości owej - rozciąganie i jeszcze raz rozciąganie rozciągaj się codziennie:
https://www.sfd.pl/temat201699/
3) od strony biegowej:
rozgrzewka (trucht) -> rozciąganie -> wieloskoki, skippingi ABC na 10 metrach -> sprinty i przyspieszenia:
przyspieszenia 5 metrowe na maxa : z nabiegu, z miejsca
sprint 40x5 przerwy pomiędzy seriami tak dozować aby biec pełnym gazie. wypoczęciu.
rozbijanie granicy szybkości biegając z górki na pełnym gazie.

Trening Technika + ogólnorozwojówka

Poniedziałek
-Rozgrzewka
a) różne formy biegu na 100m 10 krótkich przyspieszeń z piłką
b) ćwiczenia z piłkami w dwójkach - podania po ziemi (odległość 5-10m), żąglerka + wykop piłki ok 5m do góry i różne formy przyjęć piłki z powietrza (klatka piersiowa, stopa, udo) - ćwiczenia rozciągające
c) prowadzenie piłki pomiędzy pachołkami i wypuszczenie na prawą noge i strzał (to samo lewą)
d) strzały z woleja, z półwoleja, wyrzucając piłke z rąk (prawa i lewa noga)
e) jak wyżej z tym że stoisz tyłem do bramki i kopiesz piłkę łukiem nad sobą za siebie -> sprint do piłki i strzał po koźle
f)"dziadek" - na 1, 2 kontakty
g) brzuszki "scyzoryki" 3x30
Wtorek
Rozgrzewka
- ćwiczenia z piłką w dwójkach (uderzenia wewnetrzna częścią stopy, głową, żonglerka w dwójkach)
- bieg na 100m w różnym tempie- 10 krótkich przyspieszeń z piłką
a) uderzenia piłki z wyskoku głową
b) gra 1 na 1 lub 2 na 2 - 3x3 minuty
c) brzuszki "scyzoryki" 3x30 + pompki 3x15
Środa
Rozgrzewka
- trucht z piłką w ograniczonym polu ( następnie dodać jakiś drybling)
- podania w dwójkach na małej odległości
- przesuwanie piłki podeszwą przodem 10m, tyłem 10m
- żonglerka w dwójkach (z pierwszej, na dwa kontakty, głową na 1 i 2 kontakty)
a) podania w dwójkach na różne odległości na początek 10m później od 30 do 40 metrów (następnie przeciwnik bez piłki zanim dostanie piłke przyspiesza jest to znak dla zawodnika z piłka aby mu zagrać na dobieg)
b) różne zakończenia akcji ofensywnych (strzały po klepce, po obiegu po wrzutce (wrzutki i strzały obiema nogami)
c)gierka dowolna 25 minut
Czwartek
Rozgrzewka
- prowadzenie piłki w truchcie ze zmianą kierunku
- rozciąganie
- "dziadek"
- żonglerka
a) sprint do pierwszej chorągiewki leżenie przodem, sprint do drugiej leżenie tyłem, sprint do trzeciej - obiegnięcie i powrót - 5x15 (odległości między chorągiewkami 5m)
b) akcje 1 na 1 i 2 na 1 zakończone strzałem
c) rozciąganie
Piątek
Rozgrzewka
- bieg na długości boiska z piłką + wymachy ramion, skipingi, przekładanka
- "dziadek"
- rozciąganie
a) stajesz na przeciwko partnera w odległości ok 5m. Kolega rzuca ci piłke na przemian na prawa i lewa stope (proste i wewnętrzne podbicie), głowe a ty mu ją zgrywasz dość mocno wprost w jego ręce poruszając sie w tył i w przód
b) strzały na bramke po zwodzie, po przyjęciu, z pierwszej piłki, z piłki stojącej, po żonglerce
c) brzuszki 3x20 + 3x15
Sobota
Rozgrzewka
- trucht z prowadzeniem piłki
- rozciąganie
- żonglerka
a) gierka - 30 minut
Niedziela
WOLNE - basen, jakuzzi, rozciąganie, spacer

trening na 6 tygodni w okresie przygotowawczym

1-2 tydzień

Poniedziałek
1.Rozgrzewka (trucht + krążenia ramion,wymachy,przekładanka, krok odstawno dostawny, rozciąganie)
2.Przeskoki nad piłką - w płaszczyźnie czołowej (na boki) i strzałkowej (przód tył)
3.ustawiasz pieć pachołków, piłek, koszulek itp. pięć metrów jedna od drugiej. Biegniesz od pierwszego pachołka do drugiego i powrót do pierwszego nastepnie do trzeciego powrót do drugiego i biegniesz do czwartego itd. Wykonuj to ćwiczenie na pełnym gazie obracając się raz przez prawe raz przez lewe ramie.
4.starty pięcio metrowe z różnych pozycji na sygnał (lezenie tylem przodem, na plecach, na brzuchu, klęk itp.)
5.scyzoryki 3x10
Wtorek - trening
Środa - trening
Czwartek
Bieg ciągły w terenie + rozciąganie.

Piątek
1.Rozgrzewka
2.klęk na obu kolanach,ręce splecione za głową, partner trzyma cię za achillesy, pięty stopę - jak wygodniej i stabilniej. ty przechylasz się do przodu powoli utrzymując pion - nogi tułów - do momentu w którym czujesz, że lecisz do przodu wtedy wracasz do pozycji wyjściowej (wszystko powoli i dokładnie)
serie - 10x3 -
3. wspięcia na łydkach - możesz robić np. na schodach. Stoisz na stopniu końcówką stopy i wspinasz się na palce maksymalnie a następnie schodzisz poniżej stopnia (poziomu stopnia) rozciągając łydke. 20x3 - przy większym obcykaniu 30x3
4. przysiady na całych stopach z obciążeniem 20x3
Sobota
Bieg po lesie + rozciąganie
Niedziela - wolne

3-4 tydzień

Poniedziałek
1.Rozgrzewka
2.Reakcja na różne bodźce wzrokowe (podniesienie ręki) i słuchowe (klaśnięcie) 4x10-15 metrów
5.sprint do pierwszej chorągiewki leżenie przodem, sprint do drugiej leżenie tyłem, sprint do trzeciej - obiegnięcie i powrót 5x15 (odległość między chorągiewkami 5m)
6.Pompki 3x15
7.scyzoryki 3x10
Wtorek - trening
Środa - trening
Czwartek
1.Rozgrzewka
2.bieg w terenie + piramida (opisana już wcześniej - okrążenia 1,2,3,4,4,3,2,1)
Piątek
1.Rozgrzewka
2.pompki 3x15
3.scyzoryki 3x10
4.przysiady z obciążeniem 3x20
Sobota
Trucht w terenie + rozciąganie
Niedziela - wolne

5-6 tydzień

Poniedziałek
1.rozgrzewka (trucht) -> rozciąganie -> wieloskoki, skippingi ABC na 50 metrach -> sprinty i przyspieszenia:
2.przyspieszenia 5 metrowe na maxa : z nabiegu, z miejsca
3.sprint 50x5 przerwy pomiędzy seriami umożliwiające pełne wypoczęcie
Wtorek - trening
Środa - trening
Czwartek
1.Rozgrzewka
2."Wahadło" - 4 chorągiewki ustawione w odległości 5m od siebie. Start do pierwszej, powrót do pierwszej, start do trzeciej i powrót do drugiej start do 4 powrót do trzeciej. Po biegu 2 minuty odpoczynku. 5 serii.
3. pompki 3x15, scyzoryki 3x10
Piątek
1. Rozgrzewka
2. bieg interwałowy po obwodzie boiska 2040 metrów - 70 metrów sprint, 100 metrów trucht, 70 metrów bieg ze średnia szybkością, 50 metrów bieg z szybkością średnią, 100 metrów trucht
Sobota
1. Rozgrzewka
2. Rozciąganie (bardzo dokładnie, wszystkie partie ciała ok. 30 minut)

Niedziela wolne

siłownia - trening obwodowy

w treningu piłkarskim stosuje się często trening obwodowy.
- na wszystkie grupy mięśniowe
- dobiera się 8-12 ćwiczeń, które stoją w obwodzie np. Atlas
-40-60% pokonywanego oporu (100% rekord życiowy)
- w jednostce czasu max ilość powtórzeń (20-40 sekund)
- przerwa równa mniej więcej długości wykonywanego ćwiczenia
- 2-3 serie (serią jest jeden obwód)
- po zakończeniu obwodu 5 min przerwy

ten trening kształtuje ogólną muskulaturę ciała, oczywiście ty jako piłkarz w tym treningu musisz umieścić "stacje" działające na dwugłowe, czworogłowe ud, łydki, ale też proste i skośne mięśnie brzucha, mięśnie pleców i obręczy barkowej.

środkowy obrońca

Jako "stoper" ćwicz gre głową, długie i krótkie podania, zwrotność. Ale w fachu stopera bardzo ważne jest ogranie. Musisz zawsze zachować spokój i rozwagę. Napastnik ma tak że nie gra nic w całym meczu i w ostatniej minucie strzela gola i jest bohaterem, a obrońca gra cały mecz wspaniale, ratuje niejednokrotnie zespół przed utratą bramki, a w ostatniej minucie popełnia błąd brzemienny w skutkach i jest najgorszym zawodnikiem meczu.
W obronie czwórką z tyłu stosuje się obronę strefową, czyli przekazywanie przeciwnika zależnie od tego w którym miejscu na boisku się znajduje. Dwóch środkowych obrońców w grających w linii musi bardzo dobrze ze sobą współpracować i asekurować środek pola. Środkowy obrońca musi pilnować by obrona trzymała linie, wygrywać pojedynki główkowe i spokojnie rozgrywać piłkę, ale w razie niebezpieczeństwa wybić ją choćby w trybuny (nawet na najwyższym poziomie w razie niebezpieczeństwa trzeba zdecydowanie wyjaśnić sytuacje). Środkowy obrońca musi koordynować przesuwanie sie w kierunku piłki całej formacji obronnej. W miarę możliwości i umiejętności może uruchomić długim podaniem któregoś ze skrzydłowych. Jeżeli boisko jest równe a bramkarz dobrze gra nogami możesz zagrać mu "przychylną" (na lepszą nogę) piłkę. Środkowy obrońca musi być pewny i zdecydowany.

defensywny pomocnik

Często defensywny pomocnik nazywany jest człowiekiem od czarnej roboty i jest w tym dużo racji. Defensywny pomocnik często musi kryć ofensywnego pomocnika drużyny przeciwnej a często jest to jeden z najlepszych zawodników drużyny przeciwnej. Defensywny pomocnik musi dysponować dokładnym zarówno długim jak i krótkim podaniem, ponieważ defensywny pomocnik musi rozgrywać akcje z głębi pola i pokazywać się po piłkę obrońcom. Pomocnik defensywny musi być silny, zwinny, skoczny, zwrotny ponieważ te cechy ułatwiają mu skuteczna grę w odbiorze. Najlepiej by było aby również nienagannie grał głowa, ponieważ większość piłek wybijanych przez bramkarza przeciwnika spada właśnie w jego rejon. Defensywny pomocnik nie może zapędzać się za bardzo w akcje ofensywne ale jak najbardziej może postraszyć bramkarza mocnym strzałem z dystansu, oczywiście musi asekurować ofensywnego pomocnika swojej drużyny i swoją agresywną grą często na pograniczu faulu zdominować środek pola.
Ćwiczenia na zwrotność, zwinność, dokładność długich i krótkich podań znajdziesz w tym poście.

boczny pomocnik

nie trzymaj się linii bocznej, czasami ścinaj do środka i strzał lub podanie (strzał najczęściej ze słabszej nogi więc ćwicz ten element). Musisz współpracować z środkowymi pomocnikami, podanie i wyjście po linii na pozycje następnie wrzuta takie akcje przy dobrych wrzutkach są bardzo skuteczne. Musisz biegać w dwie strony, nie zrażając się, że pomocnik na środku gra np. tylko drugą stroną, bo jeżeli nie przyspieszysz i nie pokażesz się w ten sposób na pozycji to w ogóle ci nie zagra a jak nabierze do ciebie zaufania, to sobie pograsz

2. oczywiscie musisz włączać się po skrzydle do akcji ofensywnych i kończyć akcje dośrodkowaniem (również bedąc np. na 20 metrze), wycofaniem piłki na 16 metr do wbiegających partnerów, możesz też ścinać do środka i zdecydować się na strzał najwygodniej z lewej nogi (ćwicz również słabszą noge będziesz bardziej nieprzewidywalny dla przeciwnika). Boczny pomocnik musi umieć stworzyć przewage liczebną ogrywając przeciwnika. Jeżeli do akcji włącza się boczny obrońca ty zostajesz za niego chyba, że macie tak to poukładane, że za asekuracje tego zawodnika odpowiada defensywny pomocnik. Musisz pracować nad wrzutkami w pełnym biegu, szybkością i wytrzymałością.

napastnik

musi umieć przyjąć piłke pod kryciem, przetrzymac piłke będąc tyłem do bramki, pozwolić tym samym na podłączenie się pozostałych zawodnikow do akcji. Napastnik musi mieć opanowane podanie z pierwszej piłki, przyjęcie ze zwodem, z wyprowadzeniem + strzał z obu nóg, również sytuacyjny. Do wrzucanych piłek należy nabiegać, walczyć agresywnie często na pograniczu faulu. Dobry drybling, przewidywnie gdzie spadnie piłka i przyspieszenie muszą cechować klasowego napastnika.
Odżywianie piłkarza

Jak powszechnie już wiadomo, odżywianie w sporcie jest równie ważne co sam trening.... brzmi to nieco kontrowersyjnie ale tak po prostu jest. Wyobraźcie sobie ogromną maszynę najnowocześniejsza i w ogóle wspaniałą , która nie ma paliwa, oleju płynu do spryskiwaczy itp. Po prostu nie nada się do niczego. Do takiej maszyny można porównać organizm, który sportowiec powinien traktować jak świątynie. A wiec parę słów wstępu ... rozróżniamy trzy główne składniki odżywcze węglowodany, białko i tłuszcze. Węglowodany to jest właśnie owo paliwo , węglowodany czyli cukry dzielimy na proste i złożone. Zdecydowanie korzystniejsze jest spożywanie węgli złożonych ponieważ ich energia uwalniana jest stopniowo, a nie na zasadzie eksplozji tak jak jest to w przypadku cukrów prostych. Najlepszym źródłem węglowodanów złożonych są takie produkty jak ryż, kasza, makarony. Lecz nie odrzucajmy całkowicie cukrów prostych, bo np. po treningu przyda się szybkie uzupełnienie glikogenu w mięśniach do tego mogą służyć np. chleb ryżowy (taki w okrągłych kawałkach).
Elementem budującym nasze mięsnie jest białko, może ono być wykorzystane jako element energetyczny ale tylko przy niedoborze naszego "paliwa" czyli węglowodanów. Więc nie dopuśćmy do tego aby tak się stało, białko ma budować. Podstawowym elementem i jednostka budulcowa łańcuchów polipeptydowych jest aminokwas .... hm ale po co wam to wiedzieć, skoncentrujmy się na bardziej ogólnym ale zarazem praktycznym zastosowaniem niniejszego tekstu J . Najlepszym źródłem białka jest ser biały, pierś z kurczaka, tuńczyk. Następnym ważnym składnikiem są tłuszcze które również są w niektórych sytuacjach wykorzystywane do dostarczenia energii ale znacznie rzadziej. Nie jest bez znaczenia z jakiego źródła czerpiemy tłuszcze . W diecie piłkarza preferujmy tłuszcze roślinne nad zwierzęcymi. Polecane są tłuszcze : oliwa z oliwek, olej z pestek winogron.... tłuszcze zakłócają wykorzystywanie przez organizm energii zgromadzonej w węglowodanach, lecz tłuszcze są niezbędne w naszej diecie ponieważ tylko w ich obecności przyswajane są niektóre witaminy.
Następna grupą są witaminy i minerały które w diecie sportowca muszą być dostarczane w zwiększonej ilości dlatego że przy takim wysiłku aerobowym jakiemu poddany jest piłkarz, wiele cennych składników jest wydalane przez organizm z potem. Szczególnie ważny jest magnez, który ułatwia czerpanie energii z węglowodanów. Najlepszym źródłem witamin i minerałów są owoce i warzywa. Zdecydowanie preferujmy warzywa i owoce w postaci surowej, po ugotowaniu sa one niejako wyprane z witamin i minerałów. Ale często witaminy i minerały z pożywienia nie pokryją naszego zapotrzebowania, tak wiec musimy sięgać po izotoniki, tabletki itd.
Następną ważną rzeczą o której musimy pamiętać to woda .... którą musimy pić nawet wtedy .... gdy nam się nie chce pić , szczególnie jak jest gorąco, sięgajmy po wode niegazowaną ponieważ będziemy mogli ją wypić łatwiej w większych ilościach niż gazowana, która notabene wypłukuje Mg i podrażnia układ pokarmowy L. Pijmy przed po i w trakcie treningu, zapadając małe łyczki a nie pijąc jednym haustem

A teraz kilka głównych zasad odżywiania piłkarza.
1. pij dużo wody
2. zróżnicowane posiłki i różne źródła składników to podstawa
3. rozbij posiłki na 4-5 mniejszych a nie najadaj się do syta powiedzmy w 3 posiłkach które często zamiast dodać ci energii po prostu cię rozleniwiają, wieksza ilość posiłków polepszy przemianę materii
4. jedz dużo surowych warzyw i owoców : szczególnie banany
5. im mniej przetworzone jedzenie tym lepiej tak wiec zachowajmy kolejność surowe-> gotowane -> grilowane-> smażone
6. unikaj pustych kalorii słodycze, alkohol, coca -cola
7. ostatni posiłek jedz około 3h przed meczem (rozgrzewką przd meczem)/treningiem - pół godziny przed meczem zjedz banana
8. nie jedz tuż przed snem, żołądek chce iść spać, nie męcz go wtedy, zachowaj 3 h głodówkę przed snem

Człowiek jak wiadomo nie jest maszyna, wsłuchaj się we własny organizm, znajdź złoty środek (posiłek przed meczem). Pamiętaj tłuszcz jest ciężkostrawny, leży na żołądku i przeszkadza w grze. Na meczu czy treningu musisz skupić się tylko na grze, każdy choćby drobny dyskomfort, może cię przekreślić, na cały mecz.
Przykładowa dieta piłkarza:

1 posiłek musli z mlekiem + jabłko
2 posiłek jogurt + pieczywo pełnoziarniste
3. ryż + pierś z kurczaka gotowana + sałatka wielo warzywna z oliwą z oliwek
TRENING
4. twarożek z pieczywem pełnoziarnistym + banan
5. sałatka z tuńczyka + pieczywo pełnoziarniste

tabela
http://www.jedzdobrze.pl/tabele/index.php

To jest tylko przykładowy rozkład i treść posiłków.
Wielu z was się zastanowi, o co chodzi z tym pieczywem pełnoziarnistym ??? jakiś przedstawiciel handlowy czy jaki *** Nic z tych rzeczy, po prostu zarówno musli, płatki owsiane, owoce, warzywa, jak i owo pieczywo ma dużo jakże potrzebnego błonnika który przelatuje przez nasz organizm biorąc za sobą zalegające odpady i przy tym wspomaga przemianę materii.
Nie każdy jest zawodowcem, rozumie to dlatego też dostosujcie swoja dietę do pracy, szkoły itp.
Teraz najważniejsze używki....
1. A więc tak wszystko dla ludzi, nawet powiem tak lepsze piwo po meczu niż coca-cola ;- ))
2. Papierochy odpadają na starcie, nie można ich obronić w żaden sposób a ja osobiście jestem ogromnie wyczulony na tym punkcie.
3. Kawa ...hm .... nie tuz przed wysiłkiem, ale jak już to rozpuszczalna, pamiętajmy jednak że wypłukuje Mg.

-Suplementacja: dla piłkarza kreatyna (zwiększa wytrzymałość i przerób węgli), carbo - przed, w trakcie i po wysiłku.
- Magnez


bonus
trening pro: https://www.sfd.pl/Trening_PRO-t361276.html

Zmieniony przez - bodymaker w dniu 2008-01-10 22:06:14

Zmieniony przez - Cris Thug w dniu 2014-09-18 00:04:59

Ten trzytygodniowy plan przygotowań do sezonu kierowany jest głównie (ale nie tylko) do graczy, którzy chcą zacząć budowę formy przed startem okresu przygotowawczego w ich macierzystym klubie.


Poniższy plan należy rozłożyć na trzy dni w tygodniu według reguły aby każdy dzień treningowy poprzedzał dzień wolny lub trening niskiej intensywności (można ćwiczyć według zasady poniedziałek, środa, piątek lub wtorek, czwartek, sobota).

Tydzień pierwszy

Trening pierwszy
5 minut truchtu po parku lub wokół boiska
5 minut ćwiczeń dynamicznych
5 sprintów od jednej linii bocznej boiska do drugiej na 3/4 maksymalnego tempa z 30 sekundową przerwą między sprintami
2,5 minuty truchtu lub marszu (ma to być odpoczynek po sprintach)
powtórzyć powyższą sekwencję jeszcze raz (5 sprintów od jednej linii bocznej boiska do drugiej na 3/4 maksymalnego tempa z 30 sekundową przerwą między sprintami a następnie 2,5 minuty truchtu lub marszu)
5 minut truchtu (jako wychłodzenie organizmu)
rozciąganie

Trening drugi

5 minut truchtu po parku lub wokół boiska
5 minut ćwiczeń dynamicznych
1 powtórzenie obwodu nr 1
Układ składa się z trzech serii - serii numer jeden, numer dwa i numer trzy.
Każda z serii jest coraz trudniejsza co wpływa na zwiększenie aktywności fizycznej.
W miarę postępów należy i poprawy należy zwiększać liczbę powtórzeń lub zmniejszyć czas odpoczynku między seriami.



5 minut truchtu (jako wychłodzenie organizmu)
rozciąganie

Trening trzeci

Wyobraź sobie, że boisko piłkarskie podzielone jest na sześć sekcji. Sekcja pierwsza zawiera się między linią końcową od chorągiewki a linią środkową, druga między linią środkową a linią końcową, trzecia między linią końcową przy chorągiewce do linii bocznej do kolejnej chorągiewki. W ten sposób boisko zostanie podzielone na 6 sekcji.



5 minut truchtu po parku lub wokół boiska
5 minut ćwiczeń dynamicznych
6 okrążeń boiska w następujący sposób
sprint jedna sekcja następnie pięć sekcji truchtem
sprint dwie sekcje następnie cztery sekcje truchtem
sprint trzy sekcje następnie trzy sekcje trucht
sprint cztery sekcje następnie dwie sekcje trucht
sprint pięć sekcji następnie jedna sekcja trucht
sprint sześć sekcji
5 minut truchtu (jako wychłodzenie organizmu)
rozciąganie

Tydzień drugi

Trening pierwszy

5 minut truchtu po parku lub wokół boiska
5 minut ćwiczeń dynamicznych
5 sprintów od jednej linii bocznej boiska do drugiej na 3/4 maksymalnego tempa z 20 sekundową przerwą między sprintami
2 minuty truchtu lub marszu (ma to być odpoczynek po sprintach)
powtórzyć powyższą sekwencję jeszcze raz (5 sprintów od jednej linii bocznej boiska do drugiej na 3/4 maksymalnego tempa z 20 sekundową przerwą między sprintami a następnie 2 minuty truchtu lub marszu)
5 minut truchtu (jako wychłodzenie organizmu)
rozciąganie

Trening drugi

5 minut truchtu po parku lub wokół boiska
5 minut ćwiczeń dynamicznych
2 powtórzenia obwodu nr 2
Układ składa się z trzech serii - serii numer jeden, numer dwa i numer trzy.
Każda z serii jest coraz trudniejsza co wpływa na zwiększenie aktywności fizycznej.
W miarę postępów należy i poprawy należy zwiększać liczbę powtórzeń lub zmniejszyć czas odpoczynku między seriami.



5 minut truchtu (jako wychłodzenie organizmu)
rozciąganie

Trening trzeci

5 minut truchtu po parku lub wokół boiska
5 minut ćwiczeń dynamicznych
1 pełne okrążenie boiska (sprint) a czas zmierzony za pomocą stopera
1 pełne okrążenie boiska truchtem lub marszem
powtórzyć całą sekwencję cztery razy tak aby za każdym razem czas mierzonego okrążenia był taki sam jak pierwszy pomiar między powtórzeniami trucht wokół boiska lub żonglerka
5 minut truchtu (jako wychłodzenie organizmu)
rozciąganie

Tydzień trzeci

Trening pierwszy

5 minut truchtu po parku lub wokół boiska
5 minut ćwiczeń dynamicznych
5 sprintów od jednej linii bocznej do drugiej z 30 sekundową przerwą między sprintami
2,5 minuty truchtu lub marszu
4 sprinty od jednej linii bocznej do drugiej z 15 sekundową przerwą między sprintami
2,5 minuty truchtu lub marszu
3 sprinty wzdłuż linii bocznej boiska i z powrotem w tym przerwa między powtórzeniami ( czas maksymalny to 30 sekund - jeśli czas wynosi poniżej 30 sekund to czas odpoczynku równa się 30 sekund - czas pracy a więc jeśli sprint wynosi 24 sekundy to czas odpoczynku to jedynie 6 sekund)
7,5 minuty truchtu
rozciąganie

Trening drugi

5 minut truchtu po parku lub wokół boiska
5 minut ćwiczeń dynamicznych
3 powtórzenia obwodu nr 3
Układ składa się z trzech serii - serii numer jeden, numer dwa i numer trzy.
Każda z serii jest coraz trudniejsza co wpływa na zwiększenie aktywności fizycznej.
W miarę postępów należy i poprawy należy zwiększać liczbę powtórzeń lub zmniejszyć czas odpoczynku między seriami



5 minut truchtu (jako wychłodzenie organizmu)
rozciąganie

Trening trzeci

5 minut truchtu po parku lub wokół boiska
5 minut ćwiczeń dynamicznych
7 okrążeń boiska w następujący sposób
sprint jedna sekcja następnie jedna sekcja truchtem
sprint dwie sekcje następnie jedna sekcja trucht
sprint trzy sekcje następnie jedna sekcja trucht
sprint cztery sekcje następnie jedna sekcja trucht
sprint pięć sekcji następnie jedna sekcja trucht
sprint sześć sekcji
trucht sześć sekcji

5 minut truchtu (jako wychłodzenie organizmu)
rozciąganie

Trening czwarty

5 minut truchtu po parku lub wokół boiska
5 minut ćwiczeń dynamicznych
4 powtórzenia obwodów (2 powtórzenia obwodu nr 1 oraz 2 powtórzenia obwodu numer 2)
5 minut truchtu (jako wychłodzenie organizmu)
rozciąganie

Podsumowanie:

Ukończenie tego programu stanowi bardzo dobre rozwiązanie dla osób, które chcą zacząć przygotowania do sezonu wcześniej. Dzięki temu programowi zawodnicy Ci wystartują z wyższej pozycji cech motorycznych niż to ma miejsce w przypadku zawodników, którzy takie wstępnego przygotowania nie przeszli. Plan ten jest polecany The FA English Football Association.Ten plan nie zbuduje oczywiście odpowiedniej bazy pod sezon piłkarki ale może być świetnym punktem wyjścia do dalszego doskonalenia motoryki.Myślę że równie dobrze się sprawdzi w okresie zimowym,gdzie trening nie musi być tak intensywnyjak wtedy,gdy co tydzień rozgrywa sie mecz.


Zmieniony przez - Cris Thug w dniu 2012-11-11 17:30:06

Poniżej przedstawię 2 treningi 4-tygodniowy podstawowy oraz 6-tygodniowy dla zaawansowanych.Jest to program treningowy przygotowany przez 2 światowej sławy trenerów siłowego i fitness z doświadczeniem w takich ligach jak Serie A czy Premier League.Ten program treningowy pomoże Ci zwiększyć siłę, prędkość i wytrzymałość na boisku,twórcy gwarantują efekt po który uzyskasz znaczną poprawę swoich umiejętności nawet o 300% (ile w tym prawdy kto wie,pewne jest jedno że owy trening zbiera fantastyczne recenzję na całym świecie)

btw ów trening testowali Iniesta oraz Klaas-Jan Huntelaar


Trening podstawowy




Chcemy, żeby sesje treningu siłowego miały większą skuteczność i dlatego ćwiczenia połączyliśmy w pary skierowane na różne grupy mięśni. Po pierwszym ćwiczeniu zrób sobie 90 sekund odpoczynku i w tym czasie wykonaj drugie ćwiczenie. Do końca treningu w 90-sekundowych okresach odpoczynku wykonuj na przemian tury poszczególnych ćwiczeń.

Powtórzenie = ile razy wykonujemy ćwiczenie; jedno wykonanie ćwiczenia to jedno powtórzenie.
Tura = określona liczba powtórzeń.
Odpoczynek = czas, jaki powinieneś poświęcić na odpoczynek pomiędzy turami ćwiczeń.






W tym ćwiczeniu wykorzystujemy linie wyznaczające boisko piłkarskie. Jeżeli nie masz dostępu do boiska z narysowanymi liniami, to co 20 sekund zmieniaj prędkość. Zacznij od rogu pola bramkowego i powoli drybluj wzdłuż jego linii. Dojdź do rogu, zmień tempo i drybluj ze średnią prędkością. Dojdź do następnego rogu i drybluj z dużą prędkością. Rób tak dalej, zmieniając prędkość na każdej kolejnej linii.


Chcemy, żeby sesje treningu siłowego miały większą skuteczność i dlatego ćwiczenia połączyliśmy w pary skierowane na różne grupy mięśni. Po pierwszym ćwiczeniu zrób sobie 90 sekund odpoczynku i w tym czasie wykonaj drugie ćwiczenie. Do końca treningu w 90-sekundowych okresach odpoczynku wykonuj na przemian tury poszczególnych ćwiczeń.





W tym ćwiczeniu wykorzystujemy linie wyznaczające boisko piłkarskie. Jeżeli nie masz dostępu do boiska z narysowanymi liniami, to co 20 sekund zmieniaj prędkość. Zacznij od rogu pola bramkowego i powoli drybluj wzdłuż jego linii. Dojdź do rogu, zmień tempo i drybluj ze średnią prędkością. Dojdź do następnego rogu i drybluj z dużą prędkością. Rób tak dalej, zmieniając prędkość na każdej kolejnej linii.


Chcemy, żeby sesje treningu siłowego miały większą skuteczność i dlatego ćwiczenia połączyliśmy w pary skierowane na różne grupy mięśni. Po pierwszym ćwiczeniu zrób sobie 90 sekund odpoczynku i w tym czasie wykonaj drugie ćwiczenie. Do końca treningu w 90-sekundowych okresach odpoczynku wykonuj na przemian tury poszczególnych ćwiczeń.

Powtórzenie = ile razy wykonujemy ćwiczenie; jedno wykonanie ćwiczenia to jedno powtórzenie.
Tura = określona liczba powtórzeń.
Odpoczynek = czas, jaki powinieneś poświęcić na odpoczynek pomiędzy turami ćwiczeń.


Zmieniony przez - Cris Thug w dniu 2015-11-13 22:57:51

Ruszasz od jednej bramki, z piłką u nogi. Dryblujesz z umiarkowaną prędkością. Atakujesz pierwszy pachołek, wykonując zwód nogą nad piłką i w tym momencie przechodzisz do szybkiego biegu. Powracasz do średniej prędkości. Mijasz drugi pachołek z szybkim zwodem nogą nad piłką. Powracasz do średniej prędkości. Strzelasz i zdobywasz gola. Rozluźniasz się. Powoli podbiegasz do piłki. Powtarzasz ćwiczenie w przeciwną stronę.

Chcemy, żeby sesje treningu siłowego miały większą skuteczność i dlatego ćwiczenia połączyliśmy w pary skierowane na różne grupy mięśni. Po pierwszym ćwiczeniu zrób sobie 90 sekund odpoczynku i w tym czasie wykonaj drugie ćwiczenie. Do końca treningu w 90-sekundowych okresach odpoczynku wykonuj na przemian tury poszczególnych ćwiczeń.

Powtórzenie = ile razy wykonujemy ćwiczenie; jedno wykonanie ćwiczenia to jedno powtórzenie.
Tura = określona liczba powtórzeń.
Odpoczynek = czas, jaki powinieneś poświęcić na odpoczynek pomiędzy turami ćwiczeń.



Ruszasz od jednej bramki, z piłką u nogi. Dryblujesz z umiarkowaną prędkością. Atakujesz pierwszy pachołek, wykonując zwód nogą nad piłką i w tym momencie przechodzisz do szybkiego biegu. Powracasz do średniej prędkości. Mijasz drugi pachołek z szybkim zwodem nogą nad piłką. Powracasz do średniej prędkości. Strzelasz i zdobywasz gola. Rozluźniasz się. Powoli podbiegasz do piłki. Powtarzasz ćwiczenie w przeciwną stronę.


Chcemy, żeby sesje treningu siłowego miały większą skuteczność i dlatego ćwiczenia połączyliśmy w pary skierowane na różne grupy mięśni. Po pierwszym ćwiczeniu zrób sobie 90 sekund odpoczynku i w tym czasie wykonaj drugie ćwiczenie. Do końca treningu w 90-sekundowych okresach odpoczynku wykonuj na przemian tury poszczególnych ćwiczeń.





Ruszasz od jednej bramki, z piłką u nogi. Dryblujesz z umiarkowaną prędkością. Atakujesz pierwszy pachołek, wykonując zwód nogą nad piłką i w tym momencie przechodzisz do szybkiego biegu. Powracasz do średniej prędkości. Mijasz drugi pachołek z szybkim zwodem nogą nad piłką. Powracasz do średniej prędkości. Strzelasz i zdobywasz gola. Rozluźniasz się. Powoli podbiegasz do piłki. Powtarzasz ćwiczenie w przeciwną stronę.


Chcemy, żeby sesje treningu siłowego miały większą skuteczność i dlatego ćwiczenia połączyliśmy w pary skierowane na różne grupy mięśni. Po pierwszym ćwiczeniu zrób sobie 90 sekund odpoczynku i w tym czasie wykonaj drugie ćwiczenie. Do końca treningu w 90-sekundowych okresach odpoczynku wykonuj na przemian tury poszczególnych ćwiczeń.

Powtórzenie = ile razy wykonujemy ćwiczenie; jedno wykonanie ćwiczenia to jedno powtórzenie.
Tura = określona liczba powtórzeń.
Odpoczynek = czas, jaki powinieneś poświęcić na odpoczynek pomiędzy turami ćwiczeń.




Zmieniony przez - Cris Thug w dniu 2015-11-13 22:56:33

Dryblujesz 40 m z umiarkowaną prędkością. Gdy dojdziesz do pola karnego, lekko podbijasz piłkę w górę i strzelasz z woleja. Powoli podbiegasz do piłki. Zawracasz i powtarzasz.


Chcemy, żeby sesje treningu siłowego miały większą skuteczność i dlatego ćwiczenia połączyliśmy w pary skierowane na różne grupy mięśni. Po pierwszym ćwiczeniu zrób sobie 90 sekund odpoczynku i w tym czasie wykonaj drugie ćwiczenie. Do końca treningu w 90-sekundowych okresach odpoczynku wykonuj na przemian tury poszczególnych ćwiczeń.

Powtórzenie = ile razy wykonujemy ćwiczenie; jedno wykonanie ćwiczenia to jedno powtórzenie.
Tura = określona liczba powtórzeń.
Odpoczynek = czas, jaki powinieneś poświęcić na odpoczynek pomiędzy turami ćwiczeń.



Dryblujesz 40 m z umiarkowaną prędkością. Gdy dojdziesz do pola karnego, lekko podbijasz piłkę w górę i strzelasz z woleja. Powoli podbiegasz do piłki. Zawracasz i powtarzasz.


Chcemy, żeby sesje treningu siłowego miały większą skuteczność i dlatego ćwiczenia połączyliśmy w pary skierowane na różne grupy mięśni. Po pierwszym ćwiczeniu zrób sobie 90 sekund odpoczynku i w tym czasie wykonaj drugie ćwiczenie. Do końca treningu w 90-sekundowych okresach odpoczynku wykonuj na przemian tury poszczególnych ćwiczeń.





Dryblujesz 40 m z umiarkowaną prędkością. Gdy dojdziesz do pola karnego, lekko podbijasz piłkę w górę i strzelasz z woleja. Powoli podbiegasz do piłki. Zawracasz i powtarzasz.


Chcemy, żeby sesje treningu siłowego miały większą skuteczność i dlatego ćwiczenia połączyliśmy w pary skierowane na różne grupy mięśni. Po pierwszym ćwiczeniu zrób sobie 90 sekund odpoczynku i w tym czasie wykonaj drugie ćwiczenie. Do końca treningu w 90-sekundowych okresach odpoczynku wykonuj na przemian tury poszczególnych ćwiczeń.

Powtórzenie = ile razy wykonujemy ćwiczenie; jedno wykonanie ćwiczenia to jedno powtórzenie.
Tura = określona liczba powtórzeń.
Odpoczynek = czas, jaki powinieneś poświęcić na odpoczynek pomiędzy turami ćwiczeń.


Zmieniony przez - Cris Thug w dniu 2015-11-13 23:14:08

Za pomocą pachołków lub innych znaków wytycz 70-metrową trasę. Przedrybluj 10 m z umiarkowaną prędkością. Przy pierwszym pachołku zacznij biec szybko, przy drugim powróć do małej prędkości. Powróć do średniej prędkości, potem przejdź do dużej, a potem znów do małej. Zawróć i od nowa zacznij ze średnią prędkością.


Chcemy, żeby sesje treningu siłowego miały większą skuteczność i dlatego ćwiczenia połączyliśmy w pary skierowane na różne grupy mięśni. Po pierwszym ćwiczeniu zrób sobie 90 sekund odpoczynku i w tym czasie wykonaj drugie ćwiczenie. Do końca treningu w 90-sekundowych okresach odpoczynku wykonuj na przemian tury poszczególnych ćwiczeń.

Powtórzenie = ile razy wykonujemy ćwiczenie; jedno wykonanie ćwiczenia to jedno powtórzenie.
Tura = określona liczba powtórzeń.
Odpoczynek = czas, jaki powinieneś poświęcić na odpoczynek pomiędzy turami ćwiczeń.





Rozstaw pachołki lub inne znaki w zaprezentowany sposób. Powoli przedrybluj 10 m, a kiedy dojdziesz do linii, mocno podaj piłkę na drugi koniec boiska. Teraz pobiegnij za piłką ze średnią prędkością, aż dotrzesz do następnego pachołka. Wróć do wolnego biegu. Odzyskaj piłkę. Powtórz.


* Spróbuj przejść z ćwiczeniem na wyższy poziom i wykonaj unoszenie bioder z leżenia tyłem z podparciem na jednej nodze. Zacznij w takiej samej pozycji, z piętami wbitymi w ziemię. Skrzyżuj ramiona na klatce piersiowej. Prawe kolano podciągnij do klatki piersiowej i tak je przytrzymaj. Wypchnij biodra w górę mięśniem pośladkowym, opierając się tylko na lewej nodze. Wytrzymaj i powróć na ziemię. Powtórz ćwiczenie z drugą nogą.





Rozstaw pachołki lub inne znaki w zaprezentowany sposób. Powoli przedrybluj 10 m, a kiedy dojdziesz do linii, mocno podaj piłkę na drugi koniec boiska. Teraz pobiegnij za piłką ze średnią prędkością, aż dotrzesz do następnego pachołka. Wróć do wolnego biegu. Odzyskaj piłkę. Powtórz.


Chcemy, żeby sesje treningu siłowego miały większą skuteczność i dlatego ćwiczenia połączyliśmy w pary skierowane na różne grupy mięśni. Po pierwszym ćwiczeniu zrób sobie 90 sekund odpoczynku i w tym czasie wykonaj drugie ćwiczenie. Do końca treningu w 90-sekundowych okresach odpoczynku wykonuj na przemian tury poszczególnych ćwiczeń.

Powtórzenie = ile razy wykonujemy ćwiczenie; jedno wykonanie ćwiczenia to jedno powtórzenie.
Tura = określona liczba powtórzeń.
Odpoczynek = czas, jaki powinieneś poświęcić na odpoczynek pomiędzy turami ćwiczeń.


Zmieniony przez - Cris Thug w dniu 2015-11-13 23:34:31

Trening zaawanswowany



Chcemy, żeby sesje treningu siłowego miały większą skuteczność i dlatego ćwiczenia połączyliśmy w pary skierowane na różne grupy mięśni. Po pierwszym ćwiczeniu zrób sobie 90 sekund odpoczynku i w tym czasie wykonaj drugie ćwiczenie. Do końca treningu w 90-sekundowych okresach odpoczynku wykonuj na przemian tury poszczególnych ćwiczeń.

Powtórzenie = ile razy wykonujemy ćwiczenie; jedno wykonanie ćwiczenia to jedno powtórzenie.
Tura = określona liczba powtórzeń.
Odpoczynek = czas, jaki powinieneś poświęcić na odpoczynek pomiędzy turami ćwiczeń.




Powoli przedrybluj 10 m. Na następnych 20 m przejdź na dużą szybkość, obiegnij jeden z pachołków. Zatrzymaj się 10 m od bramki. Podrzuć lub podbij piłkę. Przyjmij ją na klatkę piersiową i strzel z woleja na bramkę. Powoli podbiegnij do piłki. Powtórz, obiegając pachołek po przeciwnej stronie.


Chcemy, żeby sesje treningu siłowego miały większą skuteczność i dlatego ćwiczenia połączyliśmy w pary skierowane na różne grupy mięśni. Po pierwszym ćwiczeniu zrób sobie 90 sekund odpoczynku i w tym czasie wykonaj drugie ćwiczenie. Do końca treningu w 90-sekundowych okresach odpoczynku wykonuj na przemian tury poszczególnych ćwiczeń.





Za pomocą pachołków lub innych znaków wytycz 70-metrową trasę. Przedrybluj 10 m z umiarkowaną prędkością. Przy pierwszym pachołku zacznij biec szybko, przy drugim powróć do małej prędkości. Powróć do średniej prędkości, potem przejdź do dużej, a potem znów do małej. Zawróć i od nowa zacznij ze średnią prędkością.


Chcemy, żeby sesje treningu siłowego miały większą skuteczność i dlatego ćwiczenia połączyliśmy w pary skierowane na różne grupy mięśni. Po pierwszym ćwiczeniu zrób sobie 90 sekund odpoczynku i w tym czasie wykonaj drugie ćwiczenie. Do końca treningu w 90-sekundowych okresach odpoczynku wykonuj na przemian tury poszczególnych ćwiczeń.





Za pomocą pachołków lub innych znaków wytycz 70-metrową trasę. Przedrybluj 10 m z umiarkowaną prędkością. Przy pierwszym pachołku zacznij biec szybko, przy drugim powróć do małej prędkości. Powróć do średniej prędkości, potem przejdź do dużej, a potem znów do małej. Zawróć i od nowa zacznij ze średnią prędkością.


Chcemy, żeby sesje treningu siłowego miały większą skuteczność i dlatego ćwiczenia połączyliśmy w pary skierowane na różne grupy mięśni. Po pierwszym ćwiczeniu zrób sobie 90 sekund odpoczynku i w tym czasie wykonaj drugie ćwiczenie. Do końca treningu w 90-sekundowych okresach odpoczynku wykonuj na przemian tury poszczególnych ćwiczeń.

Powtórzenie = ile razy wykonujemy ćwiczenie; jedno wykonanie ćwiczenia to jedno powtórzenie.
Tura = określona liczba powtórzeń.
Odpoczynek = czas, jaki powinieneś poświęcić na odpoczynek pomiędzy turami ćwiczeń.


Zmieniony przez - Cris Thug w dniu 2015-11-14 19:19:43

Za pomocą pachołków lub innych znaków wytycz 70-metrową trasę. Przedrybluj 10 m z umiarkowaną prędkością. Przy pierwszym pachołku zacznij biec szybko, przy drugim powróć do małej prędkości. Powróć do średniej prędkości, potem przejdź do dużej, a potem znów do małej. Zawróć i od nowa zacznij ze średnią prędkością.


Chcemy, żeby sesje treningu siłowego miały większą skuteczność i dlatego ćwiczenia połączyliśmy w pary skierowane na różne grupy mięśni. Po pierwszym ćwiczeniu zrób sobie 90 sekund odpoczynku i w tym czasie wykonaj drugie ćwiczenie. Do końca treningu w 90-sekundowych okresach odpoczynku wykonuj na przemian tury poszczególnych ćwiczeń.

Powtórzenie = ile razy wykonujemy ćwiczenie; jedno wykonanie ćwiczenia to jedno powtórzenie.
Tura = określona liczba powtórzeń.
Odpoczynek = czas, jaki powinieneś poświęcić na odpoczynek pomiędzy turami ćwiczeń.





Ruszasz od jednej bramki, z piłką u nogi. Dryblujesz z umiarkowaną prędkością. Atakujesz pierwszy pachołek, wykonując zwód nogą nad piłką i w tym momencie przechodzisz do szybkiego biegu. Powracasz do średniej prędkości. Mijasz drugi pachołek z szybkim zwodem nogą nad piłką. Powracasz do średniej prędkości. Strzelasz i zdobywasz gola. Rozluźniasz się. Powoli podbiegasz do piłki. Powtarzasz ćwiczenie w przeciwną stronę.


Chcemy, żeby sesje treningu siłowego miały większą skuteczność i dlatego ćwiczenia połączyliśmy w pary skierowane na różne grupy mięśni. Po pierwszym ćwiczeniu zrób sobie 90 sekund odpoczynku i w tym czasie wykonaj drugie ćwiczenie. Do końca treningu w 90-sekundowych okresach odpoczynku wykonuj na przemian tury poszczególnych ćwiczeń.





Dryblujesz 40 m z umiarkowaną prędkością. Gdy dojdziesz do pola karnego, lekko podbijasz piłkę w górę i strzelasz z woleja. Powoli podbiegasz do piłki. Zawracasz i powtarzasz.


Chcemy, żeby sesje treningu siłowego miały większą skuteczność i dlatego ćwiczenia połączyliśmy w pary skierowane na różne grupy mięśni. Po pierwszym ćwiczeniu zrób sobie 90 sekund odpoczynku i w tym czasie wykonaj drugie ćwiczenie. Do końca treningu w 90-sekundowych okresach odpoczynku wykonuj na przemian tury poszczególnych ćwiczeń.





Dwa pachołki. 30 m. Prosta. Zacznij od krótkiego dryblingu ze średnią prędkością. Przy pachołku wykonaj szybkie podanie i pobiegnij za piłką z maksymalną prędkością. Dogoń piłkę przy drugim pachołku i strzel na bramkę. Natychmiast - cały czas biegnąc z maksymalną prędkością - weź piłkę. Jak najszybciej powtórz to samo w drugą stronę. Postaraj się, żeby oba sprinty i strzały zmieściły się w 15 sekundach


Chcemy, żeby sesje treningu siłowego miały większą skuteczność i dlatego ćwiczenia połączyliśmy w pary skierowane na różne grupy mięśni. Po pierwszym ćwiczeniu zrób sobie 90 sekund odpoczynku i w tym czasie wykonaj drugie ćwiczenie. Do końca treningu w 90-sekundowych okresach odpoczynku wykonuj na przemian tury poszczególnych ćwiczeń.

Powtórzenie = ile razy wykonujemy ćwiczenie; jedno wykonanie ćwiczenia to jedno powtórzenie.
Tura = określona liczba powtórzeń.
Odpoczynek = czas, jaki powinieneś poświęcić na odpoczynek pomiędzy turami ćwiczeń.


Zmieniony przez - Cris Thug w dniu 2013-12-28 12:15:24

Zmieniony przez - Cris Thug w dniu 2015-11-14 19:39:19

Wytycz 60-metrową trasę z bramką na każdym końcu. Przedrybluj połowę trasy ze średnią prędkością. Przyspiesz do dużej prędkości. Gdy będziesz 10 m od bramki, strzel. Powoli podbiegnij do piłki. Powtórz.


Chcemy, żeby sesje treningu siłowego miały większą skuteczność i dlatego ćwiczenia połączyliśmy w pary skierowane na różne grupy mięśni. Po pierwszym ćwiczeniu zrób sobie 90 sekund odpoczynku i w tym czasie wykonaj drugie ćwiczenie. Do końca treningu w 90-sekundowych okresach odpoczynku wykonuj na przemian tury poszczególnych ćwiczeń.

Powtórzenie = ile razy wykonujemy ćwiczenie; jedno wykonanie ćwiczenia to jedno powtórzenie.
Tura = określona liczba powtórzeń.
Odpoczynek = czas, jaki powinieneś poświęcić na odpoczynek pomiędzy turami ćwiczeń.




Rozstaw pachołki lub inne znaki w zaprezentowany sposób. Powoli przedrybluj 10 m, a kiedy dojdziesz do linii, mocno podaj piłkę na drugi koniec boiska. Teraz pobiegnij za piłką ze średnią prędkością, aż dotrzesz do następnego pachołka. Wróć do wolnego biegu. Odzyskaj piłkę. Powtórz.


* Spróbuj przejść z ćwiczeniem na wyższy poziom i wykonaj unoszenie bioder z leżenia tyłem z podparciem na jednej nodze. Zacznij w takiej samej pozycji, z piętami wbitymi w ziemię. Skrzyżuj ramiona na klatce piersiowej. Prawe kolano podciągnij do klatki piersiowej i tak je przytrzymaj. Wypchnij biodra w górę mięśniem pośladkowym, opierając się tylko na lewej nodze. Wytrzymaj i powróć na ziemię. Powtórz ćwiczenie z drugą nogą.





Powoli przedrybluj 10 m. Na następnych 20 m przejdź na dużą szybkość, obiegnij jeden z pachołków. Zatrzymaj się 10 m od bramki. Podrzuć lub podbij piłkę. Przyjmij ją na klatkę piersiową i strzel z woleja na bramkę. Powoli podbiegnij do piłki. Powtórz, obiegając pachołek po przeciwnej stronie.


Chcemy, żeby sesje treningu siłowego miały większą skuteczność i dlatego ćwiczenia połączyliśmy w pary skierowane na różne grupy mięśni. Po pierwszym ćwiczeniu zrób sobie 90 sekund odpoczynku i w tym czasie wykonaj drugie ćwiczenie. Do końca treningu w 90-sekundowych okresach odpoczynku wykonuj na przemian tury poszczególnych ćwiczeń.





Dwa pachołki. 30 m. Prosta. Zacznij od krótkiego dryblingu ze średnią prędkością. Przy pachołku wykonaj szybkie podanie i pobiegnij za piłką z maksymalną prędkością. Dogoń piłkę przy drugim pachołku i strzel na bramkę. Natychmiast - cały czas biegnąc z maksymalną prędkością - weź piłkę. Jak najszybciej powtórz to samo w drugą stronę. Postaraj się, żeby oba sprinty i strzały zmieściły się w 15 sekundach.


* Spróbuj przejść z ćwiczeniem na wyższy poziom i wykonaj unoszenie bioder z leżenia tyłem z podparciem na jednej nodze. Zacznij w takiej samej pozycji, z piętami wbitymi w ziemię. Skrzyżuj ramiona na klatce piersiowej. Prawe kolano podciągnij do klatki piersiowej i tak je przytrzymaj. Wypchnij biodra w górę mięśniem pośladkowym, opierając się tylko na lewej nodze. Wytrzymaj i powróć na ziemię. Powtórz ćwiczenie z drugą nogą.

Powtórzenie = ile razy wykonujemy ćwiczenie; jedno wykonanie ćwiczenia to jedno powtórzenie.
Tura = określona liczba powtórzeń.
Odpoczynek = czas, jaki powinieneś poświęcić na odpoczynek pomiędzy turami ćwiczeń.



Zmieniony przez - Cris Thug w dniu 2015-11-14 19:43:03

Zmieniony przez - Cris Thug w dniu 2015-11-14 19:43:58