Biniu
Mięsień ten znajduje się na tylnej powierzchni ramienia. Składa się z trzech głów: przyśrodkowej, długiej i bocznej. Głowa długa odpowiada za ruch w stawie ramiennym i łokciowym. Jest ona najsilniejszym prostownikiem stawu ramiennego oraz silnym przywodzicielem ramienia. Głowa boczna i przyśrodkowa odpowiadają za ruch prostujący ramię w stawie łokciowym. Tricepsy to ponad 60% masy mięśni ramion. Podczas treningu tricepsy wykonują pracę wspomagającą w większości wykonywanych ćwiczeń na klatkę piersiową i barki.
Wiele osób ma jednak problemy ze skutecznym rozwinięciem głowy bocznej. Z tego też powodu w niniejszym artykule omówię kilka ćwiczeń rozwijających głowę boczną, która odpowiada za kształt tzw. „podkowy”.
Trudno jest znaleźć ćwiczenie izolujące, w którym pracuje tylko głowa boczna. Zazwyczaj angażowany jest cały triceps, ale poprzez odpowiednie wykonanie danego ćwiczenia możemy wpłynąć na duże zaangażowanie głowy bocznej.
Podstawowym ćwiczeniem na mocne tricepsy jest moim zdaniem:
PROSTOWANIE W DÓŁ RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC Z LINĄ
Pozycja podczas ćwiczenia
Należy stanąć na wprost wyciągu bloczkowego w delikatnym rozkroku lub w lekkim wykroku do przodu. Pochylamy lekko tułów do przodu, chwytamy linę wyciągu na samym dole, w taki sposób, aby dłonie opierały się na ogranicznikach na obu końcach liny. Łokcie powinny przylegać do tułowia.
Technika wykonania ćwiczenia
Po zajęciu odpowiedniej pozycji prostujemy ramiona w dół do momentu zblokowania w łokciach. Robimy to w taki sposób, że w górnej pozycji wyjściowej dłonie są rozchylone na około 10 cm i podczas prostowania ramion w dół oddalamy dłonie od siebie. W tej pozycji napinamy tricepsy i utrzymujemy napięcie przez około sekundę. Następnie powoli unosimy ramiona do pozycji wyjściowej, cały czas kontrolując ciężar. Faza prostowania ramion w dół jest nieco szybsza niż faza unoszenia ramion w górę. Podczas prostowania ramion w dół na wyciągu pracują wszystkie głowy mięśni trójgłowych ramion. Jednak wykonując je z liną, bardzo mocno zaangażowana jest głowa boczna.
Zalety prostowania ramion z liną
Ćwiczenie to jest łatwe do wykonania, kładzie duży nacisk na pracę bocznej głowy tricepsów, pozwala na użycie dużych ciężarów przy zachowaniu poprawnej techniki wykonania.
Wady prostowania ramion z liną
Według mnie, prostowanie ramion z drążkiem wyciągu stojąc, to ćwiczenie które nie ma wad. Jest to podstawowe ćwiczenie na rozwój masy mięśniowej i siły mięśni trójgłowych ramion.
Podstawowe błędy w wykonywaniu ćwiczenia
Najczęstszymi błędami pojawiającymi się podczas wykonywania tego ćwiczenia są: wypychanie ciężaru w dół przy użyciu całego ciała, odrywanie łokci od tułowia i unoszenie ich w górę podczas drugiej fazy ćwiczenia.
(...)
KOLEJNE ĆWICZENIA
http://www.perfectbody.pl/TRENING/3/841/TRICEPSA---PODKOWA-JAK-MARZENIE.html
Wiele osób ma jednak problemy ze skutecznym rozwinięciem głowy bocznej. Z tego też powodu w niniejszym artykule omówię kilka ćwiczeń rozwijających głowę boczną, która odpowiada za kształt tzw. „podkowy”.
Trudno jest znaleźć ćwiczenie izolujące, w którym pracuje tylko głowa boczna. Zazwyczaj angażowany jest cały triceps, ale poprzez odpowiednie wykonanie danego ćwiczenia możemy wpłynąć na duże zaangażowanie głowy bocznej.
Podstawowym ćwiczeniem na mocne tricepsy jest moim zdaniem:
PROSTOWANIE W DÓŁ RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC Z LINĄ
Pozycja podczas ćwiczenia
Należy stanąć na wprost wyciągu bloczkowego w delikatnym rozkroku lub w lekkim wykroku do przodu. Pochylamy lekko tułów do przodu, chwytamy linę wyciągu na samym dole, w taki sposób, aby dłonie opierały się na ogranicznikach na obu końcach liny. Łokcie powinny przylegać do tułowia.
Technika wykonania ćwiczenia
Po zajęciu odpowiedniej pozycji prostujemy ramiona w dół do momentu zblokowania w łokciach. Robimy to w taki sposób, że w górnej pozycji wyjściowej dłonie są rozchylone na około 10 cm i podczas prostowania ramion w dół oddalamy dłonie od siebie. W tej pozycji napinamy tricepsy i utrzymujemy napięcie przez około sekundę. Następnie powoli unosimy ramiona do pozycji wyjściowej, cały czas kontrolując ciężar. Faza prostowania ramion w dół jest nieco szybsza niż faza unoszenia ramion w górę. Podczas prostowania ramion w dół na wyciągu pracują wszystkie głowy mięśni trójgłowych ramion. Jednak wykonując je z liną, bardzo mocno zaangażowana jest głowa boczna.
Zalety prostowania ramion z liną
Ćwiczenie to jest łatwe do wykonania, kładzie duży nacisk na pracę bocznej głowy tricepsów, pozwala na użycie dużych ciężarów przy zachowaniu poprawnej techniki wykonania.
Wady prostowania ramion z liną
Według mnie, prostowanie ramion z drążkiem wyciągu stojąc, to ćwiczenie które nie ma wad. Jest to podstawowe ćwiczenie na rozwój masy mięśniowej i siły mięśni trójgłowych ramion.
Podstawowe błędy w wykonywaniu ćwiczenia
Najczęstszymi błędami pojawiającymi się podczas wykonywania tego ćwiczenia są: wypychanie ciężaru w dół przy użyciu całego ciała, odrywanie łokci od tułowia i unoszenie ich w górę podczas drugiej fazy ćwiczenia.
(...)
KOLEJNE ĆWICZENIA
http://www.perfectbody.pl/TRENING/3/841/TRICEPSA---PODKOWA-JAK-MARZENIE.html
Krzysztof Piekarz
